ውጽኢታዊ ስፖርታዊ ምንቅስቓሳት ብምጥቃም ዝተመርጹ መሳርሒታት: ንኹሉ ደረጃታት ብቕዓት ዝምልከት ልማዳት

ናብ ጂምናዝየም ኣቲኻ ኣለኻ። መስርዕ ናይ ትርኢ ዝተመርጹ መሳርሒታት ። ውሑሳትን ውጽኢታውያንን ምዃኖም ትፈልጥ ኢኻ። እቲ ሕቶ ግን ይቕጽል ኣሎ ፡ ብሓቂ እንታይ እገብር?

ብዙሓት ሰባት ካብ ሓንቲ ማሽን ናብ ካልእ ማሽን ብዘይ ዕላማ ኣብ መጻወድያ እናተዘዋወሩ፡ ውሑዳት ሪፕስ እናገበሩን ስልኮም ምፍታሽን ይወድቁ። ናይ ብሓቂ ውጽኢት ንምርካብ-እዚ ስብሒ ምጉዳል ይኹን፡ ዕብየት ጭዋዳታት ወይ ሓይሊ- ውጥን የድልየካ።

ጽባቐ ናይ ሓይሊ ስልጠና ማሽናት ኣብ ብዙሕ ሸነኻት ናቶም እዩ ዝምርኮስ። ንለዋሃት ጀመርቲ ሰርኪዩት ፍጹማት እዮም፡ እንተኾነ ግን ንዝለዓለ ጽዓት ዘለዎም ነጠብጣብ ስብስባት ንዝገብሩ ምዕቡላት ሃነጽቲ ኣካላት እውን ምስጢራዊ ኣጽዋር እዮም።

ኣብዚ መምርሒ እዚ፡ ኣብ ጂምናዝየም ካብ ግዜኻ ዝበለጸ ንኽትረክብ፡ ምስ ደረጃ ተመኩሮኻ ዝተመጣጠነ ሰለስተ ቅርጻዊ ልምድታት ነቕርብ።

1. እቲ ጀማሪ መደብ: ምህናጽ መሰረት

ዕላማ ፡ ቅዲ ምንቅስቓስ ተማሃርን ምሉእ ኣካላት ጽንዓት ምህናጽን። ፍሪኩዌንሲ: ኣብ ሰሙን 2-3 ግዜ (ብውሑዱ ኣብ መንጎ ሓደ ናይ ዕረፍቲ መዓልቲ ዘለዎ)።

ኣብ ጂም ሓድሽ እንተኾንካ ፡ Selectorized Equipment ዝበለጸ ዓርክኻ እዩ። ንኣካላትካ የረጋግእ፣ ንሓደ ከቢድ ባርቤል ሚዛን ከይሃበ ከይተጨነቕካ ኣብቲ 'push'ን 'pull'ን ከተተኩር የኽእለካ።

እቲ 'ምሉእ-ኣካል ሰርኪዩት'

ናይ ነፍሲ ወከፍ ልምምድ 1 ስብስብ ግበር፣ ድሕሪኡ ብውሑድ ዕረፍቲ ናብቲ ዝቕጽል ምግዓዝ (30-60 ካልኢት)። ንብምሉኡ እቲ ሰርኪዩት 2-3 ግዜ ደጋግምዎ።

1. እግሪ ምጽቃጥ: 12-15 ሪፕስ (ዕላማታት: ኳድስ, ግሉት)

2. ናይ ኣፍልቢ ፕረስ: 12-15 ሪፕስ (ዕላማታት: ኣፍልቢ, ትራይሰፕስ)

3. LAT ስሕበት: 12-15 ሪፕስ (ዕላማታት: ድሕሪት, ባይሰፕስ)

4. ኣብ ልዕሊ ርእሲ ምጽቃጥ ኣብራኽ: 12-15 ሪፕስ (ዕላማ: ኣብራኽ)

5. ናይ ከብዲ ቅራፍ ማሽን: 15-20 reps (ዕላማታት: core)

PRO TIP: ኣብ ስሉጥ ቴምፖ ኣተኩር። ኣብ መንገዲ ንላዕሊ '1-2' ቆጸራ፣ '1-2-3' ድማ ኣብ መንገዲ ንታሕቲ። ምቁጽጻር ካብ ክብደት ንላዕሊ ኣገዳሲ እዩ።

2. እቲ መንጎኛ ልማድ: እቲ 'push-pull' ስፕሊት .

ዕላማ ፡ ሃይፐርትሮፊ (ዕብየት ጭዋዳ)ን ምውሳኽ ጽዓትን። ፍሪኩዌንሲ: ኣብ ሰሙን 4 ግዜ (ንኣብነት፡ ሰኑይ/ቱስ/ቱ/ፍሪ)።

ኣብዚ ደረጃ እዚ፡ ድምጺ ንምውሳኽ፡ ክፍልታት ኣካላትካ ክትመቓቐል ድሉው ኢኻ። ክንጥቀም ኢና ሱፐርሴት —ንኽልተ ልምምዳት ንድሕሪት ናብ ድሕሪት ብዘይምምልላኽ ክንጥቀመሉ ኢና። እዚ ድማ ንህርመት ልብኻ ንላዕሊ ይገብሮን ድኻም ጭዋዳታት ይበጽሕን።

ስፖርታዊ ምንቅስቓስ ሀ: ላዕለዋይ ኣካል ትኹረት

• ሱፐርሴት 1:

  • ምጽቃጥ ኣፍልቢ: 3 ስሩዕ ናይ 10 ሪፕስ

  • ኮፍ ዝበለ መስርዕ: 3 ስሩዕ 10 ሪፕስ

• ሱፐርሴት 2:

  • ፕረስ ኣብራኽ: 3 ስሩዕ ናይ 12 ረፕስ

  • ላት ስሕበት: 3 ሴት ናይ 12 ረፕስ

• ፊኒሸር፤

  • ትራይሰፕ ንታሕቲ ምጽቃጥ: 3 ስሩዕ 15 ረፕስ

ስፖርታዊ ምንቅስቓስ ለ: ታሕተዋይ ኣካል ትኹረት

• ሱፐርሴት 1:

  • እግሪ ምጽቃጥ: 3 ስሩዕ ናይ 10 ሪፕስ

  • እግሪ ቁርጽራጽ (ሃምስትሪንግስ): 3 ስሩዕ 12 ሪፕስ

• ሱፐርሴት 2:

  • ናይ እግሪ ምንዋሕ (quads): 3 ስሩዕ 12 ረፕስ

  • ጤል ምልዓል: 3 ስሩዕ ናይ 15 ረፕስ

• ፊኒሸር፤

  • ሮታሪ ቶርሶ: 3 ስሩዕ ናይ 15 ዳግማይ ንሓደ ወገን

3. እቲ ምዕቡል ልምዲ፡ ልዑል ጽዓት ዘለዎ ንጣብ ንጣብ .

ዕላማ ፡ ምብታኽ ፕላቶስን ዝለዓለ ድኻም ጭዋዳታትን። ፍሪኩዌንሲ: 4-5 ግዜ ኣብ ሰሙን።

ኣብዚ እዩ እቲ ዝበለጸ ዝተመርጹ መሳርሒታት ብሓቂ ዝደምቕ። ብፒን ክብደት ስለ እትቕይር፡ 'drop sets' ብቕጽበት ክትፍጽም ትኽእል ኢኻ-ምስ ዳምቤልስ ክትገብሮ ኣዝዩ ኣጸጋሚ ዝኾነ ነገር።

እቲ 'መካኒካዊ ውድቀት' ሜላ

ን8 ሪፕስ ከተልዕሎ እትኽእል ክብደት ምረጽ። 8 ሪፕስ ግበር። ብኡ ንብኡ ነቲ ፒን ንላዕሊ 1-2 ፕሌትስ (መብራህቲ) ኣንቀሳቕሶ እሞ ብዝተኻእለ መጠን ብዙሓት ሪፕስ ግበር። ነቲ ክብደት መሊስካ ኣውድቕ እሞ ክሳብ ዝወድቕ ደጋግሞ።

ናሙና ናይ እግሪ መዓልቲ መዛዘሚ:

• ናይ እግሪ መናውሒ ማሽን:

  • 150 ፓውንድ x 8 ሪፕስ

  • ዕረፍቲ የለን -> 110 ፓውንድ x ውድቀት

  • ዕረፍቲ የለን -> 70 ፓውንድ x ውድቀት

  • 2 ደቓይቕ ኣዕርፍ። 3 ግዜ ደጋግምዎ።

እዚ ስለምንታይ ከም ዝሰርሕ: እዚ ሜላ እዚ ንነፍሲ ​​ወከፍ ንጽል ጭዋዳ ፋይበር ይመልመል፣ ካብ ቅልጡፍ-ንብዓት ክሳብ ስሎው-ትዊች፣ ናብ ርኡይ ዕብየት የስዕብ።

4. ንገስጋስካ ምክትታል .

ነቲ ዘይትዕቅኖ ከተመሓይሾ ኣይትኽእልን ኢኻ።

• ቁጽርታትካ ምዝገባ ግበር፦ ቀሊል ደብተር ሒዝካ ወይ ኣፕ ተጠቐም። ንነፍሲ ወከፍ ክፍለ ግዜ ዝኸውን ክብደትን ዳግማይ ምድግጋምን መዝግብ።

• ገስጋሲ ልዕሊ ዓቐን ጽዕነት: ንኽትሕይል፡ ምስ ግዜ ነቲ ብድሆ ክትውስኽ ኣለካ። ኣብ ዝሓለፈ ሰሙን ን10 ሪፕስ 100 ፓውንድ እንተ ጌርካ፡ ን11 ዳግማይ 100 ፓውንድ ወይ 105 ፓውንድ ን10 ሪፕስ ኣብዚ ሰሙን 100 ፓውንድ ፈትን።

• ንኣካላትካ ስምዕዎ፦ መላግቦ እንተጎዲኡ (ዝረሰነ ቃንዛ)፡ ደው በል። ምትዕርራይ መንበርካ መርምር። ከምቲ ኣብ ናትና ዝተዘተየሉ Selectorized Maintenance & Safety Guide , ምስ ናይ ማሽን ፒቮት ፖይንት ግቡእ ምትእስሳር ወሳኒ እዩ።

መደምደምታ

ናይ ብቕዓት ጉዕዞኻ ጥራይ ትጅምር ትኹን ወይ ዝርዝር ትርጉም ጭዋዳታት ክትቀርጽ ትጥምት እንተኾንካ ፡ Selectorized Equipment ዘድልየካ መሳርሒታት የቕርብ።

• ጀመርቲ: ንድሕነትን ትምህርትን ቅጥዒ ተጠቐመሎም።

• መንጎኛታት: ንድምጽን ሱፐርሴትን ተጠቐመሎም።

• ምዕቡል: ከም ድሮፕ ሴት ዝኣመሰሉ ናይ ጽዓት ሜላታት ተጠቐመሎም።

እቲ ቁልፊ ቅኑዕነት እዩ። ነቲ ኣብ ላዕሊ ዘሎ ውጥን ምስ ደረጃኻ ዝሰማማዕ ምረጽ፣ ን4-6 ሰሙን ኣብኡ ተጣበቕ፣ ሓይልኻ ድማ ክትዓርብ ተዓዘብ።

ነዚ ስፖርታዊ ምንቅስቓስ ብኣድማዒ መንገዲ ንምፍጻም ጂምናዝየምካ ንዓወት ኣዕጥቖ ፣ ስሉጥ ተጻዋርነትን ኤርጎኖሚክ ዲዛይንን ዘቕርቡ ማሽናት የድልዩኻ። ምሉእ መስመር ንግዳዊ-ግሬድና ዳህስስ ዝተመርጹ ናይ ጥንካረ ማሽናት ። ናይ ስልጠና ቦታኻ ንምዕባይ

ብተደጋጋሚ ዝሕተቱ ሕቶታት (FAQ)

ሕቶ፡ ኣብ መንጎ ሴት ኣብ ማሽናት ክሳብ መዓስ ከዕርፍ ኣለኒ?

መልሲ፡ ንሓፈሻዊ ብቕዓት፡ 60-90 ካልኢት ስታንዳርድ እዩ። ንልዑል ጽዓት ዘለዎ ናይ ሰርኪዩት ስልጠና፡ ህርመት ልብኻ ልዑል ንኽኸውን ኣብ ትሕቲ 45 ካልኢት ዕረፍቲ ምሓዝ።

ሕቶ፡ ማሽናት ምስ ካርድዮ ከወሃህድ ይኽእል ድየ?

መልሲ፡ ፍጹም። ሓደ ህቡብ ኣገባብ 'ሰርኪዩት ስልጠና፣' ኣብ ትሬድሚል 5 ደቓይቕ ትገብር ድሕሪኡ ኣብ ዝተመርጹ ማሽን 3 ሴት ትገብር። እዚ ጭዋዳታት እናሃነጸ ካሎሪ የቃጽል።

ሕቶ፡ ነዞም ከበድቲ ድሮፕ ሴት ስፖተር የድልየኒ ድዩ?

መልሲ፡ ኣይፋልን፡ ንሱ እዩ እቲ ቀንዲ ረብሓ ናይ ዝተመርጹ መሳርሒታት። እቲ ናይ ክብደት ስቴክ ኣብ ውሽጢ እቲ ማሽን ስለ ዝተሓዝአ ናብ ፍጹም ውድቀት ክትልምኖ ትኽእል ኢኻ።

ሕቶ፡- መዓስ ናብ ዝቕጽል ደረጃ ብቕዓት ከም ዝግዕዝ ብኸመይ ይፈልጥ?

መልሲ፡- ብድሆ ከይተሰምዓካ ናይ ሕጂ ስፖርታዊ ምንቅስቓስ ክትውድኦ እንተኽኢልካ፡ ወይ ምዕባለኻ ንልዕሊ 2 ሰሙን እንተድኣ ተዓንቂፉ (plateaued) እንተኾይኑ፡ ጽዓት ክትውስኽ ወይ ናብ ዝያዳ ምዕቡል ምፍንጫል ክትቅይር ግዜኡ እዩ።