Ditlwaetšo tše kaone tša go ba le maoto a matla le a mešifa

                                                  

Go ba le maoto a matla le a mešifa go nyaka mošomo le go tia. Ditlwaetšo tše dingwe  di lebišitšwe karolong ye ya mmele, gomme ka fao di dumelela mošomo wo o tseneletšego mešifeng ye e fapanego yeo e bopago dirope. Ditlwaetšo tše kaone tšeo o ka di dirago gore o hwetše maoto ao o a kganyogago ke tše.  Ditlwaetšo tše kaone tša maoto a matla.

Na o nyaka go matlafatša maoto a gago le go a dira gore a hwetše matla?

Mo re na le ditlwaetšo tše mmalwa tša ka mehla  tša motheo  . Dipoelo di tla bonagala ka pela le go kwagala.

                                                                                                                 Tobetsa ya serope

                                                     

Tobetsa ya dirope e nepiša di- quadriceps, marago, karolo ya ka tlase ya mokokotlo, dinamane, ka mpeng  gomme ka godimo ga tšohle, ka morago ga dirope. Ruri boitšhidullo bjo ke bjo bongwe bja bjo bo tseneletšego kudu bakeng sa dirope. Mošomo o tloga o kwagala ke moatlelete. Disete tše sego kae tše boima, tše telele tša motšhene wa go gatiša dirope di lekane go tšweletša maikwelo a go fiša le dipoelo. Motsamao o hlahlwa ke motšhene, wo o dumelelago mošomo o bolokegilego le wo o lebantšwego dirope. Gape o ka oketša merwalo e boima ntle le go gobala.

Go diriša motšhene wa go gatelela maoto, fo ema godimo ga wona e le gore o bee maoto a gago sethaleng. Di swanetše go arogana ka bophara bja magetla ka menwana ya maoto yeo e šupago ka ntle. Ka tlase ga mokokotlo le mokokotlo di swanetše go wedged gabotse kgahlanong le setulo sa mokokotlo sa go tobetsa. Ka morago ga moo, tloša morwalo go fihlela maoto a nyakile a otlollwa,  eupša e sego ka mo go feletšego. Hlokomela gore o se thibele manonyeletšo mafelelong a motšhene. Mafelelong, boela boemong bja gago bja mathomo, eupša emiša go theoga ga gago pele o apola letheka. Go bohlokwa gore o se ke wa kgokološa goba wa koba karolo ya ka fase ya mokokotlo.

 

Bakeng sa go ya pele : Diriša metsamao ye metelele le merwalo ye boima bakeng sa mošomo wo o šomago wa maoto le mešifa o šomiša motšhene wa go gatelela dirope. Motšhene o hlametšwe go lekanyetša kotsi ya go gobala: o se ke wa dika-dika go o laetša ge e ba o ikwa o kgona!

 

                                                                                                            Di-slot tšeo

                             

Maswafo ke ditlwaetšo tšeo gantši di kgothaletšwago bakeng sa go matlafatša dirope le di- glute. Mohola wa mokgwa wo ke taba ya gore o nepiša mmele ka moka, mola o gatelela mošomo dirope le maragong. E šoma ka tekatekano, maatla le maatla. Re ka oketša ka dikelo tše mmalwa tša go swana le di-dumbbell go godiša mošomo nakong ya go theoga le go namela. Lefiša ge e ba o kgona, eupša rata lelokelelo leo le sepedišwago ka mo go phethagetšego.

Ka go fapana le seo se tumilego kudu, go dira lunge gabotse ga go bonolo gakaakaa. Ba bantši ba botch boitšhidullo bjo eupša e le bjo bo šomago kudu dirope! Go na le mehuta ye mmalwa ya di-slot. Go tšholla pele go akaretša go ema thwii o arogane ka bophara bja letheka. Amogela boemo bja go otlologa bja mokokotlo gomme o bee diatla tša gago go bapa le mmele wa gago goba diropeng tša gago. Ka go rialo o tla swara boemo bja gago bja mathomo.  Ke moka o thome ka go gata mogato pele ka leoto le tee (ka mohlala), gomme o kobe maoto a gago a mabedi. Go tloga ka nako yeo go ya pele, lengwele la gago la le letona (leo le lebanego le leo o le tšwetšego pele) le swanetše go nyakile le kgoma fase. Ke moka, otlologa ka go kgoromeletša leoto la gago la nngele, ke moka o bee maoto a gago ka thoko. Pheta boitšhidullo, alternating maoto.

 

For further : Go dira se gabotse, go bohlokwa go lebelela pele thwii. Go sego bjalo, o ipea kotsing ya go arching mokokotlo wa gago gomme wa baka bohloko. Hema tseleng ya go theoga, ke moka o ntšhe moya tseleng ya go ya godimo. Go hema ga gago go swanetše go ba boreledi. Nakong ya go sepela, serethe sa leoto la ka morago se swanetše go phagamišwa gomme se ye ka ntle gannyane. Monwana wa leoto la gago la ka pele o tla šupa ka gare ganyenyane. Nakong ya ge o šikinyega, lengwele la leoto la gago la ka pele le ka mohla ga se la swanela go feta menwana ya gago ya maoto. Ge e le maoto a gago, a tla swanelwa ke go boloka sekgoba se se swanago (sa letheka) e le gore mmele o kgone go dula o tsepame.

Bakeng sa di- lunges tše di tseneletšego kudu, o ka oketša boima, goba wa phagamiša monwana wa leoto la leoto la ka morago o diriša setulo goba panka. Ge o kopantše motšhene ka botlalo, o ka tšwela pele gape go di-lunges tša go tlola, tšeo di nago le go oketša go tlola mo gonyenyane ka go fetoša maoto.

                                                                                                                 tšeo di squats Di-squat

                                      

Go dira di- squat ke maiteko a mabotse kudu ge o leka go matlafatša maoto a gago le di- glute tša gago. Boitšhidullo bjo bo kgoboketša mešifa ya ka tlase: quadriceps,  glutes, hamstrings. Ye ke boitšhidullo bjo bo feletšego bja go aga mmele, bjo bo loketšego bakeng sa go toning le go matlafatša mešifa ya dirope tša gago.

Go dira di- squat, o swanetše go ema thwii gomme o bee maoto a gago gore a arogane go fihla magetleng. Boloka matsogo a gago a otlologile gomme o kgonthišetše gore maoto a gago a beilwe mothalong o tee. Ka kgonthe, asymmetry e ka baka go se leka-lekane ga letheka gomme mafelelong, bohloko bja mokokotlo. Ge o šetše o le boemong bja go thoma, hema gomme o theošetše fase go fihlela dirope tša gago di bapelana le fase. Ntšha moya ge o dutše o rotoga o dutše o lokolla matsogo a gago. Pheta disete tše mmalwa ka seboka sa tlwaetšo ya maatla bakeng sa dipoelo tša ka pela.

Hlokomela, go theoga go swanetše go laolwa go lekanyetša kotsi ya go gobala mokokotlong. Nakong ya go theoga ga gago, fokotša lebelo ganyenyane pele o akgofiša nakong ya go namela. Mokokotlo wa gago o swanetše go dula o le arched ganyenyane nakong ka moka ya boitšhidullo. O se ke wa e koba gomme wa lebelela pele thwii. Sefuba sa gago se swanetše go dula se le ka ntle: o se ke wa inama pele. Sa mafelelo, go bohlokwa gore bogare bja gago bja matlakgogedi bo thibelwe. O se ke wa tloša direthe fase!

For further : Go na le diphetogo tše di fapanego tša squats. Yeo re e hlalošago ka botlalo ke ya motheo, eupša o ka oketša go tlola magareng ga motšhene wo mongwe le wo mongwe. O ka boela wa kopanela ka leoto le le mong squats, the static squat (motheo squat tšoaroa pakeng tsa metsotswana e 30 le 60), pose ea setulo kapa esita le kobehileng squat. O ka oketša gape ka boima nakong ya metšhene ya gago ya go squat.

                                                                                                          Dipistola squats, goba pistol squats

                                                               

Mohuta wo wa go squat o matla kudu bakeng sa dirope. E dira gore o šome ka maatla a gago a mešifa, go tsepama ga gago le go sepela ga gago. Go feta moo, ge e ba boitšhidullo bo bonagala bo le bonolo, ke bjo bo tseneletšego kudu. O tla gopola seboka sa gago sa mathomo!

Go dira di-squat tša sethunya, o swanetše go ema ka leoto le tee. Ithekosetše gore ditheka tša gago di be ka fase ga mangwele a gago. Leoto la gago la bobedi ga le ke le kgoma fase, gomme matsogo a dula go bapa le mmele. Magetla a gago le direthe di swanetše go lokela, gomme di-ab tša gago di tla ba tše di tiilego. Lengole la leoto la gago la thekgo le otlollela ka ntle nakong ya go theoga ga gago, gomme boima bja gago ka moka bo tsepame serethe se seo se dulago se bataletšego ka mehla. Ke moka o boele godimo gomme o fetoše maoto.

Dira gore metsamao e be yeo e nanyago le yeo e eteletšwego pele ka mo go phethagetšego e le gore boitšhidullo bo tloga bo atlega. O se ke wa kitimela goba wa ithuša ka matsogo a gago.

 

                                                                                                                               Setulo sa

                                                    

Sheathing ke mohuta o mongwe wa go itšhidulla go tiiša mešifa ya gago, le maatla a yona. Go fapana le lepolanka, leo le lebišitšego kudu mešifa ya ka mpeng (le go se nene ka pele ga dirope), setulo se tla lebiša tlhokomelo dirope le dinamane. E tla go dumelela go hwetša maoto a matla le a mesifa.

Go phethagatša boemo bja setulo go bonolo kudu. O no swanelwa ke go bea mokokotlo wa gago lebotong go ithekga ka lona, ​​gomme o dule fase ka fao o bego o ka kgona godimo ga setulo. Le ge go le bjalo, mo, re dula lefelong le le se nago selo gomme re šomiša lebota bjalo ka faele. Dirope di swanetše go bapelana le fase, gomme mangwele a swanetše go bopa khutlo ya 90 degree. Maoto  a tla phatlalala ka bophara ka pelvis, mola dintlha di tla otlollwa pele.

Nakong ya go itšhidulla, o tla swanelwa ke go kgonthišetša gore o boloka mokokotlo wa gago o lebane le lebota ka mo go phethagetšego. The ka mpeng  ba boetse ba solicited: konteraka bona. Matsogo a gago a tla khutša go bapa le mmele wa gago. Go boloka boemo bjo, o swanetše go khutša direthe tša gago ntle le go emiša karolo ya ka pele ya maoto a gago. Swara boemo bjo nako ye telele ka mo go kgonegago, goba ka nako ye e filwego. Hema ka mo go tseneletšego le ka go nanya ka sehubeng sa gago. Phema go lokolla mpa . Ge e ba boitšhidullo e se bjo bo tseneletšego ka mo go lekanego, ka go fapantšha otlolola maoto a gago goba o oketše boima dirope tša gago.

 

For further : Bjalo ka molao wa kakaretšo, nako yeo e swerwego boemong bja setulo e fapana kudu go ya ka maemo a e nngwe le e nngwe. Ge e ba o le moatlelete yo a tiišeditšwego, o se ke wa dika-dika go feta metsotswana e 120, le go swara nako e telele ka mo go kgonegago. O ka kgetha gape go oketša boima bja mmele le go dira disete tše mmalwa tša ditulo go tiiša dirope tša gago. Sa mafelelo, setulo se ka kopanywa le ditlwaetšo tše dingwe tšeo di kopanyago isometrics le plyometrics.

                                                                                                                        Thapo ya go tlola

                               

E botse kudu bakeng sa go šoma ka cardio ya gago, thapo ya go tlola ke modirišani wa kgetho go baatlelete ka moka. E ka šomišwa ka bobedi mabole le go itšhidulla. Mokgwa wo o šoma mešifa, tekatekano le kgotlelelo. E tla ba e šoma gape bakeng sa go aga  dirope tša gago! Mona ke kamoo.  Thekniki ya motheo ya thapo ya go tlola ke go tlola ka maoto mmogo. O tla kgona go tiiša maoto a gago, gomme kudukudu dinamane tša gago. Boloka mangwele a gago a kobegile e bile a tiile gore o kgone go khupetša gabotse go kotama go gongwe le go gongwe. Bonolo le e sebetsang hantle. Eupša o ka oketša gape ka maatla a mannyane go dithulaganyo tša gago tša thapo ya go tlola: tlola gabedi ka go retologela ga thapo go godiša cardio ya gago.

Go oketša moo, matlafatša maoto a gago ka go kotama go tlola ga gago ka leoto le tee. Fapantšha maoto ge thapo e feta godimo ga hlogo ya gago gomme o gate pele. Ka go realo o tla šoma ka bokgoni bja gago bja kgokagano le tekatekano ya gago, mola o tiiša mešifa ya dirope tša gago, dinamane tša gago le mpa ya gago.

 

                                                                                  Paesekele yeo

                                                          

Go sepela ka dipaesekele ka ntle le pelaelo ke e nngwe ya mediro ya go itšhidulla yeo e lebišitšwego kudu matla a maoto. E ka ba ditseleng, ditseleng goba ka gare ga ntlo, go sepela ka dipaesekele go thuša go aga mešifa le go bopa maoto a gago. O se ke wa dikadika go dira dikhilomithara tše mmalwa ge o kgona!

Boitšhidullo bjo bo phethagetše bakeng sa go matlafatša maoto ka botelele le ka bokgwari, eupša gape le bakeng sa go a matlafatša ka botebo. Ka moka go ithekgile ka mokgwa wa gago wa go itšhidulla. Go hlwekišwa ga silhouette ya gago, re rata mabelo a matelele le ao a sego a matla kudu. Eupša e le gore re age mešifa, re lebiša tlhokomelo go matla a motšhene o mongwe le o mongwe. Tiragatšo e ithekgile ka maatla le maatla a mešifa. O se ke wa dika-dika go kopanya go sepela ka dipaesekele le ditlwaetšo tšeo di boletšwego ka mo godimo.

 

                                                                                                                    Go phetha

Ditlwaetšo tša go lebiša mešifa ya maoto di fapa-fapane. Bontši gape bo na le diphetogo, seo se ra gore monotony ya letoto le ka se re nyamiše moko. Petšha ka dithulaganyo tše di fapa-fapanego go boloka maikwelo a gago le go hwetša maoto a mešifa ao o a lorago. Go tia, go ba ka mehla le go ba bogale ka nako yeo e tla ba mantšu a go hlokomela katlego ya gago.