ڕاهێنانی کاریگەر بە بەکارهێنانی ئامێری هەڵبژێردراو: ڕۆتینەکان بۆ هەموو ئاستەکانی لەشجوانی

تۆ چوویتە ناو هۆڵی وەرزشەوە. ڕیزەکانی ئامێرە هەڵبژێردراوەکان دەبینیت . دەزانی سەلامەت و کاریگەرن. بەڵام پرسیارەکە هەروایە: لە ڕاستیدا من چییان لێ دەکەم؟

زۆر کەس دەکەونە تەڵەی سەرگەردانی بێ ئامانج لە ئامێرێکەوە بۆ ئامێرێکی تر، چەند دووبارەکردنەوەیەک ئەنجام دەدەن و مۆبایلەکەیان دەپشکنن. بۆ بەدەستهێنانی ئەنجامە ڕاستەقینەکان- ئایا ئەوە چەوری لەدەستدانیە، گەشەی ماسولکەکانە، یان هێز- پێویستت بە پلانێکە.

جوانی ئامێرەکانی ڕاهێنانی هێز لە گشتگیربوونیاندایە. ئەوان تەواون بۆ سووڕەکانی سەرەتایی نەرم، بەڵام ئەوانیش چەکی نهێنین بۆ لەشجوانی پێشکەوتوو کە سێتی دابەزینی چڕی بەرز ئەنجام دەدەن.

لەم ڕێنماییەدا، ئێمە سێ ڕۆتینی ستراکتۆری دابین دەکەین کە بەپێی ئاستی ئەزموونەکەتان دروستکراون، یارمەتیت دەدەن زۆرترین سوود لە کاتەکانت لە هۆڵی وەرزش وەربگریت.

1. ڕۆتینی سەرەتایی: دروستکردنی بناغە

ئامانج: فێری شێوازەکانی جووڵە ببە و بەرگەگرتنی تەواوی جەستە دروست بکە. فرێکوێنسی: ٢-٣ جار لە هەفتەیەکدا (بەلایەنی کەمەوە یەک ڕۆژی پشوودان لە نێوانیاندا).

ئەگەر تۆ تازەیت لە هۆڵی وەرزش، ئامێرە هەڵبژێردراوەکان باشترین هاوڕێی تۆیە. جەستەت جێگیر دەکات، ڕێگەت پێدەدات تەنها سەرنجت لەسەر 'push' و 'pull' بێت بەبێ ئەوەی نیگەران بیت لە هاوسەنگکردنی باربێلێکی قورس.

سووڕی 'تەنها-جەستە'

1 کۆمەڵە لە هەر ڕاهێنانێک ئەنجام بدە، پاشان بە کەمترین پشوو (30-60 چرکە) بچۆ بۆ قۆناغی داهاتوو. 2-3 جار تەواوی بازنەکە دووبارە بکەرەوە.

1. پەستانی قاچ: 12-15 دووبارەکردنەوە (ئامانجەکان: کواد، گلوتس)

2. پەستانی سنگ: 12-15 دووبارەکردنەوە (ئامانجەکان: سنگ، سێ سێپ)

3. لات کێشراو: 12-15 دووبارەکردنەوە (ئامانجەکان: پشت، دوو بڕبڕەی پشت)

4. چاپی شانی سەرەوە: 12-15 دووبارەکردنەوە (ئامانجەکان: شانەکان)

5. ئامێری کرانچی سک: 15-20 دووبارەکردنەوە (ئامانجەکان: ناوەکی)

ئامۆژگاری پڕۆ: سەرنج بدە لەسەر تەمپۆیەکی خاو. لە ڕێگای سەرەوەدا '1-2' بژمێرە، و '1-2-3' لە ڕێگای دابەزین. کۆنتڕۆڵکردن لە کێش گرنگترە.

2. ڕۆتینی نێوان: دابەشبوونی 'Push-Pull'

ئامانج: زیادبوونی ماسولکە (گەشەی ماسولکە) و زیادبوونی چڕی. فرێکوێنسی: 4 جار لە هەفتەیەکدا (بۆ نموونە، MON/TUE/THU/FRI).

لەم قۆناغەدا ئامادەی دابەشکردنی بەشەکانی جەستەت بۆ زیادکردنی قەبارە. ئێمە بەکاردەهێنین سوپەرسێتەکان —ئەنجامدانی دوو ڕاهێنان پشت بە پشت بەبێ پشوودان. ئەمەش لێدانی دڵت بەرز دەکاتەوە و زۆرترین ماندوێتی ماسولکەکانت دەکات.

ڕاهێنان A: فۆکەسی سەرەوەی جەستە

• SuperSet 1:

  • پەستانی سنگ: 3 کۆمەڵە لە 10 دووبارەکردنەوە

  • ڕیزێکی دانیشتوو: ٣ کۆمەڵە لە ١٠ دووبارەکردنەوە

• SuperSet 2:

  • 3 کۆمەڵە لە 12 دووبارەکردنەوە

  • LAT Pulldown: 3 کۆمەڵە لە 12 دووبارەکردنەوە

• تەواوکەر:

  • دووبارەکردنەوە 3 کۆمەڵە لە 15

ڕاهێنان B: فۆکۆسی خوارەوەی جەستە

• SuperSet 1:

  • پەستانی قاچ: 3 کۆمەڵە لە 10 دووبارەکردنەوە

  • Leg Curl (Hamstrings): 3 کۆمەڵە لە 12 دووبارەکردنەوە

• SuperSet 2:

  • درێژکردنەوەی قاچ (Quads): 3 کۆمەڵە لە 12 دووبارەکردنەوە

  • بەرزکردنەوەی گوێدرێژ: 3 کۆمەڵە لە 15 دووبارەکردنەوە

• تەواوکەر:

  • rotary torso: 3 کۆمەڵە لە 15 دووبارەکردنەوە بۆ هەر لایەنێک

3. ڕۆتینی پێشکەوتوو: سێتەکانی دابەزینی چڕی بەرز

ئامانج: شکاندنی فلات و زۆرترین ماندوێتی ماسولکە. فرێکوێنسی: هەفتانە ٤-٥ جار.

لێرەدایە کە باشترین ئامێری هەڵبژێردراو بەڕاستی دەدرەوشێتەوە. لەبەر ئەوەی تۆ کێشت بە پین دەگۆڕیت، دەتوانیت 'Drop Sets' لە یەک کاتدا ئەنجام بدەیت- شتێک کە زۆر قورسە بە دامبڵ ئەنجام بدرێت.

تەکنیکى 'شكێتی میکانیك'

کێشێک هەڵبژێرە کە دەتوانیت بۆ ٨ دووبارەکردنەوە بەرز بکەیتەوە. 8 دووبارەکردنەوە ئەنجام بدە. یەکسەر پێنەکە بجوڵێنە 1-2 پلێت (سووکتر) و زۆرترین دووبارەکردنەوە ئەنجام بدە. جارێکی تر کێشەکە دابەزێنە و دووبارەی بکەرەوە تا شکستی دەهێنیت.

نمونەی ڕۆژی قاچی تەواوکاری:

• ئامێری درێژکردنەوەی قاچ:

  • 150 پاوەند x 8 دووبارەکردنەوە

  • هیچ پشوویەک -> 110 پاوەند x شکست

  • هیچ پشوویەک -> 70 پاوەند x شکست

  • ٢ خولەک پشوو بدە. ٣ جار دووبارەی بکەرەوە.

بۆچی ئەمە کاردەکات: ئەم تەکنیکە هەموو ڕیشاڵێکی ماسولکەیی وەرئەگرێت، لە خێرا-چاندنەوە تا خاو-چاندنی، کە دەبێتە هۆی گەشەکردنی بەرچاو.

4. چاودێریکردنی پێشکەوتنەکانت

ناتوانی ئەو شتانە باشتر بکەیت کە ناپێویت.

• ژمارەکانت تۆمار بکە: دەفتەرێکی سادە هەڵبگرە یان ئەپێک بەکاربهێنە. بۆ هەر دانیشتنێک قورسایی و دووبارەکردنەوە تۆمار بکە.

• ئۆڤەرلۆدی پێشکەوتوو: بۆ ئەوەی بەهێزتر بیت، دەبێت بە تێپەڕبوونی کات تەحەداکە زیاد بکەیت. ئەگەر هەفتەی ڕابردوو 100 پاوەندت بۆ 10 دووبارەکردنەوە کرد، 100 پاوەند تاقی بکەرەوە بۆ 11 دووبارەکردنەوە یان 105 پاوەند بۆ 10 دووبارەکردنەوە لەم هەفتەیەدا.

• گوێ لە جەستەت بگرە: ئەگەر جومگەیەک ئازاری هەبوو (ئازاری تیژ)، بوەستە. ڕێکخستنی کورسییەکەت بپشکنە. وەک لە ئێمەدا باسمان کرد ڕێنمایی چاککردنەوە و سەلامەتی هەڵبژێردراو , ڕێکخستنی دروست لەگەڵ خاڵی وەرچەرخانی ئامێرەکە زۆر گرنگە.

ئەنجام

جا تۆ تازە دەست بە گەشتی لەشجوانیت بکەیت یان بەدوای داڕشتنی پێناسەی وردی ماسولکەکاندا دەگەڕێیت، ئامێرە هەڵبژێردراوەکان ئەو ئامرازانە پێشکەش دەکات کە پێویستت پێیانە.

• سەرەتاییەکان: بۆ سەلامەتی و فۆڕمی فێربوون بەکاریان بهێنە.

• مامناوەندەکان: بۆ قەبارە و سوپەرسێتەکان بەکاریان بهێنە.

• پێشکەوتوو: بۆ تەکنیکەکانی چڕی وەک سێتەکانی Drop بەکاریان بهێنە.

کلیلەکە بریتییە لە یەکدەنگی. ئەو پلانەی سەرەوە هەڵبژێرە کە لەگەڵ ئاستەکەتدا دەگونجێت، بۆ ماوەی ٤-٦ هەفتە پابەندبە پێیەوە، و سەیری بەرزبوونەوەی هێزی خۆت بکە.

هۆڵی وەرزشەکەت بۆ سەرکەوتن ئامێری پێ بکە بۆ ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانانە بە شێوەیەکی کاریگەر، پێویستت بە ئامێرێکە کە بەرگرییەکی نەرم و دیزاینی ئەرگونۆمی پێشکەش بکات. هێڵی تەواوی پلەی بازرگانیمان بکۆڵەرەوە ئامێری بەهێزی هەڵبژێردراو بۆ بەرزکردنەوەی شوێنی ڕاهێنانەکەت.

پرسیارە زۆرەکان (FAQ)

پ: چەند کاتژمێر لە نێوان سێتی ئامێرەکاندا پشوو بدەم؟

وەڵام: بۆ لەشجوانی گشتی، ٦٠-٩٠ چرکە ستانداردە. بۆ ڕاهێنانی بازنەی چڕی بەرز، پشوو لە ژێر 45 چرکەدا بهێڵەرەوە بۆ ئەوەی لێدانی دڵت بەرز بێتەوە.

پ: ئایا دەتوانم ئامێرەکان لەگەڵ کاردیۆ تێکەڵ بکەم؟

و: بە ڕەهایی. شێوازێکی بەناوبانگ بریتییە لە 'ڕاهێنانی بازنەیی،' کە تێیدا 5 خولەک لەسەر ئامێری ڕاکردن ئەنجام دەدەیت و دواتر 3 کۆمەڵە لەسەر ئامێرێکی هەڵبژێردراو. ئەمەش لەکاتی دروستکردنی ماسولکەدا کالۆری دەسوتێنێت.

پ: ئایا پێویستم بە سپۆتەرێکە بۆ ئەم سێتی دڵۆپە قورسانە؟

وەڵام: نەخێر، ئەوە سوودی سەرەکی ئامێرە هەڵبژێردراوەکانە. دەتوانیت بە سەلامەتی ڕاهێنان بکەیت بۆ شکستی ڕەها چونکە ستاکی کێش لەناو ئامێرەکەدا هەیە.

* چۆن بزانم كەی بچمە ئاستی لەشجوانی داهاتوو؟

وەڵام: ئەگەر بتوانی ڕاهێنانەکانی ئێستات تەواو بکەیت بەبێ ئەوەی هەست بە تەحەداکردن بکەیت، یان ئەگەر پێشکەوتنەکەت بۆ زیاتر لە 2 هەفتە وەستابێت (پلاتاو)، ئەوا کاتی ئەوە هاتووە کە چڕی زیاد بکەیت یان بگۆڕیت بۆ دابەشکردنێکی پێشکەوتووتر.