Egzèsis ki pi bon yo gen janm pwisan ak miskilè

                                                  

Èske w gen janm pwisan ak miskilè mande pou travay ak rigor. Gen kèk  egzèsis yo vize sou pati sa a nan kò a, ak Se poutèt sa pèmèt travay an pwofondè sou misk yo diferan ki fè moute kwis yo. Men pi bon egzèsis ou ka fè pou jwenn janm ou anvi.  Egzèsis yo pi byen pou janm fò.

Ou vle ranfòse janm ou epi fè yo pran pouvwa?

Isit la nou gen kèk regilye .  baz  egzèsis Rezilta yo pral byen vit vizib ak santi.

                                                                                                                 Laprès kwis la

                                                     

Laprès la kwis vize kwadrisèps yo, bounda yo, pi ba do, ti towo bèf, nan vant  ak pi wo a tout, do a nan kwis yo. Egzèsis sa a se siman youn nan pi entans pou kwis yo. Travay la vrèman santi pa atlèt la. Kèk lou, ansanm long de laprès kwis yo ase pou pwodwi sansasyon boule ak rezilta. Mouvman an gide pa machin nan, ki pèmèt travay san danje ak vize sou kwis yo. Ou kapab tou ajoute chay lou san yo pa fè mal.

Pou itilize laprès la janm, tou senpleman kanpe sou li pou pozisyon pye ou sou platfòm la. Yo ta dwe lajè zepòl apa ak zòtèy pwente deyò. Anba do ak do yo ta dwe byen kwense kont dosye a pou laprès. Lè sa a, wete chaj la jiskaske janm yo prèske lonje,  men se pa konplètman. Fè atansyon pou pa bloke jwenti yo nan fen mouvman an. Finalman, retounen nan pozisyon inisyal ou, men sispann desandan ou anvan ou retire basen an. Li enpòtan pou pa wonn oswa koube do ki pi ba a.

 

Pou plis : Sèvi ak mouvman long ak chay lou pou travay efikas janm ak misk lè l sèvi avèk laprès kwis la. Machin nan fèt pou limite risk pou yo blese: pa ezite chaje li si ou santi ou kapab!

 

                                                                                                            Fant yo

                             

Fonje yo se egzèsis ki pi souvan rekòmande pou ranfòse kwis yo ak glutes. Avantaj nan pratik sa a se lefèt ke li vize tout kò a, pandan y ap aksantué travay la sou kwis yo ak bounda yo. Li travay sou balans, fòs ak pouvwa. Nou ka ajoute kèk pwa tankou altèr pou anplifye travay la pandan desandan an ak monte a. Chaje si ou kapab, men favorize seri parfe fèt.

Kontrèman ak kwayans popilè yo, fè yon byen pa fasil. Anpil botch egzèsis sa a ankò trè efikas sou kwis yo! Gen plizyè kalite fant. Lonje pi devan an enplike nan kanpe dwat ak pye ou anch-lajè apa. Adopte yon pwèstans do dwat epi mete men ou sou kò ou oswa sou ranch ou. Ou pral konsa kenbe pozisyon inisyal ou.  Lè sa a, kòmanse pa fè yon etap pi devan ak yon pye (gòch la, pou egzanp), epi pliye de janm ou. Depi lè sa a, jenou dwat ou (yon sèl ki opoze a ou avanse) ta dwe prèske manyen tè ​​a. Lè sa a, dwat moute pa pouse sou pye gòch ou, Lè sa a, mete pye ou kòt a kòt. Repete egzèsis la, altène pye.

 

Pou plis : Pou fè sa byen, li esansyèl pou gade dwat devan. Sinon, ou riske vout do ou ak sa ki lakòz doulè. Respire sou wout la desann, Lè sa a, souf sou wout la moute. Respirasyon ou ta dwe lis. Pandan mouvman an, talon pye dèyè a dwe leve epi ale yon ti kras deyò. Zòtèy pye devan w ap lonje yon ti kras anndan an. Pandan mouvman ou yo, jenou janm devan ou pa ta dwe janm ale pi lwen pase zòtèy ou yo. Kòm pou pye ou, yo pral oblije kenbe menm espas (sa ki nan basen an) pou kò a ka rete estab.

Pou lunges plis entans, ou ka ajoute pwa, oswa elve zòtèy pye dèyè a lè l sèvi avèk yon chèz oswa yon ban. Lè ou te konplètman entegre mouvman an, ou ka tou ale nan sote lunges, ki konpoze de ajoute ti so pa chanje janm yo.

                                                                                                                 yo Koupi

                                      

Fè skwa se yon inisyativ trè bon lè w ap eseye ranfòse janm ou ak festè ou. Egzèsis sa a mobilize misk ki pi ba yo: kwadrisèps,  glutes, paralize. Sa a se yon egzèsis konplè kulturism, ki se ideyal pou viraj ak ranfòse misk yo nan kwis ou.

Pou fè skwa, ou dwe kanpe dwat epi mete janm ou yo pou yo separe nan lajè zepòl yo. Kenbe bra ou dwat epi asire w ke pye ou yo pozisyone sou menm liy lan. Vreman vre, yon asimetri ka lakòz yon move balans nan lonbèr la ak finalman, doulè nan do. Yon fwa nan pozisyon an kòmanse, respire epi pi ba jiskaske kwis ou paralèl ak etaj la. Rann souf pandan w ap monte pandan w ap lage bra w. Repete plizyè seri pou chak sesyon fòmasyon fòs pou rezilta rapid.

Fè atansyon, desandan an dwe kontwole pou limite risk pou yo blese nan do a. Pandan desann ou, ralanti yon ti kras anvan akselere pandan monte a. Do ou ta dwe rete yon ti kras vout pandan tout egzèsis la. Pa pliye li epi gade dwat devan. Pwatrin ou dwe rete deyò: pa panche pi devan. Finalman, li enpòtan ke sant gravite ou kenbe tounen. Pa retire talon ou sou tè a!

Pou plis : Gen diferan varyasyon nan skwa. Youn nan nou ap detaye a se youn nan debaz, men ou ka ajoute so ant chak mouvman. Ou kapab tou angaje yo nan yon sèl janm koupi, koupi estatik la (koupi debaz ki te fèt ant 30 ak 60 segonn), poze chèz la oswa menm koupi byen bese a. Ou kapab tou ajoute pwa pandan mouvman koupi byen ou yo.

                                                                                                          Pistol squats, oswa pistol squats

                                                               

Fòm sa a koupi byen entans pou kwis yo. Li fè ou travay sou pouvwa misk ou, estabilite ou ak mobilite ou. Anplis, si egzèsis la sanble senp, li trè entans. Ou pral sonje premye sesyon ou!

Pou fè skwa pistolè, ou dwe kanpe sou yon sèl janm. Bese tèt ou pou ranch ou yo anba jenou ou. Dezyèm janm ou pa janm manyen tè ​​a, epi bra yo rete sou kò a. Zepòl ou ak pinga'w yo ta dwe liy, epi abs ou yo pral sere. Jenou janm sipò ou a lonje deyò pandan desandan ou a, epi tout pwa ou konsantre sou talon sa a ki toujou rete plat. Lè sa a, tounen moute epi chanje janm yo.

Fè mouvman ralanti ak parfe dirije pou fè egzèsis la vrèman efikas. Pa prese oswa ede tèt ou ak bra ou.

 

                                                                                                                               Chèz la

                                                    

Lanvlop se yon lòt kalite egzèsis pou ranfòse misk ou, ak pouvwa yo. Kontrèman ak gwo bout bwa a, ki sitou vize misk yo nan vant (ak yon ti kras devan kwis yo), chèz la pral konsantre sou kwis yo ak ti towo bèf. Li pral pèmèt ou jwenn janm pwisan ak miskilè.

Egzekite pozisyon chèz la se byen senp. Ou jis bezwen mete do ou sou miray la apiye sou li, epi chita jan ou kapab sou yon chèz. Sepandan, isit la, nou chita nan anile a epi nou itilize miray la kòm yon dosye. Kwis yo ta dwe paralèl ak tè a, ak jenou yo ta dwe fòme yon ang 90 degre. Pye yo  pral gaye apa nan lajè basen an, pandan y ap pwen yo ap lonje pi devan.

Pandan egzèsis la, ou pral oblije asire w ke ou kenbe do ou parfe kont miray la. Nan vant  yo tou mande: kontra yo. Bra ou pral repoze ansanm ak kò ou. Pou kenbe pozisyon sa a, ou dwe repoze sou talon ou san ou pa leve devan pye ou. Kenbe pozisyon an osi lontan ke posib, oswa pou yon tan bay. Respire pwofondman ak dousman nan pwatrin ou. Evite lage vant la . Si egzèsis la pa entans ase, altènativman dwat janm ou oswa ajoute pwa nan kwis ou.

 

Pou plis : Kòm yon règ jeneral, tan ki te fèt nan pozisyon chèz la varye énormément selon nivo chak moun. Si ou se yon atlèt konfime, pa ezite depase 120 segonn, epi kenbe soti osi lontan ke posib. Ou ka chwazi tou pou ajoute pwa epi fè plizyè seri chèz pou ranfòse kwis ou. Finalman, chèz la ka konbine avèk lòt egzèsis ki konbine izometrik ak plyometrics.

                                                                                                                        Sote kòd

                               

Ekselan pou travay sou Cardio ou, kòd la so se yon alye nan chwa pou tout atlèt. Li ka itilize nan tou de boksè ak kondisyon fizik. Pratik sa a travay misk, balans ak andirans. Li pral efikas tou pou bati  kwis ou! Men ki jan.  Teknik debaz kòd so a se sote ak pye ansanm. Ou pral kapab ranfòse janm ou, epi espesyalman ti towo bèf ou yo. Kenbe jenou ou bese ak sere pou pi byen kousen chak aterisaj. Senp ak efikas. Men, ou ka ajoute tou yon ti kras entansite nan sesyon sote kòd ou yo: sote de fwa pa vire nan kòd la ranfòse Cardio ou.

Anplis de sa, ranfòse janm ou pa aterisaj so ou sou yon sèl pye. Altène pye pandan kòd la pase sou tèt ou epi fè yon etap pi devan. Ou pral konsa travay sou ladrès kowòdinasyon ou ak balans ou, pandan w ap ranfòse misk yo nan kwis ou, ti towo bèf ou ak vant ou.

 

                                                                                  Bisiklèt la

                                                          

Monte bisiklèt se san dout youn nan aktivite fizik ki pi konsantre sou pouvwa janm. Kit sou wout, chemen oswa andedan kay la, monte bisiklèt ede bati misk ak fòme janm ou. Pa ezite fè kèk kilomèt lè ou kapab!

Egzèsis sa a se pafè pou ranfòse janm yo nan longè ak finesse, men tou, pou ranfòse yo nan pwofondè. Tout depann sou apwòch ou fè egzèsis. Pou rafine silwèt ou, nou favorize ras ki long ak mwens entans. Men, pou konstwi misk, nou konsantre sou entansite chak mouvman. Pèfòmans depann sou pouvwa ak fòs miskilè. Pa ezite konbine monte bisiklèt ak egzèsis yo mansyone pi wo a.

 

                                                                                                                    Pou konklir

Egzèsis pou sib misk janm yo varye. Pifò tou gen varyant, ki vle di ke monotoni a nan seri a pa pral dekouraje nou. Parye sou sesyon divèsifye pou kenbe moral ou epi jwenn janm miskilè ou rèv yo. Rigè, regilarite ak entansite pral Lè sa a, mo yo nan siksè ou.