Ефективни тренинзи со употреба на избрана опрема: рутини за сите фитнес нивоа

Влеговте во теретана. Ги гледате редовите на избраната опрема . Знаете дека се безбедни и ефективни. Но, останува прашањето: што всушност правам со нив?

Многу луѓе паѓаат во замката да талкаат бесцелно од една машина до друга, да прават неколку повторувања и да го проверуваат својот телефон. За да добиете вистински резултати - без разлика дали тоа е губење на маснотии, раст на мускулите или сила - потребен ви е план.

Убавината на Машините за обука за сила лежи во нивната разновидност. Тие се совршени за нежни кола за почетници, но тие се и тајно оружје за напредните бодибилдери кои прават сетови со пад со висок интензитет.

Во овој водич, нудиме три структурирани рутини приспособени на вашето ниво на искуство, помагајќи ви да го извлечете максимумот од вашето време во теретана.

1. Почетна рутина: Градење на основата

Цел: Научете ги моделите на движење и изградете издржливост на целото тело. Фреквенција: 2-3 пати неделно (со најмалку еден ден за одмор помеѓу).

Ако сте нови во теретана, Selectorized Equipment е вашиот најдобар пријател. Го стабилизира вашето тело, овозможувајќи ви да се фокусирате чисто на 'притискање' и 'влече' без да се грижите за балансирање на тешка мрена.

'Коло за цело тело'

Изведете 1 сет од секоја вежба, а потоа преминете на следната со минимален одмор (30-60 секунди). Повторете го целото коло 2-3 пати.

1. Притискање на нозете: 12-15 повторувања (цели: четворица, глутици)

2. Прес на градите: 12-15 повторувања (цели: гради, трицепс)

3. Лат Палдаун: 12-15 повторувања (цели: грб, бицепс)

4. Притискање над рамениците: 12-15 повторувања (цели: раменици)

5. Машина за крцкање на абдоменот: 15-20 повторувања (цели: јадро)

Професионален совет: фокусирајте се на бавно темпо. Сметајте '1-2' на патот нагоре, и '1-2-3' на патот надолу. Контролата е поважна од тежината.

2. Средна рутина: Поделбата на 'Push-Pull'.

Цел: Хипертрофија (раст на мускулите) и зголемен интензитет. Фреквенција: 4 пати неделно (на пр. Пон/Втор/Чет/Петок).

Во оваа фаза, подготвени сте да ги поделите деловите од телото за да го зголемите волуменот. Ќе користиме Supersets — изведување на две вежби еден до друг без одмор. Ова го одржува пулсот и го максимизира заморот на мускулите.

Вежба А: Фокус на горниот дел од телото

• Суперсет 1:

  • Прес на градите: 3 сета од 10 повторувања

  • Ред со седење: 3 сета од 10 повторувања

• Суперсет 2:

  • Притискање на рамената: 3 сета од 12 повторувања

  • Lat Pulldown: 3 сета од 12 повторувања

• Финишер:

  • Tricep Press Down: 3 сета од 15 повторувања

Вежба Б: Фокус на долниот дел од телото

• Суперсет 1:

  • Притискање на нозете: 3 сета од 10 повторувања

  • Свиткување на ногата (Хамстринг): 3 сета од 12 повторувања

• Суперсет 2:

  • Продолжување на нозете (четири): 3 сета од 12 повторувања

  • Подигнување на теле: 3 сета од 15 повторувања

• Финишер:

  • Ротирачко торзо: 3 сета од 15 повторувања по страна

3. Напредна рутина: Сетови за паѓање со висок интензитет

Цел: Разбивање на висорамнините и максимална исцрпеност на мускулите. Фреквенција: 4-5 пати неделно.

Ова е местото каде што најдобрата селектирана опрема навистина блеска. Бидејќи ја менувате тежината со игла, можете веднаш да изведете 'Drop Sets' - нешто што е многу тешко да се направи со тегови.

Техниката „Механички дефект“.

Изберете тежина што можете да ја кренете за 8 повторувања. Изведете 8 повторувања. Веднаш поместете ја иглата нагоре 1-2 чинии (полесни) и направете што повеќе повторувања. Спуштете ја тежината повторно и повторете до неуспех.

Примерок за завршување на денот на нозете:

• Машина за продолжување на нозете:

  • 150 фунти x 8 повторувања

  • Без одмор -> 110 фунти x Неуспех

  • Без одмор -> 70 фунти x Неуспех

  • Одморете 2 минути. Повторете 3 пати.

Зошто ова функционира: оваа техника го регрутира секое мускулно влакно, од брзо допирање до бавно, што доведува до значителен раст.

4. Следење на вашиот напредок

Не можете да го подобрите она што не го мерите.

• Пријавете ги вашите броеви: чувајте едноставна тетратка или користете апликација. Запишете ја тежината и повторувањата за секоја сесија.

• Прогресивно преоптоварување: за да станете посилни, мора да го зголемите предизвикот со текот на времето. Ако минатата недела направивте 100 кг за 10 повторувања, обидете се со 100 кг за 11 повторувања или 105 кг за 10 повторувања оваа недела.

• Слушајте го вашето тело: Ако боли зглоб (остра болка), престанете. Проверете го прилагодувањето на седиштето. Како што беше дискутирано во нашата Избран водич за одржување и безбедност , правилното усогласување со точката на вртење на машината е од клучно значење.

Заклучок

Без разлика дали штотуку го започнувате вашето фитнес патување или сакате да изработите детална дефиниција за мускулите, Selectorized Equipment ги нуди алатките што ви се потребни.

• Почетници: Користете ги за безбедност и форма за учење.

• Посредни производи: Користете ги за волумен и суперсетови.

• Напредно: користете ги за техники со интензитет како што се сетови за капки.

Клучот е конзистентноста. Изберете го планот над кој одговара на вашето ниво, држете се до него 4-6 недели и гледајте како вашата сила расте.

Опремете ја вашата теретана за успех За ефикасно да ги изведувате овие тренинзи, потребни ви се машини кои нудат мазна отпорност и ергономски дизајн. Истражете ја нашата целосна линија на комерцијална класа Избрани машини за јачина за да го надградат вашиот простор за обука.

Најчесто поставувани прашања (ЧПП)

П: Колку долго треба да одморам помеѓу сериите на машините?

О: За општа кондиција, 60-90 секунди се стандардни. За кружен тренинг со висок интензитет, одморете под 45 секунди за да го одржите пулсот покачен.

П: Може ли да комбинирам машини со кардио?

О: Апсолутно. Популарен метод е 'Circuit Training', каде што вежбате 5 минути на лента за трчање, проследено со 3 серии на избрана машина. Ова согорува калории додека гради мускули.

П: Дали ми треба набљудувач за овие тешки сетови?

О: Не, тоа е главната придобивка од селектираната опрема. Можете безбедно да тренирате до апсолутен неуспех затоа што магацинот со тежина е содржан во машината.

П: Како да знам кога да се префрлам на следното фитнес ниво?

О: Ако можете да го завршите вашиот тековен тренинг без да се чувствувате предизвик, или ако вашиот напредок е во застој (плато) повеќе од 2 недели, време е да го зголемите интензитетот или да се префрлите на понапредно разделување.