Ba exercices ya malamu pona kozala na makolo ya makasi pe ya misisa .

                                                  

Kozala na makolo ya nguya mpe ya misisa esɛngaka mosala mpe makasi. Ba exercices mosusu  etalisami na eteni oyo ya nzoto, mpe na yango epesaka nzela na mosala ya mozindo na misisa ndenge na ndenge oyo esalaka ba cuisse. Talá ba exercices ya malamu oyo okoki kosala mpo na kozwa makolo oyo ozali na mposa na yango.  Ba exercices ya malamu pona makolo ya makasi.

Olingi kolendisa makolo na yo mpe kosala ete bázwa nguya?

Awa tozali na mwa ba exercices régulière  ya base  . Ba résultats ekozala noki komonana mpe ekoyokama.

                                                                                                                 Ba presse ya cuisse .

                                                     

Press ya cuisse etali ba quadriceps, ba buttocks, bas back, ba ngɔmbɛ, na libumu  mpe likolo ya nionso, sima ya ba cuisse. Exercice oyo ezali na ntembe te moko ya makasi koleka mpo na ba cuisse. Mosala yango eyokamaka mpenza na mosani. Mwa ba ensembles ya kilo, ya milayi ya presse ya cuisse ekoki mpo na kobimisa ba sensations ya kozika mpe ba résultats. Mouvement yango etambwisami na masini, oyo epesaka nzela na mosala ya libateli mpe oyo etalisami na ba cuisse. Okoki mpe kobakisa mikumba ya kilo kozanga ete ozwa mpasi.

Mpo na kosalela masini ya kobɛta makolo, tɛlɛmá kaka likoló na yango mpo na kotya makolo na yo na estrade. Esengeli kozala na bonene ya mapeka na misapi ya makolo oyo ezali kolakisa na libándá. Na nse ya mokɔngɔ mpe na mokɔngɔ esengeli kokangama malamu na esika oyo bapanzi-nsango babɛtaka. Na nsima, longola mokumba yango tii ntango makolo ekozala pene na kotandama,  kasi mobimba te. Keba te mpo na kokanga ba joints na suka ya mouvement. Na nsuka, zonga na esika na yo ya ebandeli, kasi tika kokita na yo liboso ya kolongola bassin. Ezali na ntina te kosala rond to kobalusa na nse ya mokɔngɔ te.

 

Mpo na kosala lisusu : Salelá ba mouvements milayi mpe mikumba ya kilo mpo na mosala ya makolo mpe misisa ya malamu na kosaleláká masini ya konyata loketo. Masini yango esalemi mpo na kopekisa likama ya kozoka: Kokakatana te mpo na kokɔtisa yango soki ozali koyoka ete ozali na likoki!

 

                                                                                                            Ba slots yango .

                             

Ba lunges ezali ba exercices mingi mingi recommandé pona kolendisa ba cuisse na ba glutes. Litomba ya momeseno yango ezali likambo oyo ete ezali kotalela nzoto mobimba, wana ezali kopesa ntina na mosala oyo ezali na makolo mpe na mabolongo. Esalaka na équilibre, makasi mpe nguya. Tokoki kobakisa mwa kilo lokola haltères mpo na ko amplifier mosala na tango ya kokita mpe komata. Charge soki okoki, mais favoriser ba séries parfaitement conduites.

Na bokeseni na bindimeli ya bato mingi, kosala malamu lunge ezali pɛtɛɛ te. Mingi botch exercice oyo encore très efficace na ba cuisse! Ezali na mitindo mingi ya bisika oyo batyaka biloko. Lunge ya liboso esɛngaka kotɛlɛma semba na makolo na yo oyo ezali na bonene ya loketo. Bozwa etɛlɛmɛlo ya mokɔngɔ oyo ezali semba mpe bótya mabɔkɔ na bino na nzoto na bino to na loketo na bino. Okosimba bongo esika na yo ya ebandeli.  Na nsima, banda na kosala litambe moko liboso na lokolo moko (na ndakisa, na ndakisa), mpe gumba makolo na yo mibale. Kobanda wana, libɔlɔngɔ na yo ya mobali (oyo ezali na ngámbo mosusu ya oyo oyo ozalaki kokende liboso) esengeli pene na kosimba mabele. Na nsima, sembolá na kopusaka makolo na yo ya mwasi, na nsima tyá makolo na yo pembenipembeni. Zongela ngalasisi, makolo oyo ezali kobongola.

 

Mpo na kosala lisusu : kosala yango malamu, ezali na ntina mingi kotala semba liboso. Soki te, ozali na likama ya kotya mokɔngɔ na yo na likama mpe kopesa yo mpasi. Pema na nzela ya kokita, na nsima bimi na nzela ya komata. Kopema na yo esengeli kozala pɛtɛɛ. Na ntango ya koningana, esengeli kotombola litindi ya lokolo ya nsima mpe kokende mwa libanda. Mosapi ya makolo ya makolo na yo ya liboso ekolakisama mwa moke na kati. Na boumeli ya koningana na yo, libɔlɔngɔ ya makolo na yo ya liboso esengeli ata moke te koleka misapi ya makolo na yo. Na oyo etali makolo na yo, ekosengela kobatela esika moko (oyo ya bassin) mpo nzoto ezala kaka stable.

Mpo na ba lunges ya makasi mingi, okoki kobakisa kilo, to kotombola mosapi ya makolo ya nsima na kosaleláká kiti to esika ya kofanda. Ntango ozali kosangisa mobimba mouvement, okoki mpe kokende na kopumbwa ya ba lunges, oyo ezali na kobakisa ba sauts ya mike na kobongola makolo.

                                                                                                                 Ba squats .

                                      

Kosala ba squats ezali initiative moko ya malamu mingi tango ozali koluka kolendisa makolo na yo mpe ba glutes na yo. Exercice oyo e mobiliser ba muscles ya se : quadriceps,  glutes, hamstrings. Oyo ezali exercice complet ya bodybuilding, oyo ezali malamu mpo na ko tonifier mpe kolendisa ba muscles ya ba cuisse na yo.

Mpo na kosala ba squats, osengeli kotelema semba mpe kotia makolo na yo mpo ete ezala na bonene ya mapeka. Bomba maboko na yo semba mpe sala ete makolo na yo ezala na esika moko. Ya solo, asymétrie ekoki kosala débalancement ya lombaire mpe na suka, mpasi ya mokɔngɔ. Soki okɔti na esika ya kobanda, pema mpe kitisa tii ntango makolo na yo ekozala parallèle na nse. Bimisá mpema ntango ozali kobima ntango ozali kobimisa mabɔkɔ na yo. Zongela ba ensembles ebele na session ya entraînement ya makasi pona ba résultats ya mbangu.

Keba, esengeli kopekisa kokita mpo na kopekisa likama ya kozoka na mokɔngɔ. Na ntango ya kokita na yo, malɛmbɛmalɛmbɛ mwa moke liboso ya kokende mbangu na ntango ya komata. Mokɔngɔ na yo esengeli kotikala mwa moke arqué na boumeli ya ngalasisi mobimba. Kogumba yango te mpe kotala semba liboso. Ntolo na yo esengeli kotikala libanda: kogumbama liboso te. Na nsuka, ezali na ntina ete centre de gravité na yo ekangama. Kolongola bitambi na yo na mabele te!

Mpo na kosala lisusu : ezali na ba variations différentes ya ba squats. Oyo tozali ko détailler ezali oyo ya base, mais okoki kobakisa ba sauts entre chaque mouvement. Okoki pe ko engager ba squats ya makolo moko, squat statique (squat ya base oyo esimbami entre 30 et 60 secondes), pose ya kiti to même squat bent. Okoki mpe kobakisa kilo na boumeli ya ba mouvements na yo ya squat.

                                                                                                          Ba squats ya ba pistolet, to ba squats ya pistolet .

                                                               

Lolenge oyo ya squat ezali makasi mingi mpo na ba cuisse. Esalaka que osala na puissance musculaire na yo, stabilité na yo pe mobilité na yo. Lisusu, soki ngalasisi yango emonani lokola ezali pɛtɛɛ, ezali makasi mpenza. Okokanisa session na yo ya liboso!

Mpo na kosala ba squats ya pistolet, esengeli otelemela makolo moko. Kimisá yo moko mpo ete loketo na yo ezala na nse ya mabɔlɔngɔ na yo. Likolo na yo ya mibale esimbaka mabele ata mokolo moko te, mpe mabɔkɔ etikalaka pembenipembeni ya nzoto. Mapeka mpe bitambi na yo esengeli kosala molɔngɔ, mpe ABS na yo ekozala makasi. Libɔlɔngɔ ya makolo na yo ya lisungi etandamaka na libándá na ntango ya kokita na yo, mpe kilo na yo nyonso ezali na litindi oyo etikalaka ntango nyonso patatalu. Na nsima, zonga lisusu likoló mpe tyá makolo.

Sala ba mouvements malembe mpe parfaitement ekambama mpo exercice ezala vraiment efficace. Kosala mbangumbangu te to komisalisa te na mabɔkɔ na yo.

 

                                                                                                                               Kiti .

                                                    

Kokanga biloko ezali lolenge mosusu ya ngalasisi mpo na kolendisa misisa na yo, mpe nguya na yango. Na bokeseni na planche, oyo mingimingi etali misisa ya libumu (mpe mwa moke liboso ya makolo), kiti ekotala mingimingi mandɛfu mpe bana ya ngɔmbɛ. Ekopesa yo nzela ya kozwa makolo ya nguya mpe ya misisa.

Ko exécuter position ya kiti ezali assez simple. Osengeli kaka kotya mokɔngɔ na yo na efelo mpo na kogumbama likoló na yango, mpe kofanda ndenge okokaki na kiti. Kasi, awa, tofandi na esika oyo ezali na eloko te mpe tosalelaka efelo lokola fisyé. Ba cuisse esengeli kozala parallèle na mabele, mpe mabolongo esengeli kosala angle ya 90 degrés. Makolo  ekopanzana na bonene ya pelvis, nzokande ba points ekozala kotandama liboso.

Na boumeli ya ngalasisi, ekosɛnga osala nyonso mpo mokɔngɔ na yo ezala malamu mpenza na efelo. Ba sollicité pe ba abdominaux  : contrat bango. Maboko na yo ekopema pembeni ya nzoto na yo. Mpo na kobatela esika yango, osengeli kopema na bitambi na yo kozanga ete otombola liboso ya makolo na yo. Simbá esika yango ntango molai soki likoki ezali, to mpo na ntango moko boye. Pema na mozindo mpe malembe na nzela ya ntolo na yo. Bokima kobimisa libumu . Soki ngalasisi yango ezali makasi te, sembolá makolo na yo na ndenge mosusu to tyá kilo na makolo na yo.

 

Mpo na lisusu : lokola mobeko ya monene, ntango oyo esimbami na esika ya kiti ekeseni mpenza engebene na nivo ya moko na moko. Soki ozali mosani oyo endimami, kokakatana te mpo na koleka segɔnde 120, mpe kokangama ntango molai soki likoki ezali. Okoki mpe kopona kobakisa kilo mpe kosala ba ensembles ya bakiti mingi mpo na kolendisa ba cuisse na yo. Na nsuka, kiti ekoki kosangisama na ba exercices mosusu oyo esangisaka ba isométriques na ba plymétriques.

                                                                                                                        Nsinga ya kopumbwa .

                               

Excellent mpo na kosala na cardio na yo, nsinga ya saut ezali allié ya choix mpo na ba sportifs nionso. Ekoki kosalelama na boxe mpe na nzoto kolɔngɔnɔ. Pratique oyo esalaka ba muscles, équilibre na endurance. Ekozala mpe malamu mpo na kotonga  ba cuisse na yo! Tala ndenge nini.  Technique ya base ya singa ya saut ezali ko sauter na makolo esika moko. Okozala na likoki ya kolendisa makolo na yo, mpe mingimingi bana na yo ya ngɔmbɛ. Bomba mabɔlɔngɔ na yo egumbama mpe ezala makasi mpo na kokanga malamu esika mokomoko ya kokita. Simple mpe efficient. Kasi okoki mpe kobakisa mwa makasi na ba séances na yo ya nsinga ya kopumbwa: kopumbwa mbala mibale na tour ya nsinga mpo na kotombola cardio na yo.

Longola yango, kolendisa makolo na yo na kokitisáká ba sauts na yo na makolo moko. Makolo mosusu ntango nsinga ezali koleka likoló ya motó na yo mpe kende liboso. Okosala bongo na mayele na yo ya kosala boyokani mpe na bokatikati na yo, wana ozali kolendisa misisa ya makolo na yo, ya bana na yo mpe ya libumu na yo.

 

                                                                                  Bike .

                                                          

Na ntembe te, velo ezali moko ya misala ya nzoto oyo etali mingi mpo na nguya ya makolo. Ezala na banzela, na banzela to na kati ya ndako, velo esalisaka mpo na kotonga misisa mpe kobongisa makolo na yo. Kokakatana te mpo na kosala mwa bakilometele ntango okoki!

Exercice oyo ezali malamu mpenza mpo na kolendisa makolo na bolai mpe na finesse, kasi mpe mpo na kolendisa yango na bozindo. Nyonso etali ndenge na yo ya kosala ngalasisi. Mpo na kosembola silhouette na yo, tozali kolinga kopota mbangu milai mpe ya makasi mingi te. Kasi mpo na kotonga misisa, tozali kotya likebi mingi na makasi ya mouvement mokomoko. Performance etali nguya mpe makasi ya misisa. Kokakatana te mpo na kosangisa velo na ba exercices oyo tolobeli awa na likoló.

 

                                                                                                                    Mpo na kosukisa .

Ba exercices mpo na ko cibler ba muscles ya makolo ezali ndenge na ndenge. Mingi mpe bazali na ba variantes, elingi koloba que monotonie ya série eko décourager biso te. Bet na ba séances diversifiées pona ko maintenir morale na yo pe kozua makolo musculaire oyo oloti. Rigor, régularité na intensité ekozala alors ba watchwords ya succès na yo.