ఎంపిక చేయబడిన పరికరాలను ఉపయోగించి ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు: అన్ని ఫిట్‌నెస్ స్థాయిల కోసం నిత్యకృత్యాలు

మీరు వ్యాయామశాలలోకి వెళ్ళిపోయారు. మీరు వరుసలను చూస్తారు ఎంపిక చేసిన పరికరాల . అవి సురక్షితమైనవి మరియు ప్రభావవంతమైనవని మీకు తెలుసు. కానీ ప్రశ్న మిగిలి ఉంది: నేను నిజంగా వారితో ఏమి చేయాలి?

చాలా మంది వ్యక్తులు ఒక యంత్రం నుండి మరొక యంత్రానికి లక్ష్యం లేకుండా తిరుగుతూ, కొన్ని రెప్స్ చేయడం మరియు వారి ఫోన్‌ను తనిఖీ చేయడం వంటి ఉచ్చులో పడతారు. నిజమైన ఫలితాలను పొందడానికి-అది కొవ్వు తగ్గడం, కండరాల పెరుగుదల లేదా బలం-మీకు ఒక ప్రణాళిక అవసరం.

అందం శక్తి శిక్షణ యంత్రాల వాటి బహుముఖ ప్రజ్ఞలో ఉంది. అవి సున్నితమైన బిగినర్స్ సర్క్యూట్‌లకు సరైనవి, కానీ అవి అధిక-తీవ్రత డ్రాప్ సెట్‌లు చేసే అధునాతన బాడీబిల్డర్‌లకు రహస్య ఆయుధం.

ఈ గైడ్‌లో, మేము మీ అనుభవ స్థాయికి అనుగుణంగా మూడు నిర్మాణాత్మక దినచర్యలను అందిస్తాము, జిమ్‌లో మీ సమయాన్ని ఎక్కువగా ఉపయోగించుకోవడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

1. బిగినర్స్ రొటీన్: ఫౌండేషన్ బిల్డింగ్

లక్ష్యం: కదలికల నమూనాలను నేర్చుకోండి మరియు పూర్తి శరీర ఓర్పును పెంపొందించుకోండి. ఫ్రీక్వెన్సీ: వారానికి 2-3 సార్లు (మధ్యలో కనీసం ఒక విశ్రాంతి రోజుతో).

మీరు జిమ్‌కి కొత్త అయితే, సెలెక్టరైజ్డ్ ఎక్విప్‌మెంట్ మీ బెస్ట్ ఫ్రెండ్. ఇది మీ శరీరాన్ని స్థిరీకరిస్తుంది, భారీ బార్‌బెల్‌ను బ్యాలెన్స్ చేయడం గురించి చింతించకుండా 'పుష్' మరియు 'పుల్'పై పూర్తిగా దృష్టి పెట్టడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

'పూర్తి-బాడీ సర్క్యూట్'

ప్రతి వ్యాయామం యొక్క 1 సెట్‌ను అమలు చేయండి, ఆపై కనీస విశ్రాంతి (30-60 సెకన్లు)తో తదుపరిదానికి వెళ్లండి. మొత్తం సర్క్యూట్ 2-3 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

1. లెగ్ ప్రెస్: 12-15 రెప్స్ (లక్ష్యాలు: క్వాడ్స్, గ్లూట్స్)

2. ఛాతీ ప్రెస్: 12-15 రెప్స్ (లక్ష్యాలు: ఛాతీ, ట్రైసెప్స్)

3. లాట్ పుల్‌డౌన్: 12-15 రెప్స్ (లక్ష్యాలు: వెనుక, కండరపుష్టి)

4. ఓవర్ హెడ్ షోల్డర్ ప్రెస్: 12-15 రెప్స్ (లక్ష్యాలు: భుజాలు)

5. అబ్డామినల్ క్రంచ్ మెషిన్: 15-20 రెప్స్ (లక్ష్యాలు: కోర్)

ప్రో చిట్కా: స్లో టెంపోపై దృష్టి పెట్టండి. పైకి వెళ్లేటప్పుడు '1-2' మరియు క్రిందికి వెళ్లేటప్పుడు '1-2-3'ని లెక్కించండి. బరువు కంటే నియంత్రణ ముఖ్యం.

2. ఇంటర్మీడియట్ రొటీన్: 'పుష్-పుల్' స్ప్లిట్

లక్ష్యం: హైపర్ట్రోఫీ (కండరాల పెరుగుదల) మరియు పెరిగిన తీవ్రత. ఫ్రీక్వెన్సీ: వారానికి 4 సార్లు (ఉదా, సోమ/మంగళవారం/గురు/శుక్రవారం).

ఈ దశలో, వాల్యూమ్ పెంచడానికి మీరు మీ శరీర భాగాలను విభజించడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారు. మేము ఉపయోగిస్తాము సూపర్‌సెట్‌లను —విశ్రాంతి లేకుండా రెండు వ్యాయామాలను బ్యాక్-టు-బ్యాక్ చేయడం. ఇది మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచుతుంది మరియు కండరాల అలసటను పెంచుతుంది.

వర్కౌట్ A: ఎగువ శరీర దృష్టి

• సూపర్‌సెట్ 1:

  • ఛాతీ ప్రెస్: 10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

  • కూర్చున్న వరుస: 10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

• సూపర్‌సెట్ 2:

  • షోల్డర్ ప్రెస్: 12 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

  • లాట్ పుల్ డౌన్: 12 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

• ఫినిషర్:

  • ట్రైసెప్ ప్రెస్ డౌన్: 15 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

వ్యాయామం B: దిగువ శరీర దృష్టి

• సూపర్‌సెట్ 1:

  • లెగ్ ప్రెస్: 10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

  • లెగ్ కర్ల్ (హామ్ స్ట్రింగ్స్): 12 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

• సూపర్‌సెట్ 2:

  • లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్ (క్వాడ్స్): 12 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

  • దూడ పెంపకం: 15 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

• ఫినిషర్:

  • రోటరీ టోర్సో: ప్రతి వైపు 15 రెప్స్ 3 సెట్లు

3. అడ్వాన్స్‌డ్ రొటీన్: హై-ఇంటెన్సిటీ డ్రాప్ సెట్‌లు

లక్ష్యం: పీఠభూములు మరియు గరిష్ట కండరాల అలసటను విచ్ఛిన్నం చేయడం. ఫ్రీక్వెన్సీ: వారానికి 4-5 సార్లు.

ఇక్కడే ఉత్తమ ఎంపిక చేయబడిన సామగ్రి నిజంగా ప్రకాశిస్తుంది. మీరు పిన్‌తో బరువును మార్చుకున్నందున, మీరు 'డ్రాప్ సెట్‌లు'ని తక్షణమే నిర్వహించవచ్చు—డంబ్‌బెల్స్‌తో చేయడం చాలా కష్టం.

'మెకానికల్ ఫెయిల్యూర్' టెక్నిక్

మీరు 8 రెప్స్ కోసం ఎత్తగలిగే బరువును ఎంచుకోండి. 8 రెప్స్ జరుపుము. వెంటనే పిన్‌ను 1-2 ప్లేట్లు (తేలికైనవి) పైకి తరలించి, వీలైనన్ని ఎక్కువ సార్లు చేయండి. బరువును మళ్లీ వదలండి మరియు వైఫల్యం వరకు పునరావృతం చేయండి.

నమూనా లెగ్ డే ఫినిషర్:

• లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్ మెషిన్:

  • 150 పౌండ్లు x 8 రెప్స్

  • విశ్రాంతి లేదు -> 110 పౌండ్లు x వైఫల్యం

  • విశ్రాంతి లేదు -> 70 పౌండ్లు x వైఫల్యం

  • 2 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి. 3 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ఇది ఎందుకు పని చేస్తుంది: ఈ టెక్నిక్ ప్రతి ఒక్క కండరాల ఫైబర్‌ను రిక్రూట్ చేస్తుంది, వేగంగా మెలితిప్పడం నుండి నెమ్మదిగా మెలితిప్పడం వరకు, ఇది గణనీయమైన వృద్ధికి దారితీస్తుంది.

4. మీ పురోగతిని పర్యవేక్షించడం

మీరు కొలవని దాన్ని మీరు మెరుగుపరచలేరు.

• మీ నంబర్‌లను లాగ్ చేయండి: ఒక సాధారణ నోట్‌బుక్ ఉంచండి లేదా యాప్‌ని ఉపయోగించండి. ప్రతి సెషన్ కోసం బరువు మరియు రెప్స్ రికార్డ్ చేయండి.

• ప్రోగ్రెసివ్ ఓవర్‌లోడ్: బలంగా ఉండాలంటే, మీరు కాలక్రమేణా సవాలును పెంచుకోవాలి. మీరు గత వారం 10 రెప్స్ కోసం 100 పౌండ్లు చేస్తే, ఈ వారం 11 రెప్స్ కోసం 100 పౌండ్లు లేదా 10 రెప్స్ కోసం 105 పౌండ్లు ప్రయత్నించండి.

• మీ శరీరాన్ని వినండి: కీలు నొప్పిగా ఉంటే (పదునైన నొప్పి), ఆపండి. మీ సీట్ల సర్దుబాటును తనిఖీ చేయండి. మాలో చర్చించినట్లు సెలెక్టరైజ్డ్ మెయింటెనెన్స్ & సేఫ్టీ గైడ్ , మెషిన్ యొక్క పైవట్ పాయింట్‌తో సరైన అమరిక చాలా కీలకం.

తీర్మానం

మీరు ఇప్పుడే మీ ఫిట్‌నెస్ ప్రయాణాన్ని ప్రారంభించినా లేదా కండరాల వివరణాత్మక నిర్వచనాన్ని రూపొందించాలని చూస్తున్నా, సెలెక్టరైజ్డ్ ఎక్విప్‌మెంట్ మీకు అవసరమైన సాధనాలను అందిస్తుంది.

• బిగినర్స్: భద్రత మరియు అభ్యాస ఫారమ్ కోసం వాటిని ఉపయోగించండి.

• మధ్యవర్తులు: వాటిని వాల్యూమ్ మరియు సూపర్‌సెట్‌ల కోసం ఉపయోగించండి.

• అధునాతనమైనది: డ్రాప్ సెట్‌ల వంటి ఇంటెన్సిటీ టెక్నిక్‌ల కోసం వాటిని ఉపయోగించండి.

కీ స్థిరత్వం. మీ స్థాయికి సరిపోయే పైన ఉన్న ప్లాన్‌ని ఎంచుకుని, 4-6 వారాల పాటు దానికి కట్టుబడి, మీ శక్తి పెరగడాన్ని చూడండి.

విజయం కోసం మీ జిమ్‌ను సిద్ధం చేయండి ఈ వర్కౌట్‌లను సమర్థవంతంగా నిర్వహించడానికి, మీకు మృదువైన ప్రతిఘటన మరియు ఎర్గోనామిక్ డిజైన్‌ను అందించే యంత్రాలు అవసరం. మా పూర్తి స్థాయి వాణిజ్య స్థాయిని అన్వేషించండి ఎంపిక చేయబడిన శక్తి యంత్రాలు . మీ శిక్షణా స్థలాన్ని అప్‌గ్రేడ్ చేయడానికి

తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు (FAQ)

ప్ర: మెషీన్‌లలో సెట్‌ల మధ్య నేను ఎంతసేపు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి?

జ: సాధారణ ఫిట్‌నెస్ కోసం, 60-90 సెకన్లు ప్రామాణికం. అధిక-తీవ్రత సర్క్యూట్ శిక్షణ కోసం, మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచడానికి 45 సెకన్లలోపు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

ప్ర: నేను కార్డియోతో యంత్రాలను కలపవచ్చా?

జ: ఖచ్చితంగా. జనాదరణ పొందిన పద్ధతి 'సర్క్యూట్ శిక్షణ', ఇక్కడ మీరు ట్రెడ్‌మిల్‌పై 5 నిమిషాల పాటు సెలెక్టరైజ్డ్ మెషీన్‌లో 3 సెట్లు చేస్తారు. ఇది కండరాలను నిర్మించేటప్పుడు కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది.

ప్ర: ఈ హెవీ డ్రాప్ సెట్‌ల కోసం నాకు స్పాటర్ అవసరమా?

A: లేదు, ఇది ఎంపిక చేయబడిన పరికరాల యొక్క ప్రధాన ప్రయోజనం. బరువు స్టాక్ మెషీన్‌లో ఉన్నందున మీరు సంపూర్ణ వైఫల్యానికి సురక్షితంగా శిక్షణ పొందవచ్చు.

ప్ర: తదుపరి ఫిట్‌నెస్ స్థాయికి ఎప్పుడు వెళ్లాలో నాకు ఎలా తెలుస్తుంది?

జ: మీరు మీ ప్రస్తుత వర్కౌట్‌ను సవాలుగా భావించకుండా పూర్తి చేయగలిగితే లేదా మీ పురోగతి 2 వారాల కంటే ఎక్కువ కాలం నిలిచిపోయినట్లయితే (పీఠభూమి) తీవ్రతను పెంచడానికి లేదా మరింత అధునాతన విభజనకు మారడానికి ఇది సమయం.