Шатаар авирагч машинтай дасгалууд: Үр дүнгээ нэмэгдүүлэх зөвлөмжүүд

Та шинжлэх ухааны талаар уншсан. гэдгийг та мэднэ . Шатаар авирагчийн ашиг тус нь их хэмжээний илчлэг шатаахаас эхлээд сум нэвтэрдэггүй зүрх судасны эрүүл мэндийг хамардаг Гэхдээ энэ нь яагаад ажилладагийг мэдэх нь зөвхөн тулааны тал юм. Таны бие галбир, тэсвэр тэвчээрийн бодит өөрчлөлтийг харахын тулд та үүнийг хэрхэн зөв ашиглахаа мэдэх хэрэгтэй.

Биеийн тамирын заалны олон хүмүүс машин дээр үсэрч, төмөр зам дээр бөхийж, 20 минутын турш бүсээс гардаг. Хэдийгээр энэ нь буйдан дээр суухаас хамаагүй дээр боловч ширээн дээр маш олон боломжит үр дүнг үлдээдэг.

Энэхүү гарын авлагад бид таны хэвшлийг өөрчлөх болно. Төгс байрлалыг эзэмшихээс эхлээд өндөр эрчимтэй интервалын сургалт (HIIT) хийх хүртэл алхам бүрийг хэрхэн үр дүнтэй болгох талаар эндээс үзнэ үү.

1. Бие халаалт: Үүнийг алгасаж болохгүй

Хүйтэн резинэн туузыг сунгах гэж байна гэж төсөөлөөд үз дээ - энэ нь тасарна. Таны булчингууд мөн адил ажилладаг. тул Шатаар авирагчийн дасгалууд нь ташаа, өвдөг, шагайнд чухал үе мөчний хөдөлгөөнийг агуулдаг гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд зохих ёсоор халаах нь маргаангүй юм.

Хэрхэн үр дүнтэй халаах вэ

Үүний тулд танд тусдаа машин хэрэггүй. Та үүнийг уулчин дээр шууд хийж болно:

1. 1-р үе шат (0-2 минут): Хамгийн бага хурдны тохиргооноос эхэлнэ. Бүтэн хөдөлгөөнд анхаарлаа төвлөрүүлж, өвдөгний үеийг дээшлүүл.

2. 2-р үе шат (2-5 минут): Алхах ая тухтай хурдыг аажмаар нэмэгдүүл.

3. Динамик сунгалтын дасгал: Машинд суухаасаа өмнө 1 минутын турш биеийн жингээр уушиг эсвэл хөлийг савлуур хийж өгзөгний үеийг тослох хэрэгтэй.

Expert Insight: Америкийн Дасгалын Зөвлөлийн (ACE) дагуу динамик халаалт нь цусны урсгал болон булчингийн температурыг нэмэгдүүлж, дасгалын гүйцэтгэлийг мэдэгдэхүйц сайжруулдаг.

2. Техник: 'Но-Lean' дүрэм

Шатны авирагчийн хамгийн нийтлэг алдаа бол бариул дээр тулгуурлах явдал юм.

Та биеийн дээд жинг консол эсвэл төмөр зам дээр барих үед та таталцлыг хуурч байна. Энэ нь илчлэгийн шаталтыг хүртэл бууруулж 30% , үндсэн булчингуудыг сулруулна. Энэ нь мөн бугуй, мөрний ачаалалд хүргэдэг.

Төгс маягтын шалгах хуудас

• Өндөр зогс: Нуруугаа шулуун, мөрөө хойш тавь. Толгойн оройг тааз руу татсан утас гэж төсөөлөөд үз дээ.

• Хөнгөн атгах: Зөвхөн тэнцвэржүүлэхийн тулд хурууны үзүүрийг мэдрэгч эсвэл төмөр зам дээр бага зэрэг наа. Амьдралыг дэмжихийн тулд тэднийг барьж болохгүй.

• Бүтэн хөлтэй холбоо барих: Таны хөл бүхэлдээ дөрөө дээр бууж байгаа эсэхийг шалгаарай. Зөвхөн хөлийн хуруугаараа шахах нь тугал, өвдөгний үеийг хэт их ачаалалтай болгодог. Өсгийгөөр жолоодож өгзөгний булчинг идэвхжүүлнэ.

3. Дасгалын бүтэц зохион байгуулалттай төлөвлөгөө

Санамсаргүй алхам нь санамсаргүй үр дүнг өгдөг. Хөгжихийн тулд танд төлөвлөгөө хэрэгтэй. Фитнессийн янз бүрийн түвшинд тохирсон гурван дасгалыг энд оруулав.

1-р түвшин: Эхлэгчдэд тогтвортой авиралт

Зорилго: Тэвчээртэй байж, хэлбэрээ эзэмшүүлэх.

Цаг хугацаа	Үйлдэл	Эрчим хүч (1-10)
0-5 мин	Халаалт	3
5-15 мин	Тогтвортой хэмнэл (Нэг хазгай!)	5
15-20 мин	Хөргөх	2

Түвшин 2: Өөх шатаах интервалууд (дунд)

Зорилго: Зүрхний цохилтыг хурдасгах замаар илчлэгийн шаталтыг нэмэгдүүлэх.

Цаг хугацаа	Үйлдэл	Эрчим хүч (1-10)
0-5 мин	Халаалт	3
5 удаа давтана	Интервалын мөчлөг
2 мин	Өндөр хүчин чармайлттай авиралт	7-8
2 мин	Идэвхтэй сэргээх	4
25-30 мин	Хөргөх	2

Түвшин 3: Цавууны гар хөл (Дэвшилтэт)

Зорилго: Булчинг чангалж, өндөр эрчимтэй тайвшруулах. Тайлбар: Үүнд 'Давхар алхам' (алхам алгасах) орно.

Цаг хугацаа	Үйлдэл	Төвлөр
0-5 мин	Халаалт	Сулчих.
5-8 мин	Давхар алхам	Өвөрмөц булчинд хүрэхийн тулд бусад алхам бүрийг алгасах хэрэгтэй.
8-10 мин	Спринт	Нэг алхам, хурдан хэмнэл.
10-13 мин	Хажуугийн алхам (зүүн)	Хөндлөн шилжих алхам (болгоомжтой!).
13-16 мин	Хажуугийн алхам (баруун)	Хөндлөн дамжих алхам.
16-20 мин	Спринт	Савыг хоослоо!
20-25 мин	Хөргөх	Удаан алхах.

Үүнийг гүйцэх машин хэрэгтэй юу? Манай мэргэжлийн зэрэглэл Шатны авирагч машинууд нь өргөн гишгүүр, тогтвортой бариултай тул хажуу тийш гишгэх зэрэг дэвшилтэт маневр хийхэд аюулгүй болгодог.

4. Явцыг хянах, үнэлэх

Та хэмжихгүй байгаа зүйлээ удирдаж чадахгүй. Орчин үеийн шатаар авирагч нар аяллаа хянахад тань туслах нарийн төвөгтэй консолоор тоноглогдсон байдаг.

Зүрхний цохилтын дасгал

Энэ бол эрчмийг хэмжих хамгийн зөв арга юм.

• Өөх шатаах бүс: Зүрхний цохилтын дээд хэмжээ 60-70%.

• Кардио/тэсвэрийн бүс: Зүрхний цохилтын дээд хэмжээ 70-80%.

• Улаан шугам (HIIT): Хамгийн их зүрхний цохилтын 80-90%.

Зорилгодоо тохирсон бүсэд байгаа эсэхийг шалгахын тулд суурилуулсан контакт мэдрэгч эсвэл цээжний оосор ашиглана уу.

'Ависан шал'-г хянах

Зүгээр л цаг харахын оронд 'босоо зай' гэсэн зорилго тавь.

• 1-р долоо хоног: 15 минутын дотор 30 давхарт авир.

• 2 дахь долоо хоног: 15 минутын дотор 35 давхарт авир.

• Гурав дахь долоо хоног: 15 минутын дотор 40 давхарт авир.

гэж нэрлэгддэг энэ арга Прогрессив хэт ачаалал нь тасралтгүй сайжруулах түлхүүр юм.

Дүгнэлт

Шатны авирагч бол машины араатан боловч энэ нь онцгой үр дүнтэй хүчин чармайлтыг шагнадаг. Босоо байрлалыг барьж, шатаар авирагчийн бүтэцтэй дасгалуудыг ашиглаж , зүрхний цохилтоо хянаснаар та энгийн кардио дасгалыг бүхэл бүтэн биеийн тамирын дасгал болгон хувиргах болно.

Тогтвортой байх нь чухал гэдгийг санаарай. Анхан шатны төлөвлөгөөнөөс эхэлж, техникээ эзэмшиж, ахисан түвшний интервал руу аажмаар ажилла.

Гэрийнхээ биеийн тамирын заалыг шинэчлэхэд бэлэн үү? Хэрэв та шатаар авирагч машин сонгох гэж байгаа бол дасгалын дасгалын хөтөлбөр, зүрхний цохилтыг нарийн хянах боломжтой машиныг хайж олоорой. Манай Шилдэг шатаар авирагч цуглуулга нь таны фитнессийн аялалд төгс хамтрагчаа олох болно.

Байнга асуудаг асуултууд (FAQ)

А: Би шатаар авирагчийн дасгалыг хэр олон удаа хийх ёстой вэ?

Хариулт: Ерөнхий эрүүл мэндийн хувьд долоо хоногт 3 удаа 20-30 минутын турш маш сайн. Хэрэв та жингээ хасахаар бэлтгэл хийж байгаа бол үүнийг долоо хоногт 4-5 удаа нэмэгдүүлж, бага эрчимтэй нөхөн сэргээх өдрүүдэд хольж болно.

Асуулт: Яагаад авирах үед миний хөл мэдээгүй болдог вэ?

Хариулт: Энэ бол хөлний бөмбөлөг дээр байнга дарамт шахалтаас үүдэлтэй нийтлэг асуудал юм. Үүнийг засахын тулд гутлын үдшээ хэтэрхий чанга биш байгаа эсэхийг шалгаад цусны эргэлтийг сэргээхийн тулд алхам тутамд хөлөө дөрөөнөөс бүрэн өргөж үзээрэй.

А: Би шатаар өгсөж байхдаа жин барьж болох уу?

Хариулт: Ерөнхийдөө зөвлөдөггүй . авирахдаа дамббелл авч явахыг Энэ нь таны хүндийн төвийг өөрчилж, унах эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Хэрэв та эсэргүүцэл нэмэхийг хүсвэл жингийн хантааз өмсөөрэй, ингэснээр аюулгүй байдлын үүднээс гараа чөлөөтэй байлгана.

А: Шатны авирагч гүйлтийн замаас илүү сайн уу?

Хариулт: Өвөрмөц булчинг хөгжүүлэх, бага нөлөөтэй кардио дасгал хийхэд тийм ээ. Шатны авирагч хавтгай гүйлтийн зам дээр алхахаас илүү минут тутамд илүү их калори шатаадаг. Энэ харьцуулалтын талаар илүү ихийг мэдэхийг хүсвэл манай нийтлэлийг уншина уу Шатаар авирах шинжлэх ухааны ашиг тус.