Effektive treningsøkter med utvalgt utstyr: Rutiner for alle treningsnivåer

Du har gått inn i treningsstudioet. Du ser radene med utvalgt utstyr . Du vet at de er trygge og effektive. Men spørsmålet gjenstår: Hva gjør jeg egentlig med dem?

Mange mennesker går i fellen med å vandre planløst fra en maskin til en annen, gjøre noen repetisjoner og sjekke telefonen. For å få reelle resultater – enten det er fetttap, muskelvekst eller styrke – trenger du en plan.

Det fine med styrketreningsmaskiner ligger i deres allsidighet. De er perfekte for skånsomme nybegynnerkretser, men de er også det hemmelige våpenet for avanserte kroppsbyggere som gjør drop-sett med høy intensitet.

I denne guiden gir vi tre strukturerte rutiner skreddersydd til ditt erfaringsnivå, og hjelper deg å få mest mulig ut av tiden din på treningsstudioet.

1. Nybegynnerrutinen: Bygge grunnlaget

Mål: Lære bevegelsesmønstre og bygge utholdenhet for hele kroppen. Frekvens: 2-3 ganger per uke (med minst en hviledag i mellom).

Hvis du er ny på treningsstudioet, er Selectorized Equipment din beste venn. Det stabiliserer kroppen din, slik at du kan fokusere utelukkende på «push» og «pull» uten å bekymre deg for å balansere en tung vektstang.

'Full-Body Circuit'

Utfør 1 sett av hver øvelse, og gå deretter til neste med minimal hvile (30-60 sekunder). Gjenta hele kretsen 2-3 ganger.

1. Benpress: 12-15 reps (Mål: Quads, Glutes)

2. Brystpress: 12-15 reps (mål: bryst, triceps)

3. Lat Pulldown: 12-15 reps (Mål: Rygg, Biceps)

4. Overhead skulderpress: 12-15 reps (mål: skuldre)

5. Abdominal Crunch Machine: 15-20 reps (Mål: Kjerne)

Profftips: Fokuser på et sakte tempo. Tell '1-2' på vei opp, og '1-2-3' på vei ned. Kontroll er viktigere enn vekt.

2. Mellomrutinen: 'Push-Pull'-splitten

Mål: Hypertrofi (muskelvekst) og økt intensitet. Frekvens: 4 ganger per uke (f.eks. man/tir/tors/fre).

På dette stadiet er du klar til å dele kroppsdelene dine for å øke volumet. Vi vil bruke Supersets — utføre to øvelser rygg-mot-rygg uten hvile. Dette holder pulsen oppe og maksimerer muskeltretthet.

Trening A: Fokus på overkroppen

• Supersett 1:

  • Brystpress: 3 sett med 10 reps

  • Sittende rad: 3 sett med 10 reps

• Supersett 2:

  • Skulderpress: 3 sett med 12 reps

  • Lat Pulldown: 3 sett med 12 reps

• Etterbehandler:

  • Tricep Press Down: 3 sett med 15 reps

Trening B: Fokus på underkroppen

• Supersett 1:

  • Benpress: 3 sett med 10 reps

  • Leg Curl (hamstrings): 3 sett med 12 reps

• Supersett 2:

  • Leg Extension (Quads): 3 sett med 12 reps

  • Leggheving: 3 sett med 15 reps

• Etterbehandler:

  • Rotary Torso: 3 sett med 15 reps per side

3. Den avanserte rutinen: Drop-sett med høy intensitet

Mål: Bryte platåer og maksimal muskelutmattelse. Frekvens: 4-5 ganger i uken.

Det er her det beste utvalgte utstyret virkelig skinner. Fordi du endrer vekt med en pinne, kan du utføre 'Drop Sets' umiddelbart – noe som er veldig vanskelig å gjøre med manualer.

'Mekanisk feil'-teknikken

Velg en vekt du kan løfte i 8 reps. Utfør 8 reps. Flytt pinnen umiddelbart opp 1-2 plater (lettere) og gjør så mange reps som mulig. Slipp vekten igjen og gjenta til feil.

Eksempel på leg Day Finisher:

• Benforlengelsesmaskin:

  • 150 lbs x 8 reps

  • Ingen hvile -> 110 lbs x Feil

  • Ingen hvile -> 70 lbs x Feil

  • Hvil 2 minutter. Gjenta 3 ganger.

Hvorfor dette fungerer: Denne teknikken rekrutterer hver eneste muskelfiber, fra raske rykninger til sakte rykninger, noe som fører til betydelig vekst.

4. Overvåke fremgangen din

Du kan ikke forbedre det du ikke måler.

• Logg numrene dine: Hold en enkel notatbok eller bruk en app. Registrer vekten og repetisjonene for hver økt.

• Progressiv overbelastning: For å bli sterkere må du øke utfordringen over tid. Hvis du gjorde 100 lbs for 10 reps forrige uke, prøv 100 lbs for 11 reps eller 105 lbs for 10 reps denne uken.

• Lytt til kroppen din: Hvis et ledd gjør vondt (skarpe smerte), stopp. Sjekk setejusteringen. Som diskutert i vår Utvalgt vedlikeholds- og sikkerhetsveiledning , riktig justering med maskinens dreiepunkt er avgjørende.

Konklusjon

Enten du akkurat har startet treningsreisen eller ønsker å finne ut detaljerte muskeldefinisjoner, tilbyr Selectorized Equipment verktøyene du trenger.

• Nybegynnere: Bruk dem for sikkerhet og læringsform.

• Mellomprodukter: Bruk dem for volum og supersett.

• Avansert: Bruk dem til intensitetsteknikker som drop-sett.

Nøkkelen er konsistens. Velg planen ovenfor som matcher nivået ditt, hold deg til det i 4-6 uker, og se styrken din øke.

Utstyr treningsstudioet ditt for suksess For å utføre disse treningsøktene effektivt, trenger du maskiner som tilbyr jevn motstand og ergonomisk design. Utforsk vår komplette serie med kommersiell kvalitet Utvalgte styrkemaskiner for å oppgradere treningsplassen din.

Ofte stilte spørsmål (FAQ)

Spørsmål: Hvor lenge bør jeg hvile mellom settene på maskiner?

A: For generell kondisjon er 60-90 sekunder standard. For høyintensiv sirkeltrening, hold hvile under 45 sekunder for å holde pulsen høy.

Spørsmål: Kan jeg kombinere maskiner med cardio?

A: Absolutt. En populær metode er 'Circuit Training' hvor du kjører 5 minutter på en tredemølle etterfulgt av 3 sett på en valgt maskin. Dette forbrenner kalorier mens du bygger muskler.

Spørsmål: Trenger jeg en spotter for disse tunge drop-settene?

A: Nei, det er hovedfordelen med utvalgt utstyr. Du kan trene til absolutt fiasko trygt fordi vektstabelen er inne i maskinen.

Spørsmål: Hvordan vet jeg når jeg skal gå til neste treningsnivå?

A: Hvis du kan fullføre din nåværende treningsøkt uten å føle deg utfordret, eller hvis fremgangen din har stoppet opp (platået) i mer enn 2 uker, er det på tide å øke intensiteten eller bytte til en mer avansert splitt.