Efektívne cvičenie s použitím vybraného vybavenia: Rutiny pre všetky úrovne fitness

Vošli ste do telocvične. Vidíte riadky Selectorized Equipment . Viete, že sú bezpečné a účinné. Otázkou však zostáva: Čo s nimi vlastne robím?

Mnoho ľudí sa dostane do pasce bezcieľneho blúdenia od jedného stroja k druhému, vykonania niekoľkých opakovaní a kontroly telefónu. Ak chcete dosiahnuť skutočné výsledky – či už ide o stratu tuku, rast svalov alebo silu – potrebujete plán.

Krása posilňovacích strojov spočíva v ich všestrannosti. Sú perfektné pre jemné začiatočnícke okruhy, ale sú aj tajnou zbraňou pre pokročilých kulturistov, ktorí robia vysoko intenzívne padacie súpravy.

V tejto príručke poskytujeme tri štruktúrované rutiny prispôsobené vašej úrovni skúseností, ktoré vám pomôžu čo najlepšie využiť čas strávený v posilňovni.

1. Rutina pre začiatočníkov: Budovanie základov

Cieľ: Naučte sa pohybové vzorce a vybudujte si vytrvalosť celého tela. Frekvencia: 2-3 krát týždenne (s aspoň jedným odpočinkovým dňom medzi nimi).

Ak ste v posilňovni nováčik, Selectorized Equipment je váš najlepší priateľ. Stabilizuje vaše telo, čo vám umožní sústrediť sa čisto na 'tlačenie' a 'ťah' bez obáv o vyváženie ťažkej činky.

'Okruh celého tela'

Vykonajte 1 sériu každého cvičenia, potom prejdite na ďalšie s minimálnym odpočinkom (30-60 sekúnd). Opakujte celý okruh 2-3 krát.

1. Leg Press: 12-15 opakovaní (ciele: štvorkolky, gluteály)

2. Tlak na hrudník: 12-15 opakovaní (ciele: hrudník, triceps)

3. Lat Pulldown: 12-15 opakovaní (ciele: chrbát, biceps)

4. Tlak na ramená nad hlavou: 12-15 opakovaní (ciele: ramená)

5. Stroj na brušné kŕče: 15-20 opakovaní (ciele: jadro)

Tip pre profesionálov: Zamerajte sa na pomalé tempo. Cestou hore počítajte '1-2' a cestou dole '1-2-3'. Kontrola je dôležitejšia ako hmotnosť.

2. Stredná rutina: Rozdelenie 'Push-Pull'.

Cieľ: Hypertrofia (rast svalov) a zvýšená intenzita. Frekvencia: 4-krát týždenne (napr. Po/Ut/Št/Pia).

V tejto fáze ste pripravení rozdeliť časti tela, aby ste zvýšili objem. Použijeme supersérie — vykonávanie dvoch cvikov chrbtom k sebe bez odpočinku. To udržuje váš srdcový tep a maximalizuje svalovú únavu.

Cvičenie A: Zameranie na hornú časť tela

• Nadmnožina 1:

  • Tlak na hrudník: 3 sady po 10 opakovaní

  • Sediaci rad: 3 sady po 10 opakovaní

• Nadmnožina 2:

  • Tlak na ramená: 3 sady po 12 opakovaní

  • Lat Pulldown: 3 sady po 12 opakovaní

• Finišér:

  • Triceps Press Down: 3 sady po 15 opakovaní

Cvičenie B: Zameranie na spodnú časť tela

• Nadmnožina 1:

  • Leg Press: 3 sady po 10 opakovaní

  • Zvlnenie nôh (hamstringy): 3 sady po 12 opakovaní

• Nadmnožina 2:

  • Predĺženie nôh (štvorkolky): 3 sady po 12 opakovaní

  • Zdvihnutie lýtok: 3 sady po 15 opakovaní

• Finišér:

  • Rotačné torzo: 3 sady po 15 opakovaní na stranu

3. Pokročilá rutina: Drop sady s vysokou intenzitou

Cieľ: Prelomenie plató a maximálne vyčerpanie svalov. Frekvencia: 4-5 krát týždenne.

Toto je miesto, kde najlepšie vybrané vybavenie skutočne žiari. Pretože meníte hmotnosť pomocou špendlíka, môžete okamžite vykonávať 'Drop Sets' – niečo, čo je s činkami veľmi ťažké.

Technika 'Mechanické zlyhanie'.

Vyberte si váhu, ktorú dokážete zdvihnúť na 8 opakovaní. Vykonajte 8 opakovaní. Ihneď posuňte špendlík o 1-2 platne (ľahšie) a urobte toľko opakovaní, koľko je len možné. Znova zhoďte váhu a opakujte až do zlyhania.

Ukážka dokončovacieho dňa nohy:

• Stroj na predlžovanie nôh:

  • 150 libier x 8 opakovaní

  • Žiadny odpočinok -> 110 libier x zlyhanie

  • Žiadny odpočinok -> 70 libier x zlyhanie

  • Odpočívajte 2 minúty. Opakujte 3-krát.

Prečo to funguje: Táto technika regrutuje každé jednotlivé svalové vlákno, od rýchlych až po pomalé, čo vedie k výraznému rastu.

4. Monitorovanie vášho pokroku

Nemôžete zlepšiť to, čo nemeriate.

• Zapíšte si čísla: Uložte si jednoduchý zápisník alebo použite aplikáciu. Zaznamenajte si hmotnosť a počet opakovaní pre každú reláciu.

• Progresívne preťaženie: Ak chcete byť silnejší, musíte časom zvyšovať výzvu. Ak ste minulý týždeň urobili 100 libier na 10 opakovaní, skúste tento týždeň 100 libier na 11 opakovaní alebo 105 libier na 10 opakovaní.

• Počúvajte svoje telo: Ak vás bolí kĺb (ostrá bolesť), prestaňte. Skontrolujte nastavenie sedadla. Ako je uvedené v našom Výberová príručka údržby a bezpečnosti , správne zarovnanie s otočným bodom stroja je kľúčové.

Záver

Či už len začínate na svojej fitness ceste, alebo si chcete vytvoriť detailnú svalovú definíciu, Selectorized Equipment ponúka nástroje, ktoré potrebujete.

• Začiatočníci: Použite ich na bezpečnosť a formu učenia.

• Stredne pokročilí: Použite ich pre objem a nadmnožiny.

• Pokročilé: Použite ich na techniky intenzity, ako sú sady kvapiek.

Kľúčom je konzistencia. Vyberte si plán vyššie, ktorý zodpovedá vašej úrovni, držte sa ho 4-6 týždňov a sledujte, ako vaša sila stúpa.

Vybavte svoju telocvičňu na úspech Aby ste mohli tieto tréningy efektívne vykonávať, potrebujete stroje, ktoré ponúkajú hladký odpor a ergonomický dizajn. Preskúmajte náš kompletný rad komerčnej kvality Vybrané posilňovacie stroje na zlepšenie vášho tréningového priestoru.

Často kladené otázky (FAQ)

Otázka: Ako dlho by som mal odpočívať medzi sériami na strojoch?

Odpoveď: Pre všeobecnú kondíciu je štandardom 60-90 sekúnd. Pri vysokointenzívnom kruhovom tréningu dodržujte odpočinok pod 45 sekúnd, aby ste udržali zvýšenú tepovú frekvenciu.

Otázka: Môžem kombinovať stroje s kardiom?

A: Absolútne. Obľúbenou metódou je 'Kruhový tréning', kde cvičíte 5 minút na bežiacom páse a potom 3 série na vybranom stroji. To spaľuje kalórie pri budovaní svalov.

Otázka: Potrebujem pozorovateľa na tieto ťažké súpravy?

Odpoveď: Nie, to je hlavná výhoda selektovaného vybavenia. Môžete bezpečne trénovať až do absolútneho zlyhania, pretože závažie je uložené v stroji.

Otázka: Ako zistím, kedy prejsť na ďalšiu úroveň kondície?

Odpoveď: Ak dokážete dokončiť svoje súčasné cvičenie bez toho, aby ste sa cítili napádaní, alebo ak sa váš pokrok zastavil (ustálil) na viac ako 2 týždne, je čas zvýšiť intenzitu alebo prejsť na pokročilejší split.