ڕاهێنانی کاریگەر بە بەکارهێنانی ئامێری هەڵبژێردراو: ڕۆتینەکان بۆ هەموو ئاستەکانی لەشجوانی

تۆ چوویتە ناو هۆڵی وەرزش. ڕیزەکانی ئامێری هەڵبژێردراو دەبینیت . دەزانی سەلامەت و کاریگەرن. بەڵام پرسیارەکە هەر دەمێنێتەوە: لە ڕاستیدا چییان لێ بکەم؟

زۆر کەس دەکەونە تەڵەی سەرگەردانی بێ ئامانج لە ئامێرێکەوە بۆ ئامێرێکی تر و چەند دووبارەکردنەوەیەک و پشکنینی مۆبایلەکەیان. بۆ بەدەستهێنانی ئەنجامی ڕاستەقینە- جا ئەوە لەدەستدانی چەوری بێت، گەشەی ماسولکەکان، یان هێز- پێویستت بە پلانێکە.

جوانی ئامێرەکانی ڕاهێنانی هێز لە گشتگیربوونیاندایە. ئەوان تەواون بۆ سووڕەکانی سەرەتایی نەرم، بەڵام چەکی نهێنیشن بۆ لەشجوانی پێشکەوتوو کە سێتی کەوتنەخوارەوەی چڕی بەرز ئەنجام دەدەن.

لەم ڕێنماییەدا، ئێمە سێ ڕۆتینی ستراکتۆرکراوتان بۆ دابین دەکەین کە بەپێی ئاستی ئەزموونەکانتان گونجاون، کە یارمەتیت دەدەن زۆرترین سوود لە کاتەکانت لە هۆڵی وەرزشکردن وەربگریت.

1. ڕۆتینی سەرەتایی: بنیاتنانی بناغە

ئامانج: فێربوونی شێوازی جوڵە و دروستکردنی بەرگەگرتنی تەواوی جەستە. فرێکوێنسی: ٢-٣ جار لە هەفتەیەکدا (بەلایەنی کەمەوە یەک ڕۆژی پشوو لە نێوانیاندا).

ئەگەر تازەیت لە هۆڵی وەرزش، ئەوا ئامێری هەڵبژێردراو باشترین هاوڕێتە. جەستەت جێگیر دەکات، ڕێگەت پێدەدات تەنها سەرنجت لەسەر 'پاڵدان' و 'ڕاکێشان' بێت بەبێ ئەوەی نیگەران بیت لە هاوسەنگکردنی باربێلێکی قورس.

'بازنەی تەواوی جەستە'

1 کۆمەڵە لە هەر ڕاهێنانێک ئەنجام بدە، پاشان بچۆ بۆ ڕاهێنانەکەی تر بە کەمترین پشوودان (30-60 چرکە). ٢-٣ جار تەواوی بازنەکە دووبارە بکەرەوە.

1. پەستانی قاچ: 12-15 دووبارەکردنەوە (ئامانجەکان: کواد، گلوت)

2. پەستانی سنگ: 12-15 دووبارەکردنەوە (ئامانجەکان: سنگ، سێ سەر)

3. Lat Pulldown: 12-15 دووبارەکردنەوە (ئامانجەکان: پشتەوە، دوو بڕبڕەی پشت)

4. پەستانی شان لە سەرەوە: 12-15 دووبارەکردنەوە (ئامانجەکان: شانەکان)

5. ئامێری چەقاندنی سک: ١٥-٢٠ دووبارەکردنەوە (ئامانجەکان: ناوەکی)

ئامۆژگاری پڕۆ: سەرنجت لەسەر تەمپۆیەکی خاو بێت. لە ڕێگای سەرەوەدا '1-2' بژمێرە، لە ڕێگای دابەزینیشدا '1-2-3' بژمێرە. کۆنتڕۆڵکردن گرنگترە لە کێش.

2. ڕۆتینی نێوان: دابەشبوونی 'Push-Pull'

ئامانج: زیادەڕۆیی (گەشەی ماسولکەکان) و زیادکردنی چڕی. فرێکوێنسی: ٤ جار لە هەفتەیەکدا (بۆ نموونە، دووشەممە/سێشەممە/پێنجشەممە/هەینی).

لەم قۆناغەدا ئامادەی دابەشکردنی ئەندامەکانی جەستەت بۆ زیادکردنی قەبارە. ئێمە بەکاردەهێنین Supersets —ئەنجامدانی دوو ڕاهێنان پشت بە پشت بەبێ پشوودان. ئەمەش لێدانی دڵت بەرز دەکاتەوە و زۆرترین ماندوێتی ماسولکەکانت دەکات.

ڕاهێنان A: فۆکەسی سەرەوەی جەستە

• سوپەرسێت 1:

  • پەستانی سنگ: ٣ کۆمەڵە بە ١٠ دووبارەکردنەوە

  • ڕیزی دانیشتوو: ٣ کۆمەڵە لە ١٠ دووبارەکردنەوە

• سوپەرسێت ٢:

  • پەستانی شان: ٣ کۆمەڵە لە ١٢ دووبارەکردنەوە

  • لات پولداون: ٣ کۆمەڵە لە ١٢ دووبارەکردنەوە

• تەواوکەر:

  • تریسێپ پەستانی خوارەوە: ٣ کۆمەڵە لە ١٥ دووبارەکردنەوە

ڕاهێنانی B: فۆکەسی خوارەوەی جەستە

• سوپەرسێت 1:

  • پەستانی قاچ: ٣ کۆمەڵە بە ١٠ دووبارەکردنەوە

  • کۆکردنەوەی قاچ (Hamstrings): 3 کۆمەڵە لە 12 دووبارەکردنەوە

• سوپەرسێت ٢:

  • درێژکردنەوەی قاچ (Quads): 3 کۆمەڵە لە 12 دووبارەکردنەوە

  • بەرزکردنەوەی گوێدرێژ: ٣ کۆمەڵە لە ١٥ دووبارەکردنەوە

• تەواوکەر:

  • جەستەی سووڕاوە: ٣ کۆمەڵە ١٥ دووبارەکردنەوە بۆ هەر لایەک

3. ڕۆتینی پێشکەوتوو: کۆمەڵە دابەزینەکانی چڕی بەرز

ئامانج: شکاندنی فەلاتەکان و زۆرترین ماندووبوونی ماسولکەکان. فرێکوێنسی: ٤-٥ جار لە هەفتەیەکدا.

ئەمەیە کە باشترین ئامێری هەڵبژێردراو بەڕاستی دەدرەوشێتەوە. لەبەر ئەوەی بە پێنێک کێش دەگۆڕیت، دەتوانیت دەستبەجێ 'Drop Sets' ئەنجام بدەیت-شتێک کە زۆر قورسە بە دامبڵ ئەنجام بدرێت.

�

کێشێک هەڵبژێرە کە دەتوانیت بۆ ماوەی ٨ دووبارەکردنەوە بەرزی بکەیتەوە. 8 دووبارەکردنەوە ئەنجام بدە. یەکسەر پینەکە 1-2 پلێت (سووکترە) بەرەو سەرەوە بجوڵێنە و زۆرترین دووبارەکردنەوە ئەنجام بدە. دووبارە کێشەکە دابەزێنە و دووبارەی بکەرەوە تا شکست دەهێنێت.

نمونەی تەواوکەری ڕۆژی قاچ:

• ئامێری درێژکردنەوەی قاچ:

  • 150 پاوەند x 8 دووبارەکردنەوە

  • بێ پشوو -> 110 پاوەند x شکست

  • پشوو نییە -> 70 پاوەند x شکست

  • ٢ خولەک پشوو بدە. ٣ جار دووبارەی بکەرەوە.

بۆچی ئەمە کاردەکات: ئەم تەکنیکە هەموو تاکە ڕیشاڵێکی ماسولکەیی وەرئەگرێت، لە خێرا چرچبوونەوە تا هێواش چرچبوون، ئەمەش دەبێتە هۆی گەشەکردنی بەرچاو.

4. چاودێریکردنی پێشکەوتنەکانت

ئەوەی ناپێویت ناتوانیت باشتر بکەیت.

• ژمارەکانت تۆمار بکە: دەفتەێکی سادە هەڵبگرە یان ئەپێک بەکاربهێنە. کێش و دووبارەکردنەوەکان بۆ هەر دانیشتنێک تۆمار بکە.

• باری زیادەی پێشکەوتوو: بۆ ئەوەی بەهێزتر بیت، پێویستە بە تێپەڕبوونی کات تەحەداکە زیاد بکەیت. ئەگەر هەفتەی ڕابردوو 100 پا�مل و سنگت ناقرتێنێت لە کاتی ڕاهێنانە بەرزەکان یان جوڵەی پاککردنەوەدا. ئەم تایبەتمەندییە بیرکراوە ئاسوودەیی بەرز دەکاتەوە بەبێ ئەوەی قوربانی بە کارایی بدات.

• گوێ لە جەستەت بگرە: ئەگەر جومگەیەک ئازاری هەبوو (ئازارێکی تیژ)، وازی لێ بێنە. ڕێکخستنی کورسییەکانت بپشکنە. وەک لە کتێبی... ڕێنمایی چاککردنەوە و سەلامەتی هەڵبژێردراو , ڕێکخستنی دروست لەگەڵ خاڵی وەرچەرخانی ئامێرەکە زۆر گرنگە.

ئەنجام

جا تۆ تازە دەستت بە گەشتی لەشجوانیت کردووە یان بەدوای ئەوەدا دەگەڕێیت پێناسەی وردی ماسولکەکان� ~!phoenix_var78_1!~ ~!phoenix_var78_2!~

• سەرەتاییەکان: بەکاریان بهێنە بۆ سەلامەتی و فۆڕمی فێربوون.

• مامناوەندەکان: بۆ دەنگ و سوپەرسێت بەکاریان بهێنە.

• پێشکەوتوو: بۆ تەکنیکەکانی چڕی وەکو سێتی دڵۆپ بەکاریان بهێنە.

کلیلەکە یەکدەنگییە. ئەو پلانەی سەرەوە هەڵبژێرە کە لەگەڵ ئاستەکەتدا بگونجێت، بۆ ماوەی ٤-٦ هەفتە پابەندبە پێیەوە، و سەیری بەرزبوونەوەی هێزەکەت بکە.

هۆڵی وەرزشەکەت بۆ سەرکەوتن ئامادە بکە بۆ ئەوەی ئەم ڕاهێنانانە بە شێوەیەکی کاریگەر ئەنجام بدەیت، پێویستت بە ئامێرەکانە کە بەرگرییەکی نەرم و دیزاینی ئەرگونۆمی پێشکەش بکەن. هێڵی تەواوی پلە بازرگانیەکەمان بکۆڵەرەوە ئامێری بەهێزی هەڵبژێردراو بۆ بەرزکردنەوەی شوێنی ڕاهێنانەکانت.

پرسیارە زۆرەکان (FAQ)

* لە نێوان سێتەکاندا لەسەر ئامێرەکان چەند کاتژمێر پشوو بدەم؟

وەڵام: بۆ لەشجوانی گشتی، ٦٠-٩٠ چرکە ستانداردە. بۆ ڕاهێنانی بازنەیی بە چڕی بەرز، پشوودان لە ژێر ٤٥ چرکەدا بهێڵەرەوە بۆ ئەوەی لێدانی دڵت بەرز بێت.

* ئایا دەتوانم ئامێرەکان لەگەڵ کاردیۆ تێکەڵ بکەم؟

و: بە ڕەهایی. شێوازێکی بەناوبانگ بریتییە لە 'ڕاهێنانی بازنە' کە 5 خولەک لەسەر ئامێری ڕۆیشتن ئەنجام دەدەیت و دواتر 3 سێت لەسەر ئامێرێکی هەڵبژێردراو. ئەمەش کالۆری دەسوتێنێت لەکاتێکدا ماسولکە دروست دەکات.

* ئایا پێویستم بە سپۆتەری هەیە بۆ ئەم سێتە دڵۆپە قورسانە؟

وەڵام: نەخێر، ئەوە سوودی سەرەکی ئامێرە هەڵبژێردراوەکانە. دەتوانیت بە سەلامەتی ڕاهێنان بکەیت بۆ شکستی ڕەها چونکە کۆی کێشەکە لەناو ئامێرەکەدا هەیە.

* چۆن بزانم کەی بچمە ئاستی لەشجوانی داهاتوو؟

وەڵام: ئەگەر بتوانی ڕاهێنانی ئێستات تەواو بکەیت بەبێ ئەوەی هەست بە تەحەدا بکەیت، یان ئەگەر پێشکەوتنەکانت بۆ زیاتر لە ٢ هەفتە وەستابێت (پلاتیۆ)، کاتی ئەوە هاتووە چڕی زیاد بکەیت یان بگۆڕیت بۆ دابەشکردنی پێشکەوتووتر.