Fa'afefea ona Filifilia Taleni Sili e Fa'asaienisi: O Fa'amanuiaga o Masini Fa'atau

I le lalolagi o le malosi, e oʻo mai ma alu ese. E tasi le tausaga o ipu vibration, o le isi tausaga e mafai ona fa'aofuina. Ae o lo'o tumau pea le fa'atauva'a i fale va'a ma faleta'alo mo le silia ma le seneturi. Aisea? Aua e aoga.

Ae ui i lea, o le toe faʻafouina o le alo e le naʻo le faʻanoanoa; e lagolagoina e le faasaienisi taaloga faaonaponei. A e suʻesuʻeina le biomechanics ma le physiological manaoga, o le aloina e tu i fafo o se metotia faʻaaʻoaʻoga maualuga.

I lenei maulu loloto, matou te suʻesuʻeina le Science of Rowing e faʻamatala tonu le mea e tupu i lou tino i le taimi o le paʻu ma pe faʻafefea ona faʻaleleia atili lou malosi nai lo seisi lava masini.

1. The Biomechanics: E Le Na'o le 'Arm Day'

O se manatu sese masani e faapea o le alo o se toleniga i luga o le tino. Afai o loʻo e faia saʻo, e le mafai ona sili atu lena mea mai le mea moni.

E tusa ai ma le American College of Sports Medicine, o le fa'a sa'o o le foe o se fa'agaioiga maso fa'amaopoopo e ta'ua o le 'Kinetic Chain.' O le malosi e fa'atupu mai le eleele.

O le Tulafono 60-30-10

Ina ia faʻateleina le manuia o le Masini Talosaga , e tatau ona tufatufa le taumafaiga e faʻapea:

• 60% Vaevae: O le taʻavale e amata i se faʻamalosi tele mai le quadriceps ma glutes (o maso sili ona tele o le tino).

• 30% Autu/Tino: O le malosi e faʻafeiloaʻi e ala i le malosi, faʻapipiʻi faʻamau aʻo e faʻamau i le sulu.

• 10% Arms: O lima naʻo le faʻamaeʻaina o le gaioiga, toso le au i le sternum.

Talu ai e fa'aogaina le filifili pito i tua (tua o le tino) ma le filifili pito i luma (luma o le tino) i le taimi e tasi, o le aloina e maua ai le tele o alava maso i le sekone nai lo le uila po'o le tamoe.

2. Fetuuna'iga Fa'apitoa: Le VO2 Max Booster

E le iloa e lou loto poo le a le masini o loo e i ai; na'o le mana'oga e iloa ai. Ma o le alo e faatupu ai se manaoga tele.

Pe a faʻatusatusa le Rowing vs. Cardio Equipment e pei o se uila tumau, o le eseesega o loʻo taoto i le tufatufaina atu o le toto. I luga o le uila, o le fatu e pamu toto muamua i vae. I luga o se tagata alo, e tatau i le fatu ona pamu le toto okesene i vae, tua, ma lima i le taimi e tasi.

Le I'uga?

O lenei mea e faʻamalosia ai le fatu e pamu malosi ma sili atu ona lelei, e oʻo atu ai i le faʻaleleia vave o le VO2 Max (le maualuga o le okesene e mafai e lou tino ona faʻaogaina). O le maualuga o le VO2 max o lona uiga e mafai ona e galue malosi mo se taimi umi e aunoa ma le savili.

Faʻaleleia lau Cardio: Tofo i le faʻafefe malie e luʻitauina ai lou fatu. Va'ai la matou aoina o Masini Aloalo.

3. Malosi e fetaui ma le tutumau

Ole tele ole faleta'alo e tu'u'ese'ese ai vaega nei e lua: ta'avale mo le tumau, fa'amau mo le malosi. O le Science of Rowing e fa'apipi'iina lea va.

Le Resistance Factor

Pe e te fa'aaogaina se vai po'o le ea foe, o le tetee e masani lava 'isokinetic.' O lona uiga o le tetee e fetaui ma au taumafaiga.

• O Le Faigata Ona E tulei: O le tele o le matagi poʻo le vai faʻafefe e gaosia.

• Le Aafiaga: O lenei mea e manaʻomia ai le faʻamalosi malosi (Malosi) toe fai i le taimi (Endurance).

O lenei tu'ufa'atasiga tulaga ese e ta'ita'i atu ai i le 'tumau muscular endurance'—le mafaia e ou maso ona fa'amalosi soo e aunoa ma le vaivai. O le mea lea e masani ai ona paee, fa'amalamalamaina tino e aunoa ma le tele o tino.

4. Kalori Mu ma Ga'o Ga'o

Afai o lau sini o le puleaina o le mamafa, o le lelei o le ki. E te manaʻo e susunuina le numera maualuga o kalori i le taimi laʻititi.

O Numera

Talu ai ona o le alo e 86% o maso maso o le tino, e maualuga lona tau o le metabolic.

• E tusa ai ma le Harvard Health Publishing , o se tagata e 185-pauna e mafai ona susunuina pe tusa ma le 377 kalori i le na o le 30 minute o le alo malosi.

• E fa'atusa lea i le tamo'e i le 6-mph le saoasaoa, ae leai se a'afiaga fa'atasi.

E le gata i lea, o le auga maualuga o le alo e fa'aoso ai le EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), e masani ona ta'ua o le 'afterburn effect,' lea e fa'aauau ai pea ona mu kalori e lou tino mo itula pe a uma le toleniga a'o toe malosi.

5. Le Mental Component: Tulaga Faagasolo

O le malosi fa'aletino e na'o le afa o le fa'atusa. O le natura fati o le ta o le alo—Pu'e, Ave, Fa'auma, Toe fa'aleleia—e fa'atupuina ai se ta'amilosaga faifaipea e mafai ona fa'aosofia ai se tulaga mafaufau loloto.

Fa'aitiitia le popole

E le pei o le ta'avale, lea e te ono fetuutuuna'i ai pea le saoasaoa pe va'ai i se lau, o le alo e mana'omia le taula'i i foliga. O lenei mafaufau e fesoasoani e vavae ese mai faʻalavelave faʻalavelave i aso uma. O le leo o le uili (aemaise lava tagata alo vai) e maua ai le 'pa'o pa'epa'e' lea e maua e le to'atele o tagata fa'aoga fa'afilemu, fa'aitiitia le maualuga o le cortisol a'o fa'aoso le endorphins.

Fa'ai'uga

O le masini alo e le o se fualaau faʻataulāitu, ae o se faʻasaienisi o se tasi o meafaigaluega sili ona lelei e avanoa mo le faʻatinoga o tagata. E ala i le faʻaogaina o le kinetic filifili atoa, luʻitau le cardiovascular system, ma le susunuina o kalori maualuga ma le maualalo o aʻafiaga, e ofoina atu ai se fofo atoatoa o le malosi.

Malamalama i le Science of Rowing e faʻamaonia ai mea ua iloa e tagata taʻalo mo le tele o tausaga: afai e te manaʻo e faʻamalosi, e tatau ona e nofo i lalo ma toso.

Ua sauni e fa'aoga le faasaienisi? Filifili se masini e fetaui ma au sini. Su'esu'e a matou mamanu fa'asaienisi Masini Aloalo e amata lau suiga.

Fesili e Fai soo (FAQ)

F: E sili atu le alo nai lo le tamoe mo lou fatu?

A: E lelei uma ia mea uma. Ae ui i lea, o le alo e aofia uma ai maso pito i luga ma lalo o le tino, lea e mafai ona maua ai le maualuga o le manaʻoga cardiovascular (faʻatoʻa fatu) i le faʻaitiitia o le malosi faʻatusatusa i le tamoʻe.

F: E mafai ona suitulaga le alo i le siisii ​​mamafa?

A: E mafai ona suitulaga i le siisii ​​mamafa (maualuga reps, maualalo le mamafa). Ae peita'i, mo le maualuga o le malosi (1-rep max), e te mana'omia pea le mamafa masani. O le aloina o se fa'aopoopoga atoatoa lea i se faiga masani si'isi'i.

F: O le a le umi e iloa ai suiga mai le alo?

A: Faatasi ai ma aʻoaʻoga faifaipea (3-4 taimi i le vaiaso), o le tele o tagata faʻaoga lipoti latou te matauina le faʻaleleia o le malosi i totonu o le 2 vaiaso ma suiga vaaia i le tino (toning) i totonu ole 4-6 vaiaso.

Q: Aisea e maua ai o'u lima mafo?

A: E masani lava mo tagata amata. O lona uiga e masani lava o lo'o e pipii mau le au. Malolo lau uu; tautau ese le au i ou tamatamailima pei o matau nai lo le oomiina.