Imyitozo ngororamubiri ikoresheje ibikoresho byatoranijwe: Imirongo ya Fitness zose Urwego

Winjiye muri siporo. Urabona umurongo wibikoresho byatoranijwe . Uzi ko bafite umutekano kandi neza. Ariko ikibazo gisigaye: Mubyukuri nkora iki nabo?

Abantu benshi bagwa mumutego wo kuzerera badafite intego kuva mumashini imwe bajya mubindi, bakora rep nkeya, no kugenzura terefone zabo. Kugirango ubone ibisubizo nyabyo - byaba ari ugutakaza ibinure, gukura kw'imitsi, cyangwa imbaraga - ukeneye gahunda.

Ubwiza bwimashini zimenyereza imbaraga ziri muburyo bwinshi. Nibyiza kubitangira byoroheje bitangira, ariko kandi nintwaro yibanga kububaka umubiri bateye imbere bakora ubukana bukabije.

Muri iki gitabo, turatanga gahunda eshatu zubatswe zijyanye nurwego rwuburambe bwawe, zigufasha kubona neza umwanya wawe muri siporo.

1. Gahunda yo Gutangira: Kubaka Urufatiro

Intego: Wige uburyo bwo kugenda kandi wubake umubiri wose. Inshuro: inshuro 2-3 mucyumweru (byibuze umunsi umwe wo kuruhuka hagati).

Niba uri mushya muri siporo, Ibikoresho byatoranijwe ninshuti yawe magara. Ihindura umubiri wawe, ikwemerera kwibanda gusa kuri 'gusunika ' na 'gukurura ' utitaye ku kuringaniza barbell iremereye.

'Inzira Yuzuye-Umuzenguruko '

Kora 1 seti ya buri myitozo, hanyuma wimuke kurindi hamwe nikiruhuko gito (amasegonda 30-60). Subiramo umuzenguruko wose inshuro 2-3.

1. Kanda kumaguru: 12-15 reps (Intego: Quad, Glute)

2. Isanduku yo mu gatuza: 12-15 reps (Intego: Isanduku, Triceps)

3. Lat Pulldown: 12-15 reps (Intego: Inyuma, Biceps)

4. Kanda hejuru yigitugu Kanda: 12-15 reps (Intego: Ibitugu)

5. Imashini ifata Inda: 15-20 reps (Intego: Core)

Impanuro: Wibande kuri temp gahoro. Kubara '1-2 ' munzira izamuka, na '1-2-3 ' munzira imanuka. Kugenzura ni ngombwa kuruta uburemere.

2. Inzira yo Hagati: 'Gusunika-Gukurura ' Gutandukanya

Intego: Hypertrophy (Gukura kw'imitsi) no kongera ubukana. Inshuro: inshuro 4 mu cyumweru (urugero, Ukwezi / Tue / Thu / Fri).

Kuri iki cyiciro, uriteguye kugabanya ibice byumubiri wawe kugirango wongere amajwi. Tuzakoresha Supersets - gukora imyitozo ibiri inyuma-inyuma nta buruhukiro. Ibi bituma umutima wawe utera kandi bikagabanya umunaniro wimitsi.

Imyitozo A: Kwibanda kumubiri wo hejuru

• Superset 1:

  • Isanduku yo mu gatuza: amaseti 3 ya 10 rep

  • Umwanya wicaye: amaseti 3 ya 10 rep

• Superset 2:

  • Kanda ibitugu: amaseti 3 ya 12 rep

  • Lat Pulldown: amaseti 3 ya 12 rep

• Kurangiza:

  • Tricep Kanda Hasi: amaseti 3 ya 15 rep

Imyitozo B: Kwibanda kumubiri

• Superset 1:

  • Kanda kumaguru: amaseti 3 ya 10 rep

  • Gukata amaguru (Hamstrings): amaseti 3 ya 12 rep

• Superset 2:

  • Kwagura amaguru (Quad): amaseti 3 ya 12 rep

  • Kurera inyana: amaseti 3 ya 15 rep

• Kurangiza:

  • Rotary Torso: amaseti 3 ya 15 reps kuruhande

3. Inzira Yambere Yambere: Igicucu Cyinshi Cyibitonyanga

Intego: Kumena plateaus no kunanirwa kwimitsi. Inshuro: inshuro 4-5 mu cyumweru.

Aha niho ibikoresho byiza byatoranijwe bimurika. Kuberako uhinduye ibiro ukoresheje pin, urashobora gukora 'Kureka Sets ' ako kanya - ikintu kigoye cyane gukora na dibbell.

Ubuhanga bwa 'Kunanirwa kwa mashini '

Toranya uburemere ushobora guterura kuri 8 rep. Kora rep 8. Ako kanya uzamure pin hejuru yamasahani 1-2 (yoroshye) hanyuma ukore rep nyinshi zishoboka. Ongera ureke ibiro hanyuma usubiremo kugeza binaniwe.

Icyitegererezo cy'umunsi wo kurangiza:

• Imashini yo kwagura amaguru:

  • Ibiro 150 x 8 rep

  • Nta buruhukiro -> ibiro 110 x Kunanirwa

  • Nta buruhukiro -> Ibiro 70 x Kunanirwa

  • Kuruhuka iminota 2. Subiramo inshuro 3.

Impamvu ibi bikora: Ubu buhanga butoranya fibre imwe yimitsi, kuva kwihuta-kwihuta kugeza buhoro, biganisha ku mikurire ikomeye.

4. Gukurikirana iterambere ryawe

Ntushobora kunoza ibyo udapima.

• Andika Umubare wawe: Gumana ikaye yoroshye cyangwa ukoreshe porogaramu. Andika uburemere na rep kuri buri somo.

• Kurenza Iterambere: Kugira ngo ukomere, ugomba kongera ibibazo mugihe. Niba warakoze ibiro 100 kuri 10 reps mucyumweru gishize, gerageza ibiro 100 kuri 11 rep cyangwa 105 kuri 10 rep muri iki cyumweru.

• Umva Umubiri wawe: Niba ingingo ibabaje (ububabare bukabije), hagarara. Reba aho uhindura. Nkuko byaganiriweho muri twe Guhitamo Kubungabunga & Umutekano Ubuyobozi , guhuza neza na pivot ya mashini ni ngombwa.

Umwanzuro

Waba utangiye urugendo rwawe rwo kwinezeza cyangwa ushaka gukora ibisobanuro birambuye byimitsi, Ibikoresho byatoranijwe bitanga ibikoresho ukeneye.

• Abitangira: Koresha uburyo bwumutekano no kwiga.

• Abahuza: Koresha kubijwi na supersets.

• Iterambere: Koresha ubuhanga bukomeye nka sisitemu yo guta.

Urufunguzo ni uguhuzagurika. Toranya gahunda iri hejuru y'urwego rwawe, uyikomereho ibyumweru 4-6, urebe imbaraga zawe zizamuka.

Koresha ibikoresho byawe kugirango utsinde Kugira ngo ukore iyi myitozo neza, ukeneye imashini zitanga imbaraga zo guhangana neza na ergonomic. Shakisha umurongo wuzuye wubucuruzi-urwego Imashini zatoranijwe kugirango uzamure umwanya wamahugurwa.

Ibibazo Bikunze Kubazwa (Ibibazo)

Ikibazo: Nakagombye kuruhuka kugeza ryari hagati yimashini?

Igisubizo: Kubuzima rusange, amasegonda 60-90 nibisanzwe. Kumyitozo yumuzunguruko mwinshi, komeza uruhuke munsi yamasegonda 45 kugirango umutima wawe uzamuke.

Ikibazo: Nshobora guhuza imashini na cardio?

Igisubizo: Rwose. Uburyo buzwi cyane ni 'Amahugurwa yumuzunguruko, ' aho ukora iminota 5 kuri podiyumu ukurikirwa na seti 3 kumashini yatoranijwe. Ibi bitwika karori mugihe wubaka imitsi.

Ikibazo: Nkeneye ikibanza kuriyi seti iremereye?

Igisubizo: Oya, iyo niyo nyungu nyamukuru yibikoresho byatoranijwe. Urashobora kwitoza kunanirwa byimazeyo kuberako igipimo cyibiro kirimo imashini.

Ikibazo: Nabwirwa n'iki igihe cyo kwimukira murwego rukurikira rwo kwinezeza?

Igisubizo: Niba ushobora kurangiza imyitozo yawe ya none utumva ko ufite ibibazo, cyangwa niba iterambere ryawe ryarahagaze (plateaued) mugihe kirenze ibyumweru 2, igihe kirageze cyo kongera ubukana cyangwa guhindukira gutandukana cyane.