சிறந்த அறிவியல் சார்ந்த ஒர்க்அவுட்டை எப்படி தேர்வு செய்வது: ரோயிங் மெஷின்களின் நன்மைகள்

உடற்பயிற்சி உலகில், போக்குகள் வந்து செல்கின்றன. ஒரு வருடம் அது அதிர்வு தட்டுகள், அடுத்தது அணியக்கூடிய எடைகள். ஆனால் ரோயிங் இயந்திரம் ஒரு நூற்றாண்டுக்கும் மேலாக படகு இல்லங்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி கூடங்களில் பிரதானமாக இருந்து வருகிறது. ஏன்? ஏனெனில் அது வேலை செய்கிறது.

இருப்பினும், படகோட்டுதல் மீண்டும் எழுச்சி பெறுவது வெறும் ஏக்கம் அல்ல; இது நவீன விளையாட்டு அறிவியலால் ஆதரிக்கப்படுகிறது. பயோமெக்கானிக்ஸ் மற்றும் உடலியல் தேவையை நீங்கள் பகுப்பாய்வு செய்யும் போது, ​​படகோட்டுதல் ஒரு சிறந்த பயிற்சி முறையாகும்.

இந்த ஆழமான டைவிங்கில், படகோட்டுதல் அறிவியலை நாங்கள் ஆராய்வோம். பக்கவாதத்தின் போது உங்கள் உடலுக்கு என்ன நடக்கிறது என்பதையும், மற்ற இயந்திரங்களை விட இது உங்கள் உடற்தகுதியை எவ்வாறு விரைவாக மேம்படுத்துகிறது என்பதையும் விளக்க,

1. பயோமெக்கானிக்ஸ்: இது வெறும் 'ஆர்ம் டே' அல்ல

படகோட்டுதல் என்பது மேல் உடல் பயிற்சி என்பது பொதுவான தவறான கருத்து. நீங்கள் அதைச் சரியாகச் செய்தால், அது உண்மைக்கு அப்பாற்பட்டதாக இருக்க முடியாது.

அமெரிக்கன் காலேஜ் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின் படி, சரியான ரோயிங் ஸ்ட்ரோக் என்பது 'கைனடிக் செயின்' எனப்படும் ஒருங்கிணைக்கப்பட்ட தசை நடவடிக்கை ஆகும்.

60-30-10 விதி

அதிகரிக்க ரோயிங் மெஷின் நன்மைகளை , முயற்சி பின்வருமாறு விநியோகிக்கப்பட வேண்டும்:

• 60% கால்கள்: குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் குளுட்டுகள் (உடலின் மிகப்பெரிய தசைகள்) இருந்து ஒரு பெரிய உந்துதல் மூலம் இயக்கி தொடங்குகிறது.

• 30% கோர்/உடல்: நீங்கள் இடுப்பில் தொங்கும்போது வலிமையான, பிரேஸ்டு கோர் மூலம் ஆற்றல் மாற்றப்படுகிறது.

• 10% ஆயுதங்கள்: கைகள் வெறுமனே இயக்கத்தை முடித்து, கைப்பிடியை மார்பெலும்புக்கு இழுக்கின்றன.

பின்புறச் சங்கிலி (உடலின் பின்புறம்) மற்றும் முன்புறச் சங்கிலி (உடலின் முன்புறம்) ஒரே நேரத்தில் ஈடுபடுவதால், ரோயிங் சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது ஓடுவதை விட வினாடிக்கு அதிக தசை நார்களை சேர்க்கிறது.

2. கார்டியோவாஸ்குலர் தழுவல்: VO2 மேக்ஸ் பூஸ்டர்

நீங்கள் எந்த இயந்திரத்தில் இருக்கிறீர்கள் என்று உங்கள் இதயம் அறியாது; அது தேவை மட்டுமே தெரியும். மற்றும் படகோட்டுதல் ஒரு பெரிய தேவையை உருவாக்குகிறது.

ஒப்பிடும் போது ரோயிங் மற்றும் கார்டியோ உபகரணங்களை ஸ்டேஷனரி பைக் போன்றவற்றை , ​​வித்தியாசம் இரத்த ஓட்ட விநியோகத்தில் உள்ளது. ஒரு பைக்கில், இதயம் இரத்தத்தை முதன்மையாக கால்களுக்கு பம்ப் செய்கிறது. ஒரு படகோட்டியில், இதயம் ஆக்ஸிஜனேற்றப்பட்ட இரத்தத்தை கால்கள், முதுகு மற்றும் கைகளுக்கு ஒரே நேரத்தில் செலுத்த வேண்டும்.

முடிவு?

இது இதயத்தை கடினமாகவும் திறமையாகவும் பம்ப் செய்யத் தூண்டுகிறது, இது VO2 மேக்ஸில் விரைவான முன்னேற்றங்களுக்கு வழிவகுக்கிறது (உங்கள் உடல் பயன்படுத்தக்கூடிய அதிகபட்ச அளவு ஆக்ஸிஜன்). அதிக VO2 அதிகபட்சம் என்றால், நீங்கள் காற்று இல்லாமல் அதிக நேரம் கடினமாக உழைக்க முடியும்.

உங்கள் கார்டியோவை மேம்படுத்தவும்: உங்கள் இதயத் துடிப்பை சவால் செய்யும் மென்மையான எதிர்ப்பை அனுபவிக்கவும். எங்கள் தொகுப்பைப் பார்க்கவும் ரோயிங் இயந்திரங்கள்.

3. வலிமை சகிப்புத்தன்மையை சந்திக்கிறது

பெரும்பாலான உடற்பயிற்சி சாதனங்கள் இந்த இரண்டு வகைகளை பிரிக்கின்றன: சகிப்புத்தன்மைக்கான டிரெட்மில்ஸ், வலிமைக்கான பார்பெல்ஸ். இந்த ரோயிங் அறிவியல் இடைவெளியைக் குறைக்கிறது.

எதிர்ப்பு காரணி

நீங்கள் நீர் அல்லது வான் படகோட்டியைப் பயன்படுத்தினாலும், மின்தடையானது பொதுவாக 'ஐசோகினெடிக் ஆகும்.' இதன் பொருள் உங்கள் முயற்சியுடன் பொருந்துகிறது.

• நீங்கள் தள்ளும் கடினமானது: அதிக காற்று அல்லது நீர் எதிர்ப்பு உருவாக்கப்படுகிறது.

• விளைவு: இதற்கு சக்தி உற்பத்தி (வலிமை) காலப்போக்கில் மீண்டும் மீண்டும் தேவைப்படுகிறது (எண்டூரன்ஸ்).

இந்த தனித்துவமான கலவையானது 'தசை சகிப்புத்தன்மை'க்கு வழிவகுக்கிறது-உங்கள் தசைகள் சோர்வு இல்லாமல் மீண்டும் மீண்டும் சக்தியைச் செலுத்தும் திறன். இதனால்தான் படகோட்டிகள் பெரும்பாலும் மெலிந்த, அதிக எடை இல்லாமல் வரையறுக்கப்பட்ட உடலமைப்புகளைக் கொண்டுள்ளனர்.

4. கலோரி எரிப்பு மற்றும் கொழுப்பு இழப்பு

உங்கள் இலக்கு எடை மேலாண்மை என்றால், செயல்திறன் முக்கியமானது. குறைந்தபட்ச நேரத்தில் அதிகபட்ச கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும்.

எண்கள்

ரோயிங் உடலின் தசை வெகுஜனத்தில் 86% ஈடுபடுவதால், இது அதிக வளர்சிதை மாற்ற செலவைக் கொண்டுள்ளது.

• கூற்றுப்படி ஹார்வர்ட் ஹெல்த் பப்ளிஷிங்கின் , 185-பவுண்டுகள் எடையுள்ள ஒருவர் 30 நிமிட வீரியமான ரோயிங்கில் சுமார் 377 கலோரிகளை எரிக்க முடியும்.

• இது 6-மைல் வேகத்தில் இயங்குவதற்கு ஒப்பிடத்தக்கது, ஆனால் கூட்டு தாக்கம் இல்லாமல்.

மேலும், அதிக தீவிரம் கொண்ட படகோட்டுதல் EPOC (அதிகப்படியான உடற்பயிற்சிக்குப் பின் ஆக்சிஜன் நுகர்வு) தூண்டுகிறது, இது பொதுவாக 'ஆஃப்டர்பர்ன் விளைவு' என்று அழைக்கப்படுகிறது, அங்கு உங்கள் உடல் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு பல மணிநேரங்களுக்கு கலோரிகளை எரித்துக்கொண்டே இருக்கும்.

5. மன கூறு: ஓட்ட நிலை

உடல் தகுதி என்பது பாதி சமன்பாடு மட்டுமே. ரோயிங் ஸ்ட்ரோக்கின் தாள இயல்பு-பிடித்தல், ஓட்டுதல், முடித்தல், மீட்பு-தியான நிலையைத் தூண்டக்கூடிய மீண்டும் மீண்டும் சுழற்சியை உருவாக்குகிறது.

கவலையை குறைக்கும்

டிரெட்மில் போலல்லாமல், நீங்கள் தொடர்ந்து வேகத்தை சரிசெய்யலாம் அல்லது திரையைப் பார்த்துக் கொண்டிருக்கலாம், படகோட்டிற்கு படிவத்தில் கவனம் தேவை. இந்த நினைவாற்றல் தினசரி அழுத்தங்களிலிருந்து துண்டிக்க உதவுகிறது. ஃப்ளைவீலின் சத்தம் (குறிப்பாக வாட்டர் ரோவர்ஸ்) 'வெள்ளை சத்தத்தை' வழங்குகிறது, இது பல பயனர்கள் அமைதியாகவும், கார்டிசோலின் அளவைக் குறைக்கவும் எண்டோர்பின்களை அதிகரிக்கச் செய்கிறது.

முடிவுரை

ரோயிங் இயந்திரம் ஒரு மாய மாத்திரை அல்ல, ஆனால் இது விஞ்ஞான ரீதியாக மனித செயல்திறனுக்கான மிகவும் திறமையான கருவிகளில் ஒன்றாகும். முழு இயக்கச் சங்கிலியையும் ஈடுபடுத்துவதன் மூலமும், இருதய அமைப்புக்கு சவால் விடுவதன் மூலமும், குறைந்த தாக்கத்துடன் அதிக கலோரிகளை எரிப்பதன் மூலமும், இது முழுமையான உடற்பயிற்சி தீர்வை வழங்குகிறது.

புரிந்துகொள்வது படகோட்டுதல் அறிவியலைப் விளையாட்டு வீரர்கள் பல ஆண்டுகளாக அறிந்ததை உறுதிப்படுத்துகிறது: நீங்கள் பொருத்தமாக இருக்க விரும்பினால், நீங்கள் உட்கார்ந்து இழுக்க வேண்டும்.

அறிவியலைப் பயன்படுத்தத் தயாரா? உங்கள் இலக்குகளுடன் பொருந்தக்கூடிய இயந்திரத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். எங்கள் அறிவியல் பூர்வமாக வடிவமைக்கப்பட்ட உலாவுக ரோயிங் இயந்திரங்கள் . உங்கள் மாற்றத்தைத் தொடங்க

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள் (FAQ)

கே: உங்கள் இதயத்திற்காக ஓடுவதை விட படகோட்டுதல் சிறந்ததா?

ப: இரண்டுமே சிறப்பானவை. இருப்பினும், படகோட்டுதல் மேல் மற்றும் கீழ் உடல் தசைகள் இரண்டையும் உள்ளடக்கியது, இது ஓடுவதை விட குறைந்த உணர்திறன் கொண்ட உழைப்பில் அதிக இருதய தேவையை (இதய துடிப்பு) உருவாக்க முடியும்.

கே: பளு தூக்குதலுக்கு பதிலாக படகோட்டம் முடியுமா?

ப: இது பொறையுடைமை பளுதூக்குதலை மாற்றும் (அதிக பிரதிநிதிகள், குறைந்த எடை). இருப்பினும், அதிகபட்ச மூல வலிமைக்கு (1-பிரதிநிதி அதிகபட்சம்), உங்களுக்கு இன்னும் பாரம்பரிய எடைகள் தேவை. ரோயிங் என்பது ஒரு தூக்கும் வழக்கத்திற்கு சரியான துணை.

கே: படகோட்டலில் இருந்து மாற்றங்களைப் பார்க்க எவ்வளவு நேரம் ஆகும்?

ப: நிலையான பயிற்சியுடன் (வாரத்திற்கு 3-4 முறை), பெரும்பாலான பயனர்கள் 2 வாரங்களுக்குள் மேம்பட்ட சகிப்புத்தன்மையையும், 4-6 வாரங்களுக்குள் உடல் அமைப்பில் (டோனிங்) காணக்கூடிய மாற்றங்களையும் கவனிக்கின்றனர்.

கே: என் கைகளில் ஏன் கொப்புளங்கள் வருகின்றன?

ப: இது ஆரம்பநிலைக்கு பொதுவானது. நீங்கள் கைப்பிடியை மிகவும் இறுக்கமாகப் பிடிக்கிறீர்கள் என்று அர்த்தம். உங்கள் பிடியை தளர்த்தவும்; கைப்பிடியை அழுத்துவதை விட கொக்கிகள் போன்ற உங்கள் விரல்களால் தொங்க விடுங்கள்.