Jimicsiga wax ku oolka leh ee Isticmaalka Qalabka la soo xushay: Jadwalka Joogtada ah ee Heerarka Jirdhiska oo dhan

Waxaad soo gashay qolka jimicsiga Waxaad arkaysaa safafka Qalabka la xushay . Waad ogtahay inay ammaan yihiin oo waxtar leeyihiin. Laakiin su'aashu waxay tahay: Maxaan ku sameeyaa iyaga?

Dad badan ayaa ku dhaca dabinka ah inay si ula kac ah uga warwareegaan hal mishiin una guuraan mid kale, samaynta dhawr reps, iyo hubinta telefoonkooda. Si aad u hesho natiijooyin dhab ah-hadday taasi tahay dufanka lumay, korriinka murqaha, ama xoogga- waxaad u baahan tahay qorshe.

Quruxda Mashiinnada Tababarka Xooggu waxay ku jirtaa kala duwanaanshahooda. Waxay ku fiican yihiin wareegyada bilawga ah ee fudud, laakiin sidoo kale waa hubka sirta ah ee dhisayaasha sare ee jir-dhisayaasha samaynta dhibcaha dhibcaha sare.

Hagahan, waxaanu ku siinaynaa saddex habaysan oo habaysan oo ku haboon heerkaaga waayo-aragnimada, kaa caawinaya inaad ka faa'iidaysato wakhtigaaga jimicsiga.

1. Jadwalka Bilowga ah: Dhisida Aasaaska

Hadafka: Baro qaababka dhaqdhaqaaqa oo dhis adkaysi buuxda. Inta jeer: 2-3 jeer usbuucii (ugu yaraan hal maalin nasasho ayaa u dhaxaysa).

Haddii aad ku cusub tahay qolka jimicsiga, Qalabka Xulashada ayaa ah saaxiibkaaga ugu fiican. Waxay dejinaysaa jidhkaaga, taasoo kuu oggolaanaysa inaad si toos ah diiradda u saarto 'riix' iyo 'jiid' adoon ka welwelin dheelitirka baarka culus.

Wareega Jirka oo Buuxa'

Samee 1 qaybood oo jimicsi kasta ah, ka dibna u gudub kan ku xiga adiga oo nasasho yar leh (30-60 ilbiriqsi). Ku celi wareegga oo dhan 2-3 jeer.

1. Lugta riix: 12-15 ku celis (Bartilmaameedyada: Quads, Glutes)

2. Cadaadiska Laabta: 12-15 ku celis (Bartilmaameedyada: Chest, Triceps)

3. Soo jiidashada dambe: 12-15 ku celis (Bartilmaameedyada: Back, Biceps)

4. Cadaadiska garabka sare: 12-15 ku celis (Bartilmaameedyada: garbaha)

5. Mashiinka Crunch Calool: 15-20 reps (Bartilmaameedyada: Core)

Talada Pro: Diirada saar waqti tartiib tartiib ah. Tiri '1-2' jidka korka ah, iyo '1-2-3' jidka hoos. Xakamaynta ayaa ka muhiimsan miisaanka.

2. Jadwalka Dhexdhexaadka ah: 'Push-Pull' kala qaybsanaan

Hadafka: Dhiig-kar (Koritaanka Murqaha) iyo xoojinta korodhka. Inta jeer: 4 jeer usbuucii (tusaale, Isniin/Talaado/Thu/Jimce).

Marxaladdan, waxaad diyaar u tahay inaad kala qaybiso qaybaha jidhkaaga si aad u kordhiso mugga. Waxaan isticmaali doonaa Supersets -inaan samaynayno laba jimicsi oo gadaal-dambe ah oo aan nasasho lahayn. Tani waxay kor u qaadaysaa garaaca wadnahaaga waxayna kordhisaa daalka muruqa.

Jimicsiga A: Diiradda Jirka Sare

• Superset 1:

  • Cadaadiska xabadka: 3 qaybood oo ah 10 reps

  • Saf fadhiya: 3 qaybood oo ah 10 reps

• Superset 2:

  • Garabka riix: 3 qaybood oo ah 12 reps

  • Lat Pulldown: 3 qaybood oo ah 12 reps

• Dhameystirka:

  • Tricep Riix Hoos: 3 qaybood oo ah 15 reps

Tababarka B: Diiradda Jirka Hoose

• Superset 1:

  • Lugaha riix: 3 qaybood oo ah 10 reps

  • Lugaha Curl (Muruqa): 3 qaybood oo ah 12 reps

• Superset 2:

  • Kordhinta Lugaha (Quads): 3 qaybood oo ah 12 reps

  • Kor u qaadida kubka: 3 qaybood oo ah 15 reps

• Dhameystirka:

  • Rotary Torso: 3 qaybood oo ah 15 reps dhinac kasta

3. Jadwalka Sarreysa: Dejinta Dhibicda Sare

Hadafka: Jebinta plateaus iyo daalka muruqa ugu badan. Inta jeer: 4-5 jeer toddobaadkii.

Halkani waa meesha ugu Wanaagsan ee Qalab Xul ah ay si dhab ah uga iftiimaan. Sababtoo ah waxaad miisaanka ku beddeshaa biin, waxaad samayn kartaa 'Drop Sets' isla markiiba-wax aad u adag in lagu sameeyo dumbbells.

Farsamada 'Fashilka Makaanikada'

Dooro miisaan aad qaadi karto 8 reps. Samee 8 ku celis Isla markiiba biinanka kor u qaad 1-2 saxan (ka fudud) oo samee ku celcelin badan intii suurtagal ah. Mar kale hoos u dhig miisaanka oo ku celi ilaa guuldarada.

Tusaalaha Dhamaystaha Maalinta Lugaha:

• Mashiinka Fidinta Lugaha:

  • 150 rodol x 8 reps

  • Nasasho ma leh -> 110 rodol x Guul darrida

  • Nasasho ma leh -> 70 rodol x Guul darrida

  • Naso 2 daqiiqo Ku celi 3 jeer.

Maxay tani u shaqeysaa: Farsamadani waxay qortaa mid kasta oo muruqa ah, laga bilaabo dhaqsaha badan si tartiib tartiib ah, taasoo keenta korriin weyn.

4. La Socodka Horumarkaaga

Ma hagaajin kartid waxaadan cabbirin.

• Log Numbers Your: Hayso buug fudud ama isticmaal app. Qor miisaanka iyo soo celinta fadhi kasta.

• Culayska Kor-u-kaca: Si aad u sii xoogaysato, waa inaad kordhisaa caqabadda wakhti ka dib. Haddii aad samaysay 100 rodol 10 reps usbuucii hore, isku day 100 rodol 11 reps ama 105 rodol 10 reps usbuucan.

• Dhegeyso Jirkaaga: Haddii kalagoysyadu ay ku xanuunaan (xanuun fiiqan), jooji. Hubi hagaajinta kursigaaga. Sida lagu falanqeeyay in our Hagaha Badbaadada iyo Dayactirka la xushay , la jaanqaadka saxda ah ee barta gunta mishiinka ayaa muhiim ah.

Gabagabo

Haddii aad hadda bilaabayso safarkaaga jirdhiska ama aad raadinayso inaad qeexdo qeexida muruqa oo faahfaahsan, Qalabka Xulashada ayaa ku siinayaa qalabka aad u baahan tahay.

• Bilawga: U isticmaal qaabka badbaadada iyo waxbarashada.

• Dhexdhexaadiyeyaasha: U isticmaal mugga iyo kuwa sare.

• Sare: U isticmaal farsamooyinka xoojinta sida dhejiska.

Furaha waa joogtaynta. Dooro qorshaha kor ku xusan kaas oo u dhigma heerkaaga, ku dheji 4-6 toddobaad, oo fiirso xooggaaga oo kor u kacaya.

U diyaari jimicsigaaga si aad u guulaysato Si aad u samayso jimicsiyadan si wax ku ool ah, waxaad u baahan tahay mashiino bixiya iska caabin siman iyo naqshad ergonomic ah. Sahami khadkeena dhamaystiran ee heerka-ganacsiga Mashiinnada Xoogga la xushay si loo cusboonaysiiyo goobtaada tababarka.

Su'aalaha Inta Badan La Isweydiiyo (FAQ)

S: Intee in le'eg ayaan ku nasanayaa inta u dhaxaysa qalabka mishiinada?

J: Jirdhiska guud, 60-90 ilbiriqsi waa heer. Tababarka wareegga xoogga badan, ku naso wax ka yar 45 ilbiriqsi si aad u ilaaliso garaaca wadnahaaga oo sarreeya.

S: Ma isku dari karaa mishiinada iyo wadnaha?

J: Dhab ahaantii. Habka caanka ah waa 'Tababarka Wareegga,' halkaas oo aad ku sameyso 5 daqiiqo mashiinka treadmill oo ay ku xigto 3 qaybood oo ah mashiinka la doortay. Tani waxay gubtaa kalooriyooyinka marka ay dhiseyso murqaha.

S: Miyaan u baahanahay dhibco-dhibcahaan dhibcaha culus?

J: Maya, taasi waa faa'iidada ugu weyn ee qalabka la doortay. Waxaad si badbaado leh ugu tababari kartaa guuldarada buuxda sababtoo ah isku dhafka miisaanka ayaa ku jira mashiinka dhexdiisa.

S: Sideen ku ogaan karaa goorta aan u guurayo heerka jirdhiska ee xiga?

J: Haddii aad dhammayn karto jimicsigaaga hadda adiga oo aan dareemin caqabad, ama haddii horumarkaagu uu hakad ku jiro in ka badan 2 toddobaad, waa waqtigii aad kordhin lahayd xoojinta ama aad u beddeli lahayd kala qaybsanaan horumarsan.