Seçilmiş Ekipman Kullanarak Etkili Antrenmanlar: Tüm Kondisyon Seviyeleri için Rutinler

Spor salonuna girdiniz. satırlarını görüyorsunuz Seçici Ekipman . Güvenli ve etkili olduklarını biliyorsunuz. Ancak soru hala ortada: Onlarla aslında ne yapacağım?

Pek çok kişi amaçsızca bir makineden diğerine dolaşıp birkaç tekrar yaparak telefonunu kontrol etme tuzağına düşüyor. İster yağ kaybı, ister kas büyümesi veya güç olsun, gerçek sonuçlar elde etmek için bir plana ihtiyacınız var.

güzelliği Güç Antrenmanı Makinelerinin çok yönlülüğünde yatmaktadır. Başlangıç ​​seviyesindeki hafif devreler için mükemmeldirler, ancak aynı zamanda yüksek yoğunluklu drop setler yapan ileri düzey vücut geliştiriciler için de gizli silahlardırlar.

Bu kılavuzda, spor salonunda geçirdiğiniz zamanı en iyi şekilde değerlendirmenize yardımcı olacak, deneyim seviyenize göre uyarlanmış üç yapılandırılmış rutin sunuyoruz.

1. Başlangıç ​​Rutini: Temeli Oluşturmak

Hedef: Hareket kalıplarını öğrenin ve tüm vücut dayanıklılığını geliştirin. Sıklık: Haftada 2-3 kez (aralarında en az bir dinlenme günü olacak şekilde).

Spor salonuna yeniyseniz Selectorized Equipment en iyi arkadaşınızdır. Ağır bir halteri dengeleme endişesi duymadan yalnızca 'itme' ve 'çekme' hareketlerine odaklanmanızı sağlayarak vücudunuzu dengeler.

'Tam Vücut Devresi'

Her egzersizden 1 set yapın ve ardından minimum dinlenmeyle (30-60 saniye) bir sonraki egzersize geçin. Tüm devreyi 2-3 kez tekrarlayın.

1. Leg Press: 12-15 tekrar (Hedefler: Dörtlü, Kalça kasları)

2. Chest Press: 12-15 tekrar (Hedefler: Göğüs, Triceps)

3. Lat Pulldown: 12-15 tekrar (Hedefler: Sırt, Biceps)

4. Overhead Omuz Pres: 12-15 tekrar (Hedefler: Omuzlar)

5. Karın Çıtırtı Makinesi: 15-20 tekrar (Hedefler: Merkez)

Profesyonel İpucu: Yavaş bir tempoya odaklanın. Yukarı çıkarken '1-2', aşağı inerken '1-2-3' sayın. Kontrol kilodan daha önemlidir.

2. Orta Düzey Rutin: 'İtme-Çekme' Bölünmesi

Hedef: Hipertrofi (Kas Büyümesi) ve yoğunluğun arttırılması. Sıklık: Haftada 4 kez (örn. Pazartesi/Salı/Per/Cuma).

Bu aşamada hacmi artırmak için vücut kısımlarınızı ayırmaya hazırsınız. kullanacağız Süpersetleri ; iki egzersizi hiç dinlenmeden arka arkaya gerçekleştireceğiz. Bu, kalp atış hızınızı yüksek tutar ve kas yorgunluğunu en üst düzeye çıkarır.

Egzersiz A: Üst Vücut Odaklanması

• Süperset 1:

  • Chest Press: 3 set 10 tekrar

  • Oturma Sırası: 10 tekrardan oluşan 3 set

• Süperset 2:

  • Omuz Basın: 3 set 12 tekrar

  • Lat Pulldown: 12 tekrardan oluşan 3 set

• Sonlandırıcı:

  • Tricep Press Down: 3 set 15 tekrar

Egzersiz B: Alt Vücut Odaklanması

• Süperset 1:

  • Leg Press: 10 tekrardan oluşan 3 set

  • Bacak Kıvırma (Arka kirişler): 12 tekrardan oluşan 3 set

• Süperset 2:

  • Bacak Uzatma (Dörtlü): 3 set, 12 tekrar

  • Calf Raise: 3 set 15 tekrar

• Sonlandırıcı:

  • Döner Gövde: Her iki tarafta 15 tekrardan oluşan 3 set

3. Gelişmiş Rutin: Yüksek Yoğunluklu Düşme Setleri

Hedef: Platoları kırmak ve maksimum kas yorgunluğu. Sıklık: Haftada 4-5 kez.

yer burasıdır . En İyi Seçici Ekipmanın gerçekten parladığı Ağırlığı bir iğne ile değiştirdiğiniz için, dambıllarla yapılması çok zor olan 'Bırakma Setleri'ni anında gerçekleştirebilirsiniz.

'Mekanik Arıza' Tekniği

8 tekrar kaldırabileceğiniz bir ağırlık seçin. 8 tekrar gerçekleştirin. Pimi hemen 1-2 tabak (daha hafif) yukarı hareket ettirin ve mümkün olduğu kadar çok tekrar yapın. Ağırlığı tekrar bırakın ve başarısız olana kadar tekrarlayın.

Örnek Bacak Günü Sonlandırıcısı:

• Bacak Uzatma Makinesi:

  • 150 lbs x 8 tekrar

  • Dinlenme yok -> 110 lbs x Arıza

  • Dinlenme yok -> 70 lbs x Arıza

  • 2 dakika dinlenin. 3 kez tekrarlayın.

Bu neden işe yarıyor: Bu teknik, hızlı seğirmeden yavaş seğirmeye kadar her bir kas lifini çalıştırarak önemli bir büyümeye yol açar.

4. İlerlemenizi İzlemek

Ölçmediğiniz şeyi geliştiremezsiniz.

• Numaralarınızı Kaydedin: Basit bir not defteri tutun veya bir uygulama kullanın. Her seans için ağırlığı ve tekrarları kaydedin.

• Aşamalı Aşırı Yük: Güçlenmek için zaman içinde mücadeleyi arttırmalısınız. Geçen hafta 10 tekrar için 100 lbs yaptıysanız, bu hafta 11 tekrar için 100 lbs veya 10 tekrar için 105 lbs deneyin.

• Vücudunuzu Dinleyin: Eğer bir ekleminiz ağrıyorsa (keskin bir ağrı), durun. Koltuk ayarınızı kontrol edin. Bizim tartıştığımız gibi Seçicileştirilmiş Bakım ve Güvenlik Kılavuzu , makinenin dönme noktasıyla doğru hizalama çok önemlidir.

Çözüm

İster fitness yolculuğunuza yeni başlıyor olun ister ayrıntılı kas tanımı oluşturmak istiyor olun, Selectorized Equipment ihtiyacınız olan araçları sunar.

• Yeni Başlayanlar: Bunları güvenlik ve öğrenme şekli için kullanın.

• Ara ürünler: Hacim ve süper setler için bunları kullanın.

• Gelişmiş: Bunları düşme setleri gibi yoğunluk teknikleri için kullanın.

Önemli olan tutarlılıktır. Yukarıdaki, seviyenize uygun planı seçin, 4-6 hafta boyunca ona sadık kalın ve gücünüzün yükselişini izleyin.

Spor Salonunuzu Başarı İçin Donatın Bu antrenmanları etkili bir şekilde gerçekleştirmek için yumuşak direnç ve ergonomik tasarım sunan makinelere ihtiyacınız var. Ticari sınıf ürün serimizin tamamını keşfedin Seçici Güçlendirme Makineleri . Antrenman alanınızı geliştirmek için

Sıkça Sorulan Sorular (SSS)

S: Makinelerde setler arasında ne kadar dinlenmeliyim?

C: Genel kondisyon için 60-90 saniye standarttır. Yüksek yoğunluklu devre antrenmanlarında kalp atış hızınızı yüksek tutmak için dinlenmeyi 45 saniyenin altında tutun.

S: Makineleri kardiyoyla birleştirebilir miyim?

C: Kesinlikle. Popüler bir yöntem, koşu bandında 5 dakika ve ardından seçici makinede 3 set yaptığınız 'Devre Eğitimi'dir. Bu kas geliştirirken kalori yakar.

S: Bu ağır düşme setleri için bir gözcüye ihtiyacım var mı?

C: Hayır, seçici ekipmanın ana faydası budur. Ağırlık yığını makinenin içinde bulunduğundan mutlak başarısızlığa kadar güvenli bir şekilde antrenman yapabilirsiniz.

S: Bir sonraki kondisyon seviyesine ne zaman geçeceğimi nasıl bileceğim?

C: Mevcut antrenmanınızı zorluk yaşamadan tamamlayabiliyorsanız veya ilerlemeniz 2 haftadan uzun süredir duraklamışsa (plato halinde), yoğunluğu artırmanın veya daha gelişmiş bir splite geçmenin zamanı gelmiştir.