Ba entraînements efficaces en utilisant ba équipements sélectorisés: Routines pona ba niveaux nionso ya fitness

Osili kotambola na kati ya gym. Omoni milɔngɔ ya Equipement Selectorisé . Oyebi ete bazali na likama te mpe bazali kosala malamu. Kasi motuna etikali: Nasalaka mpenza nini na bango?

Bato mingi bakweaka na motambo ya koyengayenga kozanga mokano longwa na masini moko kino na masini mosusu, kosala mwa ba reps, mpe kotala telefone na bango. Mpo na kozwa matomba ya solosolo —ezala yango ezali kobungisa mafuta, kokola ya misisa, to makasi —osengeli kosala mwango.

Kitoko ya Ba Machines ya Formation ya Force ezali na versatilité na yango. Bazali ya kokoka mpo na ba circuits ya ba débutants ya malembe, kasi bazali mpe ebundeli ya sekele mpo na ba bodybuilders ya liboso oyo bazali kosala ba ensembles ya goutte ya intensité makasi.

Na buku oyo, tozali kopesa ba routines misato oyo ebongisami oyo ebongisami na niveau ya expérience na yo, kosalisa yo ozwa matomba mingi na tango na yo na gym.

1. Routine ya ba débutants: Kotonga Fondation

Mokano: Yekola ndenge ya koningana mpe kotonga nzoto mobimba koyika mpiko. Mbala mingi: mbala 2-3 na poso (na ata mokolo moko ya bopemi na kati).

Soki ozali ya sika na gym, Selectorized Equipment ezali moninga na yo ya motema. Ezali ko stabiliser nzoto na yo, ko permettre yo o focuser purement na 'push' na 'pull' sans que omitungisa pona ko équilibrer barbell ya kilo.

Ba 'Circuit ya nzoto mobimba'.

Sala 1 ensemble ya exercice moko na moko, sima kende na oyo elandi na pema moke (30-60 secondes). Zongela circuit mobimba mbala 2-3.

1. Presse ya makolo: 12-15 reps (Cibles: Quads, Glutes)

2. Presse ya ntolo: 12-15 reps (Cibles: Ntolo, Triceps)

3. Lat Pulldown: 12-15 reps (Ba cibles: Mokongo, Biceps)

4. Pression ya mapeka ya likolo: 12-15 reps (Cibles: Mapeka)

5. Machine ya Crunch ya libumu: 15-20 reps (Cibles: Core)

Pro Tip: Tyá makanisi na yo na tempo ya malɛmbɛ. Tanga '1-2' na nzela ya komata, mpe '1-2-3' na nzela ya kokita. Kopekisa ezali na ntina mingi koleka kilo.

2. Routine ya kati: Bokabwani ya 'Push-Pull'.

Mokano: Hypertrophie (Bokoli ya misisa) mpe kobakisa makasi. Mbala mingi: mbala 4 na poso (ndakisa, Lundi/Mar/Je/Vend).

Na eteni oyo, ozali pene ya kokabola binama ya nzoto na yo mpo na kobakisa volime. Tokosalela Supersets —kosala ngalasisi mibale moko nsima na mokɔngɔ kozanga kopema. Yango esalaka ete motema na yo ebɛta makasi mpe misisa na yo elɛmba mingi.

Entraînement A: Focus ya Nzoto ya Likolo

• Superset 1: Ezali na ntina mingi.

  • Presse ya ntolo: 3 ensembles ya 10 reps

  • Molongo ya kofanda: 3 ensembles ya 10 reps

• Superset 2: Ezali na ntina mingi.

  • Presse na lipeka: 3 ensembles ya 12 reps

  • Lat Pulldown: 3 ensembles ya 12 reps

• Moto oyo asilisaki:

  • Tricep Presse na se: 3 ensembles ya 15 reps

Entraînement B: Focus ya nse ya nzoto

• Superset 1: Ezali na ntina mingi.

  • Presse ya Makolo: 3 ensembles ya 10 reps

  • Leg Curl (Hamstrings): 3 ensembles ya 12 reps

• Superset 2: Ezali na ntina mingi.

  • Extension ya makolo (Quads): 3 ensembles ya 12 reps

  • Calf Raise: 3 ensembles ya 15 reps

• Moto oyo asilisaki:

  • Torso rotatif: 3 ensembles ya 15 reps par côté

3. Routine avancée: Ba ensembles ya ba gouttes ya intensité makasi

Mokano: Kobuka ba plateaux mpe kolɛmba makasi ya misisa. Fréquence: mbala 4-5 na poso.

Wana nde esika oyo Meilleur Equipement Selectorisé engɛngaka mpenza. Lokola obongoli kilo na pin, okoki kosala 'Drop Sets' mbala moko —eloko oyo ezali mpasi mingi mpo na kosala na haltères.

Technique ya 'Echec mécanique'

Pona kilo oyo okoki kotombola pendant 8 reps. Sala 8 reps. Mbala moko, bomatisa broche likolo 1-2 plaques (plus) mpe sala ba reps ebele soki likoki ezali. Kitisa lisusu kilo mpe zongela yango tii ntango okolonga te.

Exemple ya Mokolo ya Makolo Finisher:

• Machine ya kobakisela makolo:

  • 150 lbs x 8 ba reps ya kosala

  • Kopema te -> 110 lbs x Echec

  • Kopema te -> 70 lbs x Echec

  • Pema miniti 2. Zongela mbala 3.

Mpo na nini yango esalaka: Mayele yango ezwamaka na nsinga mokomoko ya misisa, banda na koningana nokinoki tii na koningana malɛmbɛmalɛmbɛ, mpe yango esalaka ete moto akola mingi.

4. Kolandela bokoli na yo

Okoki te kobongisa makambo oyo omekaka te.

• Kokoma banimero na yo: Bomba kaye moko ya pɛtɛɛ to salelá programɛ moko. Enregistrer poids na ba reps pona session nionso.

• Surcharge progressif: Mpo na kozwa makasi, osengeli kobakisa mokakatano yango na boumeli ya ntango. Soki osali 100 lbs pona 10 reps na semaine eleki, meka 100 lbs pona 11 reps to 105 lbs pona 10 reps na semaine oyo.

• Yoka Nzoto na Yo: Soki litonga ezali kosala mpasi (pasi makasi), tika. Talá ndenge oyo bakiti na yo ebongwani. Ndenge tolobeli yango na buku na biso Selectorized Maintenance & Safety Guide , alignment malamu na point pivot ya machine ezali crucial.

Maloba ya nsuka

Ezala ozali kaka kobanda mobembo na yo ya nzoto kolɔngɔnɔ to ozali koluka koyema ndimbola ya misisa ya sikisiki, Bisaleli oyo eponami epesaka bisaleli oyo osengeli na yango.

• Ba débutants: Salelá yango mpo na sécurité mpe formulaire ya koyekola.

• Ba intermédiaires: Salelá yango mpo na volume mpe ba supersets.

• Advanced: Salelá yango mpo na ba techniques ya intensité lokola ba ensembles ya goutte.

Fungola ezali bongo boyokani. Pona plan oyo ezali likolo oyo ekokani na niveau na yo, kangama na yango pendant 4-6 semaines, pe tala makasi na yo emata.

Equipe Your Gym for Success Pona kosala ba entraînements oyo malamu, esengeli na ba machines oyo epesaka résistance doux mpe design ergonomique. Tala ligne na biso mobimba ya commercial-grade Machines ya Force sélectorisées pona ko améliorer espace na yo ya entraînement.

Mituna oyo batunaka mingi (FAQ) .

Q: Nasengeli kopema ntango boni kati na ba ensembles na ba machines?

R: Mpo na kondima ya générale, 60-90 secondes ezali standard. Mpo na kosala ngalasisi ya circuit ya makasi, pema na nse ya segɔnde 45 mpo motema na yo ebɛta makasi.

Q: Nakoki kosangisa ba machines na cardio?

R: Na ntembe te. Méthode moko oyo eyebani mingi ezali 'Circuit Formation,' esika osalaka 5 minutes na tapis roulant elandi na 3 ensembles na machine sélectorisée. Yango ezikisaka ba calories ntango ezali kotonga misisa.

Q: Nazali na mposa ya spotter mpo na ba ensembles oyo ya gouttes ya kilo?

R: Te, yango nde litomba monene ya bisaleli oyo eponami. Okoki kosala entraînement na échec absolu sans danger mpo stack ya poids ezali contenu na kati ya machine.

Q: Ndenge nini nayebi tango nini nakokende na niveau ya fitness oyo elandi?

R: Soki okoki kosilisa entraînement na yo ya lelo sans koyoka défi, to soki progrès na yo ekangami (plateaued) pendant plus de 2 semaines, ezali tango ya komatisaka intensité to ko changer na split ya avancé mingi.