Ba exercices ya malamu pona kozala na makolo ya makasi pe ya misisa

                                                  

Kozala na makolo ya nguya mpe ya misisa esɛngaka kosala mosala mpe kosala makambo makasimakasi. Ba exercices mosusu  esalemaka na eteni oyo ya nzoto, mpe na yango epesaka nzela na mosala ya mozindo na misisa ndenge na ndenge oyo esalaka ba cuisse. Tala ba exercices ya malamu oyo okoki kosala pona kozua makolo oyo ozali na posa na yango.  Ba exercices ya malamu pona makolo ya makasi.

Olingi kolendisa makolo na yo mpe kosala ete ezwa nguya?

Awa tozali na mwa ba exercices mbala na mbala  ya  . Ba résultats ekomonana noki mpe ekoyokana.

                                                                                                                 Ba presse ya cuisse

                                                     

Presse ya cuisse etali ba quadriceps, ba fesses, inférieure ya mukongo, ba ngɔmbɛ, libumu  mpe surtout, sima ya ba cuisse. Na ntembe te ngalasisi yango ezali moko ya oyo eleki makasi mpo na makolo. Mosala yango eyokamaka mpenza na mosani. Mwa ba ensembles ya kilo mpe milai ya presse ya cuisse ekoki mpo na kobimisa ba sensations ya kozika mpe ba résultats. Mouvement etambwisami na machine, oyo epesaka nzela na mosala ya libateli mpe ya ciblé na ba cuisse. Okoki mpe kobakisa mikumba ya kilo kozanga ete ozoka.

Mpo na kosalela masini ya kofina makolo, telemá kaka likoló na yango mpo otya makolo na yo na estrade. Esengeli kozala na bonene ya mapeka mpe misapi ya makolo oyo ezali kolakisa libanda. Esengeli kokangama malamu na nse ya mokɔngɔ mpe mokɔngɔ na esika oyo batyaka mokɔngɔ. Na nsima, longola mokumba tii makolo ekotandama pene na,  kasi mobimba te. Kebá ete okanga matonga te na nsuka ya mouvement. Na nsuka, zongá na esika oyo ozalaki liboso, kasi tiká kokita liboso ya kolongola libumu. Ezali na ntina mingi te kosala rond to ko curve na nse ya mokɔngɔ.

 

Mpo na koyeba makambo mosusu : Salelá ba mouvements milayi mpe mikumba ya kilo mpo na mosala malamu ya makolo mpe ya misisa na kosaleláká presse ya cuisse. Masini yango esalemi mpo na kopekisa likama ya kozoka: kokakatana te kotya yango soki omoni ete okoki!

 

                                                                                                            Ba slots ya ba slots

                             

Ba poumons ezali ba exercices oyo mbala mingi ba recommandé pona ko renforcer ba cuisse na ba glutes. Litomba ya momeseno oyo ezali ete etali nzoto mobimba, nzokande ebakisaka mosala na makolo mpe na makolo. Esalaka na équilibre, makasi na puissance. Tokoki kobakisa mwa kilo lokola ba haltères mpo na ko amplifier mosala na tango ya kokita mpe ya komata. Charge soki okoki, mais favoriser série parfaitement conduite.

Na bokeseni na oyo bato mingi bandimaka, kosala lunge malamu ezali pɛtɛɛ boye te. Mingi ba botch exercice oyo encore très efficace na ba cuisse! Ezali na mitindo mingi ya ba slots. Kokende liboso esɛngaka kotɛlɛma semba mpe makolo na yo ekabwani na bonene ya loketo. Zwá etɛlɛmɛlo ya mokɔngɔ oyo ezali semba mpe tyá mabɔkɔ na yo pembenipembeni ya nzoto na yo to na loketo na yo. Na ndenge yango, okosimba esika na yo ya ebandeli.  Na nsima, banda na kosala litambe moko liboso na lokolo moko (na ndakisa, na lobɔkɔ ya mwasi), mpe gumba makolo na yo mibale. Kobanda wana, libɔlɔngɔ na yo ya mobali (oyo ezali na ngámbo mosusu na oyo okendeki liboso) esengeli pene na kosimba mabele. Na nsima, sembolá na kotindika makolo na yo ya mwasi, na nsima tyá makolo pembenipembeni. Zongela ngalasisi yango, kobongola makolo.

 

Mpo na koyeba lisusu : Mpo na kosala yango malamu, ezali na ntina mingi kotala semba liboso. Soki te, ozali na likama ya kosala arche ya mokɔngɔ mpe kopesa yo mpasi. Pema na nzela ya kokita, na nsima bimisá mpema na nzela ya komata. Kopema na yo esengeli kozala malamu. Na ntango ya kotambola, esengeli kotombola litindi ya makolo ya nsima mpe kokende mwa libanda. Mosapi ya lokolo ya makolo na yo ya liboso ekotala mwa moke na kati. Na ntango ya koningana na yo, libɔlɔngɔ ya makolo na yo ya liboso esengeli ata moke te koleka misapi ya makolo na yo. Mpo na oyo etali makolo na yo, ekosengela kozala na esika moko (oyo ya libumu) mpo nzoto ekoki kotikala stable.

Mpo na kosala mimpululu ya makasi mingi, okoki kobakisa kilo, to kotombola mosapi ya lokolo ya makolo ya nsima na kosaleláká kiti to esika ya kofanda. Ntango osili kosangisa mpenza mouvement, okoki mpe kokende na ba poumons ya kopumbwa, oyo ezali kobakisa ba sauts ya mikemike na kobongola makolo.

                                                                                                                 Ba squats ya squats

                                      

Kosala ba squats ezali initiative ya bien makasi tango ozali koluka ko renforcer makolo na yo na ba glutes na yo. Exercice oyo e mobiliser ba muscles inférieurs : quadriceps,  glutes, hamstrings. Oyo ezali exercice ya bodybuilding complete, oyo ezali malamu pona ko tonifier pe ko renforcer ba muscles ya cuisse na yo.

Mpo na kosala ba squats, osengeli kotɛlɛma semba mpe kotya makolo na yo mpo ekabwana tii na mapeka. Bomba maboko na yo semba mpe salá nyonso mpo makolo na yo ezala na molɔngɔ moko. Ya solo, asymétrie ekoki kosala ete lombaire ezala na bokatikati te mpe na nsuka, mpasi ya mokɔngɔ. Soki ozali na esika ya kobanda, pema mpe kitisa tii ntango makolo na yo ekozala parallèle na mabele. Bimisá mpema ntango ozali komata ntango ozali kobimisa mabɔkɔ na yo. Zongela ba ensembles ebele na formation ya force moko pona ba résultats ya mbangu.

Kebá, esengeli kopekisa kokita mpo na kopekisa likama ya kozoka na mokɔngɔ. Ntango ozali kokita, kitisá mwa moke liboso ya kosala mbangu ntango ozali komata. Mokɔngɔ na yo esengeli kotikala mwa kobalusama na boumeli ya ngalasisi mobimba. Kogumba yango te mpe kotala semba liboso. Ntolo na yo esengeli kotikala libanda: kogumbama liboso te. Na nsuka, ezali na ntina ete centre gravitation na yo ekangama. Kolongola bitambi na yo na mabele te!

Pona lisusu : Ezali na ba variations différentes ya ba squats. Oyo tozali ko détailler ezali oyo ya base, mais okoki kobakisa ba sauts entre chaque mouvement. Okoki mpe kosala ba squat ya makolo moko, squat statique (squat ya base oyo esalemaka entre 30 na 60 secondes), pose ya kiti to ata squat ya kogumbama. Okoki mpe kobakisa kilo na ntango ya kosala ba mouvements na yo ya squat.

                                                                                                          Ba squats ya pistolet, to ba squats ya pistolet

                                                               

Lolenge oyo ya squat ezalaka makasi mingi mpo na ba cuisse. Esalaka yo osala na puissance muscle na yo, stabilité na yo pe mobilité na yo. Lisusu, soki ngalasisi yango emonani lokola ezali pɛtɛɛ, ezalaka makasi mpenza. Okokanisa session na yo ya liboso!

Mpo na kosala ba squats ya pistolet, osengeli kotelema na makolo moko. Mikitisa mpo ete loketo na yo ezala na nse ya mabɔlɔngɔ na yo. Makolo na yo ya mibale esimbaka mabele ata moke te, mpe mabɔkɔ etikalaka pembenipembeni ya nzoto. Mapeka mpe bitambi na yo esengeli kozala na molɔngɔ, mpe abs na yo ekozala makasi. Libɔlɔngɔ ya makolo na yo ya kosunga etandami libanda ntango ozali kokita, mpe kilo na yo nyonso ezali na litindi oyo oyo etikalaka ntango nyonso patatalu. Na nsima, zonga likoló mpe bongolá makolo.

Salá ete ba mouvements ezala malembe mpe etambwisama na ndenge ya kokoka mpo ete ngalasisi ezala mpenza malamu. Kosala mbangumbangu te to komisunga na maboko na yo te.

 

                                                                                                                               Kiti yango

                                                    

Kozipa nzoto ezali lolenge mosusu ya ngalasisi mpo na kolendisa misisa na yo, mpe nguya na yango. Na bokeseni na etanda, oyo etali mingimingi misisa ya libumu (mpe mwa liboso ya makolo), kiti ekotya likebi mingi na makolo mpe bana ya ngɔmbɛ. Ekopesa yo nzela ya kozwa makolo ya nguya mpe ya misisa.

Kosala position ya kiti ezali assez simple. Osengeli kaka kotya mokɔngɔ na yo na efelo mpo na kotya motema na yango, mpe kofanda ndenge okokaki na kiti. Kasi, awa, tofandi na esika oyo ezali na eloko te mpe tosalelaka efelo lokola dossier. Makolo masengeli kozala parallèle na mabele, mpe mabɔlɔngɔ masengeli kosala angle ya degré 90. Makolo  ekopanzana na bonene ya libumu, nzokande bansɔngɛ ekotandama liboso.

Na boumeli ya ngalasisi, ekosɛnga osala ete mokɔngɔ na yo ezala malamu mpenza na efelo. Ba abdominales  pe ba soliciter : ba contracter bango. Maboko na yo ekopema pembeni ya nzoto na yo. Mpo na kobatela esika yango, osengeli kopema na bitambi na yo kozanga kotombola liboso ya makolo. Simbá esika yango ntango molai soki likoki ezali, to mpo na ntango moko boye. Pema mozindo mpe malɛmbɛmalɛmbɛ na ntolo na yo. Bokima kobimisa libumu . Soki ngalasisi ezali makasi te, sembolá makolo na yo na ngala na yo to bakisá kilo na makolo na yo.

 

Pona lisusu : En règle générale, temps oyo esimbami na position ya kiti ekeseni mingi selon niveau ya moko na moko. Soki ozali mosani oyo andimisami, kokakatana te koleka segɔnde 120, mpe kokangama ntango molai soki likoki ezali. Okoki mpe kopona kobakisa kilo mpe kosala ba ensembles ya bakiti mingi mpo na kolendisa ba cuisse na yo. Na nsuka, kiti ekoki kosangisama na ba exercices mosusu oyo esangisaka isométrie mpe plyométrie.

                                                                                                                        Nsinga ya kopumbwa

                               

Excellent pona kosala cardio na yo, nsinga ya saut eza allié ya choix pona ba sportifs nionso. Ekoki kosalelama na lisano ya makofi mpe na lisano ya nzoto kolɔngɔnɔ. Pratique oyo esalaka ba muscles, équilibre na endurance. Ekozala mpe malamu mpo na kotonga  makolo na yo! Tala ndenge nini.  Technique ya moboko ya nsinga ya kopumbwa ezali ya kopumbwa na makolo esika moko. Okozala na makoki ya kolendisa makolo na yo, mpe mingimingi bana na yo ya ngɔmbɛ. Bomba mabɔlɔngɔ na yo egumbami mpe ekangama makasi mpo na kokita malamu koleka ntango nyonso oyo ozali kokita. Simple mpe efficace. Kasi okoki mpe kobakisa mwa makasi na ba séances na yo ya nsinga ya kopumbwa: kopumbwa mbala mibale na tour moko ya nsinga mpo na kotombola cardio na yo.

Longola yango, lendisá makolo na yo na kokitanya ba sauts na yo na makolo moko. Bobongola makolo ntango nsinga ezali koleka likoló ya motó na yo mpe bokende liboso. Okosala bongo na mayele na yo ya kosala boyokani mpe na bokatikati na yo, nzokande okolendisa misisa ya makolo na yo, ya ngɔmbɛ na yo mpe ya libumu na yo.

 

                                                                                  Vélo yango

                                                          

Na ntembe te, kotambola na velo ezali moko ya misala ya nzoto oyo etalelaka mingi nguya ya makolo. Ezala na banzela, na banzela to na kati ya ndako, kotambola na velo esalisaka mpo na kotonga misisa mpe kobongisa makolo na yo. Ko hésiter te kosala mua ba kilomètres tango okoki!

Exercice oyo ezali parfait pona ko renforcer makolo na longueur pe finesse, mais pe pona ko renforcer yango na profondeur. Nyonso etali ndenge oyo ozali kosala ngalasisi. Mpo na kobongisa silhouette na yo, tolingaka ba courses milayi mpe ya makasi mingi te. Kasi mpo na kotonga misisa, totyaka likebi mingi na makasi ya koningana mokomoko. Kosala mosala etaleli nguya mpe makasi ya misisa. Kokakatana te kosangisa kotambola na velo na ngalasisi oyo tolobeli awa na likoló.

 

                                                                                                                    Mpo na kosukisa

Ba exercices mpo na ko cibler ba muscles ya makolo ezali ndenge na ndenge. La plupart pe baza na ba variantes, elingi koloba que monotonie ya série eko décourager biso te. Parier na ba sessions diversifiées po o maintenir morale na yo pe ozua makolo musculaire oyo olotaka. Rigor, régularité na intensité ekozala alors ba mots de vigilance ya succès na yo.