La plej bonaj ekzercoj por havi potencajn kaj muskolajn krurojn

                                                  

Havi potencajn kaj muskolajn krurojn postulas laboron kaj rigorecon. Iuj  ekzercoj celas ĉi tiun parton de la korpo, kaj tial permesas profundan laboron sur la diversaj muskoloj, kiuj konsistigas la femurojn. Jen la plej bonaj ekzercoj, kiujn vi povas fari por akiri la krurojn, kiujn vi avidas.  La plej bonaj ekzercoj por fortaj kruroj.

Ĉu vi volas fortigi viajn krurojn kaj fari ilin akiri potencon?

Ĉi tie ni havas kelkajn regulajn  bazajn  ekzercojn. La rezultoj estos rapide videblaj kaj sentitaj.

                                                                                                                 La femura gazetaro

                                                     

La femura gazetaro celas la kvadriceps, glutojn, malsupran dorson, bovidojn, abdominajn  kaj ĉefe la dorson de la femuroj. Ĉi tiu ekzerco estas certe unu el la plej intensaj por la femuroj. La laboro vere sentas la atleton. Kelkaj pezaj, longaj aroj de la femura gazetaro sufiĉas por produkti brulajn sentojn kaj rezultojn. La movado estas gvidata de la maŝino, kiu permesas sekuran kaj celitan laboron sur la femuroj. Vi ankaŭ povas aldoni pezajn ŝarĝojn sen vundiĝi.

Por uzi la kruron -gazetaron, simple stari sur ĝi por poziciigi viajn piedojn sur la platformon. Ili devas esti ŝultraj larĝoj aparte kun piedfingroj montrantaj eksteren. Malsupra dorso kaj dorso devas esti konvene kunmetitaj kontraŭ la gazetara apogilo. Poste, demetu la ŝarĝon ĝis la kruroj estas preskaŭ etenditaj,  sed ne tute. Atentu ne bloki la artikojn ĉe la fino de la movado. Fine revenu al via komenca pozicio, sed ĉesu vian malsupreniron antaŭ ol forpreni la pelvon. Gravas ne rondigi aŭ kurbi la malsupran dorson.

 

Por plue : Uzu longajn movadojn kaj pezajn ŝarĝojn por efika kruro kaj muskolo laborante per la femura gazetaro. La maŝino estas desegnita por limigi la riskon de vundo: ne hezitu ŝarĝi ĝin se vi sentas vin kapabla!

 

                                                                                                            La fendoj

                             

Lunĉoj estas la ekzercoj plej ofte rekomendataj por fortigi la femurojn kaj glutojn. La avantaĝo de ĉi tiu praktiko estas la fakto, ke ĝi celas la tutan korpon, samtempe akcentante la laboron sur la femuroj kaj dorsoj. Ĝi funkcias en ekvilibro, forto kaj potenco. Ni povas aldoni kelkajn pezojn kiel dumbbelloj por amplifi la verkon dum la deveno kaj la supreniro. Ŝarĝu, se vi povas, sed favoras perfekte realigitajn seriojn.

Kontraŭe al populara kredo, fari lunan puton ne estas tiel facila. Multaj Botch ĉi tio tamen tre efika ekzercado sur la femuroj! Estas pluraj specoj de fendoj. La antaŭa lungeco implikas stari rekte kun viaj piedoj hip-larĝo aparte. Adoptu rektan malantaŭan postenon kaj metu viajn manojn laŭ via korpo aŭ sur viajn koksojn. Vi tiel tenos vian komencan pozicion.  Poste komencu fari paŝon antaŭen per unu piedo (la maldekstra, ekzemple), kaj fleksi viajn du krurojn. De tiam, via dekstra genuo (tiu kontraŭ tiu, kiun vi progresis) preskaŭ devas tuŝi la teron. Poste, rektigu sin forpuŝante vian maldekstran piedon, kaj metu viajn piedojn flank -al -flanke. Ripetu la ekzercon, alternante piedojn.

 

Por plue : Por fari tion bone, estas necese rigardi rekte antaŭen. Alie, vi riskas arigi vian dorson kaj kaŭzi doloron. Inhalu survoje malsupren, tiam elĉerpiĝu survoje. Via spirado devas esti glata. Dum la movado, la kalkano de la malantaŭa piedo devas esti levita kaj iri iomete eksteren. La piedfingro de via antaŭa piedo notos iomete enen. Dum viaj movoj, la genuo de via antaŭa kruro neniam devas preterpasi viajn piedfingrojn. Koncerne viajn piedojn, ili devos konservi la saman interspacon (tiun de la pelvo) por ke la korpo restu stabila.

Por pli intensaj lunoj, vi povas aldoni pezon, aŭ levi la piedfingron de la malantaŭa piedo per seĝo aŭ benko. Kiam vi plene integris la movadon, vi ankaŭ povas pluiri al saltaj lunoj, kiuj konsistas en aldoni malgrandajn saltojn per ŝanĝo de kruroj.

                                                                                                                 La taĉmentoj

                                      

Fari squats estas tre bona iniciato kiam vi provas fortigi viajn krurojn kaj viajn glutojn. Ĉi tiu ekzerco mobilizas la subajn muskolojn: kvadriceps,  glutoj, hamstrings. Ĉi tio estas kompleta korpokultura ekzercado, kiu estas ideala por tonigado kaj plifortigo de la muskoloj de viaj femuroj.

Por plenumi taĉmentojn, vi devas stari rekte kaj meti viajn krurojn por ke ili estu ŝultraj larĝe. Tenu viajn brakojn rekte kaj certigu, ke viaj piedoj estas poziciigitaj sur la sama linio. Efektive, nesimetrio povas kaŭzi malekvilibron de la lumbaro kaj finfine malantaŭa doloro. Unufoje en la komenca pozicio, inhalu kaj malsupreniru ĝis viaj femuroj estas paralelaj al la planko. Exhale dum vi venas dum liberigado de viaj brakoj. Ripetu plurajn arojn per forto -trejnada kunsido por rapidaj rezultoj.

Atentu, la deveno devas esti kontrolita por limigi la riskon de vundo al la dorso. Dum via malsupreniro, malrapidiĝu iomete antaŭ akceli dum la supreniro. Via dorso devas resti iomete arka dum la ekzercado. Ne klinu ĝin kaj rigardu rekte antaŭen. Via brusto devas resti ekstere: Ne kliniĝu antaŭen. Fine gravas, ke via centro de gravito restu. Ne forprenu viajn kalkanojn!

Por plue : Estas malsamaj variaĵoj de squats. Tiu, kiun ni detaligas, estas la baza, sed vi povas aldoni saltojn inter ĉiu movado. Vi ankaŭ povas okupiĝi pri unu-gambaj taĉmentoj, la statika taĉmento (baza taĉmento tenita inter 30 kaj 60 sekundoj), la pozicio de la seĝo aŭ eĉ la fleksita taĉmento. Vi ankaŭ povas aldoni pezojn dum viaj okupoj.

                                                                                                          Pistoloj Squats, aŭ Pistol Squats

                                                               

Ĉi tiu formo de squat estas tre intensa por la femuroj. Ĝi igas vin labori pri via muskola potenco, via stabileco kaj via movebleco. Plie, se la ekzercado ŝajnas simpla, ĝi estas tre intensa. Vi memoros vian unuan kunsidon!

Por plenumi pistolajn squats, vi devas stari sur unu kruro. Mallevu vin, por ke viaj koksoj estu sub viaj genuoj. Via dua kruro neniam tuŝas la teron, kaj la brakoj restas laŭ la korpo. Viaj ŝultroj kaj kalkanoj devas vicigi, kaj viaj abs estos streĉaj. La genuo de via subtena kruro etendas eksteren dum via malsupreniro, kaj via tuta pezo koncentriĝas sur ĉi tiu kalkano, kiu ĉiam restas plata. Poste revenu kaj ŝaltu krurojn.

Faru movojn malrapidaj kaj perfekte gvidataj tiel ke la ekzercado vere efikas. Ne rapidu aŭ helpu vin per viaj brakoj.

 

                                                                                                                               La seĝo

                                                    

Tondado estas alia speco de ekzercado por fortigi viajn muskolojn kaj ilian potencon. Male al la planko, kiu ĉefe celas la abdomenajn muskolojn (kaj iom la antaŭon de la femuroj), la seĝo fokusos sur la femuroj kaj bovidoj. Ĝi permesos al vi akiri potencajn kaj muskolajn krurojn.

Plenumi la seĝan pozicion estas sufiĉe simpla. Vi nur devas meti vian dorson kontraŭ la muron por apogi ĝin, kaj sidiĝi kiel vi povis sur seĝo. Tamen ĉi tie ni sidas en la malpleno kaj ni uzas la muron kiel dosieron. La femuroj devas esti paralelaj al la tero, kaj la genuoj devas formi 90 -gradan angulon. La  piedoj estos etenditaj aparte ĉe la larĝo de la pelvo, dum la punktoj estos etenditaj antaŭen.

Dum la ekzercado, vi devos certigi, ke vi tenas vian dorson perfekte kontraŭ la muro. La abdomenoj  ankaŭ estas petataj: kontrakti ilin. Viaj brakoj ripozos apud via korpo. Por konservi ĉi tiun pozicion, vi devas ripozi sur viaj kalkanoj sen levi la antaŭon de viaj piedoj. Tenu la pozicion kiel eble plej longe, aŭ por difinita tempo. Spiru profunde kaj malrapide tra via brusto. Evitu liberigi la abdomenon . Se la ekzercado ne estas sufiĉe intensa, alterne rektigu viajn krurojn aŭ aldonu pezon al viaj femuroj.

 

Por plue : Kiel ĝenerala regulo, la tempo tenita en la posteno de la seĝo varias ege laŭ la nivelo de ĉiu. Se vi estas konfirmita atleto, ne hezitu superi 120 sekundojn, kaj elteni kiel eble plej longe. Vi ankaŭ povas elekti aldoni pezon kaj plenumi plurajn arojn de seĝoj por fortigi viajn femurojn. Fine, la seĝo povas esti kombinita kun aliaj ekzercoj, kiuj kombinas izometrikojn kaj plyometrics.

                                                                                                                        Saltanta ŝnuro

                               

Bonega por labori pri via kardio, la salta ŝnuro estas aliancano por ĉiuj atletoj. Ĝi povas esti uzata en boksado kaj taŭgeco. Ĉi tiu praktiko funkcias muskolojn, ekvilibron kaj eltenemon. Ĝi ankaŭ efikos por konstrui viajn  femurojn! Jen kiel.  La baza salta ŝnura tekniko estas salti kun piedoj kune. Vi povos fortigi viajn krurojn, kaj precipe viajn bovidojn. Tenu viajn genuojn fleksitajn kaj streĉajn al plej bona kuseno ĉiu surteriĝo. Simpla kaj efika. Sed vi ankaŭ povas aldoni iom da intenseco al viaj saltaj ŝnuraj kunsidoj: saltu dufoje per turno de la ŝnuro por akceli vian kardio.

Krome, fortigu viajn krurojn per surteriĝo de viaj saltoj sur unu piedon. Alternu piedojn kiam la ŝnuro preterpasas vian kapon kaj paŝas antaŭen. Vi tiel laboros pri viaj kunordigaj kapabloj kaj via ekvilibro, dum vi fortigas la muskolojn de viaj femuroj, viaj bovidoj kaj via stomako.

 

                                                                                  La biciklo

                                                          

Biciklado estas sendube unu el la plej fokusaj fizikaj agadoj pri kruro -potenco. Ĉu sur vojoj, vojoj aŭ interno, biciklado helpas konstrui muskolon kaj formi viajn krurojn. Ne hezitu fari kelkajn kilometrojn kiam vi povas!

Ĉi tiu ekzerco estas perfekta por fortigi la krurojn laŭlonge kaj bone, sed ankaŭ por fortigi ilin profunde. Ĉio dependas de via aliro al ekzercado. Por rafini vian silueton, ni favoras longajn kaj malpli intensajn vetkurojn. Sed por konstrui muskolon, ni fokusas sur la intenseco de ĉiu movado. Rendimento dependas de potenco kaj muskola forto. Ne hezitu kombini bicikladon kun la ekzercoj menciitaj supre.

 

                                                                                                                    Fini

Ekzercoj por celi la krurajn muskolojn estas diversaj. Plej multaj ankaŭ havas variantojn, kio signifas, ke la monotoneco de la serio ne malkuraĝigos nin. Vetu pri diversigitaj kunsidoj por konservi vian moralon kaj akiri la muskolajn krurojn, kiujn vi revas. Rigoro, reguleco kaj intenseco tiam estos la gardistoj de via sukceso.