بهترین تمرینات برای داشتن پاهای قدرتمند و عضلانی

                                                  

داشتن پاهای قدرتمند و عضلانی نیاز به کار و سخت گیری دارد. برخی از  تمرینات روی این قسمت از بدن هدف قرار می‌گیرند و بنابراین اجازه کار عمیق روی عضلات مختلف تشکیل دهنده ران را می‌دهند. در اینجا بهترین تمریناتی است که می توانید انجام دهید تا به پاهایی که می خواهید برسید.  بهترین تمرینات برای پاهای قوی

آیا می خواهید پاهای خود را تقویت کنید و آنها را به قدرت برسانید؟

اینجا چند تمرین منظم داریم  در  . نتایج به سرعت قابل مشاهده و احساس خواهد شد.

                                                                                                                 پرس ران

                                                     

پرس ران عضلات چهارسر ران، باسن، کمر، ساق پا، شکم  و بالاتر از همه پشت ران را هدف قرار می دهد. این تمرین مطمئناً یکی از شدیدترین تمرینات برای ران است. کار واقعاً توسط ورزشکار احساس می شود. چند ست سنگین و طولانی پرس ران برای ایجاد احساس سوزش و نتیجه کافی است. حرکت توسط دستگاه هدایت می شود، که اجازه می دهد تا کار ایمن و هدفمند روی ران ها انجام شود. شما همچنین می توانید بارهای سنگین را بدون آسیب دیدن اضافه کنید.

برای استفاده از پرس پا، به سادگی روی آن بایستید تا پاهای خود را روی سکو قرار دهید. آنها باید به اندازه عرض شانه باز باشند و انگشتان پا به سمت بیرون باشند. قسمت پایینی پشت و پشت باید به درستی روی تکیه گاه پرس قرار گیرد. سپس، بار را بردارید تا زمانی که پاها تقریباً کشیده شوند،  اما نه به طور کامل. مراقب باشید در پایان حرکت مفاصل را مسدود نکنید. در نهایت، به موقعیت اولیه خود بازگردید، اما قبل از برداشتن لگن، فرود را متوقف کنید. مهم است که قسمت پایین کمر را گرد یا منحنی نکنید.

 

برای کارهای بیشتر : از حرکات طولانی و بارهای سنگین برای کار موثر پاها و عضلات با استفاده از پرس ران استفاده کنید. این دستگاه برای محدود کردن خطر آسیب طراحی شده است: اگر احساس می‌کنید می‌توانید آن را بارگیری کنید دریغ نکنید!

 

                                                                                                            اسلات ها

                             

لانژ تمریناتی است که اغلب برای تقویت ران و باسن توصیه می شود. مزیت این عمل این است که تمام بدن را هدف قرار می دهد و در عین حال کار روی ران ها و باسن را برجسته می کند. روی تعادل، قدرت و قدرت کار می کند. برای تقویت کار در هنگام فرود و صعود می توانیم چند وزنه مانند دمبل اضافه کنیم. اگر می توانید شارژ کنید، اما طرفدار سریال هایی باشید که به خوبی هدایت می شوند.

بر خلاف تصور رایج، انجام خوب لانژ به این راحتی نیست. بسیاری از این ورزش و در عین حال بسیار موثر بر روی ران ها اشتباه می کنند! انواع مختلفی از اسلات وجود دارد. لانژ رو به جلو شامل ایستادن به صورت عمودی و باز کردن پاها به اندازه عرض باسن است. یک حالت پشت صاف بگیرید و دستان خود را در امتداد بدن یا روی باسن قرار دهید. بنابراین موقعیت اولیه خود را حفظ خواهید کرد.  سپس با برداشتن یک قدم به جلو با یک پا (مثلاً سمت چپ) شروع کنید و دو پای خود را خم کنید. از آن به بعد، زانوی راست شما (زانوی سمت راست شما) باید تقریباً با زمین تماس داشته باشد. سپس با فشار دادن پای چپ خود را صاف کنید، سپس پاهای خود را کنار هم قرار دهید. تمرین را با پاهای متناوب تکرار کنید.

 

برای بیشتر : برای انجام این کار به خوبی، ضروری است که مستقیم به جلو نگاه کنید. در غیر این صورت، خطر قوس دادن به کمر و ایجاد درد را دارید. در مسیر پایین دم، سپس در راه بالا بازدم. تنفس شما باید صاف باشد. در حین حرکت، پاشنه پای عقب باید بلند شود و کمی به سمت بیرون برود. پنجه پای جلویی شما کمی به سمت داخل خواهد بود. در طول حرکات، زانوی پای جلویی هرگز نباید از انگشتان پا فراتر رود. در مورد پاهای شما، آنها باید همان فاصله (فاصله لگن) را حفظ کنند تا بدن بتواند ثابت بماند.

برای لانژهای شدیدتر، می‌توانید وزن اضافه کنید، یا با استفاده از یک صندلی یا نیمکت، پنجه پای عقب را بالا ببرید. هنگامی که حرکت را به طور کامل ادغام کردید، می توانید به لانژهای پرش نیز بروید، که شامل اضافه کردن پرش های کوچک با تغییر پاها است.

                                                                                                                 اسکات ها

                                      

هنگام تلاش برای تقویت پاها و عضلات باسن، انجام اسکات ابتکار بسیار خوبی است. این تمرین عضلات تحتانی را به حرکت در می آورد: عضلات چهارسر ران،  باسن، همسترینگ. این یک تمرین بدنسازی کامل است که برای تقویت و تقویت عضلات ران شما ایده آل است.

برای انجام حرکات اسکات، باید به صورت عمودی بایستید و پاهای خود را طوری قرار دهید که به اندازه عرض شانه از هم باز شوند. بازوهایتان را صاف نگه دارید و مطمئن شوید که پاهایتان روی همان خط قرار دارند. در واقع، عدم تقارن می تواند باعث عدم تعادل در ناحیه کمر و در نهایت کمردرد شود. هنگامی که در موقعیت شروع قرار گرفتید، نفس بکشید و پایین بیاورید تا ران های شما موازی با زمین شوند. هنگام بالا آمدن در حالی که بازوهای خود را رها می کنید نفس خود را بیرون دهید. برای نتایج سریع، چندین ست را در هر جلسه تمرین قدرتی تکرار کنید.

مراقب باشید، فرود باید کنترل شود تا خطر آسیب به کمر محدود شود. در هنگام فرود، قبل از شتاب گرفتن در طول صعود، کمی سرعت خود را کم کنید. پشت شما باید در طول تمرین کمی قوس داشته باشد. آن را خم نکنید و مستقیم به جلو نگاه کنید. قفسه سینه شما باید بیرون بماند: به جلو خم نشوید. در نهایت، مهم است که مرکز ثقل شما عقب نگه داشته شود. پاشنه های خود را از روی زمین برندارید!

برای بیشتر : انواع مختلفی از اسکات وجود دارد. موردی که به تفصیل توضیح می دهیم، اصلی است، اما می توانید بین هر حرکت پرش اضافه کنید. شما همچنین می توانید در اسکات یک پا، اسکات استاتیک (اسکوات پایه بین 30 تا 60 ثانیه)، وضعیت صندلی یا حتی اسکوات خم شده شرکت کنید. شما همچنین می توانید در طول حرکات اسکات وزنه اضافه کنید.

                                                                                                          اسکات تپانچه ای یا اسکات تپانچه ای

                                                               

این شکل از اسکات برای ران بسیار شدید است. باعث می شود روی قدرت عضلانی، ثبات و تحرک خود کار کنید. علاوه بر این، اگر تمرین ساده به نظر برسد، بسیار شدید است. اولین جلسه خود را به یاد خواهید آورد!

برای انجام اسکات تپانچه باید روی یک پا بایستید. خود را پایین بیاورید تا باسنتان زیر زانو باشد. پای دوم شما هرگز زمین را لمس نمی کند و بازوها در امتداد بدن باقی می مانند. شانه ها و پاشنه های شما باید در یک راستا قرار گیرند و شکم شما سفت خواهد شد. زانوی پای تکیه گاه شما در هنگام فرود به سمت بیرون کشیده می شود و تمام وزن شما روی این پاشنه متمرکز می شود که همیشه صاف می ماند. سپس برگردید و پاها را عوض کنید.

حرکات را آهسته و کاملاً رهبری کنید تا تمرین واقعاً مؤثر باشد. عجله نکنید و با بازوهای خود به خود کمک نکنید.

 

                                                                                                                               صندلی

                                                    

غلاف یکی دیگر از تمرینات برای تقویت عضلات و قدرت آنهاست. بر خلاف پلانک که عمدتاً عضلات شکم (و کمی جلوی ران ها) را هدف قرار می دهد، صندلی روی ران ها و ساق پا متمرکز می شود. این به شما این امکان را می دهد که پاهای قدرتمند و عضلانی داشته باشید.

اجرای موقعیت صندلی بسیار ساده است. فقط باید پشت خود را به دیوار بچسبانید تا به آن تکیه کنید و تا جایی که می توانید روی یک صندلی بنشینید. با این حال، در اینجا، ما در فضای خالی می نشینیم و از دیوار به عنوان فایل استفاده می کنیم. ران ها باید موازی با زمین باشند و زانوها باید زاویه 90 درجه تشکیل دهند. پاها  در عرض لگن از هم باز می شوند، در حالی که نقاط به سمت جلو کشیده می شوند.

در طول تمرین، باید مطمئن شوید که کمر خود را کاملاً به دیوار نگه دارید. از شکم  نیز خواسته می شود: آنها را منقبض کنید. بازوهای شما در کنار بدنتان قرار می گیرند. برای حفظ این وضعیت، باید بدون بلند کردن قسمت جلویی پا، روی پاشنه های خود استراحت کنید. موقعیت را تا جایی که ممکن است یا برای مدت معینی نگه دارید. نفس عمیق و آهسته از طریق قفسه سینه بکشید. از آزاد کردن شکم خودداری کنید . اگر تمرین به اندازه کافی شدید نیست، به طور متناوب پاهای خود را صاف کنید یا به ران خود وزن اضافه کنید.

 

برای بیشتر : به عنوان یک قاعده کلی، زمان نگه داشتن در موقعیت صندلی بسته به سطح هر یک بسیار متفاوت است. اگر یک ورزشکار تایید شده هستید، دریغ نکنید که از 120 ثانیه تجاوز کنید و تا جایی که ممکن است مقاومت کنید. شما همچنین می توانید وزن اضافه کنید و چندین ست صندلی برای تقویت ران خود انجام دهید. در نهایت، صندلی را می توان با تمرینات دیگری که ترکیبی از ایزومتریک و پلایومتریک هستند، ترکیب کرد.

                                                                                                                        طناب پریدن

                               

طناب پرش که برای کار بر روی تمرینات هوازی شما عالی است، متحد انتخابی برای همه ورزشکاران است. هم در بوکس و هم در تناسب اندام قابل استفاده است. این تمرین باعث کار عضلات، تعادل و استقامت می شود. برای ساختن ران شما نیز موثر خواهد بود  ! در اینجا چگونه است.  تکنیک اصلی طناب پرش پرش با پاهای کنار هم است. شما قادر خواهید بود پاهای خود و به خصوص ساق پا را تقویت کنید. زانوهای خود را خم و سفت نگه دارید تا هر فرود را به بهترین وجه تحت فشار قرار دهید. ساده و کارآمد. اما شما همچنین می توانید به جلسات طناب پرش خود کمی شدت دهید: دو بار در هر دور طناب بپرید تا کاردیوی خود را تقویت کنید.

علاوه بر این، با فرود پرش های خود روی یک پا، پاهای خود را تقویت کنید. وقتی طناب از روی سرتان می گذرد، پاهایتان را جایگزین کنید و به جلو بروید. بنابراین شما روی مهارت های هماهنگی و تعادل خود کار خواهید کرد و در عین حال ماهیچه های ران، ساق پا و شکم خود را تقویت خواهید کرد.

 

                                                                                  دوچرخه

                                                          

دوچرخه سواری بدون شک یکی از متمرکزترین فعالیت های بدنی روی قدرت پا است. دوچرخه سواری چه در جاده ها، چه مسیرها و چه در داخل خانه، به عضله سازی و شکل دادن به پاهای شما کمک می کند. در انجام چند کیلومتری که می توانید دریغ نکنید!

این تمرین برای تقویت طول و ظرافت پاها و همچنین برای تقویت عمقی آنها عالی است. همه چیز بستگی به رویکرد شما به ورزش دارد. برای اصلاح شکل ظاهری شما، ما از مسابقات طولانی و با شدت کمتر استفاده می کنیم. اما برای عضله سازی، بر شدت هر حرکت تمرکز می کنیم. عملکرد به قدرت و قدرت عضلانی بستگی دارد. در ترکیب دوچرخه سواری با تمرینات ذکر شده در بالا تردید نکنید.

 

                                                                                                                    برای نتیجه گیری

تمرینات برای هدف قرار دادن عضلات پا متنوع هستند. اکثر آنها نیز دارای انواع هستند، به این معنی که یکنواختی سریال ما را دلسرد نمی کند. برای حفظ روحیه خود و به دست آوردن پاهای عضلانی که آرزویش را دارید، روی جلسات متنوع شرط بندی کنید. سخت‌گیری، منظم بودن و شدت، کلیدواژه‌های موفقیت شما خواهند بود.