Nga Mahi Whakangungu Ma te Whakamahi Taputapu Kua Kowhiria: Nga Tikanga mo nga Taumata Whakaora Katoa

Kua hikoi koe ki te whare takaro. Ka kite koe i nga rarangi o nga Taputapu kua tohua . E mohio ana koe he haumaru me te whai hua. Engari kei te noho tonu te patai: He aha taku mahi ki a raatau?

He maha nga tangata ka taka ki roto i te mahanga o te kopikopiko noa mai i tetahi miihini ki tetahi atu, ka mahi i etahi tohu, me te tirotiro i o raatau waea. Ki te whiwhi hua pono—ahakoa te ngaronga ngako, te tipu uaua, te kaha ranei—me whai mahere koe.

Ko te ataahua o nga Miihini Whakangungu Kaha kei roto i to raatau mahi. He mea tino pai mo nga waahi o te timatanga, engari he mea huna ano hoki mo nga kaitoi tinana e mahi ana i nga huinga whakaheke kaha.

I roto i tenei aratohu, ka whakaratohia e matou nga mahinga hanganga e toru e rite ana ki to taumata wheako, hei awhina i a koe ki te whai hua i to wa i te whare takaro.

1. Te Tikanga mo te Kaimatai: Hangaia te Tuapapa

Whāinga: Akohia nga tauira nekehanga me te whakapakari tinana katoa. Auautanga: 2-3 wa ia wiki (me te iti rawa kia kotahi te ra okiokinga i waenganui).

Mena he hou koe ki te whare takaro, ko te Taputapu Whiriwhiria to hoa pai. Ka whakapumau i to tinana, ka taea e koe te aro tika ki te ' pana ' me te ' toia' me te kore e manukanuka ki te whakataurite i te paera taumaha.

Ko te 'Haahiko Tino-Katoa'

Mahihia kia 1 te huinga o ia korikori, katahi ka neke ki te waa o muri me te iti o te okiokinga (30-60 hēkona). Whakahokia te iahiko katoa kia 2-3 nga wa.

1. Perehi Waewae: 12-15 reps (Whainga: Quads, Glutes)

2. Perehi Auma: 12-15 reps (Whainga: Uma, Triceps)

3. Pulldown Lat: 12-15 reps (Wangainga: Hoki, Biceps)

4. Perehi Pakihiwi Runga ake: 12-15 reps (Taunga: Pakihiwi)

5. Miihini Korokoro Puku: 15-20 reps (Tauinga: Core)

Aki Pro: Arotahi ki te tere tere. Tatauhia te '1-2' i te huarahi ki runga, me te '1-2-3' i te huarahi ki raro. He mea nui ake te whakahaere i te taumaha.

2. Te Mahinga Takawaenga: Te Wehenga 'Push-Pull'.

Whāinga: Hypertrophy (Muscle Growth) me te kaha ake. Auautanga: 4 nga wa ia wiki (hei tauira, Mane/Tue/Thu/Paraire).

I tenei wa, kua rite koe ki te wehewehe i nga waahanga o to tinana kia nui ake te reo. Ka whakamahi matou i nga Supersets —e rua nga mahi whakamuri ki muri kaore he okiokinga. Ma tenei ka piki ake te tere o to ngakau me te whakanui ake i te ngenge uaua.

Mahi A: Arotahi Tinana Runga

• Huihuinga 1:

  • Perehi pouaka: 3 huinga o te 10 reps

  • Rarangi Noho: 3 huinga o te 10 whakautu

• Huihuinga 2:

  • Pehi Pakihiwi: 3 huinga o te 12 reps

  • Lat Pulldown: 3 huinga o te 12 reps

• Kai whakaoti:

  • Tricep Press Down: 3 huinga o te 15 whakautu

Mahi B: Te Arotahi Tinana Raro

• Huihuinga 1:

  • Te Perehi Waewae: 3 huinga o te 10 whakautu

  • Kopiko Waewae (Hamstrings): 3 huinga o te 12 reps

• Huihuinga 2:

  • Toronga Waewae (Quads): 3 huinga o te 12 whakautu

  • Whakanuia kuao kau: 3 huinga o te 15 reps

• Kai whakaoti:

  • Rotary Torso: 3 huinga o te 15 reps mo ia taha

3. Te Mahinga Ake Ake: Nga Tautuhinga Whakataka Kaha-Kaikaha

Whāinga: Te pakaru i te paparahi me te tino ngenge o nga uaua. Auautanga: 4-5 wa ia wiki.

Koinei te wahi e whiti pono ai te Taputapu Whiriwhiringa Pai . Na te mea ka huri koe i te taumaha ki te titi, ka taea e koe te mahi i te 'Tautuhi Whakataka' inamata—he mea tino uaua ki te mahi me nga dumbbells.

Te Hangarau 'Rahunga Miihini'.

Tīpakohia he taumaha ka taea e koe te hiki mo te 8 whakahokinga. Whakahokia kia 8 nga whakautu. Whakanuia te titi ki runga kia 1-2 nga pereti (mama ake) ka mahia kia maha nga tuunga ka taea. Tukua ano te taumaha ka tuaruatia kia kore ra ano.

Tauira Whakaoti Ra Waewae:

• Miihini Toronga Waewae:

  • 150 lbs x 8 whakautu

  • Kaore he okiokinga -> 110 lbs x Rahua

  • Kaore he okiokinga -> 70 lbs x Rahua

  • Whakaorangia 2 meneti. Whakahokia kia 3 nga wa.

He aha te take e mahi ai: Ko tenei tikanga ka tango i nga muka uaua kotahi, mai i te tere-tere ki te puhoi-korikori, e arai ana ki te tipu nui.

4. Te Aroturuki i to ahunga whakamua

Kaore e taea e koe te whakapai ake i nga mea kaore koe e ine.

• Takiuru i o Nama: Puritia he pukamahi ngawari, whakamahia ranei he taupānga. Tuhia te taumaha me te whakahoki mo ia wahanga.

• Whakanuia te Whakanuia: Ki te kaha ake, me whakanui ake te wero i roto i te waa. Mena i mahi koe i te 100 lbs mo te 10 reps i tera wiki, whakamatauria te 100 lbs mo te 11 reps ranei 105 lbs mo te 10 reps i tenei wiki.

• Whakarongo ki To Tinana: Ki te mamae tetahi hononga (te mamae koi), mutu. Tirohia to whakatikatika nohoanga. I korerohia i roto i ta maatau Ko te Aratohu Whakapai me te Haumaru kua tohua , he mea tino nui te whakarite tika ki te pivot point o te miihini.

Whakamutunga

Ahakoa kei te timata koe i to haerenga whakakori tinana, kei te titiro ranei koe ki te whakairo i nga whakamaaramatanga kiko o nga uaua, ka tukuna e te Taputapu Whiriwhiri nga taputapu e hiahia ana koe.

• Nga Kaimatai: Whakamahia mo te haumaru me te puka ako.

• Takawaenga: Whakamahia mo te rōrahi me te supersets.

• Arā Atu Anō: Whakamahia mo nga tikanga kaha penei i nga huinga taka.

Ko te mea matua ko te riterite. Tīpakohia te mahere i runga ake nei e rite ana ki to taumata, piri ki runga mo te 4-6 wiki, ka matakitaki i to kaha e piki ana.

Whakapaipai i to whare whakangungu mo te Angitu Kia pai ai te mahi i enei mahi, me hiahia koe ki nga mihini e pai ana te aukati me te hoahoa ergonomic. Torotoro i ta maatau rarangi katoa o te reanga-arumoni Nga Miihini Kaha kua tohua hei whakapai ake i to waahi whakangungu.

Pātai Auau (FAQ)

Q: Kia pehea te roa o taku okioki i waenga i nga huinga i runga i nga miihini?

A: Mo te oranga tinana, 60-90 hēkona he paerewa. Mo te whakangungu ara iahiko tino kaha, noho okioki i raro i te 45 hēkona kia piki ake ai te reiti o to ngakau.

Q: Ka taea e au te whakakotahi i nga miihini me te cardio?

A: Tino. Ko tetahi tikanga rongonui ko te 'Whakangungu Porowhita,' ka mahi koe i te 5 meneti i runga i te wīra, whai muri i nga huinga 3 i runga i te miihini kua tohua. Ka tahuna e tenei nga calories i te wa e hanga ana te uaua.

P: Kei te hiahia ahau ki tetahi kaitarai mo enei huinga taka taumaha?

A: Kao, koinei te tino painga o nga taputapu kua tohua. Ka taea e koe te whakangungu ki te kore rawa i te haumaru na te mea kei roto te puranga taumaha kei roto i te miihini.

P: Me pehea e mohio ai ahau ki te nuku ki te taumata whakapakari tinana?

A: Mena ka taea e koe te whakaoti i to mahi o naianei me te kore e werohia, ki te mea ranei kua mutu to ahunga whakamua mo te neke atu i te 2 wiki, kua tae ki te wa ki te whakanui ake i te kaha, ki te huri ranei ki te wehenga teitei ake.