শক্তিশালী আৰু পেশীবহুল ভৰি থকাৰ বাবে উত্তম ব্যায়াম

                                                  

শক্তিশালী আৰু পেশীবহুল ভৰি থকাৰ বাবে কাম আৰু কঠোৰতাৰ প্ৰয়োজন। কিছুমান  ব্যায়াম শৰীৰৰ এই অংশটোক লক্ষ্য কৰি লোৱা হয়, আৰু সেয়েহে উৰু গঠন কৰা বিভিন্ন পেশীৰ ওপৰত গভীৰ কামৰ সুবিধা হয়। আপুনি হেঁপাহ কৰা ভৰি দুখন পাবলৈ কৰিব পৰা উত্তম ব্যায়ামসমূহ ইয়াত উল্লেখ কৰা হৈছে।  শক্তিশালী ভৰিৰ বাবে উত্তম ব্যায়াম।

ভৰি দুখন শক্তিশালী কৰি শক্তি লাভ কৰিবলৈ বিচাৰেনে?

ইয়াত আমাৰ কেইটামান নিয়মীয়া  ব্যায়াম আছে  । ফলাফল সোনকালে দৃশ্যমান আৰু অনুভৱ কৰা হ’ব।

                                                                                                                 উৰুৰ প্ৰেছটো

                                                     

উৰুৰ প্ৰেছটোৱে কোৱাড্ৰিচেপছ, নিতম্ব, পিঠিৰ তলৰ অংশ, পোৱালি, পেট  আৰু সৰ্বোপৰি উৰুৰ পিছফালটোক লক্ষ্য কৰি লয়। এই ব্যায়াম নিশ্চয় উৰুৰ বাবে আটাইতকৈ তীব্ৰ ব্যায়ামবোৰৰ ভিতৰত অন্যতম। কামটো সঁচাকৈয়ে খেলুৱৈজনে অনুভৱ কৰিছে। উৰুৰ প্ৰেছৰ কেইটামান গধুৰ, দীঘল চেট জ্বলা-পোৰা আৰু ফলাফল উৎপন্ন কৰিবলৈ যথেষ্ট। গতিবিধি মেচিনৰ দ্বাৰা পৰিচালিত হয়, যাৰ ফলত উৰুত নিৰাপদ আৰু লক্ষ্য নিৰ্ধাৰণ কৰি কাম কৰিব পৰা যায়। আঘাত নোপোৱাকৈ গধুৰ বোজাও যোগ কৰিব পাৰে।

লেগ প্ৰেছ ব্যৱহাৰ কৰিবলৈ, কেৱল ইয়াৰ ওপৰত থিয় হওক যাতে আপোনাৰ ভৰি দুখন প্লেটফৰ্মত স্থাপন কৰিব পাৰে। ভৰিৰ আঙুলি বাহিৰলৈ আঙুলিয়াই কান্ধৰ বহল দূৰত্বত থাকিব লাগে। পিঠিৰ তলৰ অংশ আৰু পিঠিখন প্ৰেছ বেকৰেষ্টৰ ওপৰত সঠিকভাৱে ঠেলি দিব লাগে। তাৰ পিছত ভৰি দুখন প্ৰায় টানিব নোৱাৰালৈকে বোজাটো খুলি লওক,  কিন্তু সম্পূৰ্ণৰূপে নহয়। সাৱধান হওক যাতে গতিৰ শেষত গাঁঠিবোৰ বন্ধ হৈ নাযায়। শেষত প্ৰথম অৱস্থালৈ উভতি যাওক, কিন্তু পেলভিছ খুলি লোৱাৰ আগতে তললৈ নামি যোৱাটো বন্ধ কৰক। পিঠিৰ তলৰ অংশটো ঘূৰণীয়া বা বক্ৰ নকৰাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ।

 

অধিক জানিবলৈ : উৰুৰ প্ৰেছ ব্যৱহাৰ কৰি ভৰি আৰু পেশীৰ ফলপ্ৰসূ কামৰ বাবে দীঘলীয়া গতি আৰু গধুৰ বোজা ব্যৱহাৰ কৰক। মেচিনটো আঘাতৰ আশংকা সীমিত কৰিবলৈ ডিজাইন কৰা হৈছে: যদি আপুনি সক্ষম অনুভৱ কৰে তেন্তে ইয়াক লোড কৰিবলৈ কুণ্ঠাবোধ নকৰিব!

 

                                                                                                            স্লটবোৰ

                             

উৰু আৰু গ্লুটছ শক্তিশালী কৰাৰ বাবে হাওঁফাওঁৰ ব্যায়াম আটাইতকৈ বেছি পৰামৰ্শ দিয়া হয়। এই অভ্যাসৰ সুবিধাটো হ’ল ই গোটেই শৰীৰটোক লক্ষ্য কৰি লয়, একে সময়তে উৰু আৰু নিতম্বৰ কামক জোৰ দিয়ে। ই ভাৰসাম্য, শক্তি আৰু শক্তিৰ ওপৰত কাম কৰে। আমি নামিব আৰু আৰোহণৰ সময়ত কামটো বৃদ্ধি কৰিবলৈ ডাম্বলৰ দৰে কেইটামান ওজন যোগ কৰিব পাৰো। পাৰিলে চাৰ্জ কৰক, কিন্তু নিখুঁতভাৱে পৰিচালিত ধাৰাবাহিকৰ পক্ষপাতী।

জনপ্ৰিয় বিশ্বাসৰ বিপৰীতে লুংগ এটা ভালদৰে কৰাটো ইমান সহজ নহয়। বহুতে এই তথাপিও উৰুত অতি ফলপ্ৰসূ ব্যায়াম botch! কেইবাবিধো স্লট আছে। আগলৈ লুংগত ভৰি দুখন নিতম্বৰ বহল দূৰত্বত ৰাখি থিয় হৈ থকাটো জড়িত হৈ থাকে। পিঠিৰ পোনে পোনে ভংগীমা গ্ৰহণ কৰি হাত দুখন শৰীৰৰ কাষেৰে বা নিতম্বৰ ওপৰত ৰাখক। এইদৰে আপুনি আপোনাৰ প্ৰাৰম্ভিক স্থানত থাকিব।  তাৰ পিছত এটা ভৰিৰে (উদাহৰণস্বৰূপে বাওঁফালে) এখোজ আগুৱাই গৈ আৰম্ভ কৰক আৰু ভৰি দুখন বেঁকা কৰক। তেতিয়াৰ পৰা আপোনাৰ সোঁ আঁঠু (আপুনি আগবাঢ়ি যোৱা আঁঠুৰ বিপৰীত) প্ৰায় মাটি স্পৰ্শ কৰিব লাগে। তাৰ পিছত বাওঁ ভৰিখন ঠেলি পোনে পোনে লওক, তাৰ পিছত ভৰি দুখন কাষে কাষে ৰাখক। ভৰি দুখন পৰ্যায়ক্ৰমে ব্যায়ামটো পুনৰাবৃত্তি কৰক।

 

For further : এই কামটো ভালদৰে কৰিবলৈ হ’লে পোনে পোনে আগলৈ চোৱাটো অতি প্ৰয়োজনীয়। অন্যথা পিঠিখন আৰ্ক কৰি বিষ হোৱাৰ আশংকা থাকে। তললৈ নামি অহাৰ পথত উশাহ লওক, তাৰ পিছত ওপৰলৈ যোৱাৰ পথত উশাহ এৰি দিয়ক। আপোনাৰ উশাহ-নিশাহ মসৃণ হ’ব লাগে। গতিৰ সময়ত পিছফালৰ ভৰিৰ গোৰোহাটো ওপৰলৈ তুলি অলপ বাহিৰলৈ যাব লাগে। আপোনাৰ আগফালৰ ভৰিৰ আঙুলিটোৱে অলপ ভিতৰলৈ আঙুলিয়াব। আপোনাৰ গতিবিধিৰ সময়ত আপোনাৰ আগফালৰ ভৰিৰ আঁঠু কেতিয়াও ভৰিৰ আঙুলিৰ বাহিৰলৈ যাব নালাগে। আপোনাৰ ভৰিৰ কথা ক’বলৈ গ’লে, ইহঁতে একে ব্যৱধান (শ্ৰোণীকোষৰ) ৰাখিব লাগিব যাতে শৰীৰটো সুস্থিৰ হৈ থাকিব পাৰে।

অধিক তীব্ৰ হাওঁফাওঁৰ বাবে আপুনি ওজন বৃদ্ধি কৰিব পাৰে, বা চকী বা বেঞ্চ ব্যৱহাৰ কৰি পিছফালৰ ভৰিৰ আঙুলিটো ওপৰলৈ তুলিব পাৰে। যেতিয়া আপুনি গতিবিধি সম্পূৰ্ণৰূপে একত্ৰিত কৰিব, তেতিয়া আপুনি জাম্পিং লুংগলৈও আগবাঢ়িব পাৰে, যিবোৰ ভৰি সলনি কৰি সৰু সৰু জাম্প যোগ কৰি গঠিত।

                                                                                                                 স্কুৱেটবোৰ ​

                                      

ভৰি আৰু গ্লুটছ শক্তিশালী কৰিবলৈ চেষ্টা কৰিলে স্কুৱেট কৰাটো এটা অতি ভাল পদক্ষেপ। এই ব্যায়ামে তলৰ পেশীসমূহক সংগঠিত কৰে: কোৱাড্ৰিচেপছ,  গ্লুটছ, হামষ্ট্ৰিংছ। এইটো এটা সম্পূৰ্ণ বডি বিল্ডিং ব্যায়াম, যিটো আপোনাৰ উৰুৰ পেশীবোৰ টোনিং আৰু শক্তিশালী কৰাৰ বাবে আদৰ্শ।

স্কুৱেট কৰিবলৈ আপুনি থিয় হৈ ভৰি দুখন এনেদৰে ৰাখিব লাগিব যাতে কান্ধৰ বহল দূৰত্বত থাকে। বাহু দুটা পোন কৰি ৰাখক আৰু ভৰি দুখন একে ৰেখাতে ৰখাটো নিশ্চিত কৰক। সঁচাকৈয়ে বিষমতাই কঁকালৰ ভাৰসাম্যহীনতা আৰু শেষত কঁকালৰ বিষৰ সৃষ্টি কৰিব পাৰে। আৰম্ভণিৰ অৱস্থাত এবাৰ উশাহ লওক আৰু তললৈ নমাই দিয়ক যেতিয়ালৈকে আপোনাৰ উৰু মজিয়াৰ সমান্তৰাল নহয়। বাহু দুটা এৰি দিওঁতে ওপৰলৈ অহাৰ লগে লগে উশাহ এৰি দিয়ক। দ্ৰুত ফলাফলৰ বাবে প্ৰতিটো শক্তি প্ৰশিক্ষণ অধিবেশনত কেইবাটাও চেট পুনৰাবৃত্তি কৰক।

সাৱধান হওক, পিঠিত আঘাত পোৱাৰ সম্ভাৱনা সীমিত কৰিবলৈ নামি যোৱাটো নিয়ন্ত্ৰণ কৰিব লাগিব। নামি অহাৰ সময়ত আৰোহণৰ সময়ত ত্বৰান্বিত কৰাৰ আগতে অলপ লেহেমীয়া কৰক। গোটেই ব্যায়ামৰ সময়ছোৱাত পিঠিখন অলপ খোলা হৈ থাকিব লাগে। ইয়াক বেঁকা নকৰিব আৰু পোনে পোনে আগলৈ চাওক। আপোনাৰ বুকুখন বাহিৰত থাকিব লাগিব: আগলৈ হেলান নিদিব। শেষত আপোনাৰ মাধ্যাকৰ্ষণ কেন্দ্ৰক আঁতৰাই ৰখাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ। মাটিৰ পৰা গোৰোহা আঁতৰাই নিদিব!

For further : স্কুৱেটৰ বিভিন্ন ভিন্নতা আছে। আমি যিটোৰ বিৱৰণ দিছো সেয়াই মৌলিক, কিন্তু আপুনি প্ৰতিটো গতিৰ মাজত জাম্প যোগ কৰিব পাৰে। আপুনি এটা ভৰিৰে স্কুৱেট, ষ্টেটিক স্কুৱেট (৩০ৰ পৰা ৬০ ছেকেণ্ডৰ ভিতৰত অনুষ্ঠিত হোৱা বেচিক স্কুৱেট), চকীৰ ভংগীমা বা আনকি বেঁকা স্কুৱেটতো লিপ্ত হ’ব পাৰে। স্কোৱাট মুভমেণ্টৰ সময়ত ওজনো যোগ কৰিব পাৰে।

                                                                                                          পিষ্টল স্কুৱেট, বা পিষ্টল স্কুৱেট

                                                               

এই ধৰণৰ স্কোৱাট উৰুৰ বাবে অতি তীব্ৰ। ই আপোনাক আপোনাৰ পেশীৰ শক্তি, আপোনাৰ স্থিৰতা আৰু আপোনাৰ গতিশীলতাৰ ওপৰত কাম কৰিবলৈ বাধ্য কৰে। তদুপৰি যদি ব্যায়ামটো সহজ যেন লাগে তেন্তে ই অতি তীব্ৰ। আপোনাৰ প্ৰথম অধিবেশনটো মনত থাকিব!

পিষ্টল স্কুৱেট কৰিবলৈ হ’লে এখন ভৰিৰে থিয় হ’ব লাগিব। নিজকে এনেদৰে তললৈ নমাই দিয়ক যাতে আপোনাৰ নিতম্ব আঁঠুৰ তলত থাকে। আপোনাৰ দ্বিতীয় ভৰিখনে কেতিয়াও মাটি স্পৰ্শ নকৰে, আৰু বাহু দুটা শৰীৰৰ কাষে কাষে থাকে। আপোনাৰ কান্ধ আৰু গোৰোহা শাৰী পাতিব লাগে, আৰু আপোনাৰ পেট টান হ’ব। আপোনাৰ সমৰ্থন ভৰিৰ আঁঠুটো আপোনাৰ নামি অহাৰ সময়ত বাহিৰলৈ টানি থাকে, আৰু আপোনাৰ সকলো ওজন এই গোৰোহাটোত কেন্দ্ৰীভূত হয় যিটো সদায় সমতল হৈ থাকে। তাৰ পিছত আকৌ ওপৰলৈ আহি ভৰি সলনি কৰক।

গতিবিধি লেহেমীয়া আৰু নিখুঁতভাৱে নেতৃত্ব দিয়া হওক যাতে ব্যায়ামটো সঁচাকৈয়ে ফলপ্ৰসূ হয়। খৰখেদা নকৰিব বা বাহুৰে নিজকে সহায় নকৰিব।

 

                                                                                                                               চকীখন

                                                    

শ্বীথিং হৈছে আপোনাৰ পেশীবোৰ শক্তিশালী কৰিবলৈ আন এটা ধৰণৰ ব্যায়াম, আৰু ইয়াৰ শক্তি। মূলতঃ পেটৰ পেশীবোৰক (আৰু উৰুৰ আগফালৰ অংশটো অলপ) লক্ষ্য কৰি লোৱা প্লেংকৰ দৰে নহয়, চকীখনে উৰু আৰু পোৱালিৰ ওপৰত গুৰুত্ব দিব। ইয়াৰ দ্বাৰা আপুনি শক্তিশালী আৰু পেশীবহুল ভৰি লাভ কৰিব পাৰিব।

চকীৰ অৱস্থান এক্সিকিউট কৰাটো যথেষ্ট সহজ। মাত্ৰ বেৰৰ ওপৰত পিঠিখন থৈ তাৰ ওপৰত হেলান দিব লাগিব, আৰু চকী এখনত যিমান পাৰে বহিব লাগিব। অৱশ্যে ইয়াত আমি শূন্যতাত বহি দেৱালখনক ফাইল হিচাপে ব্যৱহাৰ কৰো। উৰু দুটা মাটিৰ সমান্তৰাল হ’ব লাগে, আৰু আঁঠু দুটা ৯০ ডিগ্ৰী কোণ গঠন কৰিব লাগে। ভৰি  দুখন শ্ৰোণীকোষৰ প্ৰস্থত পৃথকে পৃথকে বিস্তাৰিত হ’ব, আনহাতে বিন্দুবোৰ আগলৈ টানিব।

ব্যায়ামৰ সময়ত আপুনি নিশ্চিত হ’ব লাগিব যে আপুনি পিঠিখন বেৰৰ ওপৰত নিখুঁতভাৱে ৰাখে। পেটৰ লোককো  অনুৰোধ কৰা হয়: সংকোচন কৰা। আপোনাৰ বাহু দুটা আপোনাৰ শৰীৰৰ কাষে কাষে জিৰণি ল’ব। এই অৱস্থাটো বজাই ৰাখিবলৈ ভৰিৰ আগফালৰ অংশটো নুঠাই গোৰোহাত জিৰণি ল’ব লাগিব। যিমান পাৰি দীঘলীয়া সময়, বা এটা নিৰ্দিষ্ট সময়ৰ বাবে অৱস্থাটো ধৰি ৰাখক। বুকুৰ মাজেৰে গভীৰ আৰু লাহে লাহে উশাহ লওক। এৰি দিয়াৰ পৰা বিৰত থাকক পেট ৷ যদি ব্যায়ামটো যথেষ্ট তীব্ৰ নহয় তেন্তে ভৰি দুখন পাল পাতি পোন কৰি লওক বা উৰুত ওজন যোগ কৰক।

 

For further : সাধাৰণ নিয়ম অনুসৰি চকীখনৰ অৱস্থানত ৰখা সময় প্ৰতিখনৰ স্তৰ অনুসৰি বহু পৰিমাণে ভিন্ন হয়। যদি আপুনি এজন নিশ্চিত খেলুৱৈ, তেন্তে ১২০ ছেকেণ্ডতকৈ অধিক সময় কটাবলৈ কুণ্ঠাবোধ নকৰিব, আৰু যিমান পাৰি সিমান দিন ধৰি ৰাখিবলৈ। আপুনি ওজন বৃদ্ধি কৰিবলৈও বাছি ল’ব পাৰে আৰু আপোনাৰ উৰু শক্তিশালী কৰিবলৈ কেইবাটাও চকী চেট প্ৰদৰ্শন কৰিব পাৰে। শেষত চকীখনক অন্যান্য ব্যায়ামৰ সৈতে সংযুক্ত কৰিব পাৰি যিয়ে আইছ’মেট্ৰিক্স আৰু প্লাইমেট্ৰিক্সৰ সংমিশ্ৰণ ঘটায়।

                                                                                                                        জপিয়াই থকা ৰছী

                               

আপোনাৰ কাৰ্ডিঅ'ত কাম কৰাৰ বাবে উৎকৃষ্ট, জাম্প ৰছী সকলো খেলুৱৈৰ বাবে পছন্দৰ মিত্ৰ। বক্সিং আৰু ফিটনেছ দুয়োটাতে ইয়াক ব্যৱহাৰ কৰিব পাৰি। এই অভ্যাসে পেশী, ভাৰসাম্য আৰু সহনশীলতাৰ কাম কৰে। উৰু গঢ়াৰ বাবেও ই ফলপ্ৰসূ হ’ব  ! ইয়াত কেনেকৈ।  জাম্প ৰছীৰ মূল কৌশলটো হ’ল ভৰি দুখন একেলগে জপিয়াই জপিয়াই। ভৰি দুখন, আৰু বিশেষকৈ পোৱালিবোৰক শক্তিশালী কৰিবলৈ সক্ষম হ’ব। প্ৰতিটো লেণ্ডিঙত সৰ্বোত্তম কুশ্বন কৰিবলৈ আঁঠু দুটা বেঁকা আৰু টান কৰি ৰাখক। সৰল আৰু কাৰ্যক্ষম। কিন্তু আপুনি আপোনাৰ জাম্প ৰছী অধিবেশনত অলপ তীব্ৰতাও যোগ কৰিব পাৰে: আপোনাৰ কাৰ্ডিঅ’ বৃদ্ধি কৰিবলৈ ৰছীৰ প্ৰতিটো ঘূৰণীয়াত দুবাৰকৈ জাম্প কৰক।

ইয়াৰ উপৰিও জাম্পবোৰ এ ভৰিৰ ওপৰত অৱতৰণ কৰি ভৰি দুখন শক্তিশালী কৰক। ৰছীডাল মূৰৰ ওপৰেৰে পাৰ হৈ যোৱাৰ লগে লগে ভৰি দুখন বিকল্পভাৱে লওক আৰু আগবাঢ়ি যাওক। এইদৰে আপুনি আপোনাৰ সমন্বয় দক্ষতা আৰু আপোনাৰ ভাৰসাম্যৰ ওপৰত কাম কৰিব, একে সময়তে আপোনাৰ উৰু, আপোনাৰ পোৱালি আৰু পেটৰ পেশীসমূহ শক্তিশালী কৰিব।

 

                                                                                  বাইকখন

                                                          

চাইকেল চলোৱাটো নিঃসন্দেহে ভৰিৰ শক্তিৰ ওপৰত আটাইতকৈ বেছি মনোনিৱেশ কৰা শাৰীৰিক কাৰ্য্যকলাপ। ৰাস্তাতেই হওক, বাটতেই হওক বা ঘৰৰ ভিতৰতে হওক, চাইকেল চলোৱাটোৱে পেশী গঢ়ি তোলাত সহায় কৰে আৰু ভৰিৰ আকৃতি গঢ়ি তোলে। পাৰিলে কেইকিলোমিটাৰমান কৰিবলৈ কুণ্ঠাবোধ নকৰিব!

এই ব্যায়াম ভৰি দুখন দীঘল আৰু সূক্ষ্মতাত শক্তিশালী কৰাৰ বাবে একেবাৰে উপযুক্ত, কিন্তু গভীৰতাত শক্তিশালী কৰাৰ বাবেও। এই সকলোবোৰ নিৰ্ভৰ কৰে আপোনাৰ ব্যায়ামৰ পদ্ধতিৰ ওপৰত। আপোনাৰ চিলোৱাটক পৰিশোধন কৰিবলৈ আমি দীঘলীয়া আৰু কম তীব্ৰ দৌৰৰ পক্ষপাতী। কিন্তু পেশী গঢ়ি তুলিবলৈ আমি প্ৰতিটো গতিৰ তীব্ৰতাৰ ওপৰত গুৰুত্ব দিওঁ। শক্তি আৰু পেশীৰ শক্তিৰ ওপৰত কৰ্মক্ষমতা নিৰ্ভৰ কৰে। ওপৰত উল্লেখ কৰা ব্যায়ামৰ সৈতে চাইকেল চলোৱাৰ সংমিশ্ৰণ ঘটাবলৈ কুণ্ঠাবোধ নকৰিব।

 

                                                                                                                    সামৰণি মাৰিবলৈ

ভৰিৰ পেশীবোৰক লক্ষ্য কৰি লোৱা ব্যায়ামবোৰ বিভিন্ন ধৰণৰ। বেছিভাগৰে ভিন্নতাও আছে, অৰ্থাৎ ধাৰাবাহিকখনৰ একঘেয়ামীতাই আমাক নিৰুৎসাহিত নকৰে। আপোনাৰ মনোবল বজাই ৰাখিবলৈ আৰু আপুনি সপোন দেখা পেশীবহুল ভৰি দুখন পাবলৈ বৈচিত্ৰ্যপূৰ্ণ অধিবেশনত বাজি লওক। কঠোৰতা, নিয়মিততা আৰু তীব্ৰতা তেতিয়া আপোনাৰ সফলতাৰ প্ৰহৰী শব্দ হ’ব।