Entrenaments efectius amb equips seleccionats: rutines per a tots els nivells de condició física

Has entrat al gimnàs. Veu les files d' Equip seleccionat . Sabeu que són segurs i efectius. Però la pregunta segueix sent: què en faig realment amb ells?

Molta gent cau en el parany d'anar sense rumb d'una màquina a una altra, fent unes quantes repeticions i comprovant el seu telèfon. Per obtenir resultats reals, ja sigui pèrdua de greix, creixement muscular o força, necessiteu un pla.

La bellesa de les màquines d'entrenament de força rau en la seva versatilitat. Són perfectes per a circuits de principiants suaus, però també són l'arma secreta per als culturistes avançats que fan sets de caiguda d'alta intensitat.

En aquesta guia, oferim tres rutines estructurades adaptades al vostre nivell d'experiència, que us ajudaran a treure el màxim profit del vostre temps al gimnàs.

1. La rutina del principiant: construir la base

Objectiu: aprendre patrons de moviment i augmentar la resistència de tot el cos. Freqüència: 2-3 vegades per setmana (amb almenys un dia de descans entremig).

Si sou nou al gimnàs, Selectorized Equipment és el vostre millor amic. Estabilitza el teu cos, permetent-te centrar-te exclusivament en el 'empènyer' i el 'estirar' sense preocupar-te d'equilibrar una barra pesada.

El 'Circuit de cos sencer'

Realitza 1 sèrie de cada exercici i després passa al següent amb un descans mínim (30-60 segons). Repetiu tot el circuit 2-3 vegades.

1. Premsa de cames: 12-15 repeticions (Objectius: Quads, Glutes)

2. Premsa de pit: 12-15 repeticions (objectius: pit, tríceps)

3. Lat Pulldown: 12-15 repeticions (objectius: esquena, bíceps)

4. Premsa per a les espatlles: 12-15 repeticions (objectius: espatlles)

5. Màquina de cruixent abdominal: 15-20 repeticions (objectius: bàsic)

Consell professional: centreu-vos en un ritme lent. Compteu '1-2' a la pujada i '1-2-3' a la baixa. El control és més important que el pes.

2. La rutina intermèdia: la divisió 'Push-Pull'.

Objectiu: hipertròfia (creixement muscular) i augment de la intensitat. Freqüència: 4 vegades per setmana (p. ex., dilluns/mar/dj/dv).

En aquesta etapa, esteu preparat per dividir les parts del vostre cos per augmentar el volum. Farem servir Superconjunts : realitzar dos exercicis esquena amb esquena sense descans. Això manté la freqüència cardíaca alta i maximitza la fatiga muscular.

Entrenament A: Enfocament de la part superior del cos

• Superconjunt 1:

  • Press Press: 3 sèries de 10 repeticions

  • Fila asseguda: 3 sèries de 10 repeticions

• Superconjunt 2:

  • Pressió d'espatlles: 3 sèries de 12 repeticions

  • Lat Pulldown: 3 sèries de 12 repeticions

• Finalitzador:

  • Press Down de tríceps: 3 sèries de 15 repeticions

Entrenament B: Enfocament de la part inferior del cos

• Superconjunt 1:

  • Premsa de cames: 3 sèries de 10 repeticions

  • Curl de cames (isquiotibials): 3 sèries de 12 repeticions

• Superconjunt 2:

  • Extensió de cames (Quads): 3 sèries de 12 repeticions

  • Aixecament de vedells: 3 sèries de 15 repeticions

• Finalitzador:

  • Tors rotatori: 3 sèries de 15 repeticions per costat

3. La rutina avançada: conjunts de gotes d'alta intensitat

Objectiu: Trencar altiplans i esgotament muscular màxim. Freqüència: 4-5 vegades per setmana.

Aquí és on realment brilla el millor equip seleccionat . Com que canvies de pes amb una agulla, pots realitzar 'Drop Sets' a l'instant, cosa que és molt difícil de fer amb les manuelles.

La tècnica de la 'falla mecànica'.

Tria un pes que puguis aixecar durant 8 repeticions. Feu 8 repeticions. Moveu immediatament el pin cap amunt 1-2 plaques (més lleugeres) i feu tantes repeticions com sigui possible. Baixeu el pes de nou i repetiu fins al fracàs.

Mostra d'acabat del dia de la cama:

• Màquina d'extensió de cames:

  • 150 lliures x 8 repeticions

  • Sense descans -> 110 lliures x Falla

  • Sense descans -> 70 lliures x Falla

  • Descansa 2 minuts. Repetiu 3 vegades.

Per què funciona: aquesta tècnica recluta cada fibra muscular, des de la contracció ràpida fins a la contracció lenta, donant lloc a un creixement significatiu.

4. Seguiment del vostre progrés

No pots millorar allò que no mesures.

• Registreu els vostres números: manteniu un quadern senzill o utilitzeu una aplicació. Anoteu el pes i les repeticions de cada sessió.

• Sobrecàrrega progressiva: per fer-vos més forts, heu d'augmentar el repte amb el temps. Si vau fer 100 lliures per a 10 repeticions la setmana passada, proveu 100 lliures per a 11 repeticions o 105 lliures per a 10 repeticions aquesta setmana.

• Escolteu el vostre cos: si una articulació fa mal (dolor agut), pare. Comproveu l'ajust del vostre seient. Com s'ha comentat al nostre Guia de seguretat i manteniment seleccionada , l'alineació adequada amb el punt de pivot de la màquina és crucial.

Conclusió

Tant si esteu començant el vostre viatge de fitness com si esteu buscant una definició muscular detallada, Selectorized Equipment ofereix les eines que necessiteu.

• Principiants: Utilitzeu-los per seguretat i forma d'aprenentatge.

• Intermedis: Utilitzeu-los per a volum i superconjunts.

• Avançat: utilitzeu-los per a tècniques d'intensitat com ara conjunts de gota.

La clau és la coherència. Trieu el pla de dalt que s'adapti al vostre nivell, mantingueu-lo durant 4-6 setmanes i observeu que la vostra força augmenta.

Equipa el teu gimnàs per a l'èxit Per dur a terme aquests entrenaments amb eficàcia, necessites màquines que ofereixin una resistència suau i un disseny ergonòmic. Exploreu la nostra línia completa de productes de qualitat comercial Màquines de força seleccionades per millorar el vostre espai d'entrenament.

Preguntes freqüents (FAQ)

P: Quant de temps he de descansar entre jocs a màquines?

R: Per a la condició física general, 60-90 segons és estàndard. Per a un entrenament en circuit d'alta intensitat, mantén el descans inferior a 45 segons per mantenir la freqüència cardíaca elevada.

P: Puc combinar màquines amb cardio?

A: Absolutament. Un mètode popular és 'Circuit Training', on feu 5 minuts en una cinta de córrer seguits de 3 sèries en una màquina seleccionada. Això crema calories mentre construeix múscul.

P: Necessito un observador per a aquests conjunts de caiguda pesada?

R: No, aquest és el principal avantatge dels equips seleccionats. Podeu entrenar fins a un fracàs absolut de manera segura perquè la pila de pes està continguda a la màquina.

P: Com sé quan passar al següent nivell de condició física?

R: Si podeu completar el vostre entrenament actual sense sentir-vos desafiat, o si el vostre progrés s'ha aturat (altiplà) durant més de 2 setmanes, és hora d'augmentar la intensitat o canviar a una divisió més avançada.