Switoloveto leswinene ngopfu ku va na milenge ya matimba na misiha

                                                  

Ku va ni milenge leyi nga ni matimba ni leyi nga ni misiha swi lava ntirho ni ku nonon’hwa. Switoloveto swin’wana  swi kongomisiwe eka xiphemu lexi xa miri, naswona hikwalaho swi pfumelela ntirho lowu dzikeke eka misiha yo hambana-hambana leyi endlaka mathanga. Hi leswi switoloveto leswinene leswi u nga swi endlaka leswaku u kuma milenge leyi u yi navelaka.  Switoloveto leswinene ngopfu swa milenge yo tiya.

Xana u lava ku tiyisa milenge ya wena ni ku yi endla yi kuma matimba?

Laha hi na switoloveto swi nga ri swingani swa na nkarhi  nkarhi  . Vuyelo bya kona byi ta vonaka hi ku hatlisa naswona byi ta twiwa.

                                                                                                                 Ku tshikileriwa ka marhaku

                                                     

Thigh press yi kongomisa eka quadriceps, marhaku, ehansi ka nkolo, marhole, khwiri  naswona ehenhla ka hinkwaswo, endzhaku ka marhaku. Hakunene vutiolori lebyi i byin’wana bya lebyikulu swinene eka mathanga. Ntirho wu twiwa hakunene hi mutlangi. Tisethi ti nga ri tingani to tika, to leha ta thigh press ti ringanerile ku humesa ku hisa na mbuyelo. Ku famba-famba ku kongomisiwa hi muchini, lowu pfumelelaka ntirho lowu hlayisekeke ni lowu kongomisiweke eka mathanga. U nga ha tlhela u engetela mindzhwalo yo tika handle ko vaviseka.

Leswaku u tirhisa muchini wo kandziyisa milenge, yima ntsena eka wona leswaku u ta veka milenge ya wena eplatifomo. Tifanele kuva ti hambanile kuya fika emakatleni na swikunwana leswi kongomeke ehandle. Lower back na back swifanele ku wedged kahle eka press backrest. Kutani, hluvula ndzhwalo ku kondza milenge yi lava ku olovisiwa,  kambe ku nga ri hi ku helela. Tivonele leswaku u nga pfali mahlangano emakumu ka ku famba-famba. Eku heteleleni, tlhelela eka xiyimo xa wena xo sungula, kambe yimisa ku rhelela ka wena u nga si hluvula xirho xa le ndzeni xa khwiri. I swa nkoka leswaku unga rhendzeleki kumbe ku gombonyokisa nkolo wale hansi.

 

Kuya emahlweni : Tirhisa ku famba famba ko leha na ndzhwalo wo tika eka ntirho lowu humelelaka wa milenge na misiha hiku tirhisa thigh press. Muchini lowu wu endleriwe ku hunguta khombo ro vaviseka: u nga kanakani ku wu layicha loko u titwa u swi kota!

 

                                                                                                            Swilo swa kona

                             

Lunges i switoloveto leswi talaka ku bumabumeriwa ku tiyisa mathanga na ti glutes. Vuyelo bya mukhuva lowu hileswaku wu kongomisa miri hinkwawo, kasi wu kandziyisa ntirho eka marhaku na marhaku. Yi tirha hi ku ringanisela, matimba na matimba. Hi nga engetela swilo swi nga ri swingani swo tika swo fana na ti dumbbells ku kurisa ntirho hi nkarhi wa ku rhelela na ku khandziya. Chaja loko u swi kota, kambe tsakela nxaxamelo lowu fambisiweke hi ku hetiseka.

Ku hambana ni leswi vanhu vo tala va swi pfumelaka, ku endla lunge kahle a swi olovi hi ndlela yoleyo. Vo tala va botch vutiolori lebyi kambe byi tirhaka swinene eka mathanga! Kuna tinxaka to hlaya ta ti slots. Ku rhundza ka le mahlweni swi katsa ku yima u yimile u hambanile hi milenge ya wena hi ku anama ka xirhendze. Tirhisa xiyimo xo kongoma xa le ndzhaku ivi u veka mavoko ya wena emirini wa wena kumbe ehenhla ka tinyonga ta wena. Xisweswo u ta khoma xiyimo xa wena xo sungula.  Kutani sungula hi ku teka goza ro ya emahlweni hi nenge wun’we (wa ximatsi, hi xikombiso), kutani u gombonyokisa milenge ya wena yimbirhi. Ku sukela kwalaho, matsolo ya wena ya xinene (leyi langutaneke ni lawa u ma yiseke emahlweni) ma fanele ma lava ku khumba ehansi. Kutani, lulamisa hi ku susumeta nenge wa wena wa ximatsi, kutani u veka milenge ya wena yi ri etlhelo ka tlhelo. Phindha vutiolori, u cincana milenge.

 

For further : Ku endla leswi kahle, i swa nkoka ku languta emahlweni hi ku kongoma. Handle ka sweswo, u tipeta ekhombyeni ro rhundza nkolo wa wena ivi u ku vava. Hefemula endleleni yo ya ehansi, kutani u humesa moya endleleni yo ya ehenhla. Ku hefemula ka wena ku fanele ku va loku rhetaka. Hi nkarhi wa ku famba-famba, xirhendze xa nenge wa le ndzhaku xi fanele ku tlakusiwa xi ya ehandlenyana. Xikunwana xa nenge wa wena wa le mahlweni xi ta kongoma endzeni katsongo. Hi nkarhi wa ku famba-famba ka wena, matsolo ya nenge wa wena wa le mahlweni a ma fanelanga ma tlula swikunwana swa wena. Loko kuri milenge ya wena, yita boheka ku hlayisa ku hambana loku fanaka (le ka pelvis) leswaku miri wuta tshama wu tshamisekile.

Ku kuma lunges yo tika swinene, unga engetela ntiko, kutani u tlakusa xikunwana xa nenge wale ndzhaku hiku tirhisa xitulu kumbe bence. Loko u hlanganisile hi ku helela ku famba-famba, u nga ha tlhela u ya eka ku tlula-tlula, leswi katsaka ku engetela ku tlula lokutsongo hi ku cinca milenge.

                                                                                                                 Ti squats ta xirhendzevutani

                                      

Ku endla ti squats i kungu lerinene swinene loko u ringeta ku tiyisa milenge ya wena na ti glutes ta wena. Xitoloveto lexi xi hlengeleta misiha ya le hansi: quadriceps,  glutes, hamstrings. Lexi i xitoloveto lexi heleleke xo aka miri, lexi nga xinene ku toning na ku tiyisa misiha ya marhaku ya wena.

Leswaku u endla swirhendzevutana, u fanele u yima u yimile u veka milenge ya wena leswaku yi hambanile ku ya fika emakatleni. Hlayisa mavoko ya wena ya ololoka naswona tiyisisa leswaku milenge ya wena yi vekiwile eka layini yin’we. Hakunene, asymmetry yi nga vanga ku nga ringaniseli ka lumbar naswona eku heteleleni, ku vava ka nkolo. Loko se uri eka xiyimo xosungula, hefemula u tlhela u hunguta kufikela loko mathanga ya wena ya fambelana na ehansi. Hefemula loko u ri karhi u tlhandluka u ri karhi u ntshunxa mavoko ya wena. Phindha tisethi to hlayanyana hi nkarhi wun’wana ni wun’wana wa ku titoloveta matimba leswaku u kuma vuyelo bya xihatla.

Tivonele, ku rhelela ku fanele ku lawuriwa ku hunguta khombo ro vaviseka enhlaneni. Hi nkarhi wa ku rhelela ka wena, hunguta rivilo nyana u nga si hatlisa hi nkarhi wa ku khandziya. Nkolo wa wena wu fanele wu tshama wu rhendzelekilenyana eka nkarhi hinkwawo wa ku titoloveta. U nga yi goveki ivi u languta emahlweni hi ku kongoma. Xifuva xa wena xi fanele xi tshama xi ri ehandle: u nga titsheganga emahlweni. Xo hetelela, i swa nkoka leswaku ntsindza wa wena wa nkoka-misava wu khomiwa. U nga susi swirhendze swa wena ehansi!

For further : Kuna ku hambana ko hambana ka ti squats. Leyi hi yi hlamuselaka hi vuxokoxoko hi yona ya xisekelo, kambe u nga engetela ku tlula exikarhi ka ku famba-famba kun’wana ni kun’wana. U nga ha tlhela u nghenela ku squat hi nenge wun’we, static squat (basic squat leyi khomiwaka exikarhi ka 30 na 60 wa tisekoni), pose ya xitulu kumbe hambi ku ri bent squat. U nga ha tlhela u engetela swilo swo tika hi nkarhi wa ku famba-famba ka wena hi ku squat.

                                                                                                          Swibamu swi squats, kumbe swibamu swi squats

                                                               

Xivumbeko lexi xa ku squat xi tika swinene eka mathanga. Swi endla leswaku u tirha eka matimba ya misiha ya wena, ku tshamiseka ka wena na ku famba-famba ka wena. Ku tlula kwalaho, loko vutiolori byi vonaka byi olova, byi ni matimba swinene. U ta tsundzuka xiyenge xa ​​wena xo sungula!

Leswaku u endla swibalesa swo rhurhumela, u fanele u yima hi nenge wun’we. Ti ehlisa leswaku tinyonga ta wena ti va ehansi ka matsolo ya wena. Nenge wa wena wa vumbirhi a wu si tshama wu khumba misava, naswona mavoko ma tshama ma ri etlhelo ka miri. Makatla na swirhendze swa wena swi fanele swi layini, naswona ti-abs ta wena ti ta va ti tiyile. Matsolo ya nenge wa wena wo seketela ya anama kuya e handle hi nkarhi wa ku rhelela ka wena, naswona ntiko wa wena hinkwawo wu kongomisiwile eka xirhendze lexi lexi tshamaka xiri xiphepherhele. Kutani vuya ehenhla u cinca milenge.

Endla leswaku ku famba-famba ku nonoka naswona ku kongomisiwa hi ku hetiseka leswaku vutiolori byi tirha hakunene. U nga hatliseli kumbe ku ti pfuna hi mavoko ya wena.

 

                                                                                                                               Xitulu xa kona

                                                    

Sheathing i muxaka wun’wana wa vutiolori byo tiyisa misiha ya wena, na matimba ya yona. Kuhambana na plank, leyi ngopfu ngopfu yi kongomisaka eka misiha ya khwiri (na nyana emahlweni ka marhaku), xitulu xita kongomisa eka mathanga na marhole. Swi ta ku pfumelela ku kuma milenge ya matimba ni leyi nga ni misiha.

Ku hetisisa xiyimo xa xitulu swa olova swinene. U fanele ntsena ku veka nhloko ya wena eka rirhangu leswaku u titshega hi rona, naswona u tshama ehansi hilaha u nga kotaka hakona eka xitulu. Hambiswiritano, laha, hi tshama endhawini leyi nga riki na nchumu naswona hi tirhisa rirhangu tanihi fayili. Mathanga yafanele kuva ya fambelana na misava, naswona matsolo yafanele kuva ya endla angle ya 90 degree. Milenge  yita hangalaka hiku anama ka pelvis, kasi tinhla tita andlariwa kuya emahlweni.

Hi nkarhi wa ku titoloveta, u ta boheka ku tiyiseka leswaku u hlayisa nkolo wa wena wu hlangana kahle ni rirhangu. Va le khwirini  na vona va komberiwa: va komberiwa. Mavoko ya wena ma ta tshama etlhelo ka miri wa wena. Leswaku u hlayisa xiyimo lexi, u fanele u wisa hi swirhendze handle ko tlakusa milenge ya wena ya le mahlweni. Khoma xiyimo lexi nkarhi wo leha hilaha swi nga kotekaka hakona, kumbe nkarhi wo karhi. Hefemula swinene naswona hi ku nonoka hi xifuva xa wena. Papalata ku ntshunxa khwiri . Loko vutiolori byi nga ri bya matimba hi laha ku ringaneke, cincana ku lulamisa milenge ya wena kutani u engetela ntiko eka mathanga ya wena.

 

For further : Tanihi nawu wo angarhela, nkarhi lowu khomiwaka eka xiyimo xa xitulu wu hambana swinene kuya hi mpimo wa xin’wana na xin’wana. Loko u ri mutlangi la tiyisisiweke, u nga kanakani ku tlula 120 wa tisekoni, ni ku khoma nkarhi wo leha hilaha swi nga kotekaka hakona. U nga ha tlhela u hlawula ku engetela ntiko ni ku endla tisethi to hlayanyana ta switulu leswaku u tiyisa mathanga ya wena. Eku heteleleni, xitulu xi nga hlanganisiwa na switoloveto swin’wana leswi hlanganisaka isometrics na plyometrics.

                                                                                                                        Ntambhu yo tlula

                               

Swikahle swinene eka ku tirha eka cardio ya wena, ntambhu yo tlula i munghana wa nhlawulo eka vatlangi hinkwavo. Yi nga tirhisiwa eka mabokisi na ku ringanela. Mukhuva lowu wu tirha misiha, ku ringanisela na ku tiyisela. Swi ta tlhela swi tirha kahle eku akeni ka  mathanga ya wena! Hi leyi ndlela.  Endlelo ra xisekelo ra ntambhu yo tlula i ku tlula hi milenge swin’we. U ta kota ku tiyisa milenge ya wena, naswona ngopfu-ngopfu marhole ya wena. Hlayisa matsolo ya wena ya govekile naswona ya tiyile ku cushion kahle eka landing yin’wana na yin’wana. Swi olova naswona swi tirha kahle. Kambe unga tlhela u engetela matimba nyana eka swiyenge swa wena swa ntambhu yo tlula: tlula kambirhi hi ku jika ka ntambhu ku tlakusa cardio ya wena.

Ku engetela kwalaho, tiyisa milenge ya wena hi ku wisa ku tlula ka wena hi nenge wun’we. Cincana milenge loko ntambhu yi hundza ehenhla ka nhloko ya wena ivi u ya emahlweni. Xisweswo uta tirha eka vuswikoti bya wena byo hlanganisa na ku ringanisela ka wena, loko u ri karhi u tiyisa misiha ya marhaku ya wena, marhole ya wena na khwiri ra wena.

 

                                                                                  Xikanyakanya xa kona

                                                          

Handle ko kanakana ku khandziya xikanyakanya i yin’wana ya mintirho ya miri leyi kongomisiweke ngopfu eka matimba ya milenge. Kungava emagondzweni, etindleleni kumbe endzeni ka yindlu, ku khandziya swikanyakanya swi pfuneta ku aka misiha na ku vumba milenge ya wena. U nga kanakani ku endla tikhilomitara ti nga ri tingani loko u swi kota!

Xitoloveto lexi xi hetisekile eka ku tiyisisa milenge hi ku leha na ku saseka, kambe na ku yi tiyisa hi vuenti. Hinkwaswo swi titshege hi ndlela leyi u endlaka vutiolori ha yona. Leswaku hi antswisa silhouette ya wena, hi tsakela mimphikizano yo leha ni leyi nga nyawuriki ngopfu. Kambe leswaku hi aka misiha, hi dzikisa mianakanyo ya hina eka matimba ya ku famba-famba kun’wana ni kun’wana. Ku tirha swi titshege hi matimba na matimba ya misiha. U nga kanakani ku hlanganisa ku khandziya xikanyakanya ni switoloveto leswi boxiweke laha henhla.

 

                                                                                                                    Ku gimeta

Switoloveto swo kongomisa misiha ya milenge swa hambana. Vunyingi byi tlhela byi va na ti variants, leswi vulaka leswaku monotony ya series a yi nge hi heli matimba. Becha eka swiyenge swo hambana hambana ku hlayisa moya wa wena na ku kuma milenge ya misiha leyi u yi lorhaka. Ku nonoka, nkarhi na nkarhi na ku nonoka swi ta va marito yo rindza ya ku humelela ka wena.