Ihe omume kachasị mma iji nwee ike na muscular ụkwụ

                                                  

Inwe ụkwụ siri ike na nke muscular chọrọ ọrụ na ike. A na-ezubere ụfọdụ  mmega ahụ n'akụkụ a nke ahụ, yabụ na-enye ohere ịrụ ọrụ miri emi na akwara dị iche iche nke mejupụtara apata ụkwụ. Nke a bụ mmega ahụ kachasị mma ị nwere ike ime iji nweta ụkwụ na-agụ gị agụụ.  Ihe omume kachasị mma maka ụkwụ siri ike.

Ịchọrọ ime ka ụkwụ gị sie ike ma mee ka ha nweta ike?

N'ebe a, anyị nwere mmega oge niile  ahụ  . A ga-ahụ nsonaazụ ya ngwa ngwa ma nwee mmetụta.

                                                                                                                 Ụta apata ụkwụ

                                                     

Mkpịsị ụkwụ apata ụkwụ na-elekwasị anya na quadriceps, buttocks, back back, nwa ehi, afọ  na karịa ihe niile, azụ nke apata ụkwụ. N'ezie, mmega ahụ bụ otu n'ime ihe siri ike maka apata ụkwụ. Ọrụ ahụ na-enwe mmetụta nke onye na-eme egwuregwu. Ụdị dị arọ ole na ole, ogologo ogologo nke pịa apata ụkwụ zuru ezu iji mepụta mmetụta na-ere ọkụ na nsonaazụ. A na-eduzi mmegharị ahụ site na igwe, nke na-enye ohere ọrụ nchekwa na ezubere iche na apata ụkwụ. Ị nwekwara ike ịgbakwunye ibu dị arọ na-enweghị mmerụ ahụ.

Iji jiri pịa ụkwụ, guzoro naanị na ya ka ịtọọ ụkwụ gị n'elu ikpo okwu. Ha kwesịrị ịdị obosara n'ubu na mkpịsị ụkwụ na-atụ aka apụta. Ekwesịrị ijikọ ya nke ọma na ala azụ na azụ na ebe a na-akụ azụ azụ. Mgbe ahụ, wepụ ibu ahụ ruo mgbe ọ fọrọ nke nta ka ụkwụ gbatịa,  ma ọ bụghị kpamkpam. Kpachara anya ka ị ghara igbochi nkwonkwo na njedebe nke mmegharị ahụ. N'ikpeazụ, laghachi n'ọnọdụ mbụ gị, mana kwụsị mgbada gị tupu i wepụ pelvis. Ọ dị mkpa ka ị ghara ịgba gburugburu ma ọ bụ gbagharịa ala azụ.

 

Maka n'ihu : Jiri ogologo mmegharị na ibu dị arọ maka ọrụ ụkwụ na akwara dị irè site na iji pịa apata ụkwụ. Emebere igwe ahụ iji belata ihe ize ndụ nke mmerụ ahụ: egbula oge ibu ya ma ọ bụrụ na ị nwere ike!

 

                                                                                                            Oghere ndị ahụ

                             

Ngụgụ bụ ihe omume a na-atụkarị aro maka ime ka apata ụkwụ na glutes sie ike. Uru nke omume a bụ eziokwu na ọ na-elekwasị anya n'ahụ dum, ma na-emesi ọrụ ahụ ike na apata ụkwụ na ụkwụ. Ọ na-arụ ọrụ na nguzozi, ike na ike. Anyị nwere ike ịgbakwunye ihe dị arọ ole na ole dị ka dumbbells iji kwalite ọrụ n'oge mgbada na mgbago. Chọọ ma ọ bụrụ na ị nwere ike, mana kwado usoro eduzi nke ọma.

N'adịghị ka nkwenkwe ndị a ma ama, ime ngụgụ nke ọma adịghị mfe otú ahụ. Ọtụtụ botch a ma dị irè mmega ahụ n'apata ụkwụ! Enwere ọtụtụ ụdị oghere. Nku ume na-aga n'ihu gụnyere iguzo ọtọ n'ụkwụ gị n'obosara. Nweta ọnọdụ azụ kwụ ọtọ ma tinye aka gị n'akụkụ ahụ gị ma ọ bụ n'úkwù gị. Ị ga-esi otú ahụ jide ọnọdụ mbụ gị.  Mgbe ahụ malite site na iji otu ụkwụ na-aga n'ihu (n'aka ekpe, dịka ọmụmaatụ), gbadaa ụkwụ gị abụọ. Site na mgbe ahụ gaa n'ihu, ikpere aka nri gị (nke na-emegide nke ị na-aga n'ihu) kwesịrị imetụ ala aka. Mgbe ahụ, gbatịa site n'ịkwapụ ụkwụ aka ekpe gị, tinyezie ụkwụ gị n'akụkụ n'akụkụ. Tinyegharịa mmega ahụ, na-atụgharị ụkwụ.

 

Maka n'ihu : Iji mee nke a nke ọma, ọ dị mkpa ile anya n'ihu. Ma ọ bụghị ya, ị ga-etinye aka n'azụ azụ na ịkpata mgbu. Kukuo ume n'ụzọ ala, wee kupụ ume n'ụzọ na-arị elu. iku ume gị kwesịrị ịdị nro. N'oge mmegharị ahụ, a ghaghị ibuli ikiri ụkwụ nke azụ azụ wee gaa ntakịrị n'èzí. Mkpịsị ụkwụ ụkwụ ihu gị ga-atụtụ ntakịrị n'ime. N'oge mmegharị gị, ikpere ụkwụ ihu gị ekwesịghị ịgafe mkpịsị ụkwụ gị. Banyere ụkwụ gị, ha ga-edobe otu oghere (nke pelvis) ka ahụ wee kwụsie ike.

Maka ngụgụ siri ike karị, ịnwere ike ịgbakwunye ibu, ma ọ bụ bulie mkpịsị ụkwụ azụ azụ site na iji oche ma ọ bụ bench. Mgbe ịmechara mmegharị ahụ nke ọma, ị nwekwara ike ịga n'ihu na-awụlikwa elu lunges, nke gụnyere ịgbakwụnye obere jumps site n'ịgbanwe ụkwụ.

                                                                                                                 The squats

                                      

Ime squats bụ ụzọ dị mma mgbe ị na-agbalị ime ka ụkwụ gị na glutes sie ike. Ihe omume a na-achịkọta akwara ndị dị ala: quadriceps,  glutes, hamstrings. Nke a bụ mmega ahụ na-ewuli elu zuru oke, nke dị mma maka ịgbatị na ime ka akwara nke apata ụkwụ gị sie ike.

Iji mee squats, ị ga-eguzoro ọtọ ma tinye ụkwụ gị ka ha dị n'obosara n'ubu. Mee ka ogwe aka gị kwụ ọtọ wee hụ na edobere ụkwụ gị n'otu ahịrị. N'ezie, asymmetry nwere ike ime ka enweghị ahaghị nhata nke lumbar na n'ikpeazụ, mgbu azụ. N'otu oge na mmalite, kuru ume ma gbadaa ruo mgbe apata ụkwụ gị na-adakọ n'ala. Kupụ ume ka ị na-arịgo elu ka ị na-ahapụ ogwe aka gị. Tinyegharịa ọtụtụ usoro kwa oge ọzụzụ ike maka nsonaazụ ngwa ngwa.

Kpachara anya, a ga-achịkwa mgbada ahụ iji belata ihe ize ndụ nke mmerụ ahụ na azụ. Mgbe ị na-agbadata, jiri nwayọọ nwayọọ tupu ị na-agba ọsọ n'oge mgbago. Azụ gị kwesịrị ịdị na-agbachi ntakịrị oge n'ime mgbatị ahụ. Ehulatala ya ma lee anya n'ihu. Obi gị ga-apụrịrị: adaberela n'ihu. N'ikpeazụ, ọ dị mkpa ka ejidere etiti ike ndọda gị azụ. Ebupụla ikiri ụkwụ gị n'ala!

Maka ihe ọzọ : E nwere ọdịiche dị iche iche nke squats. Nke anyị na-akọwa bụ isi, ma ị nwere ike tinye jumps n'etiti ọ bụla ije. Ị nwekwara ike itinye aka na squats otu ụkwụ, static squat (isi squat na-ejide n'etiti 30 na 60 sekọnd), oche nke oche ma ọ bụ ọbụna squat na-ehulata. Ịnwekwara ike ịgbakwunye ibu n'oge mmegharị squat gị.

                                                                                                          Pistols squats, ma ọ bụ egbe squats

                                                               

Ụdị squat a dị oke egwu maka apata ụkwụ. Ọ na-eme ka ị rụọ ọrụ na ike akwara gị, nkwụsi ike gị na njem gị. Ọzọkwa, ọ bụrụ na mgbatị ahụ yiri ka ọ dị mfe, ọ na-esiwanye ike. Ị ga-echeta nnọkọ mbụ gị!

Iji mee squats egbe, ị ga-eguzorịrị n'otu ụkwụ. Weda onwe gị ala ka úkwù gị dị n'okpuru ikpere gị. Ụkwụ nke abụọ gị anaghị emetụ ala, ogwe aka na-adịkwa n'akụkụ ahụ. Ubu gị na ikiri ụkwụ kwesịrị kwụ n'ahịrị, abs gị ga-esikwa ike. Ikpere ụkwụ nkwado gị na-agbatị apụta mgbe ị na-agbadata, na ịdị arọ gị niile gbadoro ụkwụ na ikiri ụkwụ a nke na-adị larịị mgbe niile. Mgbe ahụ bịaghachi ma gbanwee ụkwụ.

Mee ka mmegharị ahụ dị nwayọ ma na-eduzi nke ọma ka mmega ahụ dị irè n'ezie. Emela ọsọ ọsọ ma ọ bụ nyere onwe gị aka na ogwe aka gị.

 

                                                                                                                               Oche

                                                    

Ịkwasa akwa bụ ụdị mmega ahụ ọzọ iji mee ka akwara gị sie ike, yana ike ha. N'adịghị ka plank, nke tumadi lekwasịrị anya abdominal mọzụlụ (na ntakịrị n'ihu nke apata ụkwụ), oche ga-elekwasị anya na apata ụkwụ na nwa ehi. Ọ ga-enye gị ohere ịnweta ụkwụ dị ike na nke muscular.

Ime oche oche dị nnọọ mfe. Naanị ị ga-etinye azụ gị na mgbidi ka ị dabere na ya, ma nọdụ ala dịka ị nwere ike n'oche. Otú ọ dị, ebe a, anyị na-anọdụ ala na oghere ma anyị na-eji mgbidi dị ka faịlụ. Akpụkpọ ụkwụ kwesịrị ịdị n'otu n'otu n'ala, na ikpere kwesịrị ịdị n'ogo ogo 90. A ga-agbasa ụkwụ  ụkwụ na obosara nke pelvis, ebe isi ihe ga-agbatị n'ihu.

N'oge mmega ahụ, ị ​​ga-ahụrịrị na ị na-echekwa azụ gị nke ọma na mgbidi. A na-arịọkwa afọ afọ  : kpakọta ha. Ogwe aka gị ga-ezu ike n'akụkụ ahụ gị. Iji nọgide na-enwe ọnọdụ a, ị ga-ezu ike n'ikiri ụkwụ gị n'ebulighị ihu ụkwụ gị. Jide ọnọdụ ahụ ogologo oge enwere ike, ma ọ bụ maka oge enyere. Na-eku ume nke ukwuu na nwayọọ nwayọọ site n'obi gị. Zere ịhapụ afọ . Ọ bụrụ na mmega ahụ ahụ esighị oke ike, gbanwee ụkwụ gị ma ọ bụ tinye ibu n'apata ụkwụ gị.

 

Maka n'ihu : Dịka iwu n'ozuzu, oge a na-ejide n'ọnọdụ oche dịgasị iche iche dị iche iche dabere na ọkwa nke ọ bụla. Ọ bụrụ na ị bụ onye na-eme egwuregwu ekwenyesiri ike, egbula oge gafere 120 sekọnd, na ijide ya ogologo oge o kwere mee. Ị nwekwara ike ịhọrọ ịgbakwunye ibu ma mee ọtụtụ oche oche iji wusie apata ụkwụ gị ike. N'ikpeazụ, enwere ike jikọta oche ahụ na ihe omume ndị ọzọ na-ejikọta isometrics na plyometrics.

                                                                                                                        Ụdọ na-amali elu

                               

Ọ dị mma maka ịrụ ọrụ na cardio gị, eriri na-awụlikwa elu bụ ihe jikọrọ ndị egwuregwu niile. Enwere ike iji ya ma ịkụ ọkpọ na ahụike. Omume a na-arụ ọrụ mọzụlụ, itule na ntachi obi. Ọ ga-adịkwa irè maka iwuli  apata ụkwụ gị! Nke a bụ ka.  Usoro eriri ịwụ elu nke bụ isi bụ iji ụkwụ wụkọ ọnụ. Ị ga-enwe ike iwusi ụkwụ gị ike, na karịsịa ụmụ ehi gị. Mee ka ikpere gị gbadaa ma gbasie ike ka ị nweta ihe kacha mma ọdịda ọ bụla. Dị mfe na ịrụ ọrụ nke ọma. Ma ị nwekwara ike ịgbakwunye ntakịrị ike na nnọkọ ụdọ ịwụ elu gị: wulie elu ugboro abụọ kwa ntụgharị nke eriri iji kwalite cardio gị.

Na mgbakwunye, wusie ụkwụ gị ike site n'itinye ihe ịwụ elu gị n'otu ụkwụ. Ụkwụ ọzọ ka eriri na-agafe n'isi gị wee gaba n'ihu. Ị ga-esi otú ahụ na-arụ ọrụ na nkà nhazi gị na nguzozi gị, ebe ị na-ewusi akwara nke apata ụkwụ gị, ụmụ ehi na afọ gị ike.

 

                                                                                  The igwe kwụ otu ebe

                                                          

Ịgba ígwè bụ ihe ịrụ ụka adịghị ya na ọ bụ otu n'ime ihe omume anụ ahụ na-elekwasị anya na ike ụkwụ. Ma n'okporo ụzọ, ụzọ ma ọ bụ n'ime ụlọ, ịgba ígwè na-enyere aka wulite akwara na ịkpụzi ụkwụ gị. Akwụsịla ime kilomita ole na ole mgbe ị nwere ike!

Ihe omumu a zuru oke maka iwusi ụkwụ ike n'ogologo na finesse, kamakwa maka ime ka ha sie ike na omimi. Ihe niile dabere na ụzọ ị si eme mgbatị ahụ. Iji mee ka silhouette gị dị mma, anyị na-akwado agbụrụ dị ogologo ma na-adịchaghị njọ. Ma iji wuo ahụ ike, anyị na-elekwasị anya na ike nke mmegharị ọ bụla. Arụmọrụ dabere na ike na ike muscular. Egbula oge ijikọta ịgba ígwè na omume ndị a kpọtụrụ aha n'elu.

 

                                                                                                                    Iji kwubie

Mmega ahụ iji lekwasị akwara ụkwụ anya dị iche iche. Ọtụtụ nwekwara variants, nke pụtara na monotony nke usoro agaghị ada anyị mbà. Nzọ na nnọkọ dị iche iche iji nọgide na-enwe mmụọ gị ma nweta ụkwụ muscular ị na-arọ nrọ. Ịgbasi ike, ịdị ike na ike ga-abụ okwu nche nke ihe ịga nke ọma gị.