Miila humna qabuu fi maashaa qabu qabaachuuf sochii qaamaa hundarra gaarii ta'e

                                                  

Miila humna qabuu fi maashaa qabu qabaachuun hojii fi cimina gaafata. Shaakala tokko tokko  kutaa qaamaa kana irratti kan xiyyeeffate yoo ta’u, kanaaf maashaalee adda addaa qoma uumuu irratti gadi fageenyaan hojjechuu ni hayyama. Miila hawwitu argachuuf shaakala gaarii gochuu dandeessu kunooti.  Miila cimaaf shaakala hundarra gaarii ta'e.

Miila kee jabeessitee humna akka argatu gochuu barbaaddaa?

Asitti muraasa qabna  shaakala idilee  . Bu’aan isaas dafee ni mul’ata, ni dhaga’ama.

                                                                                                                 Dhiibbaa qoma

                                                     

Dhiibbaan qoma kun kuadriceps, buttocks, lower back, calves, abdominal  fi hunda caalaa dugda thigh irratti xiyyeeffata. Shaakala kun kanneen qomaaf ciccimoo ta’an keessaa tokko ta’uun isaa hin oolu. Hojiin sun dhuguma atileetichaan itti dhagahama. Tuutni ulfaataa fi dheeraan muraasni press thigh miira gubaa fi bu’aa uumuuf gahaadha. Sochiin kun maashinichaan kan qajeelfamu yoo ta'u, kunis hojii nageenya qabuu fi xiyyeeffannoo qabuun qoma irratti akka hojjetamu kan taasisudha. Akkasumas osoo hin miidhamiin fe’umsa ulfaataa itti dabaluun ni danda’ama.

Dhiibbaa miila fayyadamuuf, miila kee waltajjii irra akka kaa’atuuf qofa irra dhaabachuu qofa. Isaanis bal’ina garbaatti addaan ba’anii qubni miila gara alaatti kan akeekan ta’uu qabu. Dugdaa gadii fi dugda sirnaan bakka dugda pireesii irratti hidhamuu qaba. Sana booda, hamma miilli diriirfamuutti dhihaatutti fe’umsa irraa kaasi,  garuu guutummaatti miti. Dhuma sochii sanaa irratti walqabsiistonni akka hin cufne of eeggadhu. Dhumarratti gara bakka jalqabaatti deebi’i, garuu osoo qaama saalaa kee hin baasin gadi bu’uu kee dhaabi. Dugdaa gadii naanneffachuu ykn qaxxaamuruu dhiisuun barbaachisaa dha.

 

Dabalataaf : Dhiibbaa qoma fayyadamuun hojii miilaa fi maashaa bu’a qabeessa ta’eef sochii dheeraa fi fe’umsa ulfaataa fayyadamuu. Maashinichi balaa miidhamuu daangessuuf kan qophaa'edha: yoo dandeettiin sitti dhaga'ame fe'uu irraa duubatti hin jedhinaa!

 

                                                                                                            Slots kan jedhaman

                             

Somba sochii qaamaa yeroo baayyee qoma fi glutes cimsuuf gorfamanidha. Faayidaan gocha kanaa qaama guutuu irratti kan xiyyeeffate yoo ta'u, hojii qoma fi buttock irratti hojjetamu cimsa. Madaallii, humnaa fi humna irratti hojjeta. Yeroo gadi bu’uu fi ol ba’uu hojii guddisuuf ulfaatina muraasa kan akka dumbbells itti dabaluu dandeenya. Yoo dandeesse chaarjii godhaa, garuu walduraa duubaan haala gaariin gaggeeffame jaalladhaa.

Faallaa yaada namoonni hedduun, lunge akka gaariitti hojjechuun hangas salphaa miti. Baay'een isaanii shaakala kana garuu baay'ee bu'a qabeessa ta'e kana qoma irratti botch! Slot gosa hedduu qaba. Fuulduraa (forward lunge) miila kee bal’ina jilbaatti addaan baastee qajeelee dhaabbachuu kan dabalatudha. Dugda qajeelaa ta'een harka kee qaama kee irra ykn jilba kee irra kaa'i. Akkasitti ejjennoo jalqabaa kee ni qabatta.  Sana booda miila tokkoon (fakkeenyaaf bitaa) tarkaanfii tokko fuulduratti fudhachuudhaan jalqabi, miila kee lamaan immoo jilbeenfadhu. Sana booda jilbi kee mirgaa (inni faallaa isa tarkaanfatte) lafa tuquu qaba jechuun ni danda’ama. Sana booda, miila bitaa kee irraa dhiibuudhaan qajeeli, achiis miila kee wal cinaa kaa’i. Shaakala kana irra deebi’ii, miila wal jijjiiri.

 

For further : Kana akka gaariitti hojjechuuf kallattiin fuuldura ilaaluun barbaachisaa dha. Yoo kana hin taane dugda kee architee dhukkubbii sitti fiduuf saaxilamta. Karaa gadi bu'uu irratti hafuura baafadhu, achiis karaa ol ba'uu irratti hafuura baafadhu. Hafuura baafachuun kee sirriitti ta’uu qaba. Yeroo sochii kanaa kofoo miila duubaa ol kaafamee xiqqoo gara alaatti deemuu qaba. Qubni miila kee fuulduraa xiqqoo gara keessaatti ni akeeka. Yeroo sochii keessanii jilbi miila fuulduraa keessanii gonkumaa quba miila keessanii bira darbuu hin qabu. Miila kee yoo ilaalle, qaamni tasgabbaa’ee akka turuuf addaan fageenya wal fakkaatu (kan qaama saalaa) qabaachuu qabu.

Somba cimaa ta’eef, ulfaatina dabaluu dandeessa, ykn teessoo ykn teessoo fayyadamuun qubbee miila duubaa ol kaasuu dandeessa. Yeroo sochii guutummaatti walitti qabdu, gara somba utaaluuttis ce'uu dandeessa, kunis miila jijjiiruun utaalcha xixiqqoo dabaluu of keessaa qaba.

                                                                                                                 Warri squats jedhaman

                                      

Miila kee fi glutes kee cimsuuf yeroo yaaltu squats gochuun jalqabbii baayyee gaarii dha. Shaakala kun maashaalee gadii sochoosa: kuadriseeps,  glutes, hamstrings. Kun shaakala qaama ijaaruu guutuu ta'eedha, kunis maashaalee qoma keessanii toning fi cimsuuf mijataa dha.

Squats raawwachuuf, qajeelee dhaabbattee miila kee akka bal’ina garbaatti addaan ba’utti kaa’uu qabda. Harka kee qajeelee miilli kee sarara tokko irratti akka dhaabbatu mirkaneessi. Dhugumatti, asymmetry madaallii dhabuu lafee fi dhumarratti dhukkubbii dugdaa fiduu danda’a. Erga bakka jalqabaatti argamtee booda, hamma qoma kee lafaan wal qixa ta’utti afuura baafachuu fi gadi buusu. Harka kee osoo gadhiisituu akkuma ol dhuftu hafuura baafadhu. Bu’aa ariifataa argachuuf shaakala humnaa tokkoof tuuta hedduu irra deebi’i.

Of eeggannoo godhaa, balaa miidhamuu dugdaa daangessuuf gadi bu’iinsi to’atamuu qaba. Yeroo gadi bu'uu kee yeroo ol ba'uu saffisa kee osoo hin ariitiin xiqqoo saffisa kee hir'isi. Shaakala kana hunda keessatti dugda kee xiqqoo qaxxaamuree turuu qaba. Hin jilbeenfatinaa kallattiin fuuldura keessan hin ilaalinaa. Garaan kee ala hafuu qaba: gara fuulduraatti hin hirkatin. Dhumarratti, wiirtuun harkisa lafaa kee duubatti deebi’uun barbaachisaa dha. Kofoo kee lafa irraa hin kaasiin!

For further : Garaagarummaan squats adda addaa ni jira. Kan nuti bal'inaan ibsaa jirru isa bu'uuraa yoo ta'u, garuu sochii tokkoon tokkoon gidduutti utaalcha dabaluu dandeessa. Akkasumas miila tokkoon squat, static squat (basic squat sekondii 30 fi 60 gidduutti qabamu), pose teessoo ykn illee bent squat irratti bobba’uu dandeessa. Yeroo sochii squat gootan ulfaatina dabaluunis ni dandeessu.

                                                                                                          Shaashamannee squats, ykn pistol squats

                                                               

Bifa squat kun qomaaf baayyee cimaadha. Humna maashaa kee, tasgabbii kee fi sochii kee irratti akka hojjettu si taasisa. Kana malees, shaakala salphaa yoo fakkaate baay’ee cimaadha. Kutaa kee isa jalqabaa ni yaadatta!

Pistol squats raawwachuuf miila tokkoon dhaabbachuu qabda. Akka jilba kee jala jiruutti of gadi qabi. Miilli kee inni lammaffaan gonkumaa lafa hin tuqu, harki immoo qaama waliin hafa. Garbaafi kofoo kee sararamuu qaba, akkasumas abs kee ni dhiphata. Jilbi miila deeggarsa keetii yeroo gadi bu’uu kee gara alaatti diriira, ulfaatinni kee hundis kofoo yeroo hunda diriiraa ta’ee hafu kana irratti kan xiyyeeffate dha. Sana booda ol deebi'ii miila jijjiiri.

Sochiin sun dhuguma bu’a qabeessa akka ta’uuf sochiiwwan suuta jedhanii fi haala gaariin akka geggeeffaman godhi. Harka keetiin hin ariifatin ykn of hin gargaarin.

 

                                                                                                                               Teessoo

                                                    

Sheathing gosa sochii qaamaa biraa maashaalee kee cimsuuf, fi humna isaaniiti. Teessoon kun akka pilaankii baay’inaan maashaalee garaa (fi xiqqoo fuula duraa qoma) irratti xiyyeeffatu irraa adda ta’ee, qoma fi re’ee irratti xiyyeeffata. Miila humna guddaa qabuu fi maashaa qabu akka argattu si dandeessisa.

Bakka teessoo raawwachuun baayyee salphaadha. Dugda kee dallaa irratti hirkatuuf qofa kaa’uu qabda, akkasumas hamma dandeessutti teessoo irra taa’uu qabda. Haa ta'u malee, asitti, bakka duwwaa keessa teenyee dallaa akka faayilaatti fayyadamna. Qoonqoon lafaan wal qixa ta’uu qaba, jilbi immoo kofa digrii 90 uumuu qaba. Miilli  bal’ina qaama saalaa (pelvis) irratti addaan kan babal’atu yoo ta’u, qabxiileen gara fuulduraatti ni diriiru.

Yeroo sochii qaamaa gootu, dugda kee dallaa irratti haala gaariin akka qabattu mirkaneeffachuu qabda. Warri garaas  ni gaafatamu: isaan waliigaltee. Harki kee qaama kee cinatti ni boqota. Ejjennoo kana eeguuf, miila kee fuulduraa osoo hin kaasiin jilba kee irratti boqochuu qabda. Hanga danda’ametti, ykn yeroo murtaa’eef bakka sana qabadhu. Garaa kee keessaa gadi fageenyaan fi suuta jettee hafuura baafadhu. gadhiisuu irraa of qusadhaa Garaa . Yoo sochiin qaamaa cimaa gahaa hin taane, wal jijjiirraa miila kee qajeelchi ykn ulfaatina qoma kee irratti dabali.

 

For further : Akka seera waliigalaa yeroon bakka teessootti qabamu sadarkaa tokkoon tokkoon isaaniitti garaagarummaa guddaa qaba. Yoo atileetii mirkanaa'e taate, sekondii 120 ol, akkasumas hamma danda'ametti dheerachuu irraa duubatti hin jedhin. Akkasumas ulfaatina dabaluu filachuu fi teessoo hedduu raawwachuun qoma kee cimsuu dandeessa. Dhumarratti, teessoo shaakala biroo kanneen isometrics fi plyometrics walitti fidan waliin walitti makamuu danda’a.

                                                                                                                        Funyoo utaaluu

                               

Cardio keessan irratti hojjechuuf baayyee gaarii kan ta'e funyoon utaalchaa atileetota hundaaf michuu filannoodha. Boksii fi fiitness lamaan keessatti fayyadamuu ni danda'a. Shaakala kun maashaalee, madaallii fi obsa hojjeta. Akkasumas, qoma kee ijaaruuf bu'a qabeessa ta'a  ! Akkasitti kunooti.  Tooftaan funyoo utaaluu bu’uuraa miila walitti qabatanii utaaluudha. Miila kee, keessumaa immoo re’ee kee jabeessuu ni dandeessa. Jilba kee garagalchi fi cimsitee akka gaariitti akka kuush ta’u hunda lafa bu’uu. Salphaa fi gahumsa kan qabu. Garuu walgahii funyoo utaaluu kee irrattis cimina xiqqoo dabaluu dandeessa: marsaa funyoo tokkotti si'a lama utaaluun kaardiyoo kee guddisuuf.

Kana malees, utaalcha keessan miila tokkoon lafa buusuudhaan miila keessan jabeessaa. Funyoon mataa kee irra yeroo darbu miila wal jijjiirii gara fuulduraatti tarkaanfadhu. Akkasitti dandeettii qindoomina kee fi madaallii kee irratti ni hojjetta, maashaalee qoma kee, re’ee kee fi garaa kee cimsita.

 

                                                                                  Biskileetii

                                                          

Biskileetii oofuun sochii qaamaa humna miila irratti xiyyeeffate keessaa isa tokko ta’uun isaa hin shakkisiisu. Daandii irrattis ta’e karaa irrattis ta’e mana keessaa biskileetii oofuun maashaa ijaaruu fi miila kee bocuuf gargaara. Yeroo dandeessanitti kiiloo meetira muraasa hojjechuu irraa duubatti hin jedhinaa!

Shaakala kun miila dheerinaafi finesse cimsuuf, garuu gadi fageenyaan cimsuuf mijataa dha. Kun hundi akkaataa sochii qaamaa itti gootu irratti hundaa’a. Siiluweettii keessan fooyyessuuf, fiigicha dheeraa fi cimaa hin taane ni jaallanna. Garuu maashaa ijaaruuf cimina sochii tokkoon tokkoon isaa irratti xiyyeeffanna. Raawwiin hojii humnaa fi cimina maashaalee irratti hundaa’a. Shaakala armaan olitti ibsame waliin biskileetii oofuu walitti makuu irraa duubatti hin jedhinaa.

 

                                                                                                                    Xumuruuf

Shaakala maashaalee miila irratti xiyyeeffachuuf godhamu adda adda. Irra caalaan isaaniis garaagarummaa qabu, kana jechuun monotony of the series abdii nu hin kutachiisu. Hamilee kee eeguu fi miila maashaa abjoottu argachuuf walgahii adda addaa irratti bet godhi. Cimina, yeroo hunda hojjechuu fi ciminni yeroo sanatti jechoota eegumsa milkaa'ina keetii ta'a.