Bài tập hiệu quả sử dụng thiết bị chọn lọc: Thói quen cho mọi cấp độ thể chất

Bạn đã bước vào phòng tập thể dục. Bạn nhìn thấy các hàng Thiết Bị Chọn Lọc . Bạn biết chúng an toàn và hiệu quả. Nhưng câu hỏi vẫn là: Tôi thực sự phải làm gì với chúng?

Nhiều người rơi vào cái bẫy lang thang không mục đích từ máy này sang máy khác, thực hiện vài lần và kiểm tra điện thoại. Để có được kết quả thực sự—cho dù đó là giảm mỡ, tăng trưởng cơ bắp hay sức mạnh—bạn cần có một kế hoạch.

Vẻ đẹp của Máy tập sức mạnh nằm ở tính linh hoạt của chúng. Chúng hoàn hảo cho các bài tập nhẹ nhàng dành cho người mới bắt đầu, nhưng chúng cũng là vũ khí bí mật dành cho những vận động viên thể hình trình độ cao thực hiện các hiệp tập cường độ cao.

Trong hướng dẫn này, chúng tôi cung cấp ba thói quen có cấu trúc phù hợp với mức độ kinh nghiệm của bạn, giúp bạn tận dụng tối đa thời gian ở phòng tập thể dục.

1. Thói quen cho người mới bắt đầu: Xây dựng nền tảng

Mục tiêu: Tìm hiểu các kiểu chuyển động và xây dựng sức bền toàn thân. Tần suất: 2-3 lần mỗi tuần (có ít nhất một ngày nghỉ giữa các buổi).

Nếu bạn là người mới tập gym, Selectorized Equipment là người bạn tốt nhất của bạn. Nó giúp ổn định cơ thể của bạn, cho phép bạn tập trung hoàn toàn vào 'đẩy' và 'kéo' mà không phải lo lắng về việc giữ thăng bằng cho một thanh tạ nặng.

'Mạch toàn thân'

Thực hiện 1 hiệp cho mỗi bài tập, sau đó chuyển sang bài tiếp theo với thời gian nghỉ tối thiểu (30-60 giây). Lặp lại toàn bộ mạch 2-3 lần.

1. Leg Press: 12-15 lần lặp lại (Mục tiêu: Cơ tứ đầu, Cơ mông)

2. Đẩy ngực: 12-15 lần (Mục tiêu: Ngực, Cơ tam đầu)

3. Lat Pulldown: 12-15 lần lặp lại (Mục tiêu: Lưng, Bắp tay)

4. Đẩy vai qua đầu: 12-15 lần lặp lại (Mục tiêu: Vai)

5. Máy tập cơ bụng: 15-20 lần lặp lại (Mục tiêu: Cốt lõi)

Mẹo chuyên nghiệp: Tập trung vào nhịp độ chậm. Đếm '1-2' khi đi lên và '1-2-3' khi đi xuống. Kiểm soát quan trọng hơn cân nặng.

2. Quy trình trung gian: Phân chia 'Đẩy-Kéo'

Mục tiêu: Phì đại (Tăng trưởng cơ bắp) và tăng cường độ. Tần suất: 4 lần/tuần (ví dụ: Thứ Hai/Thứ Ba/Thứ Năm/Thứ Sáu).

Ở giai đoạn này, bạn đã sẵn sàng tách các bộ phận trên cơ thể để tăng âm lượng. Chúng ta sẽ sử dụng Supersets — thực hiện hai bài tập liên tiếp mà không nghỉ. Điều này giúp nhịp tim của bạn tăng lên và tối đa hóa sự mệt mỏi của cơ bắp.

Bài tập A: Tập trung vào phần thân trên

• Siêu tập 1:

  • Đẩy ngực: 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần

  • Hàng ngồi: 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần

• Siêu tập 2:

  • Đẩy vai: 3 hiệp, 12 lần lặp lại

  • Lat Pulldown: 3 hiệp, 12 lần lặp

• Người hoàn thiện:

  • Cơ tam đầu nhấn xuống: 3 hiệp, 15 lần lặp

Bài tập B: Tập trung vào phần thân dưới

• Siêu tập 1:

  • Leg Press: 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần

  • Leg Curl (Hamstrings): 3 hiệp, 12 lần lặp

• Siêu tập 2:

  • Mở rộng chân (Quads): 3 hiệp, 12 lần lặp

  • Nâng bắp chân: 3 hiệp, 15 lần lặp

• Người hoàn thiện:

  • Rotary Torso: 3 hiệp, 15 lần lặp lại mỗi bên

3. Thói quen nâng cao: Tập luyện cường độ cao

Mục tiêu: Phá vỡ trạng thái ổn định và kiệt sức cơ bắp tối đa. Tần suất: 4-5 lần/tuần.

Đây là nơi Thiết bị được lựa chọn tốt nhất thực sự tỏa sáng. Vì bạn thay đổi trọng lượng bằng ghim nên bạn có thể thực hiện 'Thả bộ' ngay lập tức—điều mà rất khó thực hiện với tạ.

Kỹ thuật 'Hư hỏng cơ khí'

Chọn mức tạ bạn có thể nâng được 8 lần. Thực hiện 8 lần lặp lại. Ngay lập tức di chuyển chốt lên 1-2 tấm (nhẹ hơn) và thực hiện càng nhiều lần càng tốt. Thả tạ lần nữa và lặp lại cho đến khi thất bại.

Mẫu phần hoàn thiện ngày tập chân:

• Máy duỗi chân:

  • 150 lbs x 8 lần lặp

  • Không nghỉ -> 110 lbs x Thất bại

  • Không nghỉ -> 70 lbs x Thất bại

  • Nghỉ ngơi 2 phút. Lặp lại 3 lần.

Tại sao điều này hiệu quả: Kỹ thuật này huy động từng sợi cơ, từ co giật nhanh đến co giật chậm, dẫn đến sự tăng trưởng đáng kể.

4. Theo dõi tiến trình của bạn

Bạn không thể cải thiện những gì bạn không đo lường được.

• Ghi lại các con số của bạn: Giữ một cuốn sổ tay đơn giản hoặc sử dụng một ứng dụng. Ghi lại trọng lượng và số lần lặp lại cho mỗi buổi tập.

• Quá tải lũy tiến: Để mạnh hơn, bạn phải tăng thử thách theo thời gian. Nếu bạn đã thực hiện được 100 lbs trong 10 lần lặp lại vào tuần trước, hãy thử 100 lbs trong 11 lần lặp lại hoặc 105 lbs trong 10 lần lặp lại trong tuần này.

• Lắng nghe cơ thể bạn: Nếu khớp bị đau (đau nhói), hãy dừng lại. Kiểm tra việc điều chỉnh chỗ ngồi của bạn. Như đã thảo luận trong phần của chúng tôi Hướng dẫn Bảo trì & An toàn có chọn lọc , việc căn chỉnh phù hợp với điểm trục của máy là rất quan trọng.

Phần kết luận

Cho dù bạn mới bắt đầu hành trình tập thể dục hay muốn tìm hiểu chi tiết về cơ bắp, Selectorized Equipment đều cung cấp các công cụ bạn cần.

• Người mới bắt đầu: Sử dụng chúng cho hình thức học tập và an toàn.

• Trung gian: Sử dụng chúng cho khối lượng và supersets.

• Nâng cao: Sử dụng chúng cho các kỹ thuật cường độ cao như tập thả.

Điều quan trọng là tính nhất quán. Chọn kế hoạch trên phù hợp với trình độ của bạn, thực hiện nó trong 4-6 tuần và xem sức mạnh của bạn tăng vọt.

Trang bị cho phòng tập của bạn để thành công Để thực hiện các bài tập này một cách hiệu quả, bạn cần những chiếc máy có khả năng chống chịu êm ái và thiết kế tiện dụng. Khám phá dòng sản phẩm cấp thương mại hoàn chỉnh của chúng tôi Máy tăng cường chọn lọc để nâng cấp không gian tập luyện của bạn.

Câu hỏi thường gặp (FAQ)

Hỏi: Tôi nên nghỉ bao lâu giữa các hiệp trên máy?

A: Đối với thể lực nói chung, 60-90 giây là tiêu chuẩn. Để tập luyện theo mạch cường độ cao, hãy nghỉ ngơi dưới 45 giây để giữ nhịp tim của bạn tăng cao.

Hỏi: Tôi có thể kết hợp máy tập với cardio được không?

Đ: Chắc chắn rồi. Một phương pháp phổ biến là 'Luyện tập theo mạch', trong đó bạn thực hiện 5 phút trên máy chạy bộ, sau đó là 3 hiệp trên máy chọn lọc. Điều này đốt cháy calo trong khi xây dựng cơ bắp.

Hỏi: Tôi có cần người giám sát cho những bộ đồ nặng này không?

Đáp: Không, đó là lợi ích chính của thiết bị chọn lọc. Bạn có thể tập luyện đến mức thất bại một cách an toàn vì khối lượng tạ được chứa trong máy.

Hỏi: Làm sao tôi biết khi nào nên chuyển sang cấp độ thể chất tiếp theo?

Trả lời: Nếu bạn có thể hoàn thành bài tập hiện tại của mình mà không cảm thấy bị thử thách hoặc nếu tiến độ của bạn bị đình trệ (không ổn định) trong hơn 2 tuần, thì đã đến lúc tăng cường độ hoặc chuyển sang chế độ tập nâng cao hơn.