Ta'aloga Lelei Fa'aaogā Meafaigaluega Filifilia: Fa'agasolo mo Tulaga Fa'aletino Uma

Ua e savali i totonu o le faleta'alo. E te va'ai i laina o Meafaigaluega Filifilia . E te iloa e saogalemu ma aoga. Ae o le fesili o loʻo tumau pea: O le a le mea moni ou te faia ia i latou?

E toʻatele tagata e paʻuʻū i le mailei o le feoai solo mai le tasi masini i le isi, faia ni nai toe, ma siaki a latou telefoni. Ina ia maua i'uga moni—pe o le gau ga'o, tuputupu a'e maso, po'o le malosi—e te mana'omia se fuafuaga.

O le matagofie o Masini Aʻoaʻoga Malosi o loʻo taoto i lo latou agavaʻa. E lelei atoatoa mo taʻaloga amata amata, ae o latou foi o le auupega faalilolilo mo tagata faufale faʻapitoa e faia seti pa'ū maualuga.

I totonu o lenei taʻiala, matou te tuʻuina atu ni faʻatonuga faʻatulagaina e tolu e faʻatatau i lou tulaga faʻapitoa, e fesoasoani ia te oe e maua ai le tele o lou taimi i le faletaalo.

1. O le Faiga Fa'avae: Fausiaina o le Faavae

Manulauti: A'oa'o mamanu fa'agaioiga ma fausia le malosi atoa o le tino. Fa'atele: 2-3 taimi ile vaiaso (fa'atasi ai ma le tasi aso malolo ile va).

Afai e te fou i le faleta'alo, Selectorized Equipment o lau uo mamae. E fa'amautu ai lou tino, e mafai ai ona e taula'i sa'o i le ' tulei' ma le 'toso' e aunoa ma le popole i le faapaleniina o se pa'u mamafa.

O le 'Tuto'atasi-Tutino Circuit'

Fa'atino 1 seti o fa'amalositino ta'itasi, ona aga'i atu lea i le isi ma sina malologa itiiti (30-60 sekone). Toe fai le taamilosaga atoa 2-3 taimi.

1. Leg Press: 12-15 reps (Fa'atatau: Quads, Glutes)

2. Lomi o le Fatafata: 12-15 reps (Fa'atatau: Fatafata, Triceps)

3. Lat Pulldown: 12-15 reps (Sili: Tua, Biceps)

4. Lomiga Tau'au I luga a'e: 12-15 reps (Fa'atatau: Tau'au)

5. Masini Fa'a'au'au: 15-20 reps (Fa'atatau: Autu)

Fautuaga Fautuaga: Taulai atu i se taimi lemu. Faitau le '1-2' i luga, ma le '1-2-3' i le ala i lalo. E sili atu le taua o le pulea nai lo le mamafa.

2. O le Vaeluaga o le Vaeluaga: O le 'Push-Pull' Vaeluaga

Manulauti: Hypertrophy (Tula'i Muscle) ma fa'ateleina le malosi. Fa'atele: 4 taimi ile vaiaso (fa'ata'ita'iga, Mon/Tue/Thu/Fri).

I lenei laʻasaga, ua e sauni e vaelua vaega o lou tino e faʻateleina ai le leo. O le a matou faʻaaogaina Supersets - faia ni faʻamalositino se lua i tua e aunoa ma se malolo. Ole mea lea e fa'amaualuga ai lou fatu ma fa'ateleina ai le vaivai o maso.

Toleniga A: Taulai Atu i luga o le Tino

• Superset 1:

  • Lomi Fatafata: 3 seti o le 10 reps

  • Nofo Nofo: 3 seti o 10 reps

• Superset 2:

  • Omiga Tau'au: 3 seti o 12 reps

  • Lat Pulldown: 3 seti o 12 reps

• Fa'auma:

  • Tricep Press Down: 3 seti o 15 reps

Toleniga B: Taulai i lalo o le Tino

• Superset 1:

  • Leg Press: 3 seti o 10 reps

  • Pi'i vae (Hamstrings): 3 seti o 12 reps

• Superset 2:

  • Fa'aopoopoga o vae (Quads): 3 seti o 12 reps

  • Si'i le povi: 3 seti o le 15 reps

• Fa'auma:

  • Rotary Torso: 3 seti o 15 reps i le itu

3. O le Fa'asologa Fa'asili: Seti Fa'atāu'u Malosi Maualuga

Manulauti: Ta'e fanua laugatasi ma le vaivai tele o maso. Fa'atele: 4-5 taimi i le vaiaso.

O iinei e susulu moni ai le Meafaigaluega Sili Filifilia . Ona e te suia le mamafa i se pine, e mafai ona e faia le 'Drop Sets' i le taimi lava lena—se mea e faigata tele ona fai i dumbbells.

Le 'Mechanical Failure' Technique

Filifili se mamafa e mafai ona e sii i luga mo le 8 reps. Fai 8 reps. Fa'agasolo loa le pine i luga 1-2 papatusi (mama) ma fai le tele e mafai ai. Toe faapa'u le mamafa ma toe fai seia toilalo.

Fa'ata'ita'iga Fa'ai'u Aso Vae:

• Masini Fa'aopoopo vae:

  • 150 lbs x 8 reps

  • Leai se malolo -> 110 lbs x Fa'aletonu

  • Leai se malolo -> 70 lbs x Faivale

  • Malolo 2 minute. Toe fai faatolu.

Aisea e aoga ai lenei mea: O lenei metotia e faʻaaogaina ai maso maso taʻitasi, mai le faʻavavevave i le faʻagesegese, e oʻo atu ai i le tuputupu aʻe taua.

4. Mata'ituina lou Alualu i Luma

E le mafai ona e faaleleia mea e te le fuaina.

• Tusia Au Numera: Taofi se api faigofie pe faʻaaoga se app. Faamaumau le mamafa ma toe fai mo vasega uma.

• Faʻateleina le Faʻateleina: Ina ia faʻamalosia, e tatau ona e faʻateleina le luʻitau i le taimi. Afai na e faia le 100 lbs mo le 10 reps i le vaiaso talu ai, taumafai le 100 lbs mo le 11 reps po'o le 105 lbs mo le 10 reps i lenei vaiaso.

• Faalogo i Lou Tino: Afai e tiga se sooga (tiga matuitui), taofi. Siaki lou fetuunaiga o nofoa. E pei ona talanoaina i la tatou Filifilia Tausia & Saogalemu Taiala , o le fetaui lelei ma le pito i luga ole masini e taua tele.

Fa'ai'uga

Pe fa'ato'a amata lau malaga fa'aletino po'o le va'ai e vane au'ili'ili fa'amatalaga musele, Selectorized Equipment e ofoina atu meafaigaluega e te mana'omia.

• Amata: Fa'aoga mo le saogalemu ma le fomu a'oa'oga.

• Intermediates: Fa'aaoga mo le voluma ma supersets.

• A'oa'oga: Fa'aoga mo faiga fa'amalosi e pei o seti pa'u.

O le ki o le tumau. Filifili le fuafuaga o loʻo i luga e fetaui ma lou maualuga, pipii i ai mo le 4-6 vaiaso, ma vaʻai i lou malosi o loʻo maualuga.

Fa'aauupegaina Lau Ta'aloga mo le Manuia Ina ia fa'atino lelei nei toleniga, e te mana'omia ni masini e ofo mai ai le fa'alelei lelei ma le mamanu ergonomic. Su'esu'e la matou laina atoa o tulaga fa'apisinisi Masini Malosi Filifilia e faʻaleleia ai lau avanoa aʻoga.

Fesili e Fai soo (FAQ)

Q: O le a le umi e tatau ona ou malolo ai i le va o seti i luga o masini?

A: Mo le malosi lautele, 60-90 sekone o le tulaga masani. Mo a'oa'oga ta'amilosaga maualuga, ia malolo i lalo ole 45 sekone e fa'amauina ai le maualuga o lou fatu.

Q: E mafai ona ou tuʻufaʻatasia masini ma cardio?

A: E mautinoa lava. O se auala lauiloa o le 'Circuit Training,' lea e te faia ai le 5 minute i luga o le vili ma soso'o ma seti e 3 i luga o se masini filifilia. E mu ai calorie a'o fausia maso.

Q: Ou te mana'omia se va'aiga mo nei seti pa'u mamafa?

A: Leai, o le aoga autu lena o meafaigaluega filifilia. E mafai ona e a'oa'oina ma le saogalemu aua o le fa'aputuga mamafa o lo'o i totonu o le masini.

F: E fa'afefea ona ou iloa le taimi e si'i ai ile isi tulaga ole malosi?

A: Afai e mafai ona e faʻamaeʻaina lau taʻaloga o loʻo i ai nei e aunoa ma le lagona o se luʻitau, pe afai o lou alualu i luma ua faʻafefe (faʻailoga) mo le sili atu i le 2 vaiaso, ua oʻo i le taimi e faʻateleina ai le malosi pe sui i se vaeluaga sili atu.