Најбоље вежбе за снажне и мишићаве ноге

                                                  

Имати снажне и мишићаве ноге захтевају рад и строгост. Неке  вежбе су усмерене на овај део тела и стога омогућавају дубински рад на различитим мишићима који чине бутине. Ево најбољих вежби које можете да урадите да бисте добили ноге за којима жудите.  Најбоље вежбе за јаке ноге.

Да ли желите да ојачате своје ноге и натерате их да стекну моћ?

Овде имамо неколико редовних  вежби  . Резултати ће бити брзо видљиви и осетити.

                                                                                                                 Потискање бутина

                                                     

Потисак за бутине циља на квадрицепсе, задњицу, доњи део леђа, листове, стомак  и изнад свега задњи део бутина. Ова вежба је сигурно једна од најинтензивнијих за бутине. Рад заиста осећа спортиста. Неколико тешких, дугих сетова бедрене штампе је довољно да произведу пецкање и резултате. Покрет је вођен машином која омогућава сигуран и циљан рад на бутинама. Такође можете додати тешка оптерећења без повреде.

Да бисте користили потисак за ноге, једноставно станите на њега тако да поставите стопала на платформу. Требало би да буду у ширини рамена са прстима окренутим ка споља. Доњи део леђа и леђа треба да буду правилно приковани за наслон за штампу. Затим скините терет док ноге не буду скоро истегнуте,  али не потпуно. Пазите да не блокирате зглобове на крају покрета. На крају, вратите се у почетни положај, али зауставите спуштање пре него што скинете карлицу. Важно је да доњи део леђа не заокружујете или савијате.

 

За даље : Користите дуге покрете и тешка оптерећења за ефикасан рад ногу и мишића користећи потисак за бутине. Машина је дизајнирана да ограничи ризик од повреда: не оклевајте да је учитате ако осећате да сте у могућности!

 

                                                                                                            Слотови

                             

Искорак су вежбе које се најчешће препоручују за јачање бутина и глутеуса. Предност ове вежбе је што циља на цело тело, а акценат на раду на бутинама и задњици. Ради на равнотежи, снази и снази. Можемо додати неколико тегова као што су бучице да појачамо рад током спуштања и успона. Наплатите ако можете, али фаворизујте савршено изведене серије.

Супротно популарном веровању, добро направити искорак није тако лако. Многи покваре ову, али веома ефикасну вежбу на бутинама! Постоји неколико врста слотова. Искорак напред подразумева усправно стајање са стопалима у ширини кукова. Заузмите равно држање леђа и ставите руке уз тело или на кукове. Тако ћете задржати своју почетну позицију.  Затим почните тако што ћете једном ногом (на пример левом) искорачити напред и савити две ноге. Од тада па надаље, ваше десно колено (оно супротно од оног које сте напредовали) треба скоро да додирује тло. Затим се исправите тако што ћете одгурнути леву ногу, а затим ставите стопала једно поред другог. Поновите вежбу, мењајући стопала.

 

За даље : Да бисте ово урадили добро, неопходно је гледати право напред. У супротном, ризикујете да савијете леђа и изазовете бол. Удахните на путу доле, а затим издахните на путу према горе. Ваше дисање треба да буде глатко. Током покрета, пета задњег стопала мора бити подигнута и лагано ићи ка споља. Ножни прст вашег предњег стопала ће бити благо према унутра. Током ваших покрета, колено ваше предње ноге никада не би требало да иде даље од прстију. Што се тиче ваших стопала, мораће да задрже исти размак (оно од карлице) како би тело могло да остане стабилно.

За интензивније искораке, можете додати тежину или подићи прст задње ноге помоћу столице или клупе. Када сте потпуно интегрисали покрет, можете прећи и на скакање, који се састоји од додавања малих скокова променом ногу.

                                                                                                                 Чучњеви ​

                                      

Прављење чучњева је веома добра иницијатива када покушавате да ојачате ноге и глутеусе. Ова вежба мобилише доње мишиће: квадрицепсе,  глутеусе, тетиве. Ово је комплетна бодибилдинг вежба, која је идеална за тонирање и јачање мишића ваших бутина.

Да бисте извели чучњеве, морате стајати усправно и поставити ноге тако да буду у ширини рамена. Држите руке исправљене и уверите се да су вам стопала на истој линији. Заиста, асиметрија може изазвати неравнотежу лумбалног дела и на крају бол у леђима. Када сте у почетној позицији, удахните и спустите се док вам бутине не буду паралелне са подом. Издахните док излазите док пуштате руке. Поновите неколико серија по тренингу снаге за брзе резултате.

Будите опрезни, спуштање мора бити контролисано како бисте ограничили ризик од повреде леђа. Током спуштања, лагано успорите пре него што убрзате током успона. Леђа треба да остану благо савијена током вежбе. Не савијајте га и гледајте право напред. Груди вам морају остати напољу: немојте се нагињати напред. Коначно, важно је да ваш центар гравитације буде задржан. Не скидајте пете са земље!

За даље : Постоје различите варијације чучњева. Онај који описујемо је основни, али можете додати скокове између сваког покрета. Такође можете да се бавите чучњевима на једној нози, статичном чучњу (основни чучањ који се одржава између 30 и 60 секунди), пози столице или чак савијеном чучњу. Такође можете додати тегове током чучњева.

                                                                                                          Пиштољи чучњеви, или пиштољи чучњеви

                                                               

Овај облик чучњева је веома интензиван за бутине. То вас тера да радите на снази мишића, стабилности и покретљивости. Штавише, ако се вежба чини једноставном, она је веома интензивна. Памтићете своју прву сесију!

Да бисте извели чучњеве пиштољем, морате стајати на једној нози. Спустите се тако да вам кукови буду испод колена. Ваша друга нога никада не додирује тло, а руке остају дуж тела. Рамена и пете треба да буду у линији, а трбушњаци ће бити затегнути. Колено ваше потпорне ноге се протеже ка споља током спуштања, а сва ваша тежина је концентрисана на ову пету која увек остаје равна. Затим се вратите и промените ноге.

Учините покрете спорим и савршено вођеним тако да вежба буде заиста ефикасна. Немојте журити и не помагајте себи рукама.

 

                                                                                                                               Столица

                                                    

Облагање је још једна врста вежбе за јачање мишића и њихове снаге. За разлику од планка, који углавном циља на трбушне мишиће (и мало на предњи део бутина), столица ће се фокусирати на бутине и листове. То ће вам омогућити да добијете снажне и мишићаве ноге.

Извођење положаја столице је прилично једноставно. Само треба да се наслоните леђима на зид да се ослоните на њега и да седнете колико год можете на столицу. Међутим, овде седимо у празнини и користимо зид као датотеку. Бутине треба да буду паралелне са тлом, а колена треба да формирају угао од 90 степени. Стопала  ће бити растављена у ширини карлице, док ће тачке бити испружене напред.

Током вежбе, мораћете да пазите да леђа савршено држите уза зид. Трбух .  се такође тражи: стежите их Руке ће вам почивати уз тело. Да бисте задржали овај положај, морате се ослонити на пете без подизања предњег дела стопала. Задржите положај што је дуже могуће или одређено време. Дишите дубоко и полако кроз груди. Избегавајте отпуштање абдомена . Ако вежба није довољно интензивна, наизменично исправљајте ноге или додајте тежину бутинама.

 

За даље : По општем правилу, време проведено у положају столице значајно варира у зависности од нивоа сваког од њих. Ако сте потврђени спортиста, немојте оклевати да прекорачите 120 секунди, и да издржите што је дуже могуће. Такође можете одабрати да додате тежину и изведете неколико сетова столица како бисте ојачали бутине. Коначно, столица се може комбиновати са другим вежбама које комбинују изометрију и плиометрију.

                                                                                                                        Конопац за скакање

                               

Одличан за рад на кардио тренингу, конопац је савезник по избору за све спортисте. Може се користити и у боксу и у фитнесу. Ова пракса ради на мишићима, равнотежи и издржљивости. Такође ће бити ефикасан за изградњу ваших  бутина! Ево како.  Основна техника ужета за прескакање је скакање са спојеним ногама. Моћи ћете да ојачате своје ноге, а посебно листове. Нека вам колена буду савијена и чврста како бисте најбоље ублажили свако слетање. Једноставно и ефикасно. Али такође можете додати мало интензитета својим сесијама прескакања конопца: скочите два пута по окрету ужета да бисте појачали кардио.

Осим тога, ојачајте ноге тако што ћете спустити своје скокове на једну ногу. Наизменично мењајте ноге док вам конопац прелази преко главе и иступите напред. Тако ћете радити на својим вештинама координације и равнотежи, док јачате мишиће бутина, листова и стомака.

 

                                                                                  Бицикл

                                                          

Бициклизам је без сумње једна од најконцентрисанијих физичких активности на снагу ногу. Било на путевима, стазама или у затвореном простору, бициклизам помаже у изградњи мишића и обликовању ногу. Не устручавајте се да пређете неколико километара када можете!

Ова вежба је савршена за јачање ногу у дужини и финоћу, али и за јачање у дубини. Све зависи од вашег приступа вежбању. Да бисмо побољшали вашу силуету, фаворизујемо дуге и мање интензивне трке. Али да бисмо изградили мишиће, фокусирамо се на интензитет сваког покрета. Учинак зависи од снаге и мишићне снаге. Не устручавајте се да комбинујете вожњу бициклом са горе наведеним вежбама.

 

                                                                                                                    Да закључим

Вежбе за циљање мишића ногу су различите. Већина има и варијанте, што значи да нас монотонија серије неће обесхрабрити. Кладите се на разноврсне сесије да бисте одржали морал и стекли мишићаве ноге о којима сањате. Строгост, редовност и интензитет ће тада бити пароле вашег успеха.