تمرینات موثر با استفاده از تجهیزات منتخب: روتین برای همه سطوح تناسب اندام

شما وارد ورزشگاه شده اید. ردیف های تجهیزات انتخاب شده را مشاهده می کنید . می دانید که آنها بی خطر و موثر هستند. اما این سوال باقی می ماند: واقعاً با آنها چه کنم؟

بسیاری از افراد در دام پرسه زدن بی هدف از یک دستگاه به دستگاه دیگر، انجام چند تکرار و چک کردن گوشی خود می افتند. برای به دست آوردن نتایج واقعی - خواه از دست دادن چربی، رشد عضلانی یا قدرت - به یک برنامه نیاز دارید.

زیبایی ماشین های تمرین قدرتی در تطبیق پذیری آنها نهفته است. آنها برای مدارهای مبتدی ملایم عالی هستند، اما همچنین سلاح مخفی برای بدنسازان پیشرفته ای هستند که ست های دراپ با شدت بالا را انجام می دهند.

در این راهنما، ما سه روال ساختاریافته متناسب با سطح تجربه شما را ارائه می دهیم که به شما کمک می کند از زمان خود در باشگاه بیشترین استفاده را ببرید.

1. روال مبتدی: ساختن بنیاد

هدف: الگوهای حرکتی را بیاموزید و استقامت تمام بدن را ایجاد کنید. فراوانی: 2-3 بار در هفته (با حداقل یک روز استراحت در بین).

اگر تازه وارد باشگاه شده اید، Selectorized Equipment بهترین دوست شماست. بدن شما را تثبیت می‌کند و به شما این امکان را می‌دهد که بدون نگرانی در مورد تعادل یک هالتر سنگین، صرفاً روی 'فشار' و 'کشش' تمرکز کنید.

'مدار تمام بدن'

1 ست از هر تمرین را انجام دهید، سپس با حداقل استراحت (30-60 ثانیه) به مرحله بعدی بروید. کل مدار را 2-3 بار تکرار کنید.

1. پرس پا: 12-15 تکرار (هدف: چهارتایی، گلوت)

2. پرس سینه: 12-15 تکرار (هدف: قفسه سینه، سه سر)

3. کشش لنگه: 12-15 تکرار (هدف: پشت، عضله دوسر)

4. پرس بالای سر شانه: 12-15 تکرار (هدف: شانه ها)

5. دستگاه کرانچ شکم: 15-20 تکرار (هدف: هسته)

نکته حرفه ای: روی سرعت آهسته تمرکز کنید. '1-2' در راه بالا و '1-2-3' در راه پایین بشمارید. کنترل مهمتر از وزن است.

2. روال متوسط: تقسیم 'فشار-کشیدن'.

هدف: هیپرتروفی (رشد عضلانی) و افزایش شدت. فرکانس: 4 بار در هفته (به عنوان مثال، دوشنبه / سه شنبه / پنجشنبه / جمعه).

در این مرحله شما آماده هستید تا اعضای بدن خود را برای افزایش حجم شکافته کنید. ما از استفاده خواهیم کرد Supersets — انجام دو تمرین پشت سر هم بدون استراحت. این کار ضربان قلب شما را بالا نگه می دارد و خستگی عضلات را به حداکثر می رساند.

تمرین A: تمرکز بالای بدن

• سوپرست 1:

  • پرس سینه: 3 ست 10 تکراری

  • ردیف نشسته: 3 ست 10 تکراری

• سوپرست 2:

  • پرس شانه: 3 ست 12 تکراری

  • Lat Pulldown: 3 ست 12 تکراری

• فینیشر:

  • Tricep Press Down: 3 ست 15 تکراری

تمرین B: تمرکز پایین بدن

• سوپرست 1:

  • پرس پا: 3 ست 10 تکراری

  • حلقه ساق پا (همسترینگ): 3 ست 12 تکراری

• سوپرست 2:

  • اکستنشن پا (چهار نفره): 3 ست 12 تکراری

  • افزایش ساق پا: 3 ست 15 تکراری

• فینیشر:

  • نیم تنه چرخشی: 3 ست 15 تکراری در هر طرف

3. روتین پیشرفته: ست های پرتاب با شدت بالا

هدف: شکستن پلاتو و حداکثر خستگی عضلانی. فرکانس: 4-5 بار در هفته.

اینجاست که بهترین تجهیزات انتخابی واقعاً می درخشد. از آنجایی که وزن را با پین تغییر می‌دهید، می‌توانید بلافاصله 'Drop Sets' را اجرا کنید — کاری که انجام آن با دمبل بسیار دشوار است.

تکنیک 'شکست مکانیکی'.

وزنه ای را انتخاب کنید که بتوانید برای 8 تکرار بلند کنید. 8 تکرار را انجام دهید. فورا پین را 1-2 صفحه به سمت بالا حرکت دهید (سبک تر) و تا حد امکان تکرار کنید. دوباره وزنه را رها کنید و تا شکست تکرار کنید.

نمونه پایان دهنده روز پا:

• دستگاه اکستنشن پا:

  • 150 پوند در 8 تکرار

  • بدون استراحت -> 110 پوند x شکست

  • بدون استراحت -> 70 پوند x شکست

  • 2 دقیقه استراحت کنید. 3 بار تکرار کنید.

چرا این کار می کند: این تکنیک تک تک فیبرهای عضلانی، از تند انقباض تا کند انقباض را به کار می گیرد که منجر به رشد قابل توجهی می شود.

4. نظارت بر پیشرفت شما

شما نمی توانید چیزی را که اندازه گیری نمی کنید بهبود بخشید.

• اعداد خود را ثبت کنید: یک نوت بوک ساده داشته باشید یا از یک برنامه استفاده کنید. وزن و تکرار را برای هر جلسه یادداشت کنید.

• اضافه بار پیشرونده: برای قوی تر شدن، باید به مرور زمان چالش را افزایش دهید. اگر هفته گذشته 100 پوند برای 10 تکرار انجام دادید، این هفته 100 پوند برای 11 تکرار یا 105 پوند برای 10 تکرار را امتحان کنید.

• به بدن خود گوش دهید: اگر مفصلی درد می کند (درد شدید)، متوقف شوید. تنظیم صندلی خود را بررسی کنید. همانطور که در ما بحث شد راهنمای نگهداری و ایمنی انتخابی ، همراستایی مناسب با نقطه محوری دستگاه بسیار مهم است.

نتیجه گیری

چه به تازگی سفر تناسب اندام خود را شروع کرده باشید یا به دنبال ایجاد تعریف دقیق ماهیچه باشید، تجهیزات Selectorized ابزارهای مورد نیاز شما را ارائه می دهد.

• مبتدیان: از آنها برای ایمنی و فرم یادگیری استفاده کنید.

• واسطه ها: از آنها برای حجم و سوپرست استفاده کنید.

• پیشرفته: از آنها برای تکنیک های شدت مانند ست های دراپ استفاده کنید.

کلید ثبات است. برنامه ای را که با سطح شما مطابقت دارد انتخاب کنید، به مدت 4 تا 6 هفته به آن پایبند باشید و شاهد افزایش قدرت خود باشید.

سالن بدنسازی خود را برای موفقیت تجهیز کنید برای انجام موثر این تمرینات، به ماشین هایی نیاز دارید که مقاومت صاف و طراحی ارگونومیک ارائه دهند. خط کامل درجه تجاری ما را کاوش کنید ماشین های قدرت انتخابی برای ارتقاء فضای تمرین شما.

سوالات متداول (سؤالات متداول)

س: چه مدت باید بین ست ها روی ماشین ها استراحت کنم؟

A: برای تناسب اندام عمومی، 60-90 ثانیه استاندارد است. برای تمرینات دایره ای با شدت بالا، کمتر از 45 ثانیه استراحت کنید تا ضربان قلب خود را بالا نگه دارید.

س: آیا می توانم دستگاه ها را با کاردیو ترکیب کنم؟

ج: قطعا. یک روش محبوب 'آموزش مداری' است که در آن شما 5 دقیقه روی تردمیل و سپس 3 ست روی یک دستگاه انتخابی انجام می دهید. این باعث سوزاندن کالری در حین عضله سازی می شود.

س: آیا برای این ست های دراپ سنگین به یک نقطه یابی نیاز دارم؟

پاسخ: خیر، این مزیت اصلی تجهیزات انتخاب شده است. شما می توانید با خیال راحت تا شکست مطلق تمرین کنید زیرا دسته وزنه درون دستگاه قرار دارد.

س: چگونه می توانم بدانم چه زمانی باید به سطح آمادگی جسمانی بعدی بروم؟

پاسخ: اگر می‌توانید تمرین فعلی خود را بدون احساس چالش انجام دهید، یا اگر پیشرفت شما برای بیش از 2 هفته متوقف شده است، زمان آن رسیده است که شدت تمرین را افزایش دهید یا به یک تقسیم پیشرفته‌تر بروید.