การออกกำลังกายที่ดีที่สุดที่จะมีขาที่ทรงพลังและมีกล้ามเนื้อ

                                                  

การมีขาที่แข็งแรงและมีล่ำสันต้องอาศัยการทำงานและความเข้มงวด การออกกำลังกาย บางอย่าง  มุ่งเป้าไปที่ส่วนนี้ของร่างกาย ดังนั้นจึงช่วยให้ออกกำลังกายในเชิงลึกกับกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ที่ประกอบขึ้นเป็นต้นขาได้ ต่อไปนี้เป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้ได้ขาที่คุณปรารถนา  การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับขาที่แข็งแรง

คุณต้องการเสริมกำลังขาของคุณและทำให้พวกเขามีพลังหรือไม่?

เรามี ดังนี้ ประจำ  เป็น  แบบฝึกหัด ผลลัพธ์จะมองเห็นและสัมผัสได้อย่างรวดเร็ว

                                                                                                                 การกดต้นขา

                                                     

การกดต้นขาเน้นที่กล้ามเนื้อควอดริเซบ บั้นท้าย หลังส่วนล่าง น่อง หน้า ท้อง  และเหนือสิ่งอื่นใดคือด้านหลังของต้นขา การออกกำลังกายนี้เป็นการออกกำลังกายต้นขาที่เข้มข้นที่สุดอย่างหนึ่งอย่างแน่นอน งานนี้นักกีฬารู้สึกได้จริงๆ การกดต้นขาที่หนักและยาวเพียงไม่กี่ครั้งก็เพียงพอที่จะทำให้เกิดอาการแสบร้อนและผลลัพธ์ได้ เครื่องจะควบคุมการเคลื่อนไหวซึ่งช่วยให้ทำงานต้นขาได้อย่างปลอดภัยและตรงเป้าหมาย คุณยังสามารถบรรทุกของหนักได้โดยไม่ได้รับบาดเจ็บ

หากต้องการใช้การกดขา เพียงยืนบนนั้นเพื่อวางเท้าของคุณบนแท่น ควรแยกจากกันกว้างประมาณไหล่โดยให้นิ้วเท้าชี้ออกไปด้านนอก พนักพิงและหลังส่วนล่างควรแนบชิดกับพนักพิงหลังอย่างเหมาะสม จากนั้นจึงถอดภาระออกจนขาเกือบเหยียด  แต่ไม่สุด ระวังอย่าให้กีดขวางข้อต่อเมื่อสิ้นสุดการเคลื่อนไหว สุดท้ายกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น แต่หยุดการลงมาก่อนที่จะถอดกระดูกเชิงกรานออก สิ่งสำคัญคือต้องไม่ทำให้หลังส่วนล่างโค้งมนหรือโค้งงอ

 

หากต้องการเพิ่มเติม : ใช้การเคลื่อนไหวที่ยาวนานและการออกน้ำหนักมากเพื่อการทำงานของขาและกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพโดยใช้การกดที่ต้นขา เครื่องออกแบบมาเพื่อจำกัดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ: อย่าลังเลที่จะโหลดเครื่องหากคุณรู้สึกว่าทำได้!

 

                                                                                                            สล็อต

                             

ท่าลันจ์เป็นท่าออกกำลังกายที่แนะนำบ่อยที่สุดสำหรับการเสริมสร้างต้นขาและก้น ข้อดีของการฝึกแบบนี้คือเน้นไปที่ร่างกายทั้งหมด ในขณะที่เน้นไปที่ต้นขาและบั้นท้าย มันทำงานด้วยความสมดุล ความแข็งแกร่ง และพลัง เราสามารถเพิ่มน้ำหนักได้เล็กน้อย เช่น ดัมเบล เพื่อขยายการทำงานระหว่างการลงและการขึ้น ชาร์จถ้าทำได้ แต่ชอบซีรีส์ที่ดำเนินเรื่องอย่างสมบูรณ์แบบ

ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยม การทำแทงให้ดีนั้นไม่ใช่เรื่องง่าย การออกกำลังกายต้นขานี้ได้ผลมาก! มีสล็อตหลายประเภท การแทงไปข้างหน้าเกี่ยวข้องกับการยืนตัวตรงโดยแยกเท้าออกจากกันโดยให้ความกว้างระดับสะโพก ใช้ท่าหลังตรงและวางมือตามลำตัวหรือบนสะโพก คุณจะดำรงตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ  จากนั้นเริ่มต้นด้วยการก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าข้างเดียว (เช่น ทางซ้าย) แล้วงอขาทั้งสองข้าง จากนั้นเป็นต้นมา เข่าขวาของคุณ (ข้างตรงข้ามเข่าที่คุณก้าวไป) ควรจะเกือบจะแตะพื้น จากนั้นยืดตัวขึ้นโดยดันเท้าซ้ายออกแล้ววางเท้าเคียงข้างกัน ทำซ้ำการออกกำลังกายโดยสลับเท้า

 

ต่อไป : การทำสิ่งนี้ให้ดีจำเป็นต้องมองตรงไปข้างหน้า มิฉะนั้นคุณอาจเสี่ยงต่อการโก่งหลังและทำให้เกิดอาการปวดได้ หายใจเข้าในทางลง จากนั้นหายใจออกทางขึ้น การหายใจของคุณควรราบรื่น ในระหว่างการเคลื่อนไหวต้องยกส้นเท้าด้านหลังขึ้นและออกไปด้านนอกเล็กน้อย นิ้วเท้าหน้าจะชี้เข้าด้านในเล็กน้อย ในระหว่างการเคลื่อนไหว เข่าของขาหน้าไม่ควรเกินนิ้วเท้า สำหรับเท้าของคุณ จะต้องรักษาระยะห่างเท่าเดิม (ของกระดูกเชิงกราน) เพื่อให้ร่างกายสามารถทรงตัวได้

สำหรับท่าลันจ์ที่เข้มข้นยิ่งขึ้น คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักหรือยกปลายเท้าหลังโดยใช้เก้าอี้หรือม้านั่ง เมื่อคุณผสมผสานการเคลื่อนไหวอย่างสมบูรณ์แล้ว คุณยังสามารถก้าวไปสู่การกระโดดลันจ์ได้ ซึ่งประกอบด้วยการเพิ่มการกระโดดเล็กๆ ด้วยการเปลี่ยนขา

                                                                                                                 การ ทำท่าสควอท

                                      

การทำสควอทเป็นความคิดริเริ่มที่ดีมากในการพยายามทำให้ขาและก้นของคุณแข็งแรงขึ้น แบบฝึกหัดนี้เป็นการระดมกล้ามเนื้อส่วนล่าง: quadriceps,  glutes, เอ็นร้อยหวาย เป็นการออกกำลังกายเพาะกายที่สมบูรณ์แบบซึ่งเหมาะสำหรับการกระชับและเสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขาของคุณ

หากต้องการทำสควอต คุณต้องยืนตัวตรงและวางขาโดยให้แยกจากกันเท่าช่วงไหล่ รักษาแขนให้ตรงและตรวจดูให้แน่ใจว่าเท้าอยู่ในแนวเดียวกัน ที่จริงแล้ว ความไม่สมดุลสามารถทำให้เกิดความไม่สมดุลของเอวและในที่สุดก็ทำให้เกิดอาการปวดหลังได้ เมื่ออยู่ในตำแหน่งเริ่มต้น ให้หายใจเข้าและลดระดับลงจนกระทั่งต้นขาขนานกับพื้น หายใจออกขณะที่คุณลุกขึ้นพร้อมปล่อยแขน ทำซ้ำหลายๆ เซ็ตต่อเซสชันการฝึกความแข็งแกร่งเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่รวดเร็ว

ระวัง จะต้องควบคุมการลงเพื่อจำกัดความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่ด้านหลัง ระหว่างทางลง ให้ชะลอความเร็วลงเล็กน้อยก่อนที่จะเร่งความเร็วระหว่างทางขึ้น หลังของคุณควรโค้งเล็กน้อยตลอดการออกกำลังกาย อย่าโค้งงอและมองตรงไปข้างหน้า หน้าอกของคุณจะต้องยื่นออกมา: อย่าโน้มตัวไปข้างหน้า ท้ายที่สุด สิ่งสำคัญคือต้องยึดจุดศูนย์ถ่วงของคุณไว้ อย่าถอดส้นเท้าออกจากพื้น!

เพิ่มเติม : สควอชมีหลากหลายรูปแบบ สิ่งที่เราให้รายละเอียดนั้นเป็นรายละเอียดพื้นฐาน แต่คุณสามารถเพิ่มการกระโดดระหว่างแต่ละการเคลื่อนไหวได้ คุณยังสามารถทำท่าสควอชขาเดียว สควอชแบบคงที่ (สควอชพื้นฐานที่ค้างไว้ระหว่าง 30 ถึง 60 วินาที) ท่านั่งเก้าอี้ หรือแม้แต่ท่าย่อเข่า คุณยังสามารถเพิ่มน้ำหนักระหว่างท่าสควอทได้ด้วย

                                                                                                          Pistols squats หรือ Pistol squats

                                                               

ท่าสควอทแบบนี้เน้นต้นขามาก มันทำให้คุณใช้พลังกล้ามเนื้อ ความมั่นคง และความคล่องตัว ยิ่งไปกว่านั้น ถ้าการออกกำลังกายดูเหมือนง่ายก็ถือว่าเข้มข้นมาก คุณจะจำเซสชั่นแรกของคุณได้!

หากต้องการทำท่า Pistol Squats คุณต้องยืนด้วยขาข้างเดียว ลดตัวลงเพื่อให้สะโพกอยู่ใต้เข่า ขาที่สองของคุณไม่เคยสัมผัสพื้น และแขนยังคงอยู่ตามลำตัว ไหล่และส้นเท้าของคุณควรอยู่ในแนวเดียวกัน และหน้าท้องของคุณจะตึง เข่าของขาพยุงของคุณเหยียดออกไปด้านนอกระหว่างการลง และน้ำหนักทั้งหมดของคุณจดจ่ออยู่กับส้นเท้านี้ซึ่งจะราบเรียบเสมอ จากนั้นกลับขึ้นมาและเปลี่ยนขา

ทำการเคลื่อนไหวให้ช้าๆ และนำอย่างสมบูรณ์เพื่อให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพจริงๆ อย่าเร่งรีบหรือช่วยตัวเองด้วยแขนของคุณ

 

                                                                                                                               เก้าอี้

                                                    

Sheathing เป็นการออกกำลังกายอีกประเภทหนึ่งเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและพลังของพวกเขา ต่างจากไม้กระดานซึ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นหลัก (และต้นขาด้านหน้าเล็กน้อย) เก้าอี้จะเน้นที่ต้นขาและน่อง มันจะช่วยให้คุณมีขาที่ทรงพลังและมีกล้ามเนื้อ

การดำเนินการตำแหน่งเก้าอี้นั้นค่อนข้างง่าย คุณเพียงแค่ต้องวางหลังชิดผนังเพื่อพิงมัน และนั่งลงบนเก้าอี้ให้มากที่สุด อย่างไรก็ตาม ที่นี่ เรานั่งอยู่ในความว่างเปล่า และเราใช้กำแพงเป็นแฟ้ม ต้นขาควรขนานกับพื้น และเข่าควรทำมุม 90 องศา เท้า  จะแยกออกจากกันตามความกว้างของกระดูกเชิงกราน ในขณะที่จุดต่างๆ จะเหยียดไปข้างหน้า

ในระหว่างออกกำลังกาย คุณจะต้องแน่ใจว่าหลังชิดผนังพอดี หน้า ท้อง  ก็ถูกเรียกร้องเช่นกัน: เกร็งพวกมัน แขนของคุณจะวางเคียงข้างร่างกายของคุณ เพื่อรักษาตำแหน่งนี้ คุณต้องวางส้นเท้าโดยไม่ยกหน้าเท้าขึ้น ดำรงตำแหน่งให้นานที่สุดหรือตามเวลาที่กำหนด หายใจเข้าลึกๆ และช้าๆ ผ่านทางหน้าอก หลีกเลี่ยงการปล่อย ท้อง หน้า หากออกกำลังกายไม่เข้มข้นพอ ให้ยืดขาตรงหรือเพิ่มน้ำหนักที่ต้นขาสลับกัน

 

เพิ่มเติม : ตามกฎทั่วไป เวลาที่อยู่ในตำแหน่งเก้าอี้จะแตกต่างกันไปอย่างมากตามระดับของเก้าอี้แต่ละตัว หากคุณเป็นนักกีฬาที่ได้รับการยืนยันแล้ว อย่าลังเลที่จะเกิน 120 วินาทีและยืดเวลาให้นานที่สุด คุณยังสามารถเลือกที่จะเพิ่มน้ำหนักและนั่งเก้าอี้หลายๆ ชุดเพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้กับต้นขาของคุณได้ ในที่สุด เก้าอี้ก็สามารถใช้ร่วมกับการออกกำลังกายอื่นๆ ที่ผสมผสานไอโซเมตริกและพลัยโอเมตริกได้

                                                                                                                        กระโดดเชือก

                               

เชือกกระโดดเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับนักกีฬาทุกคน เหมาะสำหรับออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ใช้ได้ทั้งชกมวยและฟิตเนส การฝึกนี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อ การทรงตัว และความอดทน นอกจากนี้ยังจะมีประสิทธิภาพในการสร้าง  ต้นขาของคุณด้วย! นี่คือวิธีการ  เทคนิคการกระโดดเชือกขั้นพื้นฐานคือการกระโดดโดยใช้เท้าชิดกัน คุณจะสามารถเสริมกำลังขาของคุณได้ โดยเฉพาะน่องของคุณ ย่อเข่าให้แน่นเพื่อรองรับการลงจอดแต่ละครั้ง เรียบง่ายและมีประสิทธิภาพ แต่คุณสามารถเพิ่มความเข้มข้นเล็กน้อยให้กับเซสชั่นกระโดดเชือกของคุณได้ โดยกระโดดสองครั้งต่อเทิร์นของเชือกเพื่อเพิ่มคาร์ดิโอของคุณ

นอกจากนี้ เสริมกำลังขาของคุณด้วยการกระโดดด้วยเท้าข้างเดียว สลับเท้าขณะที่เชือกพาดผ่านศีรษะแล้วก้าวไปข้างหน้า ดังนั้นคุณจะได้ฝึกทักษะการประสานงานและความสมดุลของคุณ ในขณะเดียวกันก็เสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขา น่อง และท้องของคุณ

 

                                                                                  จักรยาน

                                                          

ไม่ต้องสงสัยเลยว่าการปั่นจักรยานถือเป็นกิจกรรมทางกายที่มุ่งเน้นเรื่องกำลังขามากที่สุดอย่างหนึ่ง ไม่ว่าจะบนถนน ทางเดิน หรือในบ้าน การปั่นจักรยานจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อและรูปร่างขาของคุณ อย่าลังเลที่จะวิ่งสักสองสามกิโลเมตรเมื่อทำได้!

ท่าออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับการเสริมความแข็งแกร่งของขาทั้งในด้านความยาวและความเฉียบแหลม แต่ยังช่วยเสริมความแข็งแกร่งในเชิงลึกด้วย ทุกอย่างขึ้นอยู่กับแนวทางการออกกำลังกายของคุณ เพื่อปรับแต่งภาพเงาของคุณ เราสนับสนุนการแข่งที่ยาวนานและเข้มข้นน้อยกว่า แต่ในการสร้างกล้ามเนื้อเราเน้นที่ความเข้มข้นของการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง ประสิทธิภาพขึ้นอยู่กับกำลังและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ อย่าลังเลที่จะผสมผสานการปั่นจักรยานกับการออกกำลังกายที่กล่าวมาข้างต้น

 

                                                                                                                    เพื่อสรุป

การออกกำลังกายเพื่อมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อขานั้นมีหลากหลาย ส่วนใหญ่มีหลากหลายรูปแบบ ซึ่งหมายความว่าความซ้ำซากจำเจของซีรีส์จะไม่ทำให้เราท้อใจ เดิมพันเซสชันที่หลากหลายเพื่อรักษาขวัญกำลังใจของคุณและมีขาที่แข็งแรงตามที่คุณใฝ่ฝัน ความเข้มงวด ความสม่ำเสมอ และความเข้มข้นจะเป็นหัวใจสำคัญของความสำเร็จของคุณ