Mabisang Pag-eehersisyo Gamit ang Napiling Kagamitan: Mga Routine para sa Lahat ng Antas ng Fitness

Naglakad ka na sa gym. Makikita mo ang mga hilera ng Selectorized Equipment . Alam mong ligtas at epektibo ang mga ito. Ngunit nananatili ang tanong: Ano ba talaga ang gagawin ko sa kanila?

Maraming tao ang nahuhulog sa bitag ng paggala nang walang layunin mula sa isang makina patungo sa isa pa, paggawa ng ilang pag-uulit, at pagsuri sa kanilang telepono. Upang makakuha ng mga tunay na resulta—ito man ay pagkawala ng taba, paglaki ng kalamnan, o lakas—kailangan mo ng plano.

Ang kagandahan ng Strength Training Machines ay nasa kanilang versatility. Ang mga ito ay perpekto para sa banayad na mga baguhan na circuit, ngunit sila rin ang lihim na sandata para sa mga advanced na bodybuilder na gumagawa ng mga high-intensity drop set.

Sa gabay na ito, nagbibigay kami ng tatlong nakabalangkas na gawain na iniayon sa antas ng iyong karanasan, na tumutulong sa iyong masulit ang iyong oras sa gym.

1. Ang Baguhan na Routine: Pagbuo ng Foundation

Layunin: Matuto ng mga pattern ng paggalaw at bumuo ng full-body endurance. Dalas: 2-3 beses bawat linggo (na may hindi bababa sa isang araw ng pahinga sa pagitan).

Kung bago ka sa gym, ang Selectorized Equipment ay iyong matalik na kaibigan. Pinapatatag nito ang iyong katawan, na nagbibigay-daan sa iyong tumutok sa 'push' at 'pull' nang hindi nababahala tungkol sa pagbabalanse ng isang mabigat na barbell.

Ang 'Full-Body Circuit'

Magsagawa ng 1 set ng bawat ehersisyo, pagkatapos ay lumipat sa susunod na may kaunting pahinga (30-60 segundo). Ulitin ang buong circuit 2-3 beses.

1. Leg Press: 12-15 reps (Mga Target: Quads, Glutes)

2. Chest Press: 12-15 reps (Mga Target: Chest, Triceps)

3. Lat Pulldown: 12-15 reps (Mga Target: Likod, Biceps)

4. Overhead Shoulder Press: 12-15 reps (Mga Target: Balikat)

5. Abdominal Crunch Machine: 15-20 reps (Mga Target: Core)

Pro Tip: Tumutok sa isang mabagal na tempo. Bilangin ang '1-2' sa pataas, at '1-2-3' sa pagbaba. Ang kontrol ay mas mahalaga kaysa sa timbang.

2. Ang Intermediate Routine: Ang 'Push-Pull' Split

Layunin: Hypertrophy (Muscle Growth) at tumaas na intensity. Dalas: 4 na beses bawat linggo (hal., Lun/Mares/Huwe/Biy).

Sa yugtong ito, handa ka nang hatiin ang mga bahagi ng iyong katawan upang madagdagan ang volume. Gagamit kami ng Supersets —nagsasagawa ng dalawang ehersisyo nang pabalik-balik nang walang pahinga. Pinapanatili nitong tumataas ang tibok ng iyong puso at pinapalaki ang pagkapagod ng kalamnan.

Pagsasanay A: Pokus sa Upper Body

• Superset 1:

  • Chest Press: 3 set ng 10 reps

  • Nakaupo na Row: 3 set ng 10 reps

• Superset 2:

  • Shoulder Press: 3 set ng 12 reps

  • Lat Pulldown: 3 set ng 12 reps

• Finisher:

  • Tricep Press Down: 3 set ng 15 reps

Workout B: Lower Body Focus

• Superset 1:

  • Leg Press: 3 set ng 10 reps

  • Leg Curl (Hamstrings): 3 set ng 12 reps

• Superset 2:

  • Leg Extension (Quads): 3 set ng 12 reps

  • Calf Raise: 3 set ng 15 reps

• Finisher:

  • Rotary Torso: 3 set ng 15 reps bawat panig

3. Ang Advanced na Routine: High-Intensity Drop Sets

Layunin: Pagsira sa talampas at maximum na pagkapagod ng kalamnan. Dalas: 4-5 beses bawat linggo.

Dito Pinakamahusay na Napiling Kagamitan . nagniningning ang Dahil nagpapalit ka ng timbang gamit ang isang pin, maaari mong gawin kaagad ang 'Drop Sets'—isang bagay na napakahirap gawin sa mga dumbbells.

Ang Teknik na 'Mechanical Failure'.

Pumili ng timbang na maaari mong buhatin para sa 8 reps. Magsagawa ng 8 reps. Agad na ilipat ang pin pataas ng 1-2 plates (mas magaan) at gawin ang pinakamaraming reps hangga't maaari. Ibaba muli ang timbang at ulitin hanggang sa mabigo.

Sample Leg Day Finisher:

• Leg Extension Machine:

  • 150 lbs x 8 reps

  • Walang pahinga -> 110 lbs x Pagkabigo

  • Walang pahinga -> 70 lbs x Pagkabigo

  • Magpahinga ng 2 minuto. Ulitin ng 3 beses.

Bakit ito gumagana: Kinukuha ng diskarteng ito ang bawat solong fiber ng kalamnan, mula sa mabilis na pagkibot hanggang sa mabagal na pagkibot, na humahantong sa makabuluhang paglaki.

4. Pagsubaybay sa Iyong Pag-unlad

Hindi mo mapapabuti ang hindi mo nasusukat.

• I-log ang Iyong Mga Numero: Magtago ng simpleng notebook o gumamit ng app. Itala ang timbang at mga reps para sa bawat session.

• Progressive Overload: Upang lumakas, dapat mong dagdagan ang hamon sa paglipas ng panahon. Kung gumawa ka ng 100 lbs para sa 10 reps noong nakaraang linggo, subukan ang 100 lbs para sa 11 reps o 105 lbs para sa 10 reps sa linggong ito.

• Makinig sa Iyong Katawan: Kung sumasakit ang kasukasuan (matinding pananakit), huminto. Suriin ang iyong pagsasaayos ng upuan. Tulad ng tinalakay sa aming Napiling Gabay sa Pagpapanatili at Kaligtasan , ang tamang pagkakahanay sa pivot point ng makina ay mahalaga.

Konklusyon

Nagsisimula ka man sa iyong paglalakbay sa fitness o naghahanap upang mag-ukit ng detalyadong kahulugan ng kalamnan, nag-aalok ang Selectorized Equipment ng mga tool na kailangan mo.

• Mga Nagsisimula: Gamitin ang mga ito para sa kaligtasan at paraan ng pag-aaral.

• Mga Intermediate: Gamitin ang mga ito para sa volume at superset.

• Advanced: Gamitin ang mga ito para sa mga diskarte sa intensity tulad ng mga drop set.

Ang susi ay pagkakapare-pareho. Piliin ang plano sa itaas na tumutugma sa iyong antas, manatili dito sa loob ng 4-6 na linggo, at panoorin ang iyong lakas na pumailanglang.

Ihanda ang Iyong Gym para sa Tagumpay Upang maisagawa ang mga ehersisyong ito nang epektibo, kailangan mo ng mga makina na nag-aalok ng makinis na resistensya at ergonomic na disenyo. I-explore ang aming kumpletong linya ng commercial-grade Mga Selectorized Strength Machine para i-upgrade ang iyong training space.

Mga Madalas Itanong (FAQ)

Q: Gaano katagal ako dapat magpahinga sa pagitan ng mga set sa mga makina?

A: Para sa pangkalahatang fitness, ang 60-90 segundo ay pamantayan. Para sa high-intensity circuit training, panatilihin ang pahinga sa ilalim ng 45 segundo upang panatilihing tumaas ang iyong tibok ng puso.

T: Maaari ko bang pagsamahin ang mga makina sa cardio?

A: Talagang. Ang isang sikat na paraan ay ang 'Circuit Training,' kung saan 5 minuto kang nakasakay sa treadmill na sinusundan ng 3 set sa isang piniling makina. Sinusunog nito ang mga calorie habang nagtatayo ng kalamnan.

Q: Kailangan ko ba ng spotter para sa mga heavy drop set na ito?

A: Hindi, iyon ang pangunahing benepisyo ng mga napiling kagamitan. Maaari kang magsanay sa ganap na pagkabigo nang ligtas dahil ang weight stack ay nasa loob ng makina.

T: Paano ko malalaman kung kailan lilipat sa susunod na antas ng fitness?

A: Kung makumpleto mo ang iyong kasalukuyang pag-eehersisyo nang hindi nahihirapan, o kung huminto ang iyong pag-unlad (tumataas) nang higit sa 2 linggo, oras na para taasan ang intensity o lumipat sa mas advanced na split.