Exercícios eficazes usando equipamentos seletivos: rotinas para todos os níveis de condicionamento físico

Você entrou na academia. Você vê as linhas de Equipamento Seletorizado . Você sabe que eles são seguros e eficazes. Mas a questão permanece: o que eu realmente faço com eles?

Muitas pessoas caem na armadilha de vagar sem rumo de uma máquina para outra, fazendo algumas repetições e verificando o telefone. Para obter resultados reais – seja perda de gordura, crescimento muscular ou força – você precisa de um plano.

A beleza das Máquinas de Treinamento de Força reside em sua versatilidade. Eles são perfeitos para circuitos suaves para iniciantes, mas também são a arma secreta para fisiculturistas avançados que fazem drop sets de alta intensidade.

Neste guia, oferecemos três rotinas estruturadas e adaptadas ao seu nível de experiência, ajudando você a aproveitar ao máximo seu tempo na academia.

1. A rotina do iniciante: construindo a base

Objetivo: aprender padrões de movimento e desenvolver resistência de corpo inteiro. Frequência: 2 a 3 vezes por semana (com pelo menos um dia de descanso entre elas).

Se você é novo na academia, o Equipamento Selectorizado é seu melhor amigo. Ele estabiliza seu corpo, permitindo que você se concentre puramente em “empurrar” e “puxar” sem se preocupar em equilibrar uma barra pesada.

O “Circuito de Corpo Inteiro”

Execute 1 série de cada exercício e depois passe para o próximo com descanso mínimo (30-60 segundos). Repita todo o circuito 2-3 vezes.

1. Leg Press: 12-15 repetições (alvos: quadríceps, glúteos)

2. Pressão no peito: 12-15 repetições (alvos: peito, tríceps)

3. Lat Pulldown: 12-15 repetições (alvos: costas, bíceps)

4. Pressão de ombros acima da cabeça: 12-15 repetições (alvos: ombros)

5. Máquina de Crunch Abdominal: 15-20 repetições (alvos: Core)

Dica profissional: concentre-se em um andamento lento. Conte “1-2” na subida e “1-2-3” na descida. O controle é mais importante que o peso.

2. A rotina intermediária: a divisão 'Push-Pull'

Objetivo: Hipertrofia (Crescimento Muscular) e aumento de intensidade. Frequência: 4 vezes por semana (por exemplo, Seg/Ter/Qui/Sex).

Nesta fase, você está pronto para dividir as partes do corpo para aumentar o volume. Usaremos Supersets – realizando dois exercícios consecutivos sem descanso. Isso mantém sua frequência cardíaca elevada e maximiza a fadiga muscular.

Treino A: Foco na parte superior do corpo

• Superconjunto 1:

  • Pressão no peito: 3 séries de 10 repetições

  • Remada sentada: 3 séries de 10 repetições

• Superconjunto 2:

  • Pressão de ombros: 3 séries de 12 repetições

  • Lat Pulldown: 3 séries de 12 repetições

• Finalizador:

  • Pressão de tríceps para baixo: 3 séries de 15 repetições

Treino B: Foco na parte inferior do corpo

• Superconjunto 1:

  • Leg Press: 3 séries de 10 repetições

  • Flexão de pernas (isquiotibiais): 3 séries de 12 repetições

• Superconjunto 2:

  • Extensão de pernas (quadríceps): 3 séries de 12 repetições

  • Elevação da panturrilha: 3 séries de 15 repetições

• Finalizador:

  • Torso rotativo: 3 séries de 15 repetições por lado

3. A rotina avançada: Drop Sets de alta intensidade

Objetivo: Quebrar platôs e exaustão muscular máxima. Frequência: 4-5 vezes por semana.

É aqui que o Melhor Equipamento Seletorizado realmente brilha. Como você muda o peso com um alfinete, você pode realizar “Drop Sets” instantaneamente – algo que é muito difícil de fazer com halteres.

A técnica da “falha mecânica”

Escolha um peso que você possa levantar por 8 repetições. Execute 8 repetições. Mova imediatamente o pino 1-2 placas (mais leve) e faça tantas repetições quanto possível. Solte o peso novamente e repita até falhar.

Exemplo de finalizador do Leg Day:

• Máquina de extensão de perna:

  • 150 libras x 8 repetições

  • Sem descanso -> 110 libras x Falha

  • Sem descanso -> 70 libras x Falha

  • Descanse 2 minutos. Repita 3 vezes.

Por que isso funciona: Esta técnica recruta cada fibra muscular, desde a contração rápida até a contração lenta, levando a um crescimento significativo.

4. Monitorando seu progresso

Você não pode melhorar o que não mede.

• Registre seus números: mantenha um caderno simples ou use um aplicativo. Registre o peso e as repetições de cada sessão.

• Sobrecarga Progressiva: Para ficar mais forte, você deve aumentar o desafio ao longo do tempo. Se você fez 100 libras por 10 repetições na semana passada, tente 100 libras por 11 repetições ou 105 libras por 10 repetições esta semana.

• Ouça o seu corpo: se uma articulação doer (dor aguda), pare. Verifique o ajuste do seu assento. Como discutido em nosso Guia de Manutenção e Segurança Seletorizado , o alinhamento adequado com o ponto de articulação da máquina é crucial.

Conclusão

Esteja você apenas começando sua jornada de fitness ou procurando obter uma definição muscular detalhada, o Selectorized Equipment oferece as ferramentas que você precisa.

• Iniciantes: Use-os para segurança e forma de aprendizado.

• Intermediários: Use-os para volume e superconjuntos.

• Avançado: Use-os para técnicas de intensidade como drop sets.

A chave é a consistência. Escolha o plano acima que corresponda ao seu nível, siga-o por 4 a 6 semanas e observe sua força aumentar.

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Perguntas frequentes (FAQ)

P: Quanto tempo devo descansar entre as séries nas máquinas?

R: Para o condicionamento físico geral, 60-90 segundos é o padrão. Para treinamento em circuito de alta intensidade, descanse menos de 45 segundos para manter sua frequência cardíaca elevada.

P: Posso combinar máquinas com cardio?

R: Absolutamente. Um método popular é o “Treinamento em Circuito”, onde você faz 5 minutos em uma esteira seguido de 3 séries em uma máquina seletorizada. Isso queima calorias enquanto constrói músculos.

P: Preciso de um observador para esses drop sets pesados?

R: Não, esse é o principal benefício do equipamento seletorizado. Você pode treinar até a falha absoluta com segurança porque a pilha de pesos está contida na máquina.

P: Como posso saber quando passar para o próximo nível de condicionamento físico?

R: Se você conseguir completar seu treino atual sem se sentir desafiado, ou se seu progresso estiver estagnado (estagnado) por mais de 2 semanas, é hora de aumentar a intensidade ou mudar para uma divisão mais avançada.