საუკეთესო ვარჯიშები ძლიერი და კუნთოვანი ფეხებისთვის

                                                  

ძლიერი და დაკუნთული ფეხების ქონა შრომას და სიმკაცრეს მოითხოვს. ზოგიერთი  ვარჯიში მიმართულია სხეულის ამ ნაწილზე და, შესაბამისად, საშუალებას იძლევა სიღრმისეული მუშაობა სხვადასხვა კუნთებზე, რომლებიც ქმნიან ბარძაყებს. აქ არის საუკეთესო სავარჯიშოები, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ, რომ მიიღოთ სასურველი ფეხები.  საუკეთესო ვარჯიშები ძლიერი ფეხებისთვის.

გსურთ გააძლიეროთ ფეხები და აიძულოთ მათ ძალაუფლება?

აქ გვაქვს რამდენიმე რეგულარული  სავარჯიშო  . შედეგები სწრაფად შესამჩნევი და შესამჩნევი იქნება.

                                                                                                                 ბარძაყის პრესა

                                                     

ბარძაყის პრესა მიზნად ისახავს ოთხკუთხედს, დუნდულოებს, ზურგის ქვედა ნაწილს, ხბოს, მუცლის  და უპირველეს ყოვლისა, ბარძაყის უკანა მხარეს. ეს ვარჯიში უდავოდ ერთ-ერთი ყველაზე ინტენსიურია თეძოებისთვის. შრომას ნამდვილად გრძნობს სპორტსმენი. წვის შეგრძნებისა და შედეგის მისაღებად საკმარისია ბარძაყის პრესის რამდენიმე მძიმე, გრძელი ნაკრები. მოძრაობას ხელმძღვანელობს მანქანა, რომელიც იძლევა უსაფრთხო და მიზანმიმართული მუშაობის საშუალებას თეძოებზე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ მძიმე ტვირთი დაზიანების გარეშე.

ფეხის პრესის გამოსაყენებლად, უბრალოდ დადექით მასზე ისე, რომ ფეხები პლატფორმაზე მოათავსოთ. ისინი უნდა იყოს მხრების სიგანეზე, თითებით მიმართული გარეთ. ზურგის ქვედა ნაწილი და ზურგი სათანადოდ უნდა იყოს მიმაგრებული პრესის საზურგეზე. შემდეგ, აიღეთ დატვირთვა მანამ, სანამ ფეხები თითქმის არ დაჭიმულია,  მაგრამ არა მთლიანად. ფრთხილად იყავით, რომ არ დაიბლოკოს სახსრები მოძრაობის ბოლოს. საბოლოოდ, დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას, მაგრამ შეაჩერეთ დაღმართი მენჯის ამოღებამდე. მნიშვნელოვანია, რომ არ მოხდეს ზურგის ქვედა ნაწილი დამრგვალებული ან მოსახვევი.

 

შემდგომში : გამოიყენეთ გრძელი მოძრაობები და მძიმე დატვირთვები ფეხისა და კუნთების ეფექტური მუშაობისთვის ბარძაყის პრესის გამოყენებით. მანქანა შექმნილია ტრავმის რისკის შესამცირებლად: ნუ დააყოვნებთ მის ჩატვირთვას, თუ გრძნობთ, რომ შეძლებთ!

 

                                                                                                            სლოტები

                             

ლუნგები არის სავარჯიშოები, რომლებიც ყველაზე ხშირად რეკომენდებულია ბარძაყისა და წებოვანების გასაძლიერებლად. ამ პრაქტიკის უპირატესობა ის არის, რომ ის მიზნად ისახავს მთელ სხეულს, ხაზს უსვამს მუშაობას თეძოებსა და დუნდულოებზე. ის მუშაობს ბალანსზე, ძალასა და ძალაზე. ჩვენ შეგვიძლია დავამატოთ რამდენიმე წონა, როგორიცაა ჰანტელები, რათა გავაძლიეროთ მუშაობა დაღმართისა და ასვლის დროს. გადაიხადეთ თუ შეგიძლიათ, მაგრამ იდეალურად გამართული სერიების მომხრე.

პოპულარული რწმენის საწინააღმდეგოდ, ლუნგის კარგად გაკეთება არც ისე ადვილია. ბევრი არღვევს ამ, მაგრამ ძალიან ეფექტურ ვარჯიშს ბარძაყებზე! არსებობს რამდენიმე სახის სლოტი. წინ წამოწევა გულისხმობს თავდაყირა დგომას და ფეხები ბარძაყის სიგანეზე გაშლილი. მიიღეთ სწორი ზურგის პოზა და დაიდეთ ხელები სხეულის გასწვრივ ან თეძოებზე. ამრიგად, თქვენ დაიკავებთ საწყის პოზიციას.  შემდეგ დაიწყეთ ერთი ფეხით წინ გადადგმული ნაბიჯით (მაგალითად, მარცხენა) და მოხარეთ ორი ფეხი. მას შემდეგ, თქვენი მარჯვენა მუხლი (იმ საპირისპირო მუხლი, რომელიც წინ წახვედით) თითქმის უნდა ეხებოდეს მიწას. შემდეგ გასწორდით მარცხენა ფეხის დაჭერით, შემდეგ დაადეთ ფეხები გვერდიგვერდ. გაიმეორეთ ვარჯიში, ფეხების მონაცვლეობით.

 

შემდგომისთვის : ამის კარგად გასაკეთებლად აუცილებელია პირდაპირ წინ გაიხედოთ. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ რისკავთ ზურგის დაჭიმვას და ტკივილის გამოწვევას. ჩაისუნთქეთ ქვევით, შემდეგ ამოისუნთქეთ ზევით. თქვენი სუნთქვა უნდა იყოს გლუვი. მოძრაობისას უკანა ფეხის ქუსლი უნდა აწიოს და ოდნავ გარეთ გაიწიოს. წინა ფეხის თითი ოდნავ შიგნით იქნება მიმართული. თქვენი მოძრაობების დროს წინა ფეხის მუხლი არასოდეს უნდა სცდებოდეს თითებს. რაც შეეხება თქვენს ფეხებს, მათ მოუწევთ დაიცვან იგივე მანძილი (მენჯის ნაწილი), რათა სხეული სტაბილური დარჩეს.

უფრო ინტენსიური აფრენისთვის შეგიძლიათ წონაში დაამატოთ, ან აწიოთ უკანა ფეხის თითი სკამით ან სკამით. როდესაც თქვენ სრულად გააერთიანებთ მოძრაობას, შეგიძლიათ გადახვიდეთ ხტუნვაზეც, რომელიც შედგება მცირე ნახტომების დამატებით ფეხების შეცვლით.

                                                                                                                 ჩაჯდომები ​

                                      

ჩაჯდომის გაკეთება ძალიან კარგი ინიციატივაა, როდესაც ცდილობთ გააძლიეროთ ფეხები და დუნდულები. ეს ვარჯიში ახდენს ქვედა კუნთების მობილიზებას: კვადრიცეპსი,  დუნდულები, ბარძაყები. ეს არის სრული ბოდიბილდინგის ვარჯიში, რომელიც იდეალურია თქვენი ბარძაყის კუნთების გასაძლიერებლად და გასაძლიერებლად.

ჩაჯდომის შესასრულებლად, თქვენ უნდა დადგეთ თავდაყირა და მოათავსოთ ფეხები ისე, რომ ისინი მხრების სიგანეზე იყოს განლაგებული. ხელები გაასწორეთ და დარწმუნდით, რომ ფეხები ერთსა და იმავე ხაზზეა განლაგებული. მართლაც, ასიმეტრიამ შეიძლება გამოიწვიოს წელის დისბალანსი და, საბოლოოდ, ზურგის ტკივილი. საწყის მდგომარეობაში ყოფნის შემდეგ ჩაისუნთქეთ და ჩამოწიეთ, სანამ თეძოები იატაკის პარალელურად არ იქნება. ამოისუნთქეთ, როცა ამოხვალთ ხელების გათავისუფლებისას. გაიმეორეთ რამდენიმე კომპლექტი ძალის ვარჯიშის სესიაზე სწრაფი შედეგისთვის.

ფრთხილად იყავით, დაღმართი უნდა იყოს კონტროლირებადი, რათა შეზღუდოს ზურგის დაზიანების რისკი. დაღმართის დროს, ასვლისას აჩქარებამდე ოდნავ შეანელეთ სვლა. თქვენი ზურგი უნდა დარჩეს ოდნავ თაღოვანი ვარჯიშის განმავლობაში. არ მოხაროთ და პირდაპირ გაიხედეთ წინ. თქვენი მკერდი გარეთ უნდა დარჩეს: არ დაიხაროთ წინ. და ბოლოს, მნიშვნელოვანია, რომ თქვენი სიმძიმის ცენტრი შეჩერდეს. ქუსლები მიწას ნუ მოიშორებ!

შემდგომი : არსებობს squats სხვადასხვა ვარიაციები. ის, რასაც ჩვენ დეტალურად ვხსნით, არის ძირითადი, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ ნახტომები თითოეულ მოძრაობას შორის. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ჩაერთოთ ცალფეხა ჩაჯდომით, სტატიკური ჩაჯდომით (ძირითადი ჩაჯდომით 30-დან 60 წამამდე), სკამის პოზაში ან თუნდაც მოხრილ ჩაჯდომით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ წონა თქვენი squat მოძრაობების დროს.

                                                                                                          პისტოლეტები squats, ან პისტოლეტის squats

                                                               

ჩაჯდომის ეს ფორმა ძალიან ინტენსიურია თეძოებისთვის. ეს გაიძულებს იმუშაო კუნთების ძალაზე, სტაბილურობასა და მობილურობაზე. უფრო მეტიც, თუ ვარჯიში მარტივი ჩანს, ის ძალიან ინტენსიურია. გახსოვთ თქვენი პირველი სესია!

პისტოლეტის ჩაჯდომის შესასრულებლად ცალ ფეხზე უნდა დადგეთ. ჩამოწიეთ ისე, რომ თეძოები მუხლების ქვეშ იყოს. თქვენი მეორე ფეხი არასოდეს ეხება მიწას და ხელები რჩება სხეულის გასწვრივ. თქვენი მხრები და ქუსლები უნდა იყოს შერწყმული, და თქვენი მუცლის იქნება მჭიდრო. დაშვებისას თქვენი საყრდენი ფეხის მუხლი გარედან იჭიმება და მთელი თქვენი წონა კონცენტრირებულია ამ ქუსლზე, ​​რომელიც ყოველთვის ბრტყელი რჩება. შემდეგ დაბრუნდით და შეცვალეთ ფეხები.

გააკეთეთ მოძრაობები ნელი და სრულყოფილად წარმართული, რათა ვარჯიში მართლაც ეფექტური იყოს. ნუ ჩქარობთ და ნუ დაეხმარებით საკუთარ თავს ხელებით.

 

                                                                                                                               სკამი

                                                    

გარსი არის ვარჯიშის კიდევ ერთი სახეობა, რათა გააძლიეროს თქვენი კუნთები და მათი ძალა. ფიცრისგან განსხვავებით, რომელიც ძირითადად მუცლის კუნთებს უმიზნებს (და ოდნავ ბარძაყის წინა მხარეს), სკამი ფოკუსირებული იქნება თეძოებსა და ხბოებზე. ეს საშუალებას მოგცემთ მიიღოთ ძლიერი და კუნთოვანი ფეხები.

სკამის პოზიციის შესრულება საკმაოდ მარტივია. თქვენ უბრალოდ უნდა დაადოთ ზურგი კედელს, რომ დაეყრდნოთ მას და დაჯდეთ როგორც შეგეძლოთ სკამზე. თუმცა, აქ ჩვენ ვსხედვართ სიცარიელეში და კედელს ვიყენებთ ფაილად. თეძოები მიწის პარალელურად უნდა იყოს, ხოლო მუხლები 90 გრადუსიანი კუთხე უნდა იყოს. ფეხები  გაშლილი იქნება მენჯის სიგანეზე, ხოლო წერტილები დაჭიმული იქნება წინ.

ვარჯიშის დროს მოგიწევთ დარწმუნდეთ, რომ კედელზე იდეალურად დაიჭერთ ზურგს. აბდომინალური .  ასევე მოთხოვნილი: შეკუმშვა მათ თქვენი ხელები დაისვენებს სხეულის გვერდით. ამ პოზიციის შესანარჩუნებლად, თქვენ უნდა დაისვენოთ ქუსლებზე ფეხის წინა ნაწილის აწევის გარეშე. დაიჭირეთ პოზიცია რაც შეიძლება დიდხანს, ან გარკვეული დროით. ღრმად და ნელა ისუნთქეთ მკერდით. მოერიდეთ მუცლის გათავისუფლებას . თუ ვარჯიში არ არის საკმარისად ინტენსიური, მონაცვლეობით გაისწორეთ ფეხები ან დაამატეთ წონა ბარძაყებზე.

 

შემდგომისთვის : როგორც წესი, სკამის პოზიციაზე ყოფნის დრო ძალიან განსხვავდება თითოეულის დონის მიხედვით. თუ დადასტურებული სპორტსმენი ხართ, ნუ დააყოვნებთ 120 წამს გადააჭარბოთ და რაც შეიძლება დიდხანს გაძლოთ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ აირჩიოთ წონის დამატება და შეასრულოთ სკამების რამდენიმე ნაკრები ბარძაყების გასაძლიერებლად. და ბოლოს, სკამი შეიძლება გაერთიანდეს სხვა სავარჯიშოებთან, რომლებიც აერთიანებს იზომეტრულ და პლიომეტრიკას.

                                                                                                                        თოკზე ხტომა

                               

შესანიშნავია კარდიო ვარჯიშზე მუშაობისთვის, ხტომის თოკი ყველა სპორტსმენის არჩევანის მოკავშირეა. მისი გამოყენება შესაძლებელია როგორც კრივში, ასევე ფიტნესში. ეს პრაქტიკა ამუშავებს კუნთებს, წონასწორობას და გამძლეობას. ის ასევე ეფექტური იქნება თქვენი  ბარძაყების ასაშენებლად! აი როგორ.  ხტომის ბაგირის ძირითადი ტექნიკა არის ფეხებთან ერთად ხტომა. თქვენ შეძლებთ ფეხების და განსაკუთრებით ხბოების გამაგრებას. შეინახეთ მუხლები მოხრილი და მჭიდროდ, რათა საუკეთესოდ გაასწოროთ ყოველი დაშვება. მარტივი და ეფექტური. მაგრამ თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ მცირე ინტენსივობა თქვენი ხტომა თოკზე: გადახტეთ ორჯერ თოკზე თითო შემობრუნებაზე კარდიოს გასაძლიერებლად.

გარდა ამისა, გაიმაგრეთ ფეხები ცალ ფეხზე გადახტომით. ალტერნატიული ფეხები, როდესაც თოკი გადადის თქვენს თავზე და გადადით წინ. ამრიგად, თქვენ იმუშავებთ თქვენს კოორდინაციის უნარებზე და წონასწორობაზე, ამავდროულად გააძლიერებთ ბარძაყის, ხბოს და კუჭის კუნთებს.

 

                                                                                  ველოსიპედი

                                                          

ველოსიპედი უდავოდ არის ერთ-ერთი ყველაზე ორიენტირებული ფიზიკური აქტივობა ფეხის ძალაზე. გზებზე, ბილიკებზე თუ შენობაში, ველოსიპედით სიარული ხელს უწყობს კუნთების აშენებას და ფეხების ფორმას. ნუ დააყოვნებთ რამდენიმე კილომეტრის გავლას, როცა შეგიძლიათ!

ეს სავარჯიშო შესანიშნავია ფეხების სიგრძისა და დახვეწილობის გასაძლიერებლად, მაგრამ ასევე სიღრმისეულად გასაძლიერებლად. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია ვარჯიშისადმი თქვენს მიდგომაზე. თქვენი სილუეტის გასაუმჯობესებლად, ჩვენ ვანიჭებთ უპირატესობას გრძელ და ნაკლებად ინტენსიურ რბოლებს. მაგრამ კუნთების ასაშენებლად, ჩვენ ყურადღებას ვაქცევთ თითოეული მოძრაობის ინტენსივობას. შესრულება დამოკიდებულია ძალასა და კუნთების სიძლიერეზე. ნუ დააყოვნებთ ველოსიპედის შერწყმას ზემოთ ხსენებულ ვარჯიშებთან.

 

                                                                                                                    დასასრულებლად

სავარჯიშოები ფეხის კუნთების დასამიზნებლად მრავალფეროვანია. უმეტესობას აქვს ვარიანტებიც, რაც იმას ნიშნავს, რომ სერიალის ერთფეროვნება არ დაგვაკარგვინებს. დადეთ ფსონი მრავალფეროვან სესიებზე, რათა შეინარჩუნოთ თქვენი მორალი და მიიღოთ კუნთოვანი ფეხები, რაზეც ოცნებობთ. სიმკაცრე, კანონზომიერება და ინტენსივობა იქნება თქვენი წარმატების საწინდარი.