Workouts Éifeachtacha ag Úsáid Trealamh Roghnaithe: Gnáthaimh do Gach Leibhéal Aclaíochta

Shiúil tú isteach sa seomra aclaíochta. Feiceann tú na sraitheanna de Threalamh Roghnaithe . Tá a fhios agat go bhfuil siad sábháilte agus éifeachtach. Ach tá an cheist fós: Cad a dhéanfaidh mé i ndáiríre leo?

Titeann go leor daoine isteach sa gaiste ag fánaíocht gan aidhm ó mheaisín amháin go ceann eile, ag déanamh cúpla ionadaithe, agus ag seiceáil a nguthán. Chun torthaí fíor a fháil - cibé acu is caillteanas saille, fás muscle nó neart é sin - tá plean ag teastáil uait.

Tá áilleacht Meaisíní Traenála Neart ina solúbthacht. Tá siad foirfe do chiorcaid mhín do thosaitheoirí, ach is arm rúnda iad freisin do thógálaithe coirp chun cinn a dhéanann tacair titim ard-déine.

Sa treoir seo, cuirimid trí ghnáthamh struchtúrtha ar fáil atá oiriúnaithe do leibhéal do thaithí, ag cabhrú leat an leas is fearr a bhaint as do chuid ama sa seomra aclaíochta.

1. Gnáthamh Bunrang: Ag Tógáil an Fhorais

Sprioc: Foghlaim patrúin gluaiseachta agus tóg seasmhacht coirp iomlán. Minicíocht: 2-3 huaire sa tseachtain (le lá scíthe amháin ar a laghad eatarthu).

Má tá tú nua sa seomra aclaíochta, is é Selectorized Equipment do chara is fearr. Cobhsaíonn sé do chorp, rud a ligeann duit díriú go hiomlán ar an 'bhrú' agus 'tarraingt' gan a bheith buartha faoi bharbell trom a chothromú.

An 'Ciorcad Lánchomhlacht'

Déan 1 sraith de gach cleachtadh, ansin bogadh go dtí an chéad cheann eile gan scíthe íosta (30-60 soicind). Déan an ciorcad iomlán arís 2-3 huaire.

1. Preas Cosa: 12-15 n-ionadaithe (Spriocanna: Quads, Glutes)

2. Preas Cliabh: 12-15 ionadaithe (Spriocanna: Cófra, Triceps)

3. Tarraingt anuas Lat: 12-15 ionadaithe (Spriocanna: Ar Ais, Biceps)

4. Preas Gualainn Lastuas: 12-15 ionadaithe (Spriocanna: Gualainn)

5. Meaisín géarchor bhoilg: 15-20 n-ionadaithe (Spriocanna: Croí)

Leid Pro: Fócas ar luas mall. Comhair '1-2' ar an mbealach suas, agus '1-2-3' ar an mbealach síos. Tá smacht níos tábhachtaí ná meáchan.

2. An Gnáthamh Idirmheánach: An Scoilt 'Push-Pull'

Sprioc: Hypertrophy (Fás Muscle) agus déine méadaithe. Minicíocht: 4 huaire sa tseachtain (m.sh., Luan/Máirt/Thu/Aoine).

Ag an gcéim seo, tá tú réidh chun do chorp a roinnt chun toirt a mhéadú. Bainfimid úsáid as Supersets — ag déanamh dhá chleachtaidh cúl le cúl gan scíthe. Coinníonn sé seo do ráta croí suas agus uasmhéadaíonn tuirse muscle.

Workout A: Fócas Comhlacht Uachtarach

• Sárthacar 1:

  • Preas Cliabh: 3 thacar de 10 n-ionadaithe

  • Sraith ina suí: 3 shraith de 10 n-ionadaithe

• Sárthait 2:

  • Preas Gualainn: 3 shraith de 12 ionadaí

  • Lat Tarraingt anuas: 3 shraith de 12 ionadaí

• Críochnaitheoir:

  • Tricep Brúigh Síos: 3 shraith de 15 ionadaithe

Workout B: Fócas Coirp Íochtarach

• Sárthacar 1:

  • Preas Cosa: 3 shraith de 10 n-ionadaithe

  • Curl Cosa (Hamstrings): 3 thacar de 12 ionadaí

• Sárthait 2:

  • Síneadh Cosa (Quads): 3 thacar de 12 ionadaí

  • Ardaigh Laonna: 3 shraith de 15 ionadaithe

• Críochnaitheoir:

  • Rothlach Torso: 3 shraith de 15 ionadaí in aghaidh an taobh

3. An Gnáthamh Casta: Seiteanna Buail Ard-Déine

Sprioc: Plateaus a bhriseadh agus ídiú uasta matáin. Minicíocht: 4-5 huaire sa tseachtain.

Seo an áit a bhfuil an Trealamh Roghnaithe is Fearr ag taitneamh go fírinneach. Toisc go n-athraíonn tú meáchan le bioráin, is féidir leat 'Socruithe Buail' a dhéanamh láithreach - rud atá an-deacair a dhéanamh le dumbbells.

An Teicníc “Teip Mheicniúil”.

Roghnaigh meáchan is féidir leat a ardú ar feadh 8 n-ionadaithe. Déan 8 n-ionadaithe. Bog an bioráin suas láithreach 1-2 pláta (níos éadroime) agus déan an oiread ionadaithe agus is féidir. Buail an meáchan arís agus arís go dtí teip.

Críochnaitheoir Lá Cosa Samplach:

• Meaisín Síneadh Cosa:

  • 150 lb x 8 n-ionadaithe

  • Gan scíth -> 110 lb x Teip

  • Gan scíth -> 70 lb x Teip

  • An chuid eile 2 nóiméad. Déan 3 huaire.

An fáth a n-oibríonn sé seo: Earcaítear leis an teicníc seo gach snáithín muscle amháin, ó chnapshuim tapa go lúbthacht mall, as a dtagann fás suntasach.

4. Monatóireacht ar Do Dhul Chun Cinn

Ní féidir leat an rud nach dtomhaiseann tú a fheabhsú.

• Logáil D'Uimhreacha: Coinnigh leabhar nótaí simplí nó úsáid aip. Taifead an meáchan agus na hionadaithe do gach seisiún.

• Ró-ualach Forásach: Chun a bheith níos láidre, ní mór duit an dúshlán a mhéadú le himeacht ama. Má rinne tú 100 lb le haghaidh 10 n-ionadaithe an tseachtain seo caite, bain triail as 100 lbs le haghaidh 11 ionadaí nó 105 lb le haghaidh 10 n-ionadaithe an tseachtain seo.

• Éist le do Chorp: Má ghortaíonn alt (pian géar), stop. Seiceáil do choigeartú suíocháin. Mar a pléadh in ár Treoir Roghnaithe Cothabhála & Sábháilteachta , tá ailíniú ceart le pointe mhaighdeog an mheaisín ríthábhachtach.

Conclúid

Cibé an bhfuil tú díreach ag tosú ar do thuras aclaíochta nó ag iarraidh sainmhíniú matán mionsonraithe a shnoí, cuireann Trealamh Roghnaithe na huirlisí atá uait.

• Bunrang: Úsáid iad le haghaidh sábháilteachta agus foirm foghlama.

• Meánrang: Úsáid iad le haghaidh toirte agus sár-thacair.

• Casta: Bain úsáid astu le haghaidh teicnící déine mar thacair bhraoin.

Is é comhsheasmhacht an eochair. Roghnaigh an plean thuas a oireann do leibhéal, cloí leis ar feadh 4-6 seachtaine, agus féachaint ar do neart ag ardú.

Trealamh Do Giomnáisiam le Rath Chun na cleachtaí seo a dhéanamh go héifeachtach, beidh meaisíní uait a thairgeann friotaíocht mín agus dearadh eirgeanamaíochta. Déan iniúchadh ar ár líne iomlán de ghrád tráchtála Meaisíní Neart Roghnaithe chun do spás oiliúna a uasghrádú.

Ceisteanna Coitianta (FAQ)

C: Cé chomh fada agus ba chóir dom a bheith ag scíth a ligean idir tacair ar mheaisíní?

A: Maidir le folláine ghinearálta, tá 60-90 soicind caighdeánach. Le haghaidh oiliúna ciorcaid ard-déine, coinnigh scíth faoi 45 soicind chun do ráta croí a choinneáil ardaithe.

C: An féidir liom meaisíní a chomhcheangal le cardio?

A: Go deimhin. Is modh coitianta é 'Circuit Training,' áit a ndéanann tú 5 nóiméad ar mhuilinn tráchta agus 3 shraith ar mheaisín roghnaithe ina dhiaidh sin. Dó seo calories agus muscle a thógáil.

C: An dteastaíonn uaim spotter do na tacair titim throm seo?

A: Níl, is é sin an buntáiste is mó a bhaineann le trealamh roghnaithe. Is féidir leat oiliúint a chur ar theip iomlán go sábháilte toisc go bhfuil an chairn meáchain laistigh den mheaisín.

C: Conas a bheidh a fhios agam cathain is cóir dom bogadh go dtí an chéad leibhéal aclaíochta eile?

A: Más féidir leat do chuid aclaíochta reatha a chríochnú gan a bheith ag mothú go bhfuil dúshlán ort, nó má tá do dhul chun cinn stoptha (ardchlár) ar feadh níos mó ná 2 sheachtain, tá sé in am an déine a mhéadú nó athrú go scoilt níos forbartha.