Latihan Éféktif Maké Parabot anu Dipilih: Rutinitas pikeun Sadaya Tingkat Kabugaran

Anjeun geus walked kana gim. Anjeun ningali barisan Alat anu Dipilih . Anjeun terang aranjeunna aman sareng efektif. Tapi patarosan tetep: Naon anu kuring lakukeun sareng aranjeunna?

Loba jalma digolongkeun kana perangkap wandering aimlessly ti hiji mesin ka sejen, ngalakukeun sababaraha reps, sarta mariksa telepon maranéhanana. Pikeun meunangkeun hasil nyata-naha éta leungitna gajih, tumuwuhna otot, atawa kakuatan-anjeun peryogi rencana.

Kaéndahan Mesin Latihan Kakuatan perenahna dina serbagunana. Aranjeunna sampurna pikeun sirkuit pemula hipu, tapi aranjeunna oge pakarang rusiah pikeun bodybuilders canggih ngalakukeun set serelek-inténsitas tinggi.

Dina pituduh ieu, kami nyayogikeun tilu rutinitas terstruktur anu cocog sareng tingkat pangalaman anjeun, ngabantosan anjeun ngamaksimalkeun waktos di gim.

1. Rutinitas Pemula: Ngawangun Yayasan

Tujuan: Diajar pola gerakan sareng ngawangun daya tahan awak pinuh. Frékuénsi: 2-3 kali saminggu (sakurang-kurangna hiji dinten istirahat di antara).

Mun anjeun anyar dina gim, Selectorized Equipment nyaeta sobat pangalusna anjeun. Éta stabilizes awak anjeun, ngamungkinkeun anjeun pikeun museurkeun murni dina 'push' jeung 'tarik' tanpa salempang ngeunaan kasaimbangan barbell beurat.

The 'Sirkuit Full-Body'

Laksanakeun 1 set unggal latihan, teras pindah ka salajengna kalayan sésana minimal (30-60 detik). Ngulang sakabéh sirkuit 2-3 kali.

1. Leg Pencét: 12-15 reps (Target: Quads, Glutes)

2. Pencét Dada: 12-15 pangulangan (Target: Dada, Triceps)

3. Pulldown Lat: 12-15 reps (Target: Balik, Biceps)

4. Pencét Taktak Overhead: 12-15 reps (Target: Taktak)

5. Mesin Crunch Beuteung: 15-20 reps (Target: Inti)

Tip Pro: Fokus dina témpo slow. Itung '1-2' dina jalan ka luhur, jeung '1-2-3' dina jalan ka handap. Kontrol leuwih penting batan beurat.

2. Rutinitas panengah: Split 'Push-Pull'.

Tujuan: Hypertrophy (Pertumbuhan Otot) jeung ngaronjat inténsitas. Frékuénsi: 4 kali per minggu (misalna, Mon/Sel/Kam/Jum).

Dina tahap ieu, anjeun siap ngabagi bagian awak anjeun pikeun ningkatkeun volume. Urang bakal ngagunakeun Supersets —ngajalankeun dua latihan deui-ka-tukang tanpa istirahat. Ieu ngajaga denyut jantung anjeun sareng maksimalkeun kacapean otot.

Latihan A: Pokus Awak Upper

• Superset 1:

  • Pencét Dada: 3 sét 10 reps

  • Baris Seated: 3 sét 10 reps

• Superset 2:

  • Pencét taktak: 3 sét 12 reps

  • Pulldown Lat: 3 sét 12 reps

• Finisher:

  • Tricep Pencét Turun: 3 sét 15 reps

Latihan B: Pokus Awak Handap

• Superset 1:

  • Leg Pencét: 3 sét 10 reps

  • Leg Curl (Hamstrings): 3 sét 12 reps

• Superset 2:

  • Leg Extension (Quads): 3 sét 12 reps

  • Pedet Ngangkat: 3 sét 15 reps

• Finisher:

  • Rotary Torso: 3 sét 15 reps per sisi

3. The Advanced rutin: High-inténsitas serelek susunan

Tujuan: megatkeun plateaus jeung kacapean otot maksimum. Frékuénsi: 4-5 kali saminggu.

Ieu dimana Equipment Selectorized Best sabenerna bersinar. Kusabab anjeun ngarobah beurat ku pin, anjeun tiasa ngalakukeun 'Drop Sets' langsung-hal anu sesah pisan dilakukeun ku dumbbells.

Téhnik 'Mechanical Failure'.

Pilih beurat anjeun tiasa angkat pikeun 8 reps. Ngalakukeun 8 reps. Geuwat pindahkeun pin up 1-2 piring (torek) jeung ngalakukeun saloba reps sabisa. Leupaskeun beurat deui jeung ngulang nepi ka gagal.

Sampel Leg Day Finisher:

• Mesin Leg Extension:

  • 150 lbs x 8 pangulangan

  • Taya sésana -> 110 lbs x Gagal

  • Taya sésana -> 70 lbs x Gagal

  • Istirahat 2 menit. Malikan deui 3 kali.

Naha ieu jalan: Téhnik ieu recruits unggal serat otot tunggal, ti gancang-kedutan ka slow-kedutan, ngarah kana tumuwuhna signifikan.

4. Ngawas kamajuan anjeun

Anjeun teu bisa ningkatkeun naon anjeun teu ngukur.

• Asupkeun Nomer Anjeun: Nyimpen notebook basajan atawa make aplikasi. Rékam beurat sareng pangulangan pikeun unggal sési.

• Beban Progresif: Pikeun langkung kuat, anjeun kedah ningkatkeun tangtangan kana waktosna. Upami anjeun ngalakukeun 100 lbs pikeun 10 reps minggu kamari, coba 100 lbs pikeun 11 reps atanapi 105 lbs pikeun 10 reps minggu ieu.

• Ngadangukeun Awak anjeun: Lamun sendi nyeri (nyeri seukeut), eureun. Pariksa adjustment korsi Anjeun. Salaku dibahas dina urang Pitunjuk Pangropéa & Kasalametan anu Dipilih , alignment anu leres sareng titik pangsi mesin penting pisan.

kacindekan

Naha anjeun nembé ngamimitian perjalanan kabugaran anjeun atanapi hoyong ngukir definisi otot anu lengkep, Peralatan Selectorized nawiskeun alat anu anjeun peryogikeun.

• Beginners: Paké aranjeunna pikeun kaamanan jeung formulir learning.

• Panganteur: Anggo aranjeunna pikeun volume sareng superset.

• Canggih: Anggo aranjeunna pikeun téknik inténsitas sapertos set serelek.

konci téh konsistensi. Pilih rencana di luhur anu cocog sareng tingkat anjeun, lengket kana 4-6 minggu, sareng awas kakuatan anjeun naék.

Lengkepkeun Gym Anjeun pikeun Kasuksesan Pikeun ngalaksanakeun latihan ieu sacara efektif, anjeun peryogi mesin anu nawiskeun résistansi anu mulus sareng desain ergonomis. Jelajahi garis lengkep kami kelas komérsial Mesin Kakuatan Selectorized pikeun ningkatkeun rohangan latihan anjeun.

Patarosan anu Sering Ditaroskeun (FAQ)

Q: Sabaraha lami kuring kedah istirahat antara set dina mesin?

A: Pikeun kabugaran umum, 60-90 detik nyaéta standar. Pikeun latihan sirkuit inténsitas tinggi, tetep istirahat dina 45 detik pikeun ngajaga denyut jantung anjeun ningkat.

Q: Dupi abdi tiasa ngagabungkeun mesin jeung cardio?

A: Leres pisan. Metodeu populér nyaéta 'Pelatihan Sirkuit,' dimana anjeun ngalakukeun 5 menit dina treadmill dituturkeun ku 3 set dina mesin anu dipilih. Ieu kaduruk kalori bari ngawangun otot.

Q: Naha kuring peryogi spotter pikeun set serelek beurat ieu?

A: Henteu, éta mangrupikeun kauntungan utama alat anu dipilih. Anjeun tiasa ngalatih kagagalan mutlak sacara aman sabab tumpukan beurat dikandung dina mesin.

Q: Kumaha kuring nyaho iraha bade pindah ka tingkat kabugaran salajengna?

A: Upami anjeun tiasa ngarengsekeun latihan anjeun ayeuna tanpa raos ditantang, atanapi upami kamajuan anjeun macet (plateaued) langkung ti 2 minggu, waktosna pikeun ningkatkeun inténsitas atanapi ngalih ka pamisah anu langkung maju.