La plej bonaj ekzercoj por havi potencajn kaj muskolajn krurojn

                                                  

Havi potencajn kaj muskolajn krurojn postulas laboron kaj rigoron. Iuj  ekzercoj estas celitaj sur ĉi tiu parto de la korpo, kaj tial permesas profundan laboron sur la malsamaj muskoloj, kiuj konsistigas la femurojn. Jen la plej bonaj ekzercoj, kiujn vi povas fari por akiri la krurojn, kiujn vi avidas.  La plej bonaj ekzercoj por fortaj kruroj.

Ĉu vi volas plifortigi viajn krurojn kaj igi ilin akiri potencon?

Ĉi tie ni havas kelkajn regulajn  ekzercojn  . La rezultoj estos rapide videblaj kaj senteblaj.

                                                                                                                 La femuro gazetaro

                                                     

La femura gazetaro celas la kvadriceps, gluteojn, malsupran dorson, bovidojn, abdomenan  kaj ĉefe, la malantaŭon de la femuroj. Ĉi tiu ekzerco certe estas unu el la plej intensaj por la femuroj. La laboro estas vere sentata de la atleto. Kelkaj pezaj, longaj aroj de la femura gazetaro sufiĉas por produkti brulajn sentojn kaj rezultojn. La movado estas gvidata de la maŝino, kiu permesas sekuran kaj celitan laboron sur la femuroj. Vi ankaŭ povas aldoni pezajn ŝarĝojn sen vundiĝi.

Por uzi la kruron, simple staru sur ĝi por meti viajn piedojn sur la platformon. Ili devus esti ŝultro-larĝaj kun piedfingroj indikante eksteren. Malsupra dorso kaj dorso devus esti konvene kojnitaj kontraŭ la gazetara apogilo. Poste, forprenu la ŝarĝon ĝis la kruroj preskaŭ streĉos,  sed ne tute. Atentu ne bloki la artikojn ĉe la fino de la movado. Fine, revenu al via komenca pozicio, sed ĉesu vian descendon antaŭ ol demeti la pelvon. Gravas ne rondigi aŭ kurbigi la malsupran dorson.

 

Por plu : Uzu longajn movojn kaj pezajn ŝarĝojn por efika kruro kaj muskola laboro uzante la femurgazetaron. La maŝino estas desegnita por limigi la riskon de vundo: ne hezitu ŝargi ĝin se vi sentas vin kapabla!

 

                                                                                                            La fendoj

                             

Lunges estas la ekzercoj plej ofte rekomenditaj por plifortigi la femurojn kaj gluteojn. La avantaĝo de ĉi tiu praktiko estas la fakto, ke ĝi celas la tutan korpon, akcentante la laboron sur la femuroj kaj gluteoj. Ĝi funkcias sur ekvilibro, forto kaj potenco. Ni povas aldoni kelkajn pezojn kiel halterojn por plifortigi la laboron dum la malsupreniro kaj la supreniro. Ŝargu se vi povas, sed preferu perfekte kondukitajn seriojn.

Kontraŭe al populara kredo, fari ĵetadon bone ne estas tiel facila. Multaj fuŝas ĉi tiun tamen tre efikan ekzercon sur la femuroj! Estas pluraj specoj de fendoj. La antaŭenpuŝo implikas stari rekte kun viaj piedoj larĝo de kokso. Adoptu rektan malantaŭan pozon kaj metu viajn manojn laŭ via korpo aŭ sur viaj koksoj. Vi do tenos vian komencan pozicion.  Tiam komencu farante paŝon antaŭen per unu piedo (maldekstre, ekzemple), kaj fleksu viajn du krurojn. De tiam via dekstra genuo (tiu kontraŭ tiu, kiun vi antaŭeniris) preskaŭ tuŝu la teron. Poste, rektigu vin forpuŝante vian maldekstran piedon, tiam metu viajn piedojn unu apud la alia. Ripetu la ekzercon, alternante piedojn.

 

Por plu : Por fari tion bone, estas esence rigardi rekte antaŭen. Alie, vi riskas arki vian dorson kaj kaŭzi doloron. Enspiru dum la vojo malsupren, tiam elspiri sur la vojo supren. Via spirado devas esti glata. Dum la movado, la kalkano de la malantaŭa piedo devas esti levita kaj iri iomete eksteren. La piedfingro de via antaŭa piedo indikas iomete internen. Dum viaj movoj, la genuo de via antaŭa kruro neniam devus iri preter viaj piedfingroj. Koncerne viajn piedojn, ili devos konservi la saman interspacon (tiu de la pelvo) por ke la korpo restu stabila.

Por pli intensaj ĵetoj, vi povas aldoni pezon aŭ levi la piedfingron de la malantaŭa piedo uzante seĝon aŭ benkon. Kiam vi plene integris la movadon, vi ankaŭ povas pluiri al saltaj ĵetoj, kiuj konsistas el aldoni malgrandajn saltojn ŝanĝante krurojn.

                                                                                                                 La kaŭri

                                      

Fari kaŭri estas tre bona iniciato kiam vi provas plifortigi viajn krurojn kaj viajn glutojn. Ĉi tiu ekzerco mobilizas la malsuperajn muskolojn: kvadriceps,  gluteoj, hamstrings. Ĉi tio estas kompleta ekzercado pri korpokulturado, kiu estas ideala por tonigi kaj plifortigi la muskolojn de viaj femuroj.

Por fari kaŭri, vi devas stari rekte kaj meti viajn krurojn tiel ke ili estu disigitaj de la ŝultrolarĝo. Tenu viajn brakojn rektaj kaj certigu, ke viaj piedoj estas poziciigitaj sur la sama linio. Efektive, malsimetrio povas kaŭzi malekvilibron de la lumba kaj finfine, dorsdoloron. Unufoje en la komenca pozicio, enspiru kaj mallevu ĝis viaj femuroj estas paralelaj al la planko. Elspiru dum vi supreniras dum vi liberigas viajn brakojn. Ripetu plurajn arojn per forta trejnado por rapidaj rezultoj.

Atentu, la descendo devas esti kontrolita por limigi la riskon de vundo al la dorso. Dum via malsupreniro, malrapidu iomete antaŭ ol akceli dum la supreniro. Via dorso devas resti iomete arkigita dum la ekzercado. Ne fleksu ĝin kaj rigardu rekte antaŭen. Via brusto devas resti ekstere: ne kliniĝu antaŭen. Fine, gravas, ke via pezocentro estas retenita. Ne deprenu viajn kalkanojn de la tero!

Por plu : Estas malsamaj varioj de kaŭri. Tiu, kiun ni detaligas, estas la baza, sed vi povas aldoni saltojn inter ĉiu movado. Vi ankaŭ povas okupiĝi pri unukruraj kaŭradoj, la senmova kaŭrado (baza kaŭrado tenita inter 30 kaj 60 sekundoj), la pozo de la seĝo aŭ eĉ la klinita kaŭrado. Vi ankaŭ povas aldoni pezojn dum viaj kaŭrantaj movoj.

                                                                                                          Pistoloj kaŭri, aŭ pistolo kaŭri

                                                               

Ĉi tiu formo de kaŭrado estas tre intensa por la femuroj. Ĝi igas vin labori pri via muskola potenco, via stabileco kaj via movebleco. Krome, se la ekzerco ŝajnas simpla, ĝi estas tre intensa. Vi memoros vian unuan sesion!

Por fari pistolajn kaŭzojn, vi devas stari sur unu kruro. Mallevu vin tiel, ke viaj koksoj estu sub viaj genuoj. Via dua kruro neniam tuŝas la teron, kaj la brakoj restas laŭ la korpo. Viaj ŝultroj kaj kalkanoj devas viciĝi, kaj viaj abdominaloj estos streĉitaj. La genuo de via subtengambo etendiĝas eksteren dum via malsupreniro, kaj via tuta pezo koncentriĝas sur ĉi tiu kalkano, kiu ĉiam restas plata. Poste revenu supren kaj ŝanĝu la krurojn.

Faru movojn malrapidajn kaj perfekte gvidatajn, por ke la ekzerco estu vere efika. Ne rapidu aŭ helpu vin per viaj brakoj.

 

                                                                                                                               La seĝo

                                                    

Eningo estas alia speco de ekzerco por plifortigi viajn muskolojn, kaj ilian potencon. Male al la tabulo, kiu ĉefe celas la abdomenajn muskolojn (kaj iomete la antaŭon de la femuroj), la seĝo fokusiĝos al la femuroj kaj bovidoj. Ĝi permesos al vi akiri potencajn kaj muskolajn krurojn.

Efektivigi la seĝpozicion estas sufiĉe simpla. Vi nur devas meti vian dorson kontraŭ la muron por apogi sin sur ĝi, kaj sidiĝi kiel vi povus sur seĝon. Tamen, ĉi tie, ni sidas en la malpleno kaj ni uzas la muron kiel dosieron. La femuroj devas esti paralelaj al la grundo, kaj la genuoj devas formi 90-gradan angulon. La  piedoj estos disigitaj je la larĝo de la pelvo, dum la punktoj estos etenditaj antaŭen.

Dum la ekzercado, vi devos certigi, ke vi tenas vian dorson perfekte kontraŭ la muro. la abdominalojn : kuntiri ilin.  Oni petas ankaŭ Viaj brakoj ripozos apud via korpo. Por konservi ĉi tiun pozicion, vi devas ripozi sur viaj kalkanoj sen levi la antaŭon de viaj piedoj. Tenu la pozicion kiel eble plej longe, aŭ dum difinita tempo. Spiru profunde kaj malrapide tra via brusto. Evitu liberigi la abdomenon . Se la ekzerco ne estas sufiĉe intensa, alterne rektigu viajn krurojn aŭ aldonu pezon al viaj femuroj.

 

Por plue : Kiel ĝenerala regulo, la tempo tenita en la pozicio de la seĝo ege varias laŭ la nivelo de ĉiu. Se vi estas konfirmita atleto, ne hezitu superi 120 sekundojn, kaj teni kiel eble plej longe. Vi ankaŭ povas elekti aldoni pezon kaj plenumi plurajn arojn da seĝoj por plifortigi viajn femurojn. Fine, la seĝo povas esti kombinita kun aliaj ekzercoj, kiuj kombinas izometrion kaj pliometrion.

                                                                                                                        Saltŝnuro

                               

Bonega por labori pri via kardio, la saltŝnuro estas aliancano de elekto por ĉiuj atletoj. Ĝi povas esti uzata en ambaŭ boksado kaj taŭgeco. Ĉi tiu praktiko laboras muskolojn, ekvilibron kaj paciencon. Ĝi ankaŭ estos efika por konstrui viajn  femurojn! Jen kiel.  La baza saltoŝnurtekniko estas salti kun piedoj kune. Vi povos plifortigi viajn krurojn, kaj precipe viajn bovidojn. Tenu viajn genuojn fleksitajn kaj streĉitajn por plej bone kuseni ĉiun surteriĝon. Simpla kaj efika. Sed vi ankaŭ povas aldoni iom da intenseco al viaj saltaj ŝnursesioj: saltu dufoje per ŝnuro por plifortigi vian cardion.

Krome, fortigu viajn krurojn surterigante viajn saltojn sur unu piedon. Alternu piedojn dum la ŝnuro pasas super vian kapon kaj paŝas antaŭen. Vi do laboros pri viaj kunordigaj kapabloj kaj via ekvilibro, dum vi plifortigos la muskolojn de viaj femuroj, viajn bovidojn kaj vian stomakon.

 

                                                                                  La biciklo

                                                          

Biciklado estas sendube unu el la plej fokusitaj fizikaj agadoj pri kruro-potenco. Ĉu sur vojoj, padoj aŭ endome, biciklado helpas konstrui muskolojn kaj formi viajn krurojn. Ne hezitu fari kelkajn kilometrojn kiam vi povas!

Ĉi tiu ekzerco estas perfekta por plifortigi la krurojn en longeco kaj fajneco, sed ankaŭ por plifortigi ilin profunde. Ĉio dependas de via aliro al ekzercado. Por rafini vian silueton, ni preferas longajn kaj malpli intensajn vetkurojn. Sed por konstrui muskolojn, ni koncentriĝas pri la intenseco de ĉiu movado. Efikeco dependas de potenco kaj muskola forto. Ne hezitu kombini bicikladon kun la ekzercoj menciitaj supre.

 

                                                                                                                    Por konkludi

Ekzercoj por celi la krurajn muskolojn estas diversaj. La plimulto ankaŭ havas variantojn, kio signifas, ke la monotoneco de la serio ne malkuraĝigos nin. Vetu pri diversaj sesioj por konservi vian moralon kaj akiri la muskolajn krurojn, pri kiuj vi revas. Rigoro, reguleco kaj intenseco tiam estos la gardvortoj de via sukceso.