力強く筋肉質な脚を手に入れるための最良のエクササイズ

                                                  

力強く筋肉質な脚を手に入れるには、努力と努力が必要です。一部の エクササイズは体のこの部分をターゲットにしており、太ももを構成するさまざまな筋肉を徹底的に鍛えることができます。ここでは、憧れの美脚を手に入れるためにできる最高のエクササイズをご紹介します。 強い脚のための最高のエクササイズ。

足を鍛えてパワーを出してみませんか？

ここでは、いくつか紹介します 的な練習を 定期 。結果はすぐに目に見えて感じられます。

                                                                                                                 太ももプレス

                                                     

太もものプレスは、大腿四頭筋、臀部、腰、ふくらはぎ、 腹部、 そして特に太ももの裏側をターゲットにしています。このエクササイズは間違いなく太ももにとって最も強度の高いエクササイズの 1 つです。その仕事はアスリートによって本当に感じられます。太もものプレスを数回、重くて長いセット行うだけで、焼けつくような感覚と結果が得られます。動きは機械によってガイドされるため、大腿部の安全かつ的を絞った作業が可能になります。怪我をすることなく重い荷物を追加することもできます。

レッグプレスを使用するには、足を台の上に置くようにその上に立つだけです。肩幅に開き、つま先を外側に向けます。腰と背中がプレスの背もたれに適切に押し込まれている必要があります。次に、脚がほぼ伸びるまで負荷を下ろします が、完全には伸びません。動きの終わりに関節をブロックしないように注意してください。最後に、最初の位置に戻りますが、骨盤を外す前に下降を停止します。腰を丸めたり湾曲させたりしないことが重要です。

 

さらに詳しく: 太もものプレスを使用して、脚と筋肉を効果的に鍛えるために、長い動きと重い負荷を使用します。このマシンは怪我のリスクを最小限に抑えるように設計されています。可能であれば、ためらわずに負荷をかけてください。

 

                                                                                                            スロット

                             

ランジは、太ももと臀筋を強化するために最もよく推奨されるエクササイズです。この練習の利点は、太ももやお尻のトレーニングを強調しながら、全身をターゲットにできることです。バランス、強さ、パワーに作用します。ダンベルなどのウェイトをいくつか追加して、下降時と上昇時の運動量を増やすことができます。可能であれば充電しますが、完全に伝導されたシリーズを優先してください。

一般に信じられていることに反して、ランジを上手に行うのはそれほど簡単ではありません。多くの人が失敗しますが、太ももに非常に効果的なエクササイズです。スロットにはいくつかの種類があります。フォワードランジでは、足を腰幅に広げて直立します。背筋を伸ばした姿勢をとり、手を体に沿って、または腰に置きます。したがって、最初の位置を保持することになります。 次に、片足 (たとえば左) を前に一歩踏み出し、両足を曲げます。それ以降、右膝 (前に進めた膝の反対側) がほぼ地面につくはずです。次に、左足を押し出してまっすぐにし、両足を横に並べます。足を交互に動かしながらこのエクササイズを繰り返します。

 

さらに詳しく: これをうまく行うには、まっすぐ前を見ることが不可欠です。そうしないと、背中が反って痛みを引き起こす危険があります。下がる途中で息を吸い、上がる途中で吐きます。呼吸がスムーズになるはずです。動作中は、後ろ足のかかとを持ち上げて、わずかに外側に移動する必要があります。前足のつま先が少し内側を向くようにします。動作中、前脚の膝がつま先よりも前に出ないようにしてください。足に関しては、体を安定させるために、同じ間隔（骨盤の間隔）を保つ必要があります。

より激しいランジを行うには、体重を増やすか、椅子やベンチを使用して後ろ足のつま先を上げます。動きを完全に統合したら、足を変えて小さなジャンプを追加するジャンピングランジに進むこともできます。

                                                                                                                 スクワット ​

                                      

スクワットは、脚と臀筋を強化するのに非常に良い取り組みです。このエクササイズは、大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングなどの下部の筋肉を動員します 。これは完全なボディビルディング運動であり、太ももの筋肉を引き締めて強化するのに最適です。

スクワットを行うには、直立して脚を肩幅に開くように配置する必要があります。腕をまっすぐに保ち、足が同じ線上にあることを確認してください。実際、非対称は腰の不均衡を引き起こし、最終的には腰痛を引き起こす可能性があります。開始位置に入ったら、息を吸いながら太ももが床と平行になるまで下げます。息を吐きながら腕を放しながら立ち上がってください。すぐに結果を得るには、筋力トレーニング セッションごとに数セットを繰り返します。

背中を負傷する危険を最小限に抑えるために、下降を制御する必要があることに注意してください。降下中は、上昇中に加速する前に、少し速度を落としてください。エクササイズ中、背中はわずかに反った状態を保つ必要があります。曲げずにまっすぐ前を見てください。胸は前に出しておかなければなりません。前かがみにならないでください。最後に、重心を低く抑えることが重要です。かかとを地面から離さないでください。

さらに詳しく: スクワットにはさまざまなバリエーションがあります。私たちが詳しく説明しているのは基本的なものですが、各動きの間にジャンプを追加することができます。片足スクワット、スタティックスクワット（基本的なスクワットを30秒から60秒間続ける）、椅子のポーズ、またはベントスクワットを行うこともできます。スクワットの動作中にウェイトを追加することもできます。

                                                                                                          ピストルズスクワット、またはピストルズスクワット

                                                               

この形式のスクワットは太ももに非常に負担がかかります。筋力、安定性、可動性を高めることができます。さらに、その運動は簡単そうに見えても、非常に激しいものです。最初のセッションはきっと覚えているはずです！

ピストルスクワットを行うには、片足で立つ必要があります。腰が膝の下に来るように体を下げます。 2番目の脚は決して地面に触れず、腕は体に沿ったままになります。肩とかかとが一直線になり、腹筋が引き締まるはずです。下りるときに支持脚の膝が外側に伸び、体重がすべてこのかかとに集中し、常に平らになります。それから立ち上がって足を入れ替えます。

運動が本当に効果的になるように、動作をゆっくりと完全に誘導してください。急いだり、腕を持って手伝ったりしないでください。

 

                                                                                                                               椅子

                                                    

シースは、筋肉とその力を強化するための別のタイプのエクササイズです。主に腹筋（太ももの前部も少し）を鍛えるプランクとは異なり、チェアは太ももとふくらはぎに重点を置きます。力強く筋肉質な脚を手に入れることができます。

椅子の位置を実行するのは非常に簡単です。壁に背中を預けて寄りかかり、椅子に座るのと同じように座るだけです。しかし、ここでは、私たちは虚空に座って、壁をやすりとして使用しています。太ももは地面と平行にし、膝は90度の角度を形成する必要があります。足 を骨盤の幅に広げ、ポイントを前方に伸ばします。

エクササイズ中は、背中を壁にぴったりと付けておく必要があります。腹部 も 求められます：それらを収縮させます。腕は体の横に置きます。この位置を維持するには、足の前部を持ち上げずにかかとで休む必要があります。できるだけ長く、または一定時間そのポジションを保持します。胸で深くゆっくりと呼吸します。緩めることは避けてください 腹部を。運動の強度が十分でない場合は、脚を伸ばすか太腿に体重を加えるなどの運動を交互に行ってください。

 

さらに詳しく: 原則として、椅子の位置に保持されている時間は、それぞれのレベルに応じて大きく異なります。あなたが確定アスリートであれば、ためらわずに 120 秒を超えて、できるだけ長く持ちこたえてください。体重を増やして椅子を数セット行って太ももを強化することもできます。最後に、この椅子はアイソメトリックスとプライオメトリックスを組み合わせた他のエクササイズと組み合わせることができます。

                                                                                                                        縄跳び

                               

有酸素運動に最適な縄跳びは、すべてのアスリートにとって最適な味方です。ボクシングでもフィットネスでも使えます。この練習は筋肉、バランス、持久力を鍛えます。太ももの引き締めにも効果的 ！その方法は次のとおりです。 縄跳びの基本は足を揃えて跳ぶことです。脚、特にふくらはぎを強化することができます。着地のたびにクッション性を最大限に高めるために、膝を曲げてしっかりと固定してください。シンプルかつ効率的。ただし、縄跳びのセッションに少し強度を加えることもできます。縄を 1 回転するごとに 2 回ジャンプして、有酸素運動を強化します。

さらに、ジャンプを片足で着地させることで脚力を強化します。ロープが頭の上を通過するときに足を交互に動かし、前に進みます。このようにして、太もも、ふくらはぎ、お腹の筋肉を強化しながら、調整スキルとバランスを養うことができます。

 

                                                                                  自転車

                                                          

サイクリングは間違いなく、脚力を最も重視する身体活動の 1 つです。道路、小道、屋内を問わず、サイクリングは筋肉を増強し、足の形を整えるのに役立ちます。可能であれば、ためらわずに数キロメートルを走行してください。

このエクササイズは、脚の長さと繊細さを強化するだけでなく、脚を深く強化するのにも最適です。それはすべて、運動に対するあなたのアプローチ次第です。シルエットを洗練させるために、長くて強度の低いレースが好まれます。しかし、筋肉を増強するには、それぞれの動きの強度に焦点を当てます。パフォーマンスはパワーと筋力に依存します。サイクリングと上記のエクササイズを迷わず組み合わせてください。

 

                                                                                                                    結論としては

脚の筋肉をターゲットにするエクササイズはさまざまです。ほとんどの作品にはバリエーションもあります。つまり、シリーズの単調さに落胆することはありません。多様なセッションに賭けて士気を維持し、憧れの筋肉質な脚を手に入れましょう。厳格さ、規則性、激しさが成功の合言葉になります。