Allenamenti efficaci utilizzando attrezzature selezionate: routine per tutti i livelli di fitness

Sei entrato in palestra. Vedete le righe dell'Attrezzatura Selezionata . Sai che sono sicuri ed efficaci. Ma la domanda rimane: cosa ne faccio effettivamente?

Molte persone cadono nella trappola di vagare senza meta da una macchina all’altra, facendo qualche ripetizione e controllando il telefono. Per ottenere risultati concreti, che si tratti di perdita di grasso, crescita muscolare o forza, è necessario un piano.

La bellezza delle macchine per l'allenamento della forza risiede nella loro versatilità. Sono perfetti per i circuiti delicati per principianti, ma sono anche l'arma segreta per i bodybuilder avanzati che eseguono drop set ad alta intensità.

In questa guida forniamo tre routine strutturate su misura per il tuo livello di esperienza, aiutandoti a ottenere il massimo dal tuo tempo in palestra.

1. La routine per principianti: costruire le fondamenta

Obiettivo: apprendere schemi di movimento e sviluppare la resistenza di tutto il corpo. Frequenza: 2-3 volte a settimana (con almeno un giorno di riposo intermedio).

Se sei nuovo in palestra, l'attrezzatura Selectorized è la tua migliore amica. Stabilizza il tuo corpo, permettendoti di concentrarti esclusivamente sulla 'spinta' e sulla 'tirata' senza preoccuparti di bilanciare un bilanciere pesante.

Il 'Circuito completo del corpo'

Esegui 1 serie di ogni esercizio, quindi passa a quello successivo con un riposo minimo (30-60 secondi). Ripeti l'intero circuito 2-3 volte.

1. Leg Press: 12-15 ripetizioni (obiettivi: quadricipiti, glutei)

2. Chest Press: 12-15 ripetizioni (obiettivi: petto, tricipiti)

3. Lat Pulldown: 12-15 ripetizioni (obiettivi: schiena, bicipiti)

4. Pressa per spalle sopra la testa: 12-15 ripetizioni (obiettivi: spalle)

5. Macchina per il crunch addominale: 15-20 ripetizioni (obiettivi: core)

Suggerimento professionale: concentrati su un ritmo lento. Conta '1-2' durante la salita e '1-2-3' durante la discesa. Il controllo è più importante del peso.

2. La routine intermedia: la suddivisione 'Push-Pull'.

Obiettivo: ipertrofia (crescita muscolare) e aumento dell'intensità. Frequenza: 4 volte a settimana (es. lunedì/martedì/giovedì/venerdì).

A questo punto, sei pronto per dividere le parti del corpo per aumentare il volume. Utilizzeremo i superset , eseguendo due esercizi uno dopo l'altro senza riposo. Ciò mantiene alta la frequenza cardiaca e massimizza l'affaticamento muscolare.

Allenamento A: Concentrazione sulla parte superiore del corpo

• Superinsieme 1:

  • Pressa per pettorali: 3 serie da 10 ripetizioni

  • Row da seduti: 3 serie da 10 ripetizioni

• Superinsieme 2:

  • Pressa per spalle: 3 serie da 12 ripetizioni

  • Lat Pulldown: 3 serie da 12 ripetizioni

• Finitore:

  • Tricep Press Down: 3 serie da 15 ripetizioni

Allenamento B: Concentrazione sulla parte inferiore del corpo

• Superinsieme 1:

  • Leg Press: 3 serie da 10 ripetizioni

  • Leg Curl (bicipiti femorali): 3 serie da 12 ripetizioni

• Superinsieme 2:

  • Estensione delle gambe (quadricipiti): 3 serie da 12 ripetizioni

  • Calf Raise: 3 serie da 15 ripetizioni

• Finitore:

  • Torso rotante: 3 serie da 15 ripetizioni per lato

3. La routine avanzata: serie di cadute ad alta intensità

Obiettivo: rompere gli altipiani e massimizzare l'esaurimento muscolare. Frequenza: 4-5 volte a settimana.

È qui che la migliore attrezzatura selezionata brilla davvero. Poiché cambi il peso con un perno, puoi eseguire immediatamente i 'Drop Sets', qualcosa che è molto difficile da fare con i manubri.

La tecnica del 'guasto meccanico'.

Scegli un peso che puoi sollevare per 8 ripetizioni. Esegui 8 ripetizioni. Sposta immediatamente il perno su 1-2 piastre (più leggere) ed esegui quante più ripetizioni possibili. Rilascia nuovamente il peso e ripeti fino al fallimento.

Esempio di finitura del giorno della gamba:

• Macchina per l'estensione delle gambe:

  • 150 libbre x 8 ripetizioni

  • Nessun riposo -> 110 libbre x fallimento

  • Nessun riposo -> 70 libbre x fallimento

  • Riposa 2 minuti. Ripeti 3 volte.

Perché funziona: questa tecnica recluta ogni singola fibra muscolare, dalla contrazione rapida a quella lenta, portando a una crescita significativa.

4. Monitorare i tuoi progressi

Non puoi migliorare ciò che non misuri.

• Registra i tuoi numeri: tieni un semplice taccuino o usa un'app. Registra il peso e le ripetizioni per ogni sessione.

• Sovraccarico progressivo: per diventare più forte, devi aumentare la sfida nel tempo. Se la settimana scorsa hai eseguito 100 libbre per 10 ripetizioni, prova 100 libbre per 11 ripetizioni o 105 libbre per 10 ripetizioni questa settimana.

• Ascolta il tuo corpo: se un'articolazione fa male (dolore acuto), fermati. Controlla la regolazione del sedile. Come discusso nel nostro Guida alla manutenzione e alla sicurezza selezionata , il corretto allineamento con il punto di articolazione della macchina è fondamentale.

Conclusione

Che tu stia appena iniziando il tuo percorso di fitness o desideri ritagliare una definizione muscolare dettagliata, Selectorized Equipment offre gli strumenti di cui hai bisogno.

• Principianti: usali per sicurezza e forma di apprendimento.

• Intermedi: usali per volume e superset.

• Avanzato: usali per tecniche di intensità come i drop set.

La chiave è la coerenza. Scegli il piano qui sopra che corrisponde al tuo livello, attieniti ad esso per 4-6 settimane e osserva la tua forza aumentare.

Prepara la tua palestra per il successo Per eseguire questi allenamenti in modo efficace, hai bisogno di macchine che offrano una resistenza fluida e un design ergonomico. Esplora la nostra linea completa di prodotti di livello commerciale Macchine per la forza selettive per migliorare il tuo spazio di allenamento.

Domande frequenti (FAQ)

D: Quanto tempo dovrei riposare tra le serie sulle macchine?

R: Per il fitness generale, 60-90 secondi sono lo standard. Per l'allenamento a circuito ad alta intensità, mantieni il riposo inferiore a 45 secondi per mantenere elevata la frequenza cardiaca.

D: Posso combinare le macchine con il cardio?

R: Assolutamente. Un metodo popolare è il 'Circuit Training', in cui si eseguono 5 minuti su un tapis roulant seguiti da 3 serie su una macchina selettiva. Questo brucia calorie mentre costruisce i muscoli.

D: Ho bisogno di uno spotter per questi set pesanti?

R: No, questo è il vantaggio principale delle apparecchiature selettive. Puoi allenarti fino al cedimento assoluto in tutta sicurezza perché il pacco pesi è contenuto all'interno della macchina.

D: Come faccio a sapere quando passare al livello di forma fisica successivo?

R: Se riesci a completare l'allenamento attuale senza sentirti messo alla prova, o se i tuoi progressi si sono bloccati per più di 2 settimane, è tempo di aumentare l'intensità o passare a una frazione più avanzata.