Ba entraînements efficaces oyo esalelaka ba équipements séleorisés: Ba routines pona ba niveaux nionso ya fitness .

Okɔti na esika ya masano. Omoni milɔngɔ ya bisaleli oyo eponamaki . Oyebi ete bazali na likama te mpe bazali na matomba. Kasi motuna etikali: Nasalaka mpenza nini na bango?

Bato mingi bakweyaka na motambo ya koyengayenga kozanga mokano uta na masini moko kino na mosusu, kosala mwa ba reps, mpe kotala telefone na bango. Mpo na kozwa matomba ya solosolo —ezala wana ezali kobungisa mafuta, bokoli ya misisa, to makasi —osengeli na mwango.

Kitoko ya ba machines ya entraînement ya force ezali na versatilité na yango. Bazali malamu mpenza mpo na ba circuits ya ebandeli ya malembe, kasi bazali mpe ebundeli ya kobombama mpo na ba bodybuilders ya liboso oyo bazali kosala ba ensembles ya ba chutes ya makasi.

Na buku oyo, tozali kopesa ba routines misato oyo ebongisami oyo ebongisami na nivo ya expérience na yo, kosalisa yo ozwa matomba mingi na ntango na yo na gym.

1. Momeseno ya mobandi: Kotonga moboko .

Mokano: Koyekola ndenge ya kotambola mpe kotonga bompikiliki ya nzoto mobimba. Fréquence: mbala 2-3 na poso (na ata mokolo moko ya bopemi na kati).

Soki ozali ya sika na gym, ba équipements seleorisés ezali moninga na yo ya motema. Ezali ko stabiliser nzoto na yo, ko permettre yo o se concentrer purement na 'Push' na 'pull' sans ko se soucier ya ko balancer barbell ya kilo.

'Circuit ya nzoto mobimba'.

Sala 1 ensemble ya exercice moko na moko, sima kende na oyo elandi na pema moke (30-60 secondes). Zongela circuit mobimba mbala 2-3.

1. Presse ya makolo: 12-15 reps (cibles: quads, glutes)

2. Presse ya ntolo: 12-15 reps (cibles: thoracie, triceps)

3. Pulldown ya lat: 12-15 reps (ba cibles: sima, biceps)

4. Presse ya mapeka ya likolo: 12-15 reps (cibles: mapeka)

5. Machine à crunch abdominale: 15-20 reps (cibles: noyau)

Pro tip: Tyá likebi na tempo moko ya malɛmbɛ. Botanga '1-2' na nzela ya komata, mpe '1-2-3' na nzela ya kokita. Contrôle ezali na ntina mingi koleka kilo.

2. Routine ya kati: 'push-pull' ekabwani .

Mokano: Hypertrophie (bokoli ya misisa) mpe makasi oyo ebakisami. Fréquence: mbala 4 na poso (ndakisa, mon/tue/thu/fri).

Na étape oyo, ozali prêt ya kokabola ba parties ya nzoto na yo mpo na komatisaka volume. Tokosalela ba supersets —kosala ba exercices mibale moko sima-na-nsima na bopemi te. Yango esalaka ete motema na yo ebɛta makasi mpe esalaka ete misisa elɛmba mingi.

Entraînement A: Focus ya nzoto ya likolo .

• Superset 1:

  • Presse ya ntolo: 3 ensembles ya 10 reps .

  • Molongo ya kofanda: 3 ensembles ya 10 reps .

• Superset 2:

  • Presse ya mapeka: 3 ensembles ya 12 reps .

  • Lat Pulldown: 3 ensembles ya 12 reps .

• Moto oyo asili kosala mosala:

  • Trichep Finá na nse: 3 ensembles ya 15 reps .

Entraînement B: Basse focus ya nzoto .

• Superset 1:

  • Presse ya makolo: 3 ensembles ya 10 reps .

  • makolo curl (hamstrings): 3 ensembles ya 12 reps .

• Superset 2:

  • Extension ya makolo (quads): 3 ensembles ya 12 reps .

  • Kotombola mwana ya ngɔmbɛ: 3 ensembles ya 15 reps .

• Moto oyo asili kosala mosala:

  • Torse rotative: 3 ensembles ya 15 reps par côté

3. Routine ya liboso: Ba ensembles ya ba chutes ya intensité makasi .

Mokano: Kobuka ba plateaux mpe kolɛmba ya misisa ya monene. Fréquence: mbala 4-5 na poso.

Wana nde esika oyo bisaleli ya malamu koleka oyo eponami engɛngaka mpenza. Lokola obongoli kilo na pin, okoki kosala 'drop sets' mbala moko —eloko oyo ezali mpasi mingi mpo na kosala na haltères.

Technique ya 'mécanique ya échec' .

Pona kilo moko okoki kotombola pona 8 reps. Bosala 8 reps. Bomatisa mbala moko pin 1-2 ba plaques (plans) mpe sala ba reps ebele soki likoki ezali. Bwaka lisusu kilo mpe zongelá yango tii ntango okolonga te.

Exemple ya mokolo ya makolo oyo esilisaki mosala:

• Machine ya extension ya makolo:

  • 150 lbs x 8 reps .

  • Bopemi te -> 110 lbs x bozangi kokoka .

  • Bopemi te -> 70 lbs x panne

  • Pema 2 minutes. Zongela mbala 3.

Mpo na nini likambo yango esalaka: Tekniki yango ezwaka fibre musculaire nyonso moko, kobanda na kolɛmba nokinoki tii na kolɛmbisa yango malɛmbɛmalɛmbɛ, mpe yango ememaka na bokoli ya ntina mingi.

4. Kolanda ndenge ozali kokende liboso .

Okoki te kobongisa makambo oyo omekaka te.

• Log ba numéros na yo: Bomba kaye ya pete to salela appli. Kokoma kilo mpe ba reps mpo na session nionso.

• Progressive Surcharge: Mpo na kozwa makasi, osengeli kobakisa mokakatano na boumeli ya ntango. Soki osali 100 lbs mpo na 10 reps na poso eleki, meka 100 lbs mpo na 11 reps to 105 lbs mpo na 10 reps na poso oyo.

• Yoka nzoto na yo: Soki articulation moko ezo sala pasi (pasi ya sharp), tika. Tala ndenge ba kiti na yo ebongisi. ndenge tolobeli yango na kati na biso . Guide de entretien & de sécurité sélectionnaire , alignment propre na point pivot ya machine ezali crucial.

Maloba ya nsuka

Ezala ozali kaka kobanda mobembo na yo ya nzoto kolɔngɔnɔ to ozali koluka koyeba ndimbola ya misisa ya sikisiki, bisaleli oyo eponami epesaka bisaleli oyo osengeli na yango.

• Bato oyo babandi: Salelá yango mpo na koyeba soki ezali malamu mpe mpo na koyekola.

• Ba intermédiaires: Salelá yango mpo na volime mpe ba supersets.

• Advanced: Salelá yango mpo na ba techniques ya intensité lokola ba ensembles ya ba drop.

Fungola ezali boyokani. Pona plan oyo ezali likolo oyo ekokani na niveau na yo, kangama na yango pendant 4-6 semaines, pe tala makasi na yo emati.

Bo équiper gym na bino pona succès pona kosala ba entraînements oyo na ndenge ya malamu, esengeli na ba machines oyo epesaka résistance ya malamu pe design ergonomique. Explorez notre ligne complète de la classement-grade . Ba machines ya makasi oyo eponamaki mpo na kotombola esika na yo ya formation.

Mituna oyo batunaka mingi (FAQ) .

Q: Nasengeli kopema ntango boni kati na ba ensembles na bamasini?

R: Mpo na kondima ya générale, 60-90 secondes ezali standard. Mpo na kozwa formasyo ya circuit ya makasi, zalá na nse ya segɔnde 45 mpo na kobatela rythme ya motema na yo eleka.

Q: Nakoki kosangisa ba machines na cardio?

R: Absolument. Méthode populaire ezali 'transation ya circuit,' esika osali 5 minutes na tapis roulant elandi na 3 ensembles na machine sélectorisée. Yango ezikaka ba calories ntango ozali kotonga misisa.

Q: Naza na besoin ya spotter pona ba ensembles ya ba drop oyo ya kilo?

R: Te, yango nde litomba monene ya bisaleli oyo eponami. Okoki ko se former na échec absolu na sécurité mpo stack ya poids ezali na kati ya machine.

Q: Ndenge nini nakoyeba tango nini nakokende na niveau ya fitness oyo elandi?

R: Soki okoki kosilisa entraînement na yo ya lelo kozanga koyoka ete ozali na mikakatano, to soki bokoli na yo ekangami (plateau) koleka baposo 2, ezali ntango ya kobakisa makasi to kobongola na bokabwani ya liboso mingi.