Ko nga mahi tino pai ki te whai waewae kaha me te uaua

                                                  

Ko te kaha me te uaua o nga waewae me mahi me te uaua. Ko etahi o  nga mahi whakangungu e arohia ana ki tenei waahanga o te tinana, na reira ka taea te mahi hohonu ki nga uaua rereke e hanga ana i nga huha. Anei nga mahi tino pai ka taea e koe ki te tiki i nga waewae e hiahia ana koe.  Ko nga mahi tino pai mo nga waewae kaha.

Kei te pirangi koe ki te whakakaha i o waewae me te whai mana?

Anei etahi o nga mahi auau  whakangungu  . Ka tere kitea nga hua ka rongohia.

                                                                                                                 Te perehi huha

                                                     

Ko te perehi huha e aro ana ki te whaa, te papa, te tuara o raro, te kuao kau, te puku ,  me te mea nui, ko te tuara o nga huha. Ko tenei mahi ko tetahi o nga tino kaha mo nga huha. Ka tino rongohia te mahi e te kaipara. Ko etahi huinga taumaha, roa o te perehi huha ka nui ki te whakaputa i nga kare me nga hua. Ko te nekehanga e arahina ana e te miihini, e taea ai te mahi haumaru me te mahi i runga i nga huha. Ka taea hoki e koe te taapiri i nga kawenga taumaha me te kore e whara.

Hei whakamahi i te perehi waewae, tu noa ki runga kia tuu ai o waewae ki runga i te turanga. Me whanui te whanui o nga pakihiwi me nga matimati e tohu ana ki waho. Ko te tuara o raro me te tuara kia tika te piri ki te turanga perehi. Na, tangohia te pikaunga kia tata te totoro o nga waewae,  engari kaore i te tino. Kia tupato kei aukati i nga hononga i te mutunga o te nekehanga. Ka mutu, hoki mai ki to tuunga tuatahi, engari kati i to hekenga i mua i te tango i te pelvis. He mea nui kia kaua e porohita, e kopikopiko ranei te tuara o raro.

 

Mo etahi atu : Whakamahia nga nekehanga roa me nga kawenga taumaha mo te mahi pai o te waewae me te uaua ma te whakamahi i te perehi huha. I hangaia te miihini ki te whakaiti i te tupono o te whara: kaua e whakaroa ki te utaina mena ka taea e koe!

 

                                                                                                            Ko nga waahi

                             

Ko nga lunges nga mahi e tino taunakitia ana mo te whakapakari i nga huha me nga hiku. Ko te painga o tenei mahi ko te mea e aro ana ki te tinana katoa, me te whakanui i te mahi i runga i nga huha me nga papa. Ka mahi i runga i te pauna, te kaha me te kaha. Ka taea e tatou te taapiri i etahi taumaha penei i te dumbbells hei whakanui ake i te mahi i te wa o te heke me te pikitanga. Me utu mena ka taea e koe, engari me pai ki te whakahaere i nga raupapa.

He rereke ki nga whakapono rongonui, ehara i te mea ngawari te mahi pai. He maha nga pouaru i tenei mahi tino whai hua ki runga i nga huha! He maha nga momo mokamoka. Ko te lunge o mua ko te tu tika me te whanui o te huha o ou waewae. Whakaritea te tu tika ki muri ka tuu o ringaringa ki to tinana, ki runga ranei i to hope. Na ka mau koe i to tuunga tuatahi.  Ka timata ma te hikoi whakamua me te waewae kotahi (te maui, hei tauira), ka whakapiko i o waewae e rua. Mai i tera wa, ko to turi matau (ko tera e anga atu ana ki to mua) me tata ki te pa ki te whenua. Na, whakatika ma te pana atu i to waewae maui, katahi ka tuu o waewae ki tetahi taha. Whakahokia te mahi, me te huri i nga waewae.

 

Mo etahi atu korero : Ki te mahi pai i tenei, me titiro tika ki mua. Ki te kore, ka tupono koe ki te piko i to tuara me te mamae. Whakaongohia i te ara ki raro, katahi ka pupuhi i te ara ki runga. Me maeneene to manawa. I te wa e korikori ana, me hiki te rekereke o te waewae o muri ka paku haere ki waho. Ko te matimati o to waewae o mua ka tohu whakaroto paku. I a koe e korikori ana, kaua rawa te turi o to waewae o mua e neke ki tua atu o ou matimati. Mo o waewae, me rite tonu te mokowhiti (to te pelvis) kia mau tonu te tinana.

Mo te kaha ake o nga pupuhi, ka taea e koe te taapiri i te taumaha, te hiki ranei i te matimati o te tuara ma te whakamahi i te tuuru, i te tauera ranei. Ka oti i a koe te whakakotahi i te nekehanga, ka taea ano e koe te neke ki te pekepeke, ko te taapiri i nga peke iti ma te huri i nga waewae.

                                                                                                                 Ko nga squats

                                      

Ko te mahi squats he kaupapa tino pai i te wa e ngana ana ki te whakapakari i o waewae me o glutes. Ko tenei mahi ka whakakorikori i nga uaua o raro: quadriceps,  glutes, hamstrings. He tino mahi whakapakari tinana tenei, he mea pai mo te tone me te whakapakari i nga uaua o ou huha.

Ki te mahi squats, me tu tika koe me te tuu i ou waewae kia whanui te pakihiwi. Kia tika o ringaringa me te whakarite kia tu o waewae ki runga i te raina kotahi. Ae ra, ka taea e te hangarite te paheketanga o te lumbar me te mutunga, te mamae o muri. Kia tae ki te waahi timatanga, whakangoatia me te whakaheke kia noho whakarara o huha ki te papa. Whakahau i a koe e piki ake ana i a koe e tuku ana i ou ringa. Whakahokia etahi huinga mo ia wahanga whakangungu kaha mo nga hua tere.

Kia tūpato, me whakahaere te hekenga ki te whakawhāiti i te tūponotanga o te whara ki muri. I te wa e heke ana koe, me whakaroa paku i mua i te whakatere i te wa e piki ana. Ko to tuara me noho paku noa i te wa e mahi ana koe. Kaua e piko ka titiro tika ki mua. Me noho ki waho to uma: kaua e anga whakamua. Ka mutu, he mea nui kia puritia to pokapū o te kaha. Kaua e tangohia o rekereke i te whenua!

Mo etahi atu : He rereke nga rereketanga o te squats. Ko te mea e whakaahuahia ana e matou ko te mea taketake, engari ka taea e koe te taapiri i nga peke i waenga i ia nekehanga. Ka taea hoki e koe te uru atu ki nga squat kotahi-waewae, te squat static (te squat taketake i waenganui i te 30 ki te 60 hēkona), te tū o te tūru, ara te squat piko. Ka taea hoki e koe te taapiri i nga taumahatanga i a koe e neke ana.

                                                                                                          Pistols squats, or pistol squats

                                                               

Ko tenei ahua o te pupuhi he tino kaha mo nga huha. Ka mahi koe i runga i to kaha uaua, to pumau me to nekeneke. Ano, ki te ahua ngawari te mahi, he tino kaha. Ka maumahara koe ki to waahi tuatahi!

Ki te mahi i nga pupuhi pupuhi, me tu koe ki tetahi waewae. Whakahekea koe kia noho to hope ki raro i ou turi. Ko to waewae tuarua kaore e pa ki te whenua, ka mau tonu nga ringa ki te tinana. Me whakararangi o pakihiwi me o rekereke, ka piri to puku. Ka toro te turi o to waewae tautoko ki waho i te wa e heke ana koe, a ko to taumaha katoa ka aro ki tenei rekereke e noho papatahi tonu ana. Na ka hoki mai ki runga ka huri waewae.

Kia puhoi nga nekehanga me te arahi pai kia tino whai hua te mahi. Kaua e tere, kaua e awhina i a koe ki o ringaringa.

 

                                                                                                                               Te turu

                                                    

Ko te whakakorikori tinana tetahi atu momo mahi hei whakapakari i o uaua, me te kaha. Kaore i rite ki te papa, e aro nui ana ki nga uaua puku (me te iti o mua o nga huha), ka aro te tuuru ki nga huha me nga kuao kau. Ka taea e koe te tiki waewae kaha me te uaua.

He tino ngawari te whakahaere i te tuuru tuuru. Me tuu noa to tuara ki te pakitara kia okioki ki runga, ka noho ki runga i te tuuru. Heoi, i konei, ka noho tatou i roto i te korekore ka whakamahia te pakitara hei konae. Me whakarara nga huha ki te whenua, kia 90 nga nekehanga te koki o nga turi. nga waewae ki te whanui o te pelvis, ka toro atu nga tohu ki mua. Ka horahia

I te wa e mahi ana koe, me whakarite kia mau tonu to tuara ki te pakitara. Ka tonohia ano te puku  : whakahiatotia. Ka okioki o ringa ki te taha o to tinana. Hei pupuri i tenei turanga, me okioki koe i runga i ou rekereke me te kore e hiki i mua o ou waewae. Kia mau ki te waahi ka taea, mo tetahi wa ranei. Te manawa hohonu me te ata haere i roto i to uma. A ape i te tuku i te puku . Mena kaore i te kaha te mahi, whakatikahia o waewae, taapirihia ranei te taumaha ki o huha.

 

Mo etahi atu korero : Ko te tikanga, he rereke te wa e noho ana ki te tuuru i runga i te taumata o ia tuuru. Mena he kaiwhakataetae whakapumau koe, kaua e whakaroa ki te neke atu i te 120 hēkona, me te pupuri i te waa ka taea. Ka taea hoki e koe te kowhiri ki te taapiri taumaha me te mahi i etahi huinga tuuru hei whakapakari i o huha. Ka mutu, ka taea te whakakotahi i te tuuru me etahi atu mahi e whakakotahi ana i te inerite me te plyometrics.

                                                                                                                        Te peke taura

                               

He pai mo te mahi i to cardio, ko te taura peke he hoa pai mo nga kaitakaro katoa. Ka taea te whakamahi i roto i te mekemeke me te whakapakari tinana. Ko tenei mahi ka mahi i nga uaua, i te taurite me te manawanui. Ka whai hua ano mo te hanga i o  huha! Anei me pehea.  Ko te tikanga peke taura matua ko te peke tahi me nga waewae. Ka kaha koe ki te whakapakari i o waewae, ina koa o kuao kau. Kia piko, kia piri tonu o turi kia pai ai te urunga i ia taunga. He ngawari me te whai hua. Engari ka taea ano e koe te taapiri i te kaha iti ki o waahi peke taura: peke rua ia hurihanga o te taura hei whakanui i to cardio.

I tua atu, whakakaha o waewae ma te taunga o ou peke ki runga i tetahi waewae. Whakahokia nga waewae ka haere te taura ki runga i to mahunga ka anga whakamua. Ka mahi koe i o pukenga whakarite me to pauna, me te whakapakari i nga uaua o ou huha, o kuao kau me to puku.

 

                                                                                  Te pahikara

                                                          

Ko te eke paihikara tetahi o nga mahi tinana e aro nui ana ki te kaha o nga waewae. Ahakoa i runga i nga rori, i nga huarahi, i roto ranei, ka awhina te paihikara ki te hanga uaua me te hanga i o waewae. Kaua e whakaroa ki te mahi i etahi kiromita ka taea e koe!

He tino pai tenei mahi mo te whakapakari i nga waewae i te roa me te pai, engari mo te whakapakari i te hohonu. Ka whakawhirinaki katoa ki to huarahi ki te korikori tinana. Hei whakamahine i to silhouette, ka pai matou ki nga reihi roa me te iti ake te kaha. Engari ki te hanga uaua, ka aro atu ki te kaha o ia nekehanga. Ko te mahi ka whakawhirinaki ki te kaha me te kaha o te uaua. Kaua e whakaroa ki te whakakotahi i te eke paihikara me nga mahi kua whakahuatia ake nei.

 

                                                                                                                    Hei whakatau

He rereke nga korikori ki nga uaua waewae. He rereke ano te nuinga, ko te tikanga ko te monotony o te raupapa e kore e ngoikore tatou. Te peti i runga i nga huihuinga kanorau kia mau tonu to wairua me te whiwhi i nga waewae uaua e moemoea ana koe. Ko te pakari, te riterite me te kaha ka waiho hei tohu mo to angitu.