படிக்கட்டு ஏறும் இயந்திர உடற்பயிற்சிகள்: உங்கள் முடிவுகளை அதிகப்படுத்துவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

அறிவியலைப் பற்றி படித்திருப்பீர்கள். என்பதை நீங்கள் அறிவீர்கள் . படிக்கட்டு ஏறுபவர்களின் நன்மைகள் அதிக கலோரிகளை எரிப்பது முதல் குண்டு துளைக்காத இருதய ஆரோக்கியம் வரை இருக்கும் ஆனால் அது ஏன் வேலை செய்கிறது என்பதை அறிவது பாதி போரில் மட்டுமே. உங்கள் உடலமைப்பு மற்றும் சகிப்புத்தன்மையில் உண்மையான மாற்றங்களைக் காண, அதை எவ்வாறு சரியாகப் பயன்படுத்துவது என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.

ஜிம்மிற்குச் செல்பவர்கள் பலர் மெஷினில் குதித்து, தண்டவாளத்தில் அதிக அளவில் சாய்ந்து, 20 நிமிடங்களுக்கு மண்டலத்தை வெளியேற்றுகிறார்கள். சோபாவில் உட்காருவதை விட இது சிறந்தது என்றாலும், இது மேசையில் பல சாத்தியமான முடிவுகளை விட்டுச்செல்கிறது.

இந்த வழிகாட்டியில், உங்கள் வழக்கத்தை மாற்றுவோம். சரியான தோரணையை மாஸ்டரிங் செய்வதில் இருந்து உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சியை (HIIT) செயல்படுத்துவது வரை, ஒவ்வொரு அடியிலும் அதிக பலனைப் பெறுவது எப்படி என்பது இங்கே.

1. வார்ம்-அப்: அதைத் தவிர்க்க வேண்டாம்

ஒரு குளிர் ரப்பர் பேண்டை நீட்ட முயற்சிப்பதை கற்பனை செய்து பாருங்கள் - அது ஒடிக்கிறது. உங்கள் தசைகள் அதே வழியில் வேலை செய்கின்றன. உள்ளடக்கியிருப்பதால் படிக்கட்டு ஏறும் உடற்பயிற்சிகள் இடுப்பு, முழங்கால்கள் மற்றும் கணுக்கால் ஆகியவற்றில் குறிப்பிடத்தக்க மூட்டு இயக்கத்தை , காயத்தைத் தடுப்பதற்கு முறையான வார்ம்-அப் பேச்சுவார்த்தைக்கு உட்பட்டது அல்ல.

திறம்பட வார்ம் அப் செய்வது எப்படி

இதற்கு தனி இயந்திரம் தேவையில்லை. ஏறுபவர்களில் நீங்கள் அதைச் செய்யலாம்:

1. கட்டம் 1 (0-2 நிமிடங்கள்): குறைந்த வேக அமைப்பில் தொடங்கவும். முழு அளவிலான இயக்கத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள், முழங்காலை உயர்த்தவும்.

2. கட்டம் 2 (2-5 நிமிடங்கள்): ஒரு வசதியான நடைப்பயிற்சி வேகத்திற்கு படிப்படியாக வேகத்தை அதிகரிக்கவும்.

3. டைனமிக் ஸ்ட்ரெச்சிங்: மெஷினில் ஏறுவதற்கு முன், இடுப்பு மூட்டுகளை உயவூட்டுவதற்கு 1 நிமிட உடல் எடை அல்லது கால் ஊசலாட்டங்களைச் செய்யுங்கள்.

நிபுணர் நுண்ணறிவு: அமெரிக்கன் கவுன்சில் ஆன் உடற்பயிற்சி (ACE) படி, ஒரு டைனமிக் வார்ம்-அப் இரத்த ஓட்டம் மற்றும் தசை வெப்பநிலையை அதிகரிக்கிறது, உடற்பயிற்சி செயல்திறனை கணிசமாக மேம்படுத்துகிறது.

2. நுட்பம்: 'நோ-லீன்' விதி

ஒரு படிக்கட்டு ஏறுபவர்களில் மிகவும் பொதுவான தவறு கைப்பிடியில் சாய்வது.

கன்சோல் அல்லது தண்டவாளத்தில் உங்கள் மேல் உடல் எடையை ஆதரிக்கும் போது, ​​நீங்கள் ஈர்ப்பு விசையை ஏமாற்றுகிறீர்கள். இது கலோரிகளை எரிப்பதை வரை குறைக்கிறது 30% மற்றும் உங்கள் முக்கிய தசைகளை முடக்குகிறது. இது மணிக்கட்டு மற்றும் தோள்பட்டை அழுத்தத்திற்கும் வழிவகுக்கும்.

சரியான படிவ சரிபார்ப்பு பட்டியல்

• உயரமாக நிற்கவும்: உங்கள் முதுகெலும்பை நேராகவும் தோள்களை பின்னால் வைக்கவும். ஒரு சரம் உங்கள் தலையின் மேற்புறத்தை உச்சவரம்பு நோக்கி இழுப்பதை கற்பனை செய்து பாருங்கள்.

• லைட் கிரிப்: சமநிலைக்காக மட்டும் சென்சார்கள் அல்லது தண்டவாளங்களில் உங்கள் விரல் நுனிகளை சிறிது ஓய்வெடுக்கவும். வாழ்க்கை ஆதரவுக்காக அவர்களைப் பிடிக்காதீர்கள்.

• முழு கால் தொடர்பு: உங்கள் முழு பாதமும் மிதி மீது இறங்குவதை உறுதி செய்யவும். உங்கள் கால்விரல்கள் வழியாக மட்டும் தள்ளுவது கன்றுகள் மற்றும் முழங்கால்களில் அதிகப்படியான அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது. குளுட்டுகளை செயல்படுத்த குதிகால் வழியாக ஓட்டுங்கள்.

3. கட்டமைக்கப்பட்ட ஒர்க்அவுட் திட்டங்கள்

சீரற்ற படிநிலை சீரற்ற முடிவுகளை அளிக்கிறது. முன்னேற, உங்களுக்கு ஒரு திட்டம் தேவை. வெவ்வேறு உடற்பயிற்சி நிலைகளுக்கு ஏற்ற மூன்று நடைமுறைகள் இங்கே உள்ளன.

நிலை 1: ஆரம்பநிலை நிலையான ஏறுதல்

குறிக்கோள்: சகிப்புத்தன்மை மற்றும் மாஸ்டர் வடிவத்தை உருவாக்குங்கள்.

நேரம்	செயல்	தீவிரம் (1-10)
0-5 நிமி	வார்ம்-அப்	3
5-15 நிமிடம்	நிலையான வேகம் (சாய்க்கவில்லை!)	5
15-20 நிமி	கூல் டவுன்	2

நிலை 2: கொழுப்பை எரிக்கும் இடைவெளிகள் (இடைநிலை)

இலக்கு: இதயத் துடிப்பு ஸ்பைக்குகளைப் பயன்படுத்தி கலோரிகளை எரிப்பதை அதிகரிக்கவும்.

நேரம்	செயல்	தீவிரம் (1-10)
0-5 நிமி	வார்ம்-அப்	3
5 முறை செய்யவும்	இடைவெளி சுழற்சி
2 நிமிடம்	உயர் முயற்சி ஏறுதல்	7-8
2 நிமிடம்	செயலில் மீட்பு	4
25-30 நிமிடம்	கூல் டவுன்	2

நிலை 3: தி க்ளூட் காண்ட்லெட் (மேம்பட்டது)

இலக்கு: தசையை வலுப்படுத்துதல் மற்றும் அதிக தீவிரம் கொண்ட கண்டிஷனிங். குறிப்பு: இதில் 'இரட்டை அடித்தல்' (ஒரு படியைத் தவிர்ப்பது) அடங்கும்.

நேரம்	செயல்	கவனம்
0-5 நிமி	வார்ம்-அப்	தளர்ந்து போ.
5-8 நிமி	இரட்டை படி	க்ளூட்ஸை இலக்காகக் கொள்ள மற்ற படிகளைத் தவிர்க்கவும்.
8-10 நிமி	ஸ்பிரிண்ட்	ஒற்றை படி, வேகமான வேகம்.
10-13 நிமி	பக்க படி (இடது)	கிராஸ்-ஓவர் படி (கவனமாக!).
13-16 நிமி	பக்க படி (வலது)	குறுக்கு வழி.
16-20 நிமி	ஸ்பிரிண்ட்	தொட்டியை காலி செய்!
20-25 நிமிடம்	கூல் டவுன்	மெதுவான நடை.

தொடரக்கூடிய இயந்திரம் வேண்டுமா? எங்கள் தொழில்முறை தரம் படிக்கட்டு ஏறும் இயந்திரங்கள் பரந்த படிகள் மற்றும் நிலையான ஹேண்ட்ரெயில்களைக் கொண்டுள்ளன, அவை பக்கவாட்டில் படிதல் போன்ற மேம்பட்ட சூழ்ச்சிகளுக்கு பாதுகாப்பானவை.

4. முன்னேற்றத்தை கண்காணித்தல் மற்றும் மதிப்பீடு செய்தல்

நீங்கள் அளவிடாததை உங்களால் நிர்வகிக்க முடியாது. நவீன படிக்கட்டு ஏறுபவர்கள் உங்கள் பயணத்தை கண்காணிக்க உதவும் அதிநவீன கன்சோல்களுடன் பொருத்தப்பட்டுள்ளனர்.

இதய துடிப்பு பயிற்சி

தீவிரத்தை அளவிட இது மிகவும் துல்லியமான வழியாகும்.

• கொழுப்பு எரிப்பு மண்டலம்: அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 60-70%.

• கார்டியோ/எண்டூரன்ஸ் மண்டலம்: அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 70-80%.

• ரெட் லைன் (HIIT): அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 80-90%.

உங்கள் இலக்குகளுக்கான சரியான மண்டலத்தில் நீங்கள் இருப்பதை உறுதிசெய்ய, உள்ளமைக்கப்பட்ட தொடர்பு உணரிகள் அல்லது மார்புப் பட்டையைப் பயன்படுத்தவும்.

'தளங்கள் ஏறின' கண்காணிப்பு

கடிகாரத்தைப் பார்ப்பதற்குப் பதிலாக, 'செங்குத்து தூரத்திற்கு' இலக்கை அமைக்கவும்.

• வாரம் 1: 15 நிமிடங்களில் 30 மாடிகளில் ஏறுங்கள்.

• வாரம் 2: 15 நிமிடங்களில் 35 மாடிகளில் ஏறுங்கள்.

• வாரம் 3: 15 நிமிடங்களில் 40 மாடிகளில் ஏறுங்கள்.

என்று அழைக்கப்படும் இந்த முறை, முற்போக்கான ஓவர்லோட் தொடர்ச்சியான முன்னேற்றத்திற்கான திறவுகோலாகும்.

முடிவுரை

படிக்கட்டு ஏறுபவர் ஒரு இயந்திரத்தின் மிருகம், ஆனால் அது விதிவிலக்கான முடிவுகளுடன் முயற்சிக்கு வெகுமதி அளிக்கிறது. நேர்மையான தோரணையைப் பராமரிப்பதன் மூலம், கட்டமைக்கப்பட்ட படிக்கட்டு ஏறுபவர்களின் உடற்பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தி , உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் கண்காணிப்பதன் மூலம், ஒரு எளிய கார்டியோ அமர்வை மொத்த உடல் தடகள நிகழ்வாக மாற்றுவீர்கள்.

நினைவில் கொள்ளுங்கள், நிலைத்தன்மை முக்கியமானது. தொடக்கத் திட்டத்துடன் தொடங்கவும், உங்கள் நுட்பத்தில் தேர்ச்சி பெறவும், மேம்பட்ட இடைவெளிகளுக்கு மெதுவாகச் செல்லவும்.

உங்கள் வீட்டு உடற்பயிற்சி கூடத்தை மேம்படுத்த தயாரா? நீங்கள் தற்போது படிக்கட்டு ஏறும் இயந்திரத்தைத் தேர்வுசெய்தால் , உள்ளுணர்வு பயிற்சித் திட்டங்கள் மற்றும் துல்லியமான இதயத் துடிப்பைக் கண்காணிக்கும் இயந்திரத்தைத் தேடுங்கள். எங்கள் உலாவுக சிறந்த படிக்கட்டு ஏறுபவர்கள் சேகரிப்பு . உங்கள் உடற்பயிற்சி பயணத்திற்கான சரியான கூட்டாளரைக் கண்டறிய

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள் (FAQ)

கே: படிக்கட்டு ஏறும் பயிற்சியை நான் எத்தனை முறை செய்ய வேண்டும்?

ப: பொது ஆரோக்கியத்திற்கு, வாரத்திற்கு 3 முறை 20-30 நிமிடங்களுக்கு சிறந்தது. எடை இழப்புக்கான பயிற்சியை நீங்கள் மேற்கொண்டால், இதை வாரத்திற்கு 4-5 முறை அதிகரிக்கலாம், குறைந்த தீவிரம் கொண்ட மீட்பு நாட்களில் கலக்கலாம்.

கே: ஏறும் போது என் கால்கள் ஏன் மரத்துப் போகின்றன?

ப: இது உங்கள் கால்களின் பந்துகளில் நிலையான அழுத்தத்தால் ஏற்படும் பொதுவான பிரச்சினை. அதைச் சரிசெய்ய, உங்கள் ஷூலேஸ்கள் மிகவும் இறுக்கமாக இல்லை என்பதை உறுதிசெய்து, இரத்த ஓட்டம் திரும்ப அனுமதிக்க ஒவ்வொரு அடியிலும் உங்கள் பாதத்தை மிதிவிலிருந்து முழுவதுமாக உயர்த்த முயற்சிக்கவும்.

கே: படிக்கட்டு ஏறும் போது நான் எடையை வைத்திருக்க முடியுமா?

ப: பொதுவாக பரிந்துரைக்கப்படுவதில்லை . ஏறும் போது டம்ப்பெல்களை எடுத்துச் செல்வது இது உங்கள் ஈர்ப்பு மையத்தை மாற்றுகிறது மற்றும் விழும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. நீங்கள் எதிர்ப்பைச் சேர்க்க விரும்பினால், அதற்குப் பதிலாக எடையுள்ள உடுப்பை அணியுங்கள் - இது உங்கள் கைகளை பாதுகாப்பிற்காக வைத்திருக்கும்.

கே: டிரெட்மில்லை விட படிக்கட்டு ஏறுபவர் சிறந்ததா?

ப: குளுட் வளர்ச்சி மற்றும் குறைந்த தாக்க கார்டியோவுக்கு, ஆம். தட்டையான டிரெட்மில்லில் நடப்பதை விட, படிக்கட்டு ஏறுபவர் நிமிடத்திற்கு அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறார். இந்த ஒப்பீடு பற்றி மேலும் அறிய, எங்கள் கட்டுரையைப் படியுங்கள் படிக்கட்டு ஏறும் பலன்களின் அறிவியல்.