ዝተመርጹ መሳርሒታት ብምጥቃም ውጽኢታዊ ስፖርታዊ ምንቅስቓስ: ንኹሉ ደረጃታት ብቕዓት ዝኸውን ልምድታት

ናብ ጂምናዝየም ኣቲኻ ኣለኻ። መስመራት ናይ ትርኢ Selectorized Equipment ። ውሑሳትን ውጽኢታውያንን ምዃኖም ትፈልጥ ኢኻ። እቲ ሕቶ ግን ፡ ብሓቂ እንታይ እየ ዝገብሮም?

ብዙሓት ሰባት ካብ ሓንቲ ማሽን ናብ ካልእ ማሽን ብዘይ ዕላማ ኮለል ክብሉን ውሑዳት ሪፕስ ይገብሩን ስልኮም ይምርምሩን ኣብ መጻወድያ ይወድቁ። ሓቀኛ ውጽኢት ንምርካብ-እዚ ስብሒ ምጉዳል ይኹን፡ ዕብየት ጭዋዳታት ወይ ሓይሊ-ውጥን የድልየካ።

ጽባቐ ናይ ሓይሊ ልምምድ ማሽናት ኣብቲ ብዙሕ ዕዮ ዝዓዪ ምዃኑ እዩ። ንልኡማት ጀመርቲ ሰርኪዩት ፍጹማት እዮም፡ እንተኾነ ግን ንልዑል ጽዓት ዘለዎም ድሮፕ ሴት ንዝገብሩ ምዕቡላት ሃነጽቲ ኣካላት ምስጢራዊ ኣጽዋር እውን እዮም።

ኣብዚ መምርሒ እዚ፡ ምስ ደረጃ ተመኩሮኻ ዝተመጣጠነ ሰለስተ ዝተዋደደ ልምድታት ነቕርብ፡ እዚ ድማ ካብቲ ኣብ ጂምናዝየም ዘለካ ግዜ ዝበለጸ ክትጥቀመሉ ይሕግዘካ።

1. መደብ ጀመርቲ፡ ምህናጽ መሰረት

ዕላማ ፡ ቅዲ ምንቅስቓስ ተማሂርካ ምሉእ ኣካላትካ ጽንዓት ምህናጽ። ድግግሞሽ: ኣብ ሰሙን ካብ 2-3 ግዜ (ብውሑዱ ኣብ መንጎ ሓደ መዓልቲ ዕረፍቲ ምስ ዝህሉ)።

ኣብ ጂምናዝየም ሓድሽ እንተኾንካ ፡ ሴሌክቶራይዝድ ኢክዊፕመንት ብሉጽ ዓርክኻ እዩ። ንኣካላትካ የረጋግእ፣ ንሓደ ከቢድ ባርቤል ሚዛን ምሃብ ከይተጨነቕካ ኣብ 'push'ን 'pull'ን ጥራይ ከተተኩር የኽእለካ።

እቲ 'ምሉእ ኣካል ሰርኪዩት'።

ናይ ነፍሲ ወከፍ ልምምድ 1 ስብስብ ምግባር፣ ድሕሪኡ ብውሑድ ዕረፍቲ (30-60 ካልኢት) ናብቲ ዝቕጽል ምኻድ። ንብምሉኡ ሰርኪዩት 2-3 ግዜ ደግሞ።

1. እግሪ ምጽቃጥ: 12-15 ምድግጋም (ዕላማታት: ኳድስ, ግሉትስ)

2. ጸቕጢ ኣፍልቢ ፡ ካብ 12-15 ምድግጋም (ዕላማታት፡ ኣፍልቢ፡ ትራይሰፕስ)

3. Lat Pulldown: 12-15 reps (ዕላማታት: ድሕሪት, ባይሰፕስ)

4. ኣብ ልዕሊ ርእሲ ምጽቃጥ ኣብራኽ: 12-15 ምድግጋም (ዕላማታት: ኣብራኽ)

5. ናይ ከብዲ ምጭፍላቕ ማሽን: 15-20 ምድግጋም (ዕላማታት: ኮር)

ፕሮ ቲፕ ፡ ኣብ ቀስ ዝበለ ቴምፖ ኣተኩር። ኣብ መንገዲ ንላዕሊ '1-2'፡ ኣብ መንገዲ ድማ '1-2-3' ቁጸር። ካብ ክብደት ንላዕሊ ምቁጽጻር ኣገዳሲ እዩ።

2. እቲ ማእከላይ ልማድ፡ እቲ 'Push-Pull' ዝብል ምፍንጫል

ዕላማ ፡ ሃይፐርትሮፊ (ዕብየት ጭዋዳታት)ን ምውሳኽ ጽዓትን። ድግግም: ኣብ ሰሙን 4 ግዜ (ንኣብነት ሰኑይ/ሰሉስ/ሓሙስ/ዓርቢ)።

ኣብዚ ደረጃ እዚ፡ ድምጺ ንምዕባይ ክፍልታት ኣካላትካ ክትመቓቐል ድሉው ኢኻ። ክንጥቀም ኢና Supersets —ክልተ ልምምዳት ድሕሪት ድሕሪት ብዘይ ዕረፍቲ ምፍጻም። እዚ ድማ ህርመት ልብኻ ንላዕሊ ይገብሮን ድኻም ጭዋዳታት ዝለዓለ ይገብሮን።

ስፖርታዊ ምንቅስቓስ ሀ፡ ትኹረት ላዕለዋይ ክፋል ኣካላት

• ሱፐርሴት 1:

  • ጸቕጢ ኣፍልቢ ፡ 3 ስብስባት ናይ 10 ምድግጋም

  • ኮፍ መበሊ መስርዕ ፡ 3 ሴት ናይ 10 ምድግጋም

• ሱፐርሴት 2፤

  • ኣብራኽ ምጽቃጥ: 3 ስብስብ ናይ 12 ምድግጋም

  • ላት ፑልዳውን ፡ 3 ሴት ናይ 12 ሪፕስ

• ፍኒሸር፤

  • ትራይሰፕ ፕረስ ዳውን: 3 ሴት ናይ 15 ምድግጋም

ስፖርታዊ ምንቅስቓስ ለ፡ ትኹረት ታሕተዋይ ኣካላት

• ሱፐርሴት 1:

  • እግሪ ምጽቃጥ ፡ 3 ሴት ናይ 10 ምድግጋም

  • Leg Curl (Hamstrings): 3 ሴት ናይ 12 ምድግጋም

• ሱፐርሴት 2፤

  • ምንዋሕ እግሪ (Quads): 3 ሴት ናይ 12 ምድግጋም

  • Calf Raise: 3 ሴት ናይ 15 ምድግጋም

• ፍኒሸር፤

  • ሮታሪ ቶርሶ ፡ 3 ሴት 15 ሪፕስ ኣብ ነፍሲ ወከፍ ጎኒ

3. እቲ ምዕቡል ልማድ፡ ልዑል ጽዓት ዘለዎም ስብስባት ምውዳቕ

ዕላማ ፡ ምብታኽ ፕላቶታትን ዝለዓለ ድኻም ጭዋዳታትን። ድግግም: ኣብ ሰሙን ካብ 4-5 ግዜ።

ኣብዚ እዩ እቲ Best Selectorized Equipment ብሓቂ ዝደምቕ። ብፒን ክብደት ስለ እትቕይር፡ 'Drop Sets' ብቕጽበት ክትፍጽም ትኽእል ኢኻ-ብዳምቤል ክትገብሮ ኣዝዩ ኣጸጋሚ ዝኾነ ነገር።

እቲ 'መካኒካዊ ውድቀት' ዝብል ሜላ

ን8 ምድግጋም ከተልዕሎ እትኽእል ክብደት ምረጽ። 8 ምድግጋም ምፍጻም። ብኡ ንብኡ ነቲ ፒን ንላዕሊ 1-2 ጽላት (ቀሊል) ኣንቀሳቕሶ እሞ ብዝተኻእለ መጠን ብዙሕ ምድግጋም ግበር። ነቲ ክብደት እንደገና ኣውሪድካ ክሳብ ዝፈሽል ደግሞ።

ናሙና እግሪ መዓልቲ ፍኒሸር፤

• እግሪ መናውሒ ማሽን፤

  • 150 ፓውንድ x 8 ምድግጋም

  • ዕረፍቲ የለን -> 110 ፓውንድ x ውድቀት።

  • ዕረፍቲ የለን -> 70 ፓውንድ x ውድቀት።

  • 2 ደቓይቕ ዕረፍቲ። 3 ግዜ ደግሞ።

እዚ ዝሰርሕ ስለምንታይ፦ እዚ ሜላ እዚ ንነፍሲ ​​ወከፍ ንጽል ጽሕጊ ጭዋዳታት፡ ካብ ቅልጡፍ ምውጥዋጥ ክሳብ ቀስ ዝበለ ምውጥዋጥ ብምምልማል፡ ናብ ርኡይ ዕብየት ይመርሕ።

4. ምክትታል ምዕባለኻ

ነቲ ዘይትዕቅኖ ከተመሓይሾ ኣይትኽእልን ኢኻ።

• ቁጽርታትካ ምዝገባ፦ ቀሊል ደፍተር ምሓዝ ወይ ኣፕ ተጠቐም። ንነፍሲ ወከፍ ክፍለ ግዜ ክብደትን ምድግጋምን ምዝገባ።

• ገስጋሲ ልዕሊ ዓቐን ጽዕነት፦ ንኽትሕይል ምስ ግዜ ነቲ ብድሆ ክትውስኾ ኣለካ። ዝሓለፈ ሰሙን ን10 ምድግጋም 100 ፓውንድ እንተገይርካ፡ ኣብዚ ሰሙን ን11 ምድግጋም 100 ፓውንድ ወይ ን10 ምድግጋም 105 ፓውንድ ፈትን።

• ንኣካላትካ ስምዓዮ፦ መላግቦ እንተጎዲኡ (ርሱን ቃንዛ) ደው በል። ምትዕርራይ ኮፍ መበሊኻ መርምር። ከምቲ ኣብ ናትና ዝተዘተየሉ... Selectorized Maintenance & Safety Guide , ምስቲ ናይቲ ማሽን ፒቮት ፖይንት ብግቡእ ምትእስሳር ወሳኒ እዩ።

መደምደምታ

ጉዕዞ ብቕዓትካ ጀሚርካ ትኹን ወይ ዝርዝር ትርጉም ጭዋዳታት ክትቀርጽ ትደሊ ፡ Selectorized Equipment ዘድልየካ መሳርሒታት የቕርበልካ።

• ጀመርቲ ፡ ንውሕስነትን ንመምሃሪ ቅጥዒን ተጠቐመሎም።

• መንጎኛታት፦ ንድምጽን ሱፐርሴትን ተጠቐመሎም።

• ምዕቡል፦ ንናይ ጽዓት ሜላታት ከም ድሮፕ ሴት ተጠቐመሎም።

እቲ ቁልፊ ቅኑዕነት እዩ። ኣብ ላዕሊ ዘሎ ምስ ደረጃኻ ዝሰማማዕ ውጥን ምረጽ፡ ን4-6 ሰሙን ኣብኡ ጽናዕ፡ ሓይልኻ ድማ ክዓርግ ተዓዘብ።

ንዓወት ጂምናዝየምካ ኣዕጥቖም ነዞም ስፖርታዊ ምንቅስቓሳት ብኣድማዒ መንገዲ ንምፍጻም፡ ስሉጥ ተጻዋርነትን ኤርጎኖሚክ ዲዛይንን ዝህባ ማሽናት የድልየካ። ምሉእ መስመር ንግዳዊ-ደረጃና ዳህሰሱ ዝተመርጹ ናይ ሓይሊ ማሽናት ። ናይ ልምምድ ቦታኻ ንምዕባይ

ብተደጋጋሚ ዝሕተቱ ሕቶታት (FAQ)

ሕቶ፡ ኣብ መንጎ ሴት ኣብ ማሽናት ክንደይ ግዜ ከዕርፍ ኣለኒ?

መልሲ፡ ንሓፈሻዊ ብቕዓት፡ 60-90 ካልኢት ስታንዳርድ እዩ። ንልዑል ጽዓት ዘለዎ ናይ ሰርኪዩት ልምምድ፡ ህርመት ልብኻ ልዑል ንኽኸውን ትሕቲ 45 ካልኢት ዕረፍቲ ግበር።

ሕቶ፡ ማሽናት ምስ ካርድዮ ክወሃሃድ ይኽእል ድየ?

መልሲ፡ ፍጹም። ሓደ ህቡብ ኣገባብ 'Circuit Training' ዝበሃል ኮይኑ፡ ኣብ ትሬድሚል 5 ደቓይቕ ድሕሪኡ ኣብ ዝተመርጸ ማሽን 3 ሴት ትገብር። እዚ ድማ ጭዋዳታት እናሃንጸ ካሎሪታት የቃጽል።

ሕቶ፡ ነዞም ከበድቲ ድሮፕ ሴት ስፖተር የድልየኒ ድዩ?

መልሲ፡ ኣይፋልን፡ ቀንዲ ረብሓ ናይ ዝተመርጹ መሳርሒታት ንሱ እዩ። እቲ ናይ ክብደት ቁጽሪ ኣብ ውሽጢ እቲ ማሽን ስለዝተሓዝ ናብ ፍጹም ውድቀት ብዘይ ስግኣት ክትስልጥን ትኽእል ኢኻ።

ሕቶ፡ መዓስ ናብ ዝቕጽል ደረጃ ብቕዓት ከም ዝሰጋገር ብኸመይ ይፈልጥ?

መልሲ፡ ብድሆ ከይተሰምዓካ ነቲ ሕጂ እትገብሮ ዘለኻ ስፖርታዊ ምንቅስቓስ ክትውድኦ እንተኽኢልካ፡ ወይ ድማ ምዕባለኻ ንልዕሊ 2 ሰሙን ደው ኢሉ (plateaued) እንተኾይኑ፡ ጽዓት ክትውስኽ ወይ ናብ ዝያዳ ምዕቡል ምፍንጫል ክትቅይሮ ግዜኡ እዩ።