ମନୋନୀତ ଉପକରଣ ବ୍ୟବହାର କରି ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ବ୍ୟାୟାମ: ସମସ୍ତ ଫିଟନେସ୍ ସ୍ତର ପାଇଁ ରୁଟିନ୍ |

ଆପଣ ଜିମ୍ ଭିତରକୁ ଯାଇଛନ୍ତି | ଆପଣ ଧାଡି ଦେଖନ୍ତି ସିଲେକ୍ଟରାଇଜଡ୍ ଯନ୍ତ୍ରର | ଆପଣ ଜାଣନ୍ତି ସେମାନେ ନିରାପଦ ଏବଂ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ | କିନ୍ତୁ ପ୍ରଶ୍ନଟି ରହିଲା: ମୁଁ ପ୍ରକୃତରେ ସେମାନଙ୍କ ସହିତ କ’ଣ କରିବି?

ଅନେକ ଲୋକ ଗୋଟିଏ ମେସିନରୁ ଅନ୍ୟ ଯନ୍ତ୍ରକୁ ଲକ୍ଷ୍ୟହୀନ ଭାବରେ ବୁଲିବା, କିଛି ରେପ୍ସ କରିବା ଏବଂ ଫୋନ୍ ଯାଞ୍ଚ କରିବାର ଜାଲରେ ପଡ଼ନ୍ତି | ପ୍ରକୃତ ଫଳାଫଳ ପାଇବା ପାଇଁ - ତାହା ଚର୍ବି ହ୍ରାସ, ମାଂସପେଶୀ ବୃଦ୍ଧି, କିମ୍ବା ଶକ୍ତି - ଆପଣ ଏକ ଯୋଜନା ଆବଶ୍ୟକ କରନ୍ତି |

ସ beauty ନ୍ଦର୍ଯ୍ୟ ଶକ୍ତି ପ୍ରଶିକ୍ଷଣ ଯନ୍ତ୍ରଗୁଡ଼ିକର ସେମାନଙ୍କ ବହୁମୁଖୀତା ମଧ୍ୟରେ ଅଛି | ସେମାନେ ନମ୍ର ପ୍ରାରମ୍ଭିକ ସର୍କିଟ୍ ପାଇଁ ଉପଯୁକ୍ତ, କିନ୍ତୁ ଉଚ୍ଚ-ତୀବ୍ରତା ଡ୍ରପ୍ ସେଟ୍ କରୁଥିବା ଉନ୍ନତ ବଡି ବିଲଡରମାନଙ୍କ ପାଇଁ ମଧ୍ୟ ସେମାନେ ଗୁପ୍ତ ଅସ୍ତ୍ର |

ଏହି ଗାଇଡ୍ ରେ, ଆମେ ତୁମର ଅଭିଜ୍ଞତା ସ୍ତର ଅନୁଯାୟୀ ତିନୋଟି ଗଠନମୂଳକ ରୁଟିନ୍ ପ୍ରଦାନ କରୁ, ଜିମରେ ତୁମର ସମୟରୁ ଅଧିକ ଲାଭ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରୁ |

1। ପ୍ରାରମ୍ଭିକ ମାର୍ଗ: ଫାଉଣ୍ଡେସନ୍ ନିର୍ମାଣ |

ଲକ୍ଷ୍ୟ: ଗତିବିଧି s ାଞ୍ଚା ଶିଖ ଏବଂ ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶରୀରର ଧ urance ର୍ଯ୍ୟ ଗଠନ କର | ଫ୍ରିକ୍ୱେନ୍ସି: ସପ୍ତାହରେ 2-3 ଥର (ମଧ୍ୟରେ ଅତି କମରେ ଗୋଟିଏ ବିଶ୍ରାମ ଦିନ ସହିତ) |

ଯଦି ଆପଣ ଜିମ୍ ପାଇଁ ନୂଆ ଅଟନ୍ତି, ସିଲେକ୍ଟୋରାଇଜଡ୍ ଯନ୍ତ୍ରପାତି ହେଉଛି ଆପଣଙ୍କର ସର୍ବୋତ୍ତମ ବନ୍ଧୁ | ଏହା ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ସ୍ଥିର କରିଥାଏ, ଏକ ଭାରୀ ବାରବେଲକୁ ସନ୍ତୁଳନ କରିବା ବିଷୟରେ ଚିନ୍ତା ନକରି ଆପଣଙ୍କୁ 'push ' ଏବଂ 'pull ' ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦେବାକୁ ଅନୁମତି ଦେଇଥାଏ |

'ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶରୀର ସର୍କିଟ '

ପ୍ରତ୍ୟେକ ବ୍ୟାୟାମର 1 ସେଟ୍ ସଂପାଦନ କରନ୍ତୁ, ତାପରେ ସର୍ବନିମ୍ନ ବିଶ୍ରାମ (30-60 ସେକେଣ୍ଡ) ସହିତ ପରବର୍ତ୍ତୀକୁ ଯାଆନ୍ତୁ | ପୁରା ସର୍କିଟକୁ 2-3 ଥର ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ |

1. ଲେଗ୍ ପ୍ରେସ୍: 12-15 reps (ଲକ୍ଷ୍ୟ: କ୍ୱାଡସ୍, ଗ୍ଲୁଟ୍ସ)

2. ଛାତି ପ୍ରେସ୍: 12-15 reps (ଲକ୍ଷ୍ୟ: ଛାତି, ଟ୍ରାଇସେପ୍)

3. ଲାଟ ପୁଲଡାଉନ୍: 12-15 ପ୍ରତିନିଧୀ (ଲକ୍ଷ୍ୟ: ପଛ, ବିସେପ୍ସ)

4. ଓଭରହେଡ୍ କାନ୍ଧ ପ୍ରେସ୍: 12-15 reps (ଲକ୍ଷ୍ୟ: କାନ୍ଧ)

5. ପେଟ କ୍ରଞ୍ଚ ମେସିନ୍: 15-20 ରେପ୍ସ (ଲକ୍ଷ୍ୟ: କୋର)

ପ୍ରୋ ଟିପ୍: ଏକ ଧୀର ଟେମ୍ପୋ ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦିଅନ୍ତୁ | ଉପରକୁ ଯିବା ରାସ୍ତାରେ '1-2 ', ଏବଂ ତଳକୁ ଯିବା ରାସ୍ତାରେ '1-2-3 ' ଗଣନା କରନ୍ତୁ | ଓଜନ ଅପେକ୍ଷା ନିୟନ୍ତ୍ରଣ ଅଧିକ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ |

2। ମଧ୍ୟବର୍ତ୍ତୀ ରୁଟିନ୍: 'ପୁସ୍-ପୁଲ୍ ' ବିଭାଜନ |

ଲକ୍ଷ୍ୟ: ହାଇପର୍ଟ୍ରୋଫି (ମାଂସପେଶୀ ବୃଦ୍ଧି) ଏବଂ ତୀବ୍ରତା ବୃଦ୍ଧି | ଫ୍ରିକ୍ୱେନ୍ସି: ସପ୍ତାହରେ 4 ଥର (ଯଥା, ସୋମ / ମଙ୍ଗଳ / ଶୁକ୍ର / ଶୁକ୍ର) |

ଏହି ପର୍ଯ୍ୟାୟରେ, ଭଲ୍ୟୁମ୍ ବ to ାଇବା ପାଇଁ ଆପଣ ନିଜ ଶରୀରର ଅଂଶଗୁଡ଼ିକୁ ଭାଗ କରିବାକୁ ପ୍ରସ୍ତୁତ | ଆମେ ବ୍ୟବହାର କରିବୁ ସୁପରସେଟ୍ - ବିନା ବିଶ୍ରାମରେ ଦୁଇଟି ବ୍ୟାୟାମ ବ୍ୟାକ୍-ଟୁ-ବ୍ୟାକ୍ ପ୍ରଦର୍ଶନ | ଏହା ଆପଣଙ୍କ ହୃଦୟର ଗତି ବ keeps ାଇଥାଏ ଏବଂ ମାଂସପେଶୀର ଥକ୍କାପଣକୁ ସର୍ବାଧିକ କରିଥାଏ |

ୱାର୍କଆଉଟ୍ A: ଉପର ଶରୀର ଫୋକସ୍ |

• ସୁପରସେଟ୍ ::

  • ଛାତି ପ୍ରେସ୍: 10 ଟି ରେପ୍ସର 3 ସେଟ୍ |

  • ବସିଥିବା ଧାଡି: 10 ଟି ରେପ୍ସର 3 ସେଟ୍ |

• ସୁପରସେଟ୍ ୨:

  • କାନ୍ଧ ପ୍ରେସ୍: 12 ରେପ୍ସର 3 ସେଟ୍ |

  • ଲାଟ ପୁଲଡାଉନ୍: 12 ରେପ୍ସର 3 ସେଟ୍ |

• ସମାପ୍ତକାରୀ:

  • ଟ୍ରାଇସେପ୍ ପ୍ରେସ୍ ଡାଉନ୍: 15 ରେପ୍ସର 3 ସେଟ୍ |

ୱାର୍କଆଉଟ୍ ବି: ଲୋୟର ଶରୀର ଫୋକସ୍ |

• ସୁପରସେଟ୍ ::

  • ଲେଗ୍ ପ୍ରେସ୍: 10 ଟି ରେପ୍ସର 3 ସେଟ୍ |

  • ଲେଗ୍ କର୍ଲ୍ (ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ସ): 12 ଟି ରେପ୍ସର 3 ସେଟ୍ |

• ସୁପରସେଟ୍ ୨:

  • ଲେଗ୍ ଏକ୍ସଟେନ୍ସନ୍ (କ୍ୱାଡସ୍): 12 ରେପ୍ସର 3 ସେଟ୍ |

  • ବାଛୁରୀ ବୃଦ୍ଧି: 15 ଟି ରେପ୍ସର 3 ସେଟ୍ |

• ସମାପ୍ତକାରୀ:

  • ରୋଟାରୀ ଟର୍ସୋ: ପାର୍ଶ୍ୱରେ 15 ଟି ରେପ୍ସର 3 ସେଟ୍ |

3। ଉନ୍ନତ ମାର୍ଗ: ଉଚ୍ଚ-ତୀବ୍ରତା ଡ୍ରପ୍ ସେଟ୍ |

ଲକ୍ଷ୍ୟ: ମାଳଭୂମି ଭାଙ୍ଗିବା ଏବଂ ସର୍ବାଧିକ ମାଂସପେଶୀ କ୍ଲାନ୍ତ | ଫ୍ରିକ୍ୱେନ୍ସି: ସପ୍ତାହରେ 4-5 ଥର |

ଏହା ହେଉଛି ସର୍ବଶ୍ରେଷ୍ଠ ଚୟନକାରୀ ଯନ୍ତ୍ରଗୁଡ଼ିକ ପ୍ରକୃତରେ ଉଜ୍ଜ୍ୱଳ | କାରଣ ତୁମେ ଏକ ପିନ୍ ସହିତ ଓଜନ ପରିବର୍ତ୍ତନ କର, ତୁମେ ତୁରନ୍ତ 'ଡ୍ରପ୍ ସେଟ୍ ' ସଂପାଦନ କରିପାରିବ - ଯାହା ଡମ୍ବୁଲ୍ ସହିତ କରିବା କଷ୍ଟକର |

'ଯାନ୍ତ୍ରିକ ବିଫଳତା ' କ ech ଶଳ |

ଏକ ଓଜନ ବାଛନ୍ତୁ ଯାହାକୁ ଆପଣ 8 ରେପ୍ସ ପାଇଁ ଉଠାଇ ପାରିବେ | 8 ଟି reps ପ୍ରଦର୍ଶନ କରନ୍ତୁ | ତୁରନ୍ତ ପିନକୁ 1-2 ପ୍ଲେଟ୍ (ହାଲୁକା) କୁ ଘୁଞ୍ଚାନ୍ତୁ ଏବଂ ଯଥାସମ୍ଭବ ରେପ୍ସ କରନ୍ତୁ | ପୁନର୍ବାର ଓଜନ ପକାନ୍ତୁ ଏବଂ ବିଫଳତା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ |

ନମୁନା ଲେଗ୍ ଡେ ଫିନିଶର୍:

• ଗୋଡ ବିସ୍ତାର ମେସିନ୍:

  • 150 lbs x 8 reps

  • ବିଶ୍ରାମ ନାହିଁ -> 110 lbs x ବିଫଳତା |

  • ବିଶ୍ରାମ ନାହିଁ -> 70 lbs x ବିଫଳତା |

  • 2 ମିନିଟ୍ ବିଶ୍ରାମ କରନ୍ତୁ | 3 ଥର ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ |

ଏହା କାହିଁକି କାମ କରେ: ଏହି କ que ଶଳ ପ୍ରତ୍ୟେକ ମାଂସପେଶୀ ଫାଇବରକୁ ନିଯୁକ୍ତ କରେ, ଫାଷ୍ଟ-ଟ୍ୱିଚ୍ ଠାରୁ ଆରମ୍ଭ କରି ମନ୍ଥର-ଟ୍ୱିଚ୍ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ, ଯାହା ମହତ୍ growth ପୂର୍ଣ୍ଣ ଅଭିବୃଦ୍ଧିକୁ ନେଇଥାଏ |

4। ଆପଣଙ୍କର ପ୍ରଗତି ଉପରେ ନଜର ରଖିବା |

ତୁମେ ଯାହା ମାପ କରୁନାହଁ ତୁମେ ଉନ୍ନତି କରିପାରିବ ନାହିଁ |

• ଆପଣଙ୍କର ନମ୍ବର ଲଗ୍ କରନ୍ତୁ: ଏକ ସରଳ ନୋଟବୁକ୍ ରଖନ୍ତୁ କିମ୍ବା ଏକ ଆପ୍ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ | ପ୍ରତ୍ୟେକ ଅଧିବେଶନ ପାଇଁ ଓଜନ ଏବଂ ରେପ୍ସ ରେକର୍ଡ କରନ୍ତୁ |

• ପ୍ରଗତିଶୀଳ ଓଭରଲୋଡ୍: ଅଧିକ ଶକ୍ତିଶାଳୀ ହେବାକୁ, ଆପଣଙ୍କୁ ସମୟ ସହିତ ଚ୍ୟାଲେଞ୍ଜ ବ increase ାଇବାକୁ ପଡିବ | ଯଦି ଆପଣ ଗତ ସପ୍ତାହରେ 10 ଟି ରେପ୍ସ ପାଇଁ 100 lbs କରିଛନ୍ତି, ତେବେ ଏହି ସପ୍ତାହରେ 11 reps ପାଇଁ 100 lbs କିମ୍ବା 10 reps ପାଇଁ 105 lbs ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ |

• ତୁମ ଶରୀରକୁ ଶୁଣ: ଯଦି ଏକ ଗଣ୍ଠି ଯନ୍ତ୍ରଣା ହୁଏ (ତୀକ୍ଷ୍ଣ ଯନ୍ତ୍ରଣା), ବନ୍ଦ କର | ଆପଣଙ୍କର ସିଟ୍ ଆଡଜଷ୍ଟମେଣ୍ଟ୍ ଯାଞ୍ଚ କରନ୍ତୁ | ଯେପରି ଆମର ଆଲୋଚନା ହୋଇଛି | ମନୋନୀତ ରକ୍ଷଣାବେକ୍ଷଣ ଏବଂ ନିରାପତ୍ତା ଗାଇଡ୍ , ଯନ୍ତ୍ରର ପିଭଟ୍ ପଏଣ୍ଟ ସହିତ ସଠିକ୍ ଆଲାଇନ୍ମେଣ୍ଟ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ |

ସିଦ୍ଧାନ୍ତ

ଆପଣ କେବଳ ଆପଣଙ୍କର ଫିଟନେସ୍ ଯାତ୍ରା ଆରମ୍ଭ କରୁଛନ୍ତି କିମ୍ବା ବିସ୍ତୃତ ମାଂସପେଶୀ ସଂଜ୍ଞା ଖୋଦନ କରିବାକୁ ଚାହୁଁଛନ୍ତି କି, ସିଲେକ୍ଟରାଇଜଡ୍ ଯନ୍ତ୍ରପାତି ଆପଣ ଆବଶ୍ୟକ କରୁଥିବା ଉପକରଣଗୁଡିକ ପ୍ରଦାନ କରେ |

• ଆରମ୍ଭକାରୀ: ସୁରକ୍ଷା ଏବଂ ଶିକ୍ଷଣ ଫର୍ମ ପାଇଁ ସେମାନଙ୍କୁ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ |

• ମଧ୍ୟସ୍ଥି: ଭଲ୍ୟୁମ୍ ଏବଂ ସୁପରସେଟ୍ ପାଇଁ ସେଗୁଡିକୁ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ |

• ଉନ୍ନତ: ଡ୍ରପ୍ ସେଟ୍ ପରି ତୀବ୍ରତା କ ques ଶଳ ପାଇଁ ସେମାନଙ୍କୁ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ |

ଚାବି ହେଉଛି ସ୍ଥିରତା | ଆପଣଙ୍କ ସ୍ତର ସହିତ ମେଳ ଖାଉଥିବା ଉପର ଯୋଜନା ବାଛନ୍ତୁ, ଏହାକୁ 4-6 ସପ୍ତାହ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ରଖନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ଶକ୍ତି ବ ar ଼ିବାକୁ ଦେଖନ୍ତୁ |

ସଫଳତା ପାଇଁ ତୁମର ଜିମ୍ ସଜାନ୍ତୁ ଏହି ବ୍ୟାୟାମଗୁଡିକ ଫଳପ୍ରଦ ଭାବରେ କରିବା ପାଇଁ, ତୁମକୁ ମେସିନ୍ ଦରକାର ଯାହାକି ସୁଗମ ପ୍ରତିରୋଧ ଏବଂ ଏର୍ଗୋନୋମିକ୍ ଡିଜାଇନ୍ ପ୍ରଦାନ କରେ | ବାଣିଜ୍ୟିକ-ଗ୍ରେଡ୍ ର ଆମର ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ରେଖା ଏକ୍ସପ୍ଲୋର୍ କରନ୍ତୁ | ସିଲେକ୍ଟରାଇଜଡ୍ ଶକ୍ତି ମେସିନ୍ | ତୁମର ପ୍ରଶିକ୍ଷଣ ସ୍ଥାନକୁ ନବୀକରଣ କରିବାକୁ

ବାରମ୍ବାର ପଚରାଯାଉଥିବା ପ୍ରଶ୍ନଗୁଡିକ (FAQ)

ପ୍ର: ମେସିନ୍ ଉପରେ ସେଟ୍ ମଧ୍ୟରେ ମୁଁ କେତେ ସମୟ ବିଶ୍ରାମ କରିବି?

ଉ: ସାଧାରଣ ଫିଟନେସ୍ ପାଇଁ 60-90 ସେକେଣ୍ଡ୍ ମାନକ ଅଟେ | ଉଚ୍ଚ-ତୀବ୍ରତା ସର୍କିଟ ତାଲିମ ପାଇଁ, ଆପଣଙ୍କର ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନକୁ ଉଚ୍ଚ ରଖିବା ପାଇଁ 45 ସେକେଣ୍ଡ ତଳେ ବିଶ୍ରାମ ରଖନ୍ତୁ |

ପ୍ର: ମୁଁ କାର୍ଡିଓ ସହିତ ମେସିନ୍ଗୁଡ଼ିକୁ ଏକତ୍ର କରିପାରିବି କି?

ଉ: ଅବଶ୍ୟ | ଏକ ଲୋକପ୍ରିୟ ପଦ୍ଧତି ହେଉଛି 'ସର୍କିଟ ଟ୍ରେନିଂ, ' ଯେଉଁଠାରେ ଆପଣ ଏକ ଟ୍ରାଡମିଲରେ 5 ମିନିଟ୍ କରନ୍ତି ଏବଂ ତା’ପରେ ଏକ ସିଲେକ୍ଟରାଇଜଡ୍ ମେସିନ୍ ଉପରେ 3 ସେଟ୍ କରନ୍ତି | ମାଂସପେଶୀ ନିର୍ମାଣ କରିବା ସମୟରେ ଏହା କ୍ୟାଲୋରୀ ଜାଳେ |

ପ୍ର: ଏହି ଭାରୀ ଡ୍ରପ୍ ସେଟ୍ ପାଇଁ ମୋର ଏକ ସ୍ପଟର୍ ଦରକାର କି?

ଉ: ନା, ତାହା ହେଉଛି ମନୋନୀତ ଉପକରଣର ମୁଖ୍ୟ ଲାଭ | ଆପଣ ନିରାପଦରେ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ବିଫଳତା ପାଇଁ ତାଲିମ ଦେଇପାରିବେ କାରଣ ଓଜନ ଷ୍ଟାକ ମେସିନ୍ ଭିତରେ ଅଛି |

ପ୍ର: ପରବର୍ତ୍ତୀ ଫିଟନେସ୍ ସ୍ତରକୁ ଯିବାବେଳେ ମୁଁ କିପରି ଜାଣିବି?

ଉ: ଯଦି ତୁମେ ତୁମର ସାମ୍ପ୍ରତିକ ବ୍ୟାୟାମକୁ ଚ୍ୟାଲେଞ୍ଜ ଅନୁଭବ ନକରି ସଂପୂର୍ଣ୍ଣ କରିପାରିବ, କିମ୍ବା ଯଦି ତୁମର ପ୍ରଗତି 2 ସପ୍ତାହରୁ ଅଧିକ ସମୟ ପାଇଁ ଅଟକି ଯାଇଛି, ତେବେ ତୀବ୍ରତା ବ or ାଇବାକୁ କିମ୍ବା ଏକ ଉନ୍ନତ ବିଭାଜନକୁ ପରିବର୍ତ୍ତନ କରିବାର ସମୟ ଆସିଛି |