Ang pinakamahusay na pagsasanay upang magkaroon ng malakas at matipunong mga binti

                                                  

Ang pagkakaroon ng makapangyarihan at matipunong mga binti ay nangangailangan ng trabaho at hirap. Ang ilang  mga ehersisyo ay naka-target sa bahaging ito ng katawan, at samakatuwid ay nagbibigay-daan sa malalim na trabaho sa iba't ibang mga kalamnan na bumubuo sa mga hita. Narito ang mga pinakamahusay na ehersisyo na maaari mong gawin upang makuha ang mga binti na iyong hinahangad.  Ang pinakamahusay na pagsasanay para sa malakas na mga binti.

Nais mo bang palakasin ang iyong mga binti at palakasin ang mga ito?

Narito mayroon kaming ilang regular  na  pagsasanay. Mabilis na makikita at mararamdaman ang mga resulta.

                                                                                                                 Ang pagpindot sa hita

                                                     

Tinatarget ng thigh press ang quadriceps, pigi, lower back, guya, tiyan  at higit sa lahat, likod ng hita. Ang ehersisyo na ito ay tiyak na isa sa pinakamatindi para sa mga hita. Ang trabaho ay talagang nararamdaman ng atleta. Ang ilang mabibigat at mahabang set ng thigh press ay sapat na upang makagawa ng mga nasusunog na sensasyon at mga resulta. Ang paggalaw ay ginagabayan ng makina, na nagbibigay-daan sa ligtas at naka-target na trabaho sa mga hita. Maaari ka ring magdagdag ng mabibigat na load nang hindi nasasaktan.

Upang gamitin ang leg press, tumayo lamang dito upang maiposisyon ang iyong mga paa sa plataporma. Dapat silang magkalayo ng balikat na may mga daliri na nakaturo palabas. Ang ibabang likod at likod ay dapat na maayos na nakadikit sa press backrest. Pagkatapos, alisin ang pagkarga hanggang ang mga binti ay halos maunat,  ngunit hindi ganap. Mag-ingat na huwag harangan ang mga joints sa dulo ng paggalaw. Sa wakas, bumalik sa iyong unang posisyon, ngunit itigil ang iyong pagbaba bago alisin ang pelvis. Mahalagang huwag bilugan o ikurba ang ibabang likod.

 

Para sa karagdagang : Gumamit ng mahahabang galaw at mabibigat na kargada para sa epektibong paggana ng binti at kalamnan gamit ang thigh press. Ang makina ay idinisenyo upang limitahan ang panganib ng pinsala: huwag mag-atubiling i-load ito kung sa tingin mo ay kaya mo!

 

                                                                                                            Ang mga puwang

                             

Ang mga lunges ay ang mga pagsasanay na madalas na inirerekomenda para sa pagpapalakas ng mga hita at glutes. Ang bentahe ng pagsasanay na ito ay ang katotohanan na ito ay naka-target sa buong katawan, habang pinatingkad ang trabaho sa mga hita at pigi. Gumagana ito sa balanse, lakas at kapangyarihan. Maaari kaming magdagdag ng ilang mga timbang tulad ng mga dumbbells upang palakasin ang gawain sa panahon ng pagbaba at pag-akyat. Singilin kung kaya mo, ngunit pabor sa perpektong isinasagawang serye.

Taliwas sa popular na paniniwala, hindi ganoon kadali ang paggawa ng lunge well. Marami ang nagwawalang-bahala na ito ngunit napaka-epektibong ehersisyo sa mga hita! Mayroong ilang mga uri ng mga puwang. Ang pasulong na lunge ay kinabibilangan ng pagtayo nang tuwid na ang iyong mga paa ay lapad ng balakang. Magpatibay ng isang tuwid na postura sa likod at ilagay ang iyong mga kamay sa iyong katawan o sa iyong mga balakang. Sa gayon ay hahawakan mo ang iyong paunang posisyon.  Pagkatapos ay magsimula sa pamamagitan ng paghakbang pasulong gamit ang isang paa (halimbawa sa kaliwa), at ibaluktot ang iyong dalawang paa. Mula noon, ang iyong kanang tuhod (ang isa sa tapat ng isa na iyong isulong) ay dapat halos dumapo sa lupa. Pagkatapos, ituwid sa pamamagitan ng pagtulak sa iyong kaliwang paa, pagkatapos ay ilagay ang iyong mga paa nang magkatabi. Ulitin ang ehersisyo, alternating paa.

 

Para sa karagdagang : Upang magawa ito nang maayos, mahalagang tumingin nang diretso. Kung hindi, ipagsapalaran mo ang pag-arko ng iyong likod at magdulot ng pananakit. Huminga habang pababa, pagkatapos ay huminga habang pataas. Ang iyong paghinga ay dapat na makinis. Sa panahon ng paggalaw, ang takong ng likod na paa ay dapat na iangat at bahagyang lumabas palabas. Ang daliri ng iyong paa sa harap ay bahagyang tumuturo sa loob. Sa panahon ng iyong mga paggalaw, ang tuhod ng iyong harap na binti ay hindi dapat lumampas sa iyong mga daliri sa paa. Para sa iyong mga paa, kailangan nilang panatilihin ang parehong espasyo (sa pelvis) upang ang katawan ay manatiling matatag.

Para sa mas matinding lunges, maaari kang magdagdag ng timbang, o itaas ang daliri ng paa sa likod gamit ang isang upuan o bangko. Kapag ganap mo nang isinama ang paggalaw, maaari ka ring magpatuloy sa jumping lunges, na binubuo ng pagdaragdag ng maliliit na pagtalon sa pamamagitan ng pagpapalit ng mga binti.

                                                                                                                 Ang mga squats

                                      

Ang paggawa ng squats ay isang napakahusay na inisyatiba kapag sinusubukang palakasin ang iyong mga binti at glutes. Ang ehersisyo na ito ay nagpapakilos sa mas mababang mga kalamnan: quadriceps,  glutes, hamstrings. Ito ay isang kumpletong ehersisyo sa pagpapalaki ng katawan, na mainam para sa pagpapalakas at pagpapalakas ng mga kalamnan ng iyong mga hita.

Upang magsagawa ng squats, dapat kang tumayo nang tuwid at ilagay ang iyong mga binti upang magkalayo ang mga ito sa lapad ng balikat. Panatilihing tuwid ang iyong mga braso at tiyaking nakaposisyon ang iyong mga paa sa parehong linya. Sa katunayan, ang isang kawalaan ng simetrya ay maaaring maging sanhi ng kawalan ng timbang ng lumbar at sa huli, pananakit ng likod. Kapag nasa panimulang posisyon, huminga at ibaba hanggang ang iyong mga hita ay parallel sa sahig. Huminga nang palabas habang inilalabas ang iyong mga braso. Ulitin ang ilang set sa bawat sesyon ng pagsasanay sa lakas para sa mabilis na resulta.

Mag-ingat, ang pagbaba ay dapat na kontrolado upang limitahan ang panganib ng pinsala sa likod. Sa iyong pagbaba, bahagyang bumagal bago bumilis sa panahon ng pag-akyat. Ang iyong likod ay dapat manatiling bahagyang naka-arko sa buong ehersisyo. Huwag yumuko at tumingin nang diretso. Ang iyong dibdib ay dapat manatili sa labas: huwag sandalan pasulong. Sa wakas, mahalaga na pigilan ang iyong sentro ng grabidad. Huwag tanggalin ang iyong mga takong sa lupa!

Para sa karagdagang : Mayroong iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng squats. Ang isa na aming idinetalye ay ang pangunahing, ngunit maaari kang magdagdag ng mga pagtalon sa pagitan ng bawat paggalaw. Maaari ka ring sumali sa mga one-legged squat, ang static squat (basic squat na gaganapin sa pagitan ng 30 at 60 segundo), ang pose ng upuan o kahit na ang baluktot na squat. Maaari ka ring magdagdag ng mga timbang sa panahon ng iyong mga paggalaw ng squat.

                                                                                                          Pistols squats, o pistol squats

                                                               

Ang anyo ng squat na ito ay napakatindi para sa mga hita. Pinapatakbo ka nito sa lakas ng iyong kalamnan, sa iyong katatagan at sa iyong kadaliang kumilos. Bukod dito, kung ang ehersisyo ay tila simple, ito ay napakatindi. Maaalala mo ang iyong unang sesyon!

Upang magsagawa ng pistol squats, kailangan mong tumayo sa isang binti. Ibaba ang iyong sarili upang ang iyong mga balakang ay nasa ilalim ng iyong mga tuhod. Ang iyong pangalawang binti ay hindi kailanman humahawak sa lupa, at ang mga braso ay nananatili sa katawan. Ang iyong mga balikat at takong ay dapat na nakahanay, at ang iyong abs ay magiging masikip. Ang tuhod ng iyong support leg ay nakaunat palabas habang bumababa ka, at ang lahat ng iyong timbang ay puro sa takong na ito na palaging nananatiling patag. Pagkatapos ay bumalik at lumipat ng mga binti.

Gumawa ng mga paggalaw na mabagal at perpektong humantong upang ang ehersisyo ay talagang epektibo. Huwag magmadali o tulungan ang iyong sarili sa iyong mga bisig.

 

                                                                                                                               Ang upuan

                                                    

Ang sheathing ay isa pang uri ng ehersisyo upang palakasin ang iyong mga kalamnan, at ang kanilang kapangyarihan. Hindi tulad ng tabla, na pangunahing pinupuntirya ang mga kalamnan ng tiyan (at kaunti sa harap ng mga hita), ang upuan ay nakatuon sa mga hita at binti. Ito ay magbibigay-daan sa iyo upang makakuha ng malakas at maskuladong mga binti.

Ang pagsasagawa ng posisyon ng upuan ay medyo simple. Kailangan mo lamang ilagay ang iyong likod sa dingding upang sumandal dito, at umupo hangga't maaari sa isang upuan. Gayunpaman, dito, nakaupo kami sa walang bisa at ginagamit namin ang dingding bilang isang file. Ang mga hita ay dapat na parallel sa lupa, at ang mga tuhod ay dapat bumuo ng isang 90 degree na anggulo. Ang  mga paa ay magkakahiwalay sa lapad ng pelvis, habang ang mga punto ay iuunat pasulong.

Sa panahon ng ehersisyo, kailangan mong tiyakin na ang iyong likod ay ganap na nakadikit sa dingding. ang tiyan : kontrahin sila.  Hinihingi din Ang iyong mga braso ay magpapahinga sa tabi ng iyong katawan. Upang mapanatili ang posisyon na ito, dapat kang magpahinga sa iyong mga takong nang hindi itinataas ang harap ng iyong mga paa. Hawakan ang posisyon hangga't maaari, o para sa isang naibigay na oras. Huminga ng malalim at dahan-dahan sa pamamagitan ng iyong dibdib. Iwasang ilabas ang tiyan . Kung ang ehersisyo ay hindi sapat na matindi, halili na ituwid ang iyong mga binti o magdagdag ng bigat sa iyong mga hita.

 

Para sa karagdagang : Bilang isang pangkalahatang tuntunin, ang oras na hawak sa posisyon ng upuan ay nag-iiba-iba ayon sa antas ng bawat isa. Kung ikaw ay isang kumpirmadong atleta, huwag mag-atubiling lumampas sa 120 segundo, at humawak hangga't maaari. Maaari mo ring piliing magdagdag ng timbang at magsagawa ng ilang hanay ng mga upuan upang palakasin ang iyong mga hita. Sa wakas, ang upuan ay maaaring isama sa iba pang mga pagsasanay na pinagsama ang isometrics at plyometrics.

                                                                                                                        Paglukso ng lubid

                               

Mahusay para sa pagtatrabaho sa iyong cardio, ang jump rope ay isang kaalyado ng pagpili para sa lahat ng mga atleta. Maaari itong magamit sa parehong boxing at fitness. Ang pagsasanay na ito ay gumagana sa mga kalamnan, balanse at pagtitiis. Magiging epektibo rin ito sa pagpapalaki ng iyong  mga hita! Narito kung paano.  Ang pangunahing pamamaraan ng pagtalon ng lubid ay ang paglukso nang magkakasama ang mga paa. Mapapalakas mo ang iyong mga binti, at lalo na ang iyong mga binti. Panatilihing nakabaluktot at masikip ang iyong mga tuhod upang pinakamahusay na unan ang bawat landing. Simple at mabisa. Ngunit maaari ka ring magdagdag ng kaunting intensity sa iyong mga session ng jump rope: tumalon nang dalawang beses sa bawat pagliko ng lubid upang palakasin ang iyong cardio.

Bilang karagdagan, palakasin ang iyong mga binti sa pamamagitan ng paglapag ng iyong mga pagtalon sa isang paa. Paghalili ng mga paa habang ang lubid ay dumadaan sa iyong ulo at humakbang pasulong. Sa gayon ay gagawin mo ang iyong mga kasanayan sa koordinasyon at ang iyong balanse, habang pinapalakas ang mga kalamnan ng iyong mga hita, iyong mga binti at iyong tiyan.

 

                                                                                  Ang bike

                                                          

Ang pagbibisikleta ay walang alinlangan na isa sa mga pinaka-nakatuon na pisikal na aktibidad sa lakas ng binti. Sa mga kalsada man, daanan o sa loob ng bahay, nakakatulong ang pagbibisikleta na bumuo ng kalamnan at hubugin ang iyong mga binti. Huwag mag-atubiling gumawa ng ilang kilometro kapag kaya mo!

Ang ehersisyo na ito ay perpekto para sa pagpapalakas ng mga binti sa haba at pagkapino, ngunit din para sa pagpapalakas ng mga ito nang malalim. Ang lahat ay nakasalalay sa iyong diskarte sa ehersisyo. Upang pinuhin ang iyong silweta, pinapaboran namin ang mahaba at hindi gaanong matinding karera. Ngunit upang bumuo ng kalamnan, nakatuon kami sa intensity ng bawat paggalaw. Ang pagganap ay nakasalalay sa lakas at lakas ng kalamnan. Huwag mag-atubiling pagsamahin ang pagbibisikleta sa mga pagsasanay na nabanggit sa itaas.

 

                                                                                                                    Upang tapusin

Ang mga ehersisyo upang i-target ang mga kalamnan sa binti ay iba-iba. Karamihan ay mayroon ding mga variant, na nangangahulugan na ang monotony ng serye ay hindi mapanghinaan ng loob sa amin. Tumaya sa sari-saring sesyon para mapanatili ang iyong moral at makuha ang maskuladong binti na pinapangarap mo. Ang mahigpit, regularidad at intensity ang magiging mga bantayog ng iyong tagumpay.