Workouts Machine Climber Climber: Leideanna chun Do Thorthaí a Uasmhéadú

Léigh tú faoin eolaíocht. Tá a fhios agat go bhfuil raon na Buntáistí Dreapaire Staighre ó dhó calorie ollmhór go sláinte chardashoithíoch bulletproof. Ach níl a fhios agam cén fáth go n-oibríonn sé ach leath an chatha. Chun fíor-athruithe ar do chorp agus do sheasmhacht a fheiceáil, ní mór duit fios a bheith agat conas é a úsáid i gceart.

Téann go leor daoine a théann chuig an giomnáisiam ar an meaisín, lean siad go mór ar na ráillí, agus crios amach ar feadh 20 nóiméad. Cé go bhfuil sé seo níos fearr ná suí ar an tolg, fágann sé go leor torthaí féideartha ar an tábla.

Sa treoir seo, déanfaimid do ghnáthamh a athrú. Ó máistreacht a fháil ar an staidiúir fhoirfe go dtí oiliúint eatramh ard-déine (HIIT) a chur i gcrích, seo conas an tairbhe is mó a bhaint as gach céim.

1. An Teas Suas: Ná Léim é

Samhlaigh go bhfuil tú ag iarraidh banda rubair fuar a shíneadh - sníonn sé. Oibríonn do matáin ar an mbealach céanna. Toisc go mbíonn gluaiseacht suntasach comhpháirteach sna cromáin, sna glúine agus sna rúitíní i gceist le hOibreacha Dreapadóireachta Staighre , ní féidir téamh ceart a dhéanamh chun gortú a chosc.

Conas téamh suas go héifeachtach

Ní gá duit meaisín ar leith le haghaidh seo. Is féidir leat é a dhéanamh díreach ar an dreapadóir:

1. Céim 1 (0-2 Nóiméad): Tosaigh ag an socrú luais is ísle. Fócas ar raon iomlán na tairiscint, ag tiomáint na glúine suas ard.

2. Céim 2 (2-5 Nóiméad): Méadaigh an luas go luas siúlóide compordach de réir a chéile.

3. Síneadh Dinimiciúla: Sula dtéann tú ar an meaisín, déan 1 nóiméad de scamhóga meáchan coirp nó luascáin cos chun na hailt cromáin a lubricate.

Léargas na Saineolaithe: De réir na Comhairle Meiriceánach ar Aclaíocht (ACE), méadaíonn téamh dinimiciúil sreabhadh fola agus teocht muscle, rud a fheabhsaíonn feidhmíocht workout go suntasach.

2. Teicníc: An Riail 'No-Lean'

Is é an botún is coitianta ar dhreapadóir staighre ná leanacht ar na ráillí láimhe.

Nuair a thacaíonn tú le do mheáchan coirp uachtair ar an gconsól nó ar na ráillí, tá tú ag cheating dhomhantarraingt. Laghdaíonn sé seo an sruthán calorie suas le 30% agus dícheangail do matáin lárnacha. D'fhéadfadh brú láimhe agus gualainn a bheith mar thoradh air freisin.

An Seicliosta Foirme Foirfe

• Seas Ard: Coinnigh do spine díreach agus guaillí ar ais. Samhlaigh téad ag tarraingt barr do chinn i dtreo an tsíleáil.

• Greim Solais: Lig do mhéara a scíth go héadrom ar na braiteoirí nó na ráillí le haghaidh cothromaíochta amháin. Ná greim orthu le haghaidh tacaíochta saoil.

• Teagmháil Iomlán na Crúibe: Cinntigh go dtagann do chos ar fad ar an gcos. Má bhrúnn tú trí do bharraicíní amháin, cuirtear brú iomarcach ar na laonna agus ar na glúine. Tiomáin tríd an tsáil a ghníomhachtú na glutes.

3. Pleananna Struchtúrtha Oiliúna

Tugann céim randamach torthaí randamach. Chun dul chun cinn a dhéanamh, teastaíonn plean uait. Seo trí ghnáthamh atá in oiriúint do leibhéil éagsúla aclaíochta.

Leibhéal 1: An Bunrang Tóg Seasta

Sprioc: Tóg seasmhacht agus máistirfhoirm.

Am	Gníomh	Déine (1-10)
0-5 Nóiméad	Te-suas	3
5-15 Nóim	Luas Seasta (Gan claonadh!)	5
15-20 Min	Cool Down	2

Leibhéal 2: Na Eatraimh Dhó Saill (Meánmheánach)

Sprioc: An sruthán calraí a uasmhéadú ag baint úsáide as spikes ráta croí.

Am	Gníomh	Déine (1-10)
0-5 Nóiméad	Te-suas	3
Déan 5x arís	Timthriall Eatramh
2 Nóiméad	Tóg Ardiarracht	7-8
2 Nóiméad	Aisghabháil Ghníomhach	4
25-30 Nóiméad	Cool Down	2

Leibhéal 3: The Glute Gauntlet (Ardleibhéal)

Sprioc: Tonú muscle agus aeroiriúnaithe ard-déine. Nóta: Is éard atá i gceist leis seo ná 'Céim Dúbailte' (gan bacadh le céim).

Am	Gníomh	Fócas
0-5 Nóiméad	Te-suas	Faigh scaoilte.
5-8 Nóim	Céim Dhúbailte	Scipeáil ar gach céim eile chun glutes a dhíriú.
8-10 Nóim	Sprint	Céim amháin, luas tapa.
10-13 Nóim	Taobhchéim (Clé)	Céim tras-os cionn (go cúramach!).
13-16 Nóim	Taobhchéim (Ar dheis)	Céim trasnaithe.
16-20 Nóim	Sprint	Folmhaigh an umar!
20-25 Min	Cool Down	Siúlóid mall.

An riachtanas is gá meaisín a choimeád ar bun? Ár gairmiúla-grád Tá céimeanna leathana agus ráillí láimhe cobhsaí i gceist le Meaisíní Dreapadóireachta Staighre , rud a fhágann go bhfuil siad sábháilte le haghaidh ard-inlithe cosúil le céimniú taobh.

4. Monatóireacht agus Measúnú ar Dhul Chun Cinn

Ní féidir leat a bhainistiú cad nach bhfuil tú a thomhas. Tá consóil sofaisticiúla feistithe ag dreapadóirí staighre nua-aimseartha chun cabhrú leat do thuras a rianú.

Oiliúint Ráta Croí

Is é seo an bealach is cruinne chun déine a thomhas.

• Crios Dó Saill: 60-70% den Ráta Croí Uasta.

• Crios Cardio / Seasaimh: 70-80% den Ráta Croí Uasta.

• Líne Dhearg (HIIT): 80-90% den Ráta Croí Uasta.

Bain úsáid as na braiteoirí teagmhála ionsuite nó strap cófra chun a chinntiú go bhfuil tú sa chrios ceart do do spriocanna.

Rianú ' Urláir Climbed '

In ionad féachaint ar an gclog díreach, socraigh sprioc le haghaidh 'achar ingearach.'

• Seachtain 1: Tóg 30 urlár i 15 nóiméad.

• Seachtain 2: Tóg 35 urlár i 15 nóiméad.

• Seachtain 3: Tóg 40 urlár i 15 nóiméad.

Is é an modh seo, ar a dtugtar For-ualú Forásach , an eochair do fheabhsú leanúnach.

Conclúid

Is beithíoch meaisín é an dreapadóir staighre, ach tugann sé luach saothair don iarracht le torthaí eisceachtúla. Trí staidiúir cheart a choinneáil, trí úsáid a bhaint as Staighre Streapadóir Struchtúrtha Workouts , agus do ráta croí a rianú, déanann tú seisiún cardio simplí a thiontú ina imeacht lúthchleasaíochta do chorp iomlán.

Cuimhnigh, tá comhsheasmhacht ríthábhachtach. Tosaigh leis an bplean do thosaitheoirí, máistir do theicníc, agus oibrigh go mall do bhealach suas go dtí na heatraimh chun cinn.

Réidh chun do seomra aclaíochta baile a uasghrádú? Má tá Meaisín Dreapadóireachta Staighre á roghnú agat faoi láthair , lorg ceann le cláir iomasach workout agus monatóireacht chruinn ar ráta croí. Brabhsáil ár An Bailiúchán Dreapadóirí Staighre is Fearr chun an comhpháirtí foirfe a aimsiú do do thuras aclaíochta.

Ceisteanna Coitianta (FAQ)

C: Cé chomh minic ba chóir dom workout dreapadóir staighre a dhéanamh?

A: Maidir le sláinte ghinearálta, tá 3 huaire sa tseachtain ar feadh 20-30 nóiméad den scoth. Má tá tú ag traenáil le haghaidh meáchain caillteanas, d'fhéadfá é seo a mhéadú go 4-5 huaire sa tseachtain, ag meascadh i laethanta téarnaimh ar dhéine níos ísle.

C: Cén fáth a n-imíonn mo chosa numb agus mé ag dreapadh?

A: Is ceist choitianta é seo de bharr brú leanúnach ar na liathróidí de do chosa. Chun é a dheisiú, cinntigh nach bhfuil do sholais ró-daingean agus déan iarracht do chos a ardú go hiomlán ón gcos le gach céim chun ligean don scaipeadh fola filleadh.

C: An féidir liom meáchain a sheasamh agus mé ar an dreapadóir staighre?

A: Go ginearálta ní mholtar dumbbells a iompar agus tú ag dreapadóireacht. Athraíonn sé do mheáchanlár agus méadaíonn sé an baol go dtitfidh tú. Más mian leat friotaíocht a chur leis, caith veist ualaithe ina ionad sin - coinníonn sé seo do lámha saor ó thaobh sábháilteachta de.

C: An bhfuil an dreapadóir staighre níos fearr ná an muileann tread?

A: Le haghaidh forbairt glute agus cardio íseal-thionchar, tá. Dóíonn an dreapadóir staighre níos mó calraí in aghaidh an nóiméid ná mar a bhíonn sé ag siúl ar mhuilinn tread cothrom. Le haghaidh tuilleadh ar an gcomparáid seo, léigh ár n-alt ar Eolaíocht na Buntáistí Dreapadóireachta Staighre.