Sochii qaamaa bu’a qabeessa ta’e meeshaalee filannoo fayyadamuun: sadarkaa fiitness hundaaf hojii idilee .

Mana jireenyaa keessa deemtee jirta. Tarreewwan meeshaalee filannoo ta'an ni argita . Nageenyaa fi bu'a qabeessa ta'uu isaanii ni beekta. Garuu gaaffiin jiru: Dhugumatti maalan godha?

Namoonni baay’een kiyyoo kaayyoo malee maashinii tokko irraa gara maashinii biraatti naanna’uutti kufanii, bakka bu’oota muraasa hojjechuun bilbila isaanii ilaaluu. Bu'aa dhugaa argachuuf—sun furdaa hir'isuu, guddina maashaa, ykn humna ta'uu fi dhiisuu isaa—karoora si barbaachisa.

Bareedinni maashiniiwwan leenjii humnaa baay’ee waan ta’eef jira. Isaan kun sarkiyuutii jalqabaa lallaafaadhaaf mijataa dha, garuu isaanis meeshaa dhoksaa qaama guddifatan kanneen setoota drop cimina guddaa qaban hojjetaniif.

Qajeelfama kana keessatti, sadarkaa muuxannoo keessaniif kan mijate barmaatilee caaseffama qaban sadii ni kennina, yeroo keessan mana jireenyaa keessatti bu’aa guddaa akka argattan isin gargaara.

1. Barmaatilee jalqabaa: Faawundeeshinicha ijaaruu .

Galma: Akkaataa sochii barachuu fi obsa qaama guutuu ijaaruu. Irra deddeebiin: Torbanitti yeroo 2-3 (yoo xiqqaate guyyaa boqonnaa tokko gidduutti).

Yoo mana jireenyaa haaraa taate, meeshaaleen filannoo ta'an hiriyyaa kee isa guddaadha. Qaama kee tasgabbeessa, 'push' fi 'pull' irratti qulqulluu ta'ee akka xiyyeeffattu si dandeessisa osoo barbell ulfaataa hin yaadda'iin.

'sarkiyuutii qaama guutuu' jedhu.

Tokkoon tokkoon shaakala keessaa tuuta 1 raawwadhu, sana booda boqonnaa xiqqaa (sekondii 30-60) tiin gara isa itti aanutti socho’i. Guutummaa sarkiyuutii yeroo 2-3 irra deebi’i.

1. Miila dhiibuu: 12-15 reps (targets: quads, glutes) .

2. Dhiibuu garaa: 12-15 reps (targets: garaa, triceps) .

3. Lat pulldown: 12-15 reps (galma: duuba, biceps)

4. Overhead garba dhiibuu: 12-15 reps (targets: garba) .

5. Maashiniin Crunch garaa: 15-20 reps (targets: core)

Gorsa pro: tempoo suuta jedhu irratti xiyyeeffadhu. Karaa ol irratti '1-2', fi '1-2-3' karaa gadi bu'uu irratti lakkaa'i. To’annoon ulfaatina caalaa barbaachisaa dha.

2. Barmaatilee gidduugaleessaa: 'push-pull' qoqqoodamuun .

Galma: Haayipertiroofii (guddina maashaa) fi cimina dabaluu. Irra deddeebiin: torbanitti yeroo 4 (fkn, mon/tue/thu/fri).

Sadarkaa kana irratti, kutaalee qaama keetii qooddachuuf qophooftee heddummina guddisuuf. ni fayyadamna . Supersets fayyadamna —Shaakala lama duubatti deebi’ee raawwatu boqonnaa tokko malee Kunis dha'annaa onnee kee akka ol kaasu fi dadhabina maashaa guddisa.

Sochii qaamaa A: Xiyyeeffannoo Qaama Gubbaa .

• Superset 1:

  • Dhiibuu Garaa: 3 seet 10 reps .

  • Tarree taa'umsaa: tuuta 3 kan 10 reps .

• Superset 2:

  • Garba dhiibuu: tuuta 3 kan 12 reps .

  • Lat pulldown: 3 tuuta 12 reps .

• Xumuraa:

  • tricep gadi dhiibaa: tuuta 3 kan 15 reps .

Sochii qaamaa B: Xiyyeeffannoo Qaama Gadi .

• Superset 1:

  • miila dhiibuu: tuuta 3 kan 10 reps .

  • Miila Curl (Hamstrings): Tuuta 3 kan 12 reps .

• Superset 2:

  • Miila dheerina (quads): 3 tuuta 12 reps .

  • Re'ee Kaasuu: Tuuta 3 kan 15 reps .

• Xumuraa:

  • Qaama Rotary: Tuuta 3 kan 15 reps gama tokkoon .

3. Barmaatilee sadarkaa olaanaa: Tuuta kufaatii cimina olaanaa qabu .

Galma: Plateaus cabsuu fi maashaa ol’aanaa dhama’uu. Irra deddeebiin: Torbanitti yeroo 4-5.

kana Meeshaan filannoo hundarra gaariin dhuguma itti ifu . Ulfaatina piini tokkoon waan jijjiiruuf, 'drop sets' battalumatti raawwachuu dandeessa—waan dumbbells wajjin gochuun baay'ee rakkisaa ta'e.

Teeknika 'Fakkina makaanikaa' jedhu .

Ulfaatina 8 reps kaasuun danda'amu fudhadhaa. 8 reps raawwadhu. Achumaan pin 1-2 plates (lighter) ol sochoosiitii hamma danda'ametti reps baay'ee hojjedhu. Ulfaatina irra deebi'ii gadi dhiisiitii hanga kufaatii irra deebi'i.

Saamuda guyyaa miila xumuruu:

• Maashinii dheerina miila:

  • 150 lbs x 8 reps .

  • Boqonnaa hin qabu -> 110 lbs x kufaatii .

  • Boqonnaa hin qabu -> 70 lbs x kufaatii .

  • Daqiiqaa 2 boqodhaa. Yeroo 3 irra deebi'i.

Maaliif kun akka hojjetu: Tooftaan kun faayibara maashaa tokko tokko hunda bobbaasa, fast-twitch irraa kaasee hanga suuta-twitch, guddina guddaa fida.

4. Adeemsa kee hordofuu .

Waan hin madaalle fooyyessuu hin dandeessu.

• Lakkoofsa keessan galmeessaa: Dabtara salphaa qabadhaa ykn appii fayyadamaa. Ulfaatinaafi bakka bu'oota walgahii hundaaf galmeessi.

• Tarkaanfataa garmalee fe’uu: Jabeessuuf, yeroon darbaa deemuun qormaata guddisuu qabda. Yoo torban darbe 100 lbs 10f hojjettan, torban kana 100 lbs ykn 105 lbs 10f yaalaa.

• Qaama kee dhaggeeffadhaa: Yoo walqabsiisni dhukkubsate (dhukkubbii qara qabu) dhaabi. Sirreeffama teessoo keessanii ilaalaa. Akkuma keenya keessatti ibsame . Filannoo Supha & Nageenyaa , qabxii pivot maashinichaa wajjin sirnaan qindaa’uun murteessaadha.

Goolaba

Imala fiitness keessan qofa jalqabdaniis ta'ee hiika maashaa bal'aa bocuuf yoo barbaaddan, meeshaaleen filannoo meeshaalee isin barbaachisan dhiyeessa.

• Jalqaba: Unka nageenyaafi barumsaaf itti fayyadami.

• Giddu-galeessa: Jildii fi olka’aadhaaf itti fayyadami.

• Advanced: Tooftaalee ciminaa akka tuuta drop itti fayyadami.

Furtuu kan ta’u walsimannaa dha. Karoora sadarkaa kee wajjin walsimu filadhu, torban 4-6f itti maxxani, humna kee ol ka’uu ilaali.

Jiim keessan milkaa'inaaf hidhachiisuu sochii qaamaa kana bu'a qabeessa ta'een raawwachuuf, maashiniiwwan mormii sirriifi ergonomic design dhiyeessan si barbaachisa. Sarara keenya guutuu sadarkaa daldalaa qoradhu . fooyyessuuf maashiniiwwan humna filannoo. Bakka leenjii kee

Gaaffiiwwan yeroo baay’ee gaafataman (FAQ) .

G: Maashinii irratti seet gidduutti yeroo hammamii boqochuu qaba?

Y: Fitness waliigalaatif, sekondii 60-90 sadarkaa qaba. Leenjii sarkiyuutii cimina guddaa qabuuf, dha’annaan onnee kee akka olka’uuf sekondii 45 gadi boqonnaa qabadhu.

G: Maashiniiwwan kaardiyoo waliin walitti makuu nan danda’aa?

Y: Dhugaadha. Malli beekamaan 'Leenjii sarkiyuutii,' bakka ati treadmill irratti daqiiqaa 5 itti hojjettu itti aansuudhaan 3 tuuta filannoo irratti. Kunis osoo maashaa ijaaraa jiruu kaalorii guba.

G: Seet drop heavy kanaaf spotter na barbaachisa?

Y: Lakki, faayidaan meeshaa filannoof ta’u isa guddaa kanuma. Tuutni ulfaatinaa maashinicha keessa waan qabameef gara kufaatii guutuutti leenjisuu dandeessa.

G: Yoom gara sadarkaa fiitness itti aanutti akkan ce’u akkamittan beeka?

Y: Yoo qormaata kee ammaa osoo hin rakkatin xumuruu dandeesse, ykn guddinni kee torban 2 oliif dhaabatee (plateaued) yoo ta’e, yeroon isaa cimina ykn gara gargar ba’uu guddateetti jijjiiruudha.