Učinkovite vadbe z uporabo izbrane opreme: rutine za vse stopnje telesne pripravljenosti

Stopil si v telovadnico. Vidite vrstice izbrane opreme . Veste, da so varni in učinkoviti. Toda vprašanje ostaja: Kaj pravzaprav počnem z njimi?

Mnogi ljudje se ujamejo v past, ko brezciljno tavajo od ene naprave do druge, naredijo nekaj ponovitev in preverijo svoj telefon. Če želite doseči resnične rezultate – naj bo to izguba maščobe, rast mišic ali moč – potrebujete načrt.

Lepota naprav za vadbo moči je v njihovi vsestranskosti. Popolne so za nežne kroge za začetnike, vendar so tudi skrivno orožje za napredne bodybuilderje, ki izvajajo visoko intenzivne nize.

V tem priročniku ponujamo tri strukturirane rutine, prilagojene vaši ravni izkušenj, ki vam pomagajo kar najbolje izkoristiti čas v telovadnici.

1. Rutina za začetnike: Gradnja temeljev

Cilj: Naučite se gibalnih vzorcev in zgradite vzdržljivost celega telesa. Pogostost: 2-3 krat na teden (z vsaj enim vmesnim dnevom počitka).

Če ste novi v telovadnici, je Selectorized Equipment vaš najboljši prijatelj. Stabilizira vaše telo in vam omogoča, da se osredotočite zgolj na 'potisk' in 'vlečenje', ne da bi vas skrbelo ravnotežje s težko palico.

'Full Body Circuit'

Izvedite 1 niz vsake vaje, nato pa preidite na naslednjo z minimalnim počitkom (30-60 sekund). Celoten krog ponovite 2-3 krat.

1. Stisk z nogami: 12-15 ponovitev (cilji: štirikolesniki, zadnjice)

2. Pritisk na prsi: 12-15 ponovitev (Cilji: prsi, triceps)

3. Lat Pulldown: 12-15 ponovitev (Cilji: hrbet, biceps)

4. Potisk z rameni nad glavo: 12-15 ponovitev (Cilji: ramena)

5. Stroj za trebušne trebušne mišice: 15-20 ponovitev (cilji: jedro)

Profesionalni nasvet: osredotočite se na počasen tempo. Štejte '1-2' na poti navzgor in '1-2-3' na poti navzdol. Kontrola je pomembnejša od teže.

2. Vmesna rutina: 'Push-Pull' Split

Cilj: Hipertrofija (rast mišic) in povečana intenzivnost. Pogostost: 4-krat na teden (npr. pon/tor/čet/pet).

Na tej stopnji ste pripravljeni razdeliti dele telesa, da povečate volumen. Uporabili bomo Supersets — izvajanje dveh vaj eno za drugo brez počitka. To ohranja vaš srčni utrip in povečuje utrujenost mišic.

Vadba A: Osredotočenost na zgornji del telesa

• Nadmnožica 1:

  • Prsni pritisk: 3 serije po 10 ponovitev

  • Sedeča vrsta: 3 serije po 10 ponovitev

• Nadmnožica 2:

  • Ramenski pritisk: 3 serije po 12 ponovitev

  • Lat Pulldown: 3 serije po 12 ponovitev

• Finišer:

  • Tricep Press Down: 3 serije po 15 ponovitev

Vaja B: Osredotočenost na spodnji del telesa

• Nadmnožica 1:

  • Leg Press: 3 serije po 10 ponovitev

  • Leg Curl (Hamstrings): 3 serije po 12 ponovitev

• Nadmnožica 2:

  • Izteg nog (štirikolesniki): 3 serije po 12 ponovitev

  • Dvig teleta: 3 serije po 15 ponovitev

• Finišer:

  • Rotacijski trup: 3 serije po 15 ponovitev na stran

3. Napredna rutina: nizi visoko intenzivnih padcev

Cilj: Prebijanje platojev in maksimalna izčrpanost mišic. Pogostost: 4-5 krat na teden.

Tukaj najboljša izbrana oprema resnično blesti. Ker spreminjate težo z žebljičkom, lahko takoj izvedete 'Drop Sets' - nekaj, kar je zelo težko narediti z utežmi.

Tehnika 'mehanske okvare'.

Izberite težo, ki jo lahko dvignete za 8 ponovitev. Izvedite 8 ponovitev. Takoj premaknite keglj za 1-2 plošči (lažje) in naredite čim več ponovitev. Ponovno spustite utež in ponavljajte do neuspeha.

Vzorec končnega laka za noge:

• Stroj za podaljševanje nog:

  • 150 lbs x 8 ponovitev

  • Brez počitka -> 110 lbs x neuspeh

  • Brez počitka -> 70 lbs x neuspeh

  • Počivajte 2 minuti. Ponovite 3-krat.

Zakaj to deluje: Ta tehnika zaposluje vsako posamezno mišično vlakno, od hitrega do počasnega, kar vodi do znatne rasti.

4. Spremljanje vašega napredka

Ne morete izboljšati tistega, česar ne merite.

• Beležite svoje številke: vodite preprosto beležnico ali uporabite aplikacijo. Zabeležite težo in ponovitve za vsako sejo.

• Progresivna preobremenitev: Če želite postati močnejši, morate sčasoma povečati izziv. Če ste prejšnji teden naredili 100 lbs za 10 ponovitev, poskusite ta teden 100 lbs za 11 ponovitev ali 105 lbs za 10 ponovitev.

• Poslušajte svoje telo: Če boli sklep (ostra bolečina), prenehajte. Preverite nastavitev sedeža. Kot je obravnavano v našem Izbrana navodila za vzdrževanje in varnost , pravilna poravnava z vrtiščem stroja je ključnega pomena.

Zaključek

Ne glede na to, ali šele začenjate svoje fitnes potovanje ali želite izklesati natančno definicijo mišic, Selectorized Equipment ponuja orodja, ki jih potrebujete.

• Začetniki: Uporabite jih za varnost in učenje.

• Vmesni izdelki: Uporabite jih za glasnost in nadnabore.

• Napredni: Uporabite jih za tehnike intenzivnosti, kot so drop seti.

Ključ je doslednost. Izberite zgornji načrt, ki ustreza vaši ravni, držite se ga 4-6 tednov in opazujte, kako vaša moč narašča.

Opremite svojo telovadnico za uspeh Za učinkovito izvajanje teh vadb potrebujete naprave, ki ponujajo gladek upor in ergonomsko obliko. Raziščite našo celotno linijo komercialne kakovosti Izbrane naprave za krepitev moči za nadgradnjo vašega prostora za vadbo.

Pogosto zastavljena vprašanja (FAQ)

V: Kako dolgo naj počivam med serijami na napravah?

O: Za splošno telesno pripravljenost je standard 60–90 sekund. Pri visoko intenzivni krožni vadbi poskrbite za počitek pod 45 sekundami, da ohranite povišan srčni utrip.

V: Ali lahko kombiniram naprave s kardio?

O: Vsekakor. Priljubljena metoda je »krožna vadba«, pri kateri izvajate 5 minut na tekalni stezi, ki ji sledijo 3 serije na izbrani napravi. To kuri kalorije, medtem ko gradi mišice.

V: Ali potrebujem opazovalca za te težke padajoče komplete?

O: Ne, to je glavna prednost izbrane opreme. Varno lahko trenirate do absolutne okvare, ker je kup teže v napravi.

V: Kako naj vem, kdaj naj preidem na naslednjo stopnjo telesne pripravljenosti?

O: Če lahko dokončate svojo trenutno vadbo, ne da bi se počutili izzvane, ali če je vaš napredek zastal (plato) za več kot 2 tedna, je čas, da povečate intenzivnost ali preklopite na naprednejši delček.