Баскыч альпинист машинасы күнегүләре: Сезнең нәтиҗәләрне максимальләштерү өчен киңәшләр

Сез фән турында укыдыгыз. Сез беләсез, баскыч альпинистның файдасы зур калориядән янып, пуля үткәрми торган йөрәк-кан тамырлары сәламәтлегенә кадәр. Ләкин ни өчен эшләвен белү - сугышның яртысы гына. Физиканың һәм чыдамлылыкның реаль үзгәрешләрен күрү өчен, аны ничек дөрес кулланырга икәнен белергә кирәк.

Күпчелек тренажерлар машинага менәләр, рельсларга бик нык таяналар һәм 20 минутка зонага чыга. Бу диванда утырудан яхшырак булса да, өстәлдә бик күп потенциаль нәтиҗәләр калдыра.

Бу кулланмада без сезнең тәртибегезне үзгәртәчәкбез. Иң яхшы позицияне үзләштерүдән алып, югары интенсив интервал тренингына кадәр (HIIT), монда һәр адымнан ничек файдаланырга.

1. Armылыту: Моны калдырмагыз

Салкын каучук полосасын сузарга тырышуыгызны күз алдыгызга китерегез. Сезнең мускуллар бер үк эшли. алганга Баскыч альпинист күнегүләре итәк, тез һәм тубыкларда зур уртак хәрәкәтне үз эченә , җәрәхәтне профилактикалау өчен тиешле җылыту сөйләшеп булмый.

Эффектив җылынырга

Моның өчен сезгә аерым машина кирәк түгел. Сез моны альпинистта эшли аласыз:

1. Фаза 1 (0-2 минут): Иң түбән тизлектә башлау. Тезне югары күтәреп, тулы хәрәкәткә игътибар итегез.

2. Фаза 2 (2-5 минут): Уңайлы тизлеккә әкренләп тизлекне арттырыгыз.

3. Динамик сузу: Машинага утырганчы, 1 минут тән авырлы үпкәләрне яки итәк буыннарын майлау өчен аяк селкенүләрен башкарыгыз.

Экспертлар төшенчәсе: Күнегүләр буенча Америка Советы (ACE) әйтүенчә, динамик җылыту кан агымын һәм мускул температурасын арттыра, күнегү эшләрен сизелерлек яхшырта.

2. Техника: 'Саксыз ' кагыйдә

Баскыч альпинистында иң еш очрый торган хата - тоткычларга таяну.

Консолда яки рельсларда өске тән авырлыгыгызны яклаганда, сез тарту көчен алдыйсыз. Бу калорияне ка киметә 30% һәм төп мускулларыгызны өзә. Бу шулай ук ​​беләк һәм җилкә кысылуга китерергә мөмкин.

Иң яхшы форма исемлеге

• Озын торыгыз: умыртка сөягегезне туры һәм җилкәләрегезне артка куегыз. Башыгызның өске түшәменә тартылган бауны күз алдыгызга китерегез.

• Lightиңел тоту: Бармак очларыгызны сенсорларга яки рельсларга җиңел генә куегыз. Аларны тормыш ярдәме өчен тотмагыз.

• Тулы аяк контакт: аякта педальгә төшүен тәэмин итегез. Аяк бармакларыгыз белән генә этәрү бозауларга һәм тезләргә артык авырлык китерә. Глютларны активлаштыру өчен үкчәсеннән йөрегез.

3. Структуралаштырылган күнегүләр планнары

Очраклы адым очраклы нәтиҗәләр бирә. Алга китү өчен сезгә план кирәк. Менә төрле фитнес дәрәҗәләренә ярашлы өч тәртип.

1 нче дәрәҗә: Башлангычның тотрыклы күтәрелеше

Максат: Чыдамлык һәм мастер-форма булдыру.

Вакыт	Эш	Интенсивлык (1-10)
0-5 мин	Armылыту	3
5-15 мин	Туры темп (Сакланмый!)	5
15-20 мин	Салкын	2

2 нче дәрәҗә: Майны яндыручы интерваллар (арада)

Максат: Йөрәк тибешен кулланып калорияне яндыруны максимальләштерегез.

Вакыт	Эш	Интенсивлык (1-10)
0-5 мин	Armылыту	3
5х кабатлагыз	Интервал цикл
2 мин	Highгары тырышлык	7-8
2 мин	Актив торгызу	4
25-30 мин	Салкын	2

3 дәрәҗә: Глют Гаунтлет (Алга киткән)

Максат: Мускулларны тонлау һәм югары интенсив кондиционер. Искәрмә: бу 'Ике адым ' (адымны атлау) белән бәйле.

Вакыт	Эш	Фокус
0-5 мин	Armылыту	Иркен бул.
5-8 мин	Ике адым	Глютларны максат итү өчен бүтән адымнарны атлагыз.
8-10 мин	Спринт	Бер адым, тиз темп.
10-13 мин	Ян адым (сулда)	Crossзара адым (игътибар белән!).
13-16 мин	Як адым (уңда)	Crossзара адым.
16-20 мин	Спринт	Танкны бушат!
20-25 мин	Салкын	Акрын йөрү.

Саклый алырлык машина кирәкме? Безнең профессиональ класс Баскыч альпинист машиналарында киң адымнар һәм тотрыклы тоткычлар бар, аларны баскыч кебек алдынгы маневрлар өчен куркынычсыз итә.

4. Мониторинг һәм алгарышны бәяләү

Сез үлчәмәгәнне идарә итә алмыйсыз. Заманча баскыч альпинистлары сезнең сәяхәтегезне күзәтер өчен катлаулы консоллар белән җиһазландырылган.

Йөрәк тибешен өйрәнү

Бу интенсивлыкны үлчәү өчен иң төгәл ысул.

• Майны яндыру зонасы: Макс йөрәк тизлегенең 60-70%.

• Кардио / чыдамлык зонасы: Макс йөрәк тизлегенең 70-80%.

• Кызыл сызык (HIIT): йөрәк тибешенең 80-90%.

Максатларыгыз өчен дөрес зонада булуыгыз өчен урнаштырылган контакт сенсорларын яки күкрәк каешын кулланыгыз.

Күзәтү 'Идәнгә менү '

Сәгатьне карау урынына 'вертикаль дистанциягә' максат куегыз.

• 1-нче атна: 15 минутта 30 катка менегез.

• 2-нче атна: 15 минутта 35 катка менегез.

• 3-нче атна: 15 минутта 40 катка менегез.

дип аталган бу ысул Прогрессив артык йөкләү өзлексез камилләштерү ачкычы.

Йомгаклау

Баскыч альпинисты - машинаның хайваны, ләкин ул гаҗәеп нәтиҗәләр белән тырышлыкны бүләкли. Туры позицияне саклап, структуралы баскыч альпинист күнегүләрен кулланып , йөрәк тибешен күзәтеп, сез гади кардио сессияне гомуми спорт вакыйгасына әйләндерәсез.

Онытма, эзлеклелек төп. Башлангыч планнан башлап, үз техниканы үзләштерегез, әкренләп алдынгы интервалларга кадәр эшләгез.

Өй спорт залын яңартырга әзерме? Әгәр дә сез хәзерге вакытта баскыч альпинист машинасын сайлыйсыз икән , интуитив күнегүләр программалары һәм йөрәк тибешен төгәл мониторинглау өчен эзләгез. Безнең иң яхшы баскыч альпинистлары коллекциясе . Сезнең фитнес сәяхәтегез өчен иң яхшы партнерны табу өчен

Еш бирелә торган сораулар (Сораулар)

С: Мин баскычка менү белән ничә тапкыр шөгыльләнергә тиеш?

:: Гомуми сәламәтлек өчен атнага 3 тапкыр 20-30 минутка искиткеч. Әгәр дә сез авырлыкны киметергә әзерләнәсез икән, сез моны атнага 4-5 тапкыр арттырырга мөмкин, түбән интенсивлык торгызу көннәрендә катнашып.

С: Нигә менгәндә аякларым йокыга китә?

:: Бу аяк шарларына даими басым аркасында килеп чыккан киң таралган проблема. Аны төзәтер өчен, аяк киемегезнең артык кысылмавын тикшерегез һәм кан әйләнешен кире кайтару өчен һәр адым белән аягыгызны педальдән тулысынча күтәрергә тырышыгыз.

С: Мин баскычка менгәндә авырлыкны тота аламмы?

:: Гадәттә киңәш ителми . менгәндә дөмбелллар йөртү Ул сезнең тарту үзәген үзгәртә һәм егылу куркынычын арттыра. Әгәр дә сез каршылык өстәргә телисез икән, аның урынына авыр күлмәк киегез - бу сезнең кулларыгызны куркынычсызлык өчен саклый.

С: Баскыч альпинист җәяүле юлдан яхшыракмы?

:: Глют үсеше һәм түбән тәэсирле кардио өчен, әйе. Баскыч альпинист минутта күбрәк калорияне яндыра. Бу чагыштыру турында күбрәк белер өчен, безнең мәкаләне укыгыз Баскычка менү өстенлекләре турында фән.