Hankak indartsu eta gihartsuak izateko ariketa onenak

                                                  

Hankak indartsu eta gihartsuak izateak lana eta zorroztasuna eskatzen du. Ariketa batzuk  gorputz-atal horretara zuzenduta daude, eta beraz, izterrak osatzen dituzten muskulu desberdinak lantzeko aukera ematen dute. Hona hemen nahi dituzun hankak lortzeko egin ditzakezun ariketa onenak.  Hanka sendoetarako ariketa onenak.

Hankak indartu eta boterea irabaztea nahi duzu?

Hemen batzuk ditugu ohiko  ariketa  . Emaitzak azkar ikusi eta sentituko dira.

                                                                                                                 Izterreko prentsa

                                                     

Izterreko prentsak kuadrizepsa, ipurmasaila, bizkarreko behealdea, txahalak, sabela  eta batez ere, izterraren atzealdea du helburu. Ariketa hau, ziur aski, izterretarako bizienetakoa da. Lana benetan sentitzen du kirolariak. Izterreko prentsaren multzo astun eta luze batzuk nahikoak dira erre sentsazio eta emaitzak sortzeko. Mugimendua makinak gidatzen du, eta horrek izterretan lan seguru eta zuzendua ahalbidetzen du. Zama astunak ere gehi ditzakezu minik hartu gabe.

Hanken prentsa erabiltzeko, zutik jarri besterik ez duzu zure oinak plataforman kokatzeko. Sorbaldaren zabaleran egon behar dute behatzak kanpora begira. Beheko bizkarraldea eta bizkarra behar bezala zirikatuta egon behar dira prentsa-atzealdearen aurka. Ondoren, kendu zama hankak ia luzatu arte,  baina ez guztiz. Kontuz ibili artikulazioak ez blokeatzeko mugimenduaren amaieran. Azkenik, itzuli hasierako posiziora, baina gelditu zure jaitsiera pelbisa kendu aurretik. Garrantzitsua da bizkarraldea ez biribildu edo kurbatu.

 

Gehiagorako : Erabili mugimendu luzeak eta karga astunak hankak eta muskuluak lantzeko izterreko prentsa erabiliz. Makina lesio arriskua mugatzeko diseinatuta dago: ez izan zalantzarik kargatzeko gai sentitzen bazara!

 

                                                                                                            Zirrikituak

                             

Lunges dira gehienetan gomendatzen diren ariketak izterrak eta gluteoak sendotzeko. Praktika honen abantaila gorputz osoa zuzentzen duela da, izterretan eta ipurmasailetan lana areagotuz. Oreka, indarra eta potentzia lantzen ditu. Pisu batzuk gehi ditzakegu, hala nola dumbbellak, jaitsieran eta igoeran lana areagotzeko. Ahal baduzu, kargatu, baina hobetu eginiko serieak.

Uste denaren aurka, zartada bat ondo egitea ez da hain erraza. Askok ariketa hau baina oso eraginkorra huts egiten dute izterretan! Hainbat zirrikitu mota daude. Aurrerantzean zutik egotea dakar, oinak aldaka-zabalera aldenduta. Hartu bizkarreko jarrera zuzena eta jarri eskuak gorputzean edo aldakan. Horrela, hasierako posizioari eutsiko diozu.  Ondoren, hasi urrats bat aurrera oin batekin (ezkerrekoa, adibidez) emanez, eta tolestu bi hankak. Hortik aurrera eskuineko belaunak (aurreratu duzunaren aurkakoa) ia lurra ukitu beharko luke. Ondoren, altxatu ezkerreko oina bultzatuz, eta jarri oinak ondoan. Errepikatu ariketa, oinak txandakatuz.

 

Gehiagorako : Hau ondo egiteko, ezinbestekoa da aurrera begiratzea. Bestela, bizkarra okertu eta mina eragiteko arriskua duzu. Beheratzean arnasa hartu, gero arnasa igotzean. Zure arnasketak leuna izan behar du. Mugimenduan zehar, atzeko oinaren orpoa altxatu eta pixka bat kanpora joan behar da. Aurreko oinaren behatza zertxobait barrurantz zuzenduko da. Mugimenduetan zehar, aurreko hankako belaunak ez du inoiz behatzetatik haratago joan behar. Zure oinei dagokionez, tarte berdina mantendu beharko dute (pelbisarena), gorputza egonkor egon dadin.

Luze biziagoetarako, pisua gehi dezakezu edo atzeko oinaren behatza altxa dezakezu aulki edo banku bat erabiliz. Mugimendua guztiz integratuta duzunean, jauzi-luretara ere pasa zaitezke, hankak aldatuz jauzi txikiak gehitzean datza.

                                                                                                                 Squats -ak

                                      

Squats egitea oso ekimen ona da hankak eta glutesak sendotzen saiatzean. Ariketa honek beheko muskuluak mobilizatzen ditu: kuadrizepsak,  gluteiak, iskamitzak. Bodybuilding ariketa osoa da, hau da, zure izterreko muskuluak tonifikatzeko eta sendotzeko aproposa.

Squats egiteko, zutik jarri behar zara eta hankak sorbaldaren zabaleran egon daitezen jarri. Mantendu besoak zuzen eta ziurtatu oinak lerro berean kokatuta daudela. Izan ere, asimetria batek gerrialdeko desoreka eta, azken batean, bizkarreko mina eragin dezake. Behin hasierako posizioan sartuta, arnastu eta jaitsi izterrak zoruarekiko paralelo egon arte. Arnasa bota besoak askatzen dituzun bitartean. Errepikatu hainbat multzo indar entrenamendu saio bakoitzeko, emaitza azkarrak lortzeko.

Kontuz, jaitsiera kontrolatu behar da bizkarrean lesio arriskua mugatzeko. Jaitsieran, moteldu apur bat igoeran bizkortu aurretik. Zure bizkarrak apur bat arkututa egon behar du ariketa osoan zehar. Ez okertu eta begiratu zuzen aurrera. Zure bularrak kanpoan geratu behar du: ez makurtu aurrera. Azkenik, garrantzitsua da zure grabitate-zentroa atzera egitea. Ez hartu orpoak lurretik!

Gehiagorako : squats-en aldaera desberdinak daude. Zehazten ari garen hori oinarrizkoa da, baina mugimendu bakoitzaren artean jauziak gehi ditzakezu. Hanka bakarreko squats, squat estatikoa (oinarrizko squat-a 30 eta 60 segundo bitartean egiten den), aulkiaren jarrera edota tolestuta dagoen squat-a ere egin dezakezu. Squat mugimenduetan ere pisuak gehi ditzakezu.

                                                                                                          Pistola-squats, edo pistola-squats

                                                               

Squat forma hau oso bizia da izterretan. Zure muskulu-indarra, zure egonkortasuna eta zure mugikortasuna lantzen zaitu. Gainera, ariketa sinplea badirudi, oso bizia da. Zure lehen saioa gogoratuko duzu!

Pistola-squats egiteko, hanka batean zutik egon behar duzu. Jaitsi zaitez aldakak belaunen azpian egon daitezen. Zure bigarren hankak ez du inoiz lurra ukitzen, eta besoak gorputzean zehar geratzen dira. Sorbaldak eta takoiak lerrokatu behar dira, eta abdominalak estu egongo dira. Zure euskarriaren hankaren belauna kanporantz luzatzen da zure jaitsieran, eta zure pisu guztia beti laua geratzen den orpo horretan kontzentratzen da. Ondoren, itzuli eta hankak aldatu.

Egin mugimenduak motelak eta ezin hobeto gidatu, ariketa benetan eraginkorra izan dadin. Ez presarik egin edo zure buruari lagundu besoekin.

 

                                                                                                                               Aulkia

                                                    

Sheathing zure giharrak indartzeko beste ariketa mota bat da, eta haien indarra. Oholak ez bezala, batez ere sabeleko muskuluak (eta apur bat izterren aurrealdea) bideratzen dituena, aulkia izterretan eta txahaletan zentratuko da. Hankak indartsu eta gihartsuak lortzeko aukera emango dizu.

Aulkiaren posizioa gauzatzea nahiko erraza da. Bizkarraldea hormaren kontra jarri besterik ez duzu egin behar bertan makurtzeko, eta aulki batean ahal duzun bezala eseri. Hala ere, hemen, hutsunean eseri eta horma lima gisa erabiltzen dugu. Izterrak lurrarekiko paraleloak izan behar dira, eta belaunek 90 graduko angelua osatu behar dute. Oinak  pelbisaren zabaleran banatuta egongo dira, eta puntuak aurrera luzatuko dira.

Ariketa egiten den bitartean, bizkarra hormaren kontra ezin hobeto mantentzen duzula ziurtatu beharko duzu. Sabelekoak ere eskatzen  dira: kontratatu. Zure besoak zure gorputzaren ondoan egongo dira. Jarrera hori mantentzeko, orpoetan atseden hartu behar duzu oinen aurrealdea altxatu gabe. Eutsi posizioari ahalik eta denbora gehien, edo denbora jakin batean. Arnastu sakon eta poliki bularrean zehar. Saihestu sabelaldea askatzea . Ariketa nahikoa bizia ez bada, txandaka altxatu hankak edo gehitu pisua izterretan.

 

Gehiagorako : Arau orokor gisa, aulkiaren postuan mantentzen den denbora izugarri aldatzen da bakoitzaren mailaren arabera. Konfirmatutako kirolaria bazara, ez izan zalantzarik 120 segundoak gainditzeko, eta eutsi ahal izateko. Pisua gehitzea eta hainbat aulki-sorta egitea ere aukeratu dezakezu izterrak sendotzeko. Azkenik, aulkia isometria eta pliometria uztartzen dituzten beste ariketa batzuekin konbina daiteke.

                                                                                                                        Soka saltoka

                               

Bikaina zure kardiopatia lantzeko, soka saltoa kirolari guztientzat aukeratutako aliatua da. Bai boxeoan eta bai fitnessean erabil daiteke. Praktika honek giharrak, oreka eta erresistentzia lantzen ditu. Zure eraikitzeko ere eraginkorra izango da !  izterrak Hona hemen nola.  Oinarrizko soka salto egiteko teknika oinak elkarrekin jauzi egitea da. Hankak sendotu ahal izango dituzu, eta batez ere txahalak. Mantendu belaunak tolestuta eta estu, lurreratze bakoitza hobekien kuxin egiteko. Sinplea eta eraginkorra. Baina intentsitate apur bat ere gehi diezaiekezu soka jauziko saioei: egin bi salto sokaren bira bakoitzeko zure kardiobaskularrak indartzeko.

Horrez gain, hankak sendotu zure jauziak oin batean lurreratuz. Txandakatu oinak soka zure buru gainetik igarotzean eta aurrera egin. Horrela, zure koordinazio gaitasunak eta oreka landuko dituzu, izterreko, txahaletako eta sabeleko giharrak indartuz.

 

                                                                                  Bizikleta

                                                          

Txirrindularitza da, zalantzarik gabe, hanken indarrari buruzko jarduera fisiko gehien bideratzen denetako bat. Errepideetan, bideetan edo etxe barruan, txirrindularitzak giharrak eraikitzen eta hankak moldatzen laguntzen du. Ez izan zalantzarik, ahal duzunean kilometro batzuk egiteko!

Ariketa hau ezin hobea da hankak luzeran eta fintasunean sendotzeko, baina baita sakonean sendotzeko ere. Guztia ariketa egiteko duzun ikuspegiaren araberakoa da. Zure silueta fintzeko, lasterketa luzeak eta ez hain biziak hobesten ditugu. Baina giharrak eraikitzeko, mugimendu bakoitzaren intentsitatean zentratzen gara. Errendimendua potentziaren eta muskulu-indarraren araberakoa da. Ez izan zalantzarik txirrindularitza goian aipatutako ariketekin uztartzeko.

 

                                                                                                                    Amaitzeko

Hankako muskuluak bideratzeko ariketak askotarikoak dira. Gehienek ere aldaerak dituzte, hau da, seriearen monotoniak ez gaitu desanimatuko. Apustu saio dibertsifikatuak zure morala mantentzeko eta amesten dituzun hanka gihartsuak lortzeko. Zorroztasuna, erregulartasuna eta intentsitatea izango dira orduan zure arrakastaren giltzak.