Nola aukeratu Zientzian oinarritutako entrenamendu onena: Arraun-makinen onurak

Fitness munduan joerak joan eta etorri. Urte batean bibrazio plakak dira, hurrengoan pisuak eramangarriak dira. Baina arraun makinak txalupategi eta gimnasioetan oinarrizkoa izaten jarraitu du mende bat baino gehiagoz. Zergatik? Funtzionatzen duelako.

Hala ere, arraunaren suspertzea ez da nostalgia bakarrik; kirol zientzia modernoak babesten du. Biomekanika eta eskari fisiologikoa aztertzen dituzunean, arrauna goi mailako entrenamendu metodo gisa nabarmentzen da.

Murgiltze sakon honetan, Arraunaren Zientzia aztertzen dugu , kolpe batean zure gorputzari zer gertatzen zaion zehatz-mehatz azaltzeko eta nola hobetzen duen zure egoera ia beste edozein makina baino azkarrago.

1. Biomekanika: ez da 'Armaren Eguna' besterik ez

Ohiko uste oker bat da arrauna gorputzaren goiko entrenamendu bat dela. Ongi ari bazara, hori ezin da egiatik urrunago egon.

Kirol Medikuntzako American College-ren arabera, arraun-kolpe egokia 'Kate Zinetikoa' izenez ezagutzen den muskulu-ekintza koordinatua da. Potentzia lurretik sortzen da.

60-30-10 araua

maximizatzeko Arraun-makinen abantailak , ahalegina honela banatu behar da:

• %60 Hankak: gidatzea kuadrizeps eta glutearen (gorputzeko muskulu handienak) bultzada masibo batekin hasten da.

• 30% Nukleoa/Gorputza: Energia nukleo sendo eta sendo baten bidez transferitzen da aldaketan giltza egiten duzun bitartean.

• 10% Besoak: besoek mugimendua amaitzen dute, heldulekua esternoraino tiratuz.

Atzeko katea (gorputzaren atzealdea) eta aurreko katea (gorputzaren aurrealdea) aldi berean lotzen dituenez, arraunak txirrindularitza edo korrika egiteak baino gihar-zuntz gehiago biltzen ditu segundoko.

2. Egokitzapen kardiobaskularra: VO2 Max Booster

Zure bihotzak ez daki zein makinatan zauden; eskaria baino ez du ezagutzen. Eta arraunak eskaera masiboa sortzen du.

alderatzean Arrauna eta Kardio Ekipamendua bizikleta geldi bat bezala , aldea odol-fluxuaren banaketan dago. Bizikleta batean, bihotzak odola hanketara ponpatzen du batez ere. Arraunlari batean, bihotzak odol oxigenatua ponpatu behar du hanketara, bizkarrera eta besoetara aldi berean.

Emaitza?

Horrek bihotza gogorrago eta eraginkorrago ponpatzera behartzen du, eta VO2 Max- en (zure gorputzak erabil dezakeen gehienezko oxigeno-kopurua) hobekuntza azkarrak ekarriko ditu. VO2 maximo handiagoak esan nahi du denbora gehiago lan egin dezakezula haizerik gabe.

Berritu zure kardioa: esperimentatu zure bihotz-taupadak zalantzan jartzen dituen erresistentzia leuna. Ikusi gure bilduma Arraun Makinak.

3. Indarrak erresistentzia betetzen du

Gimnasioko ekipamendu gehienek bi kategoria hauek bereizten dituzte: erresistentziarako zintak, indarra lortzeko barrak. zubi Arraunaren Zientziak hau betetzen du.

Erresistentzia Faktorea

Ur edo aireko arraunlari bat erabiltzen duzun ala ez, erresistentzia 'isokinetikoa' izan ohi da. Horrek esan nahi du erresistentzia zure esfortzuarekin bat datorrela.

• Zenbat eta gogorragoa bultzatzen duzu: orduan eta haize edo urarekiko erresistentzia handiagoa sortzen da.

• Efektua: honek denboran zehar errepikatzen den indarraren ekoizpena (Indarra) behar du (Erresistentzia).

Konbinazio berezi honek 'erresistentzia muskularra' dakar, zure muskuluek indarra behin eta berriz nekerik gabe egiteko gaitasuna. Horregatik, arraunlariek maiz gorputz argala eta definitua izaten dute gehiegizko pisurik gabe.

4. Kaloria erretzea eta gantz galera

Zure helburua pisua kudeatzea bada, eraginkortasuna funtsezkoa da. Gehienezko kaloria kopurua gutxieneko denboran erre nahi duzu.

Zenbakiak

Arraunak gorputzaren muskulu-masaren %86a hartzen duelako, kostu metaboliko handia du.

• arabera Harvard Health Publishing-en , 185 kiloko pertsona batek 377 kaloria erre ditzake gutxi gorabehera 30 minututan arraun kementsuan.

• Hau 6 mph-ko erritmoan korrika egitearen parekoa da, baina elkarrekin eragin gabe.

Gainera, intentsitate handiko arraunak EPOC (Ariketa Ondoko Gehiegizko Oxigeno Kontsumoa) abiarazten du, normalean 'erreketa-efektua' izenez ezagutzen dena, non zure gorputzak entrenamenduaren ondoren ordu batzuetan kaloriak erretzen jarraitzen duen berreskuratu ahala.

5. Osagai mentala: Fluxu-egoera

Egokitasun fisikoa ekuazioaren erdia baino ez da. Arraun-kolpearen izaera erritmikoak —Harrapatu, Gidatu, Amaitu, Berreskuratu— ziklo errepikakorra sortzen du, egoera meditatiboa eragin dezakeena.

Antsietatea murriztea

Zintarekin ez bezala, non etengabe abiadura doitzen ari zaren edo pantaila bat begiratzen ari zarenean, arraunak forman zentratu behar du. Kontzientzia honek eguneroko estres-eragileetatik deskonektatzen laguntzen du. Bolantearen soinuak (batez ere uretako arraunlariak) erabiltzaile askok lasaigarri ikusten duten 'zarata zuria' ematen du, kortisol maila murrizten du endorfinak pizten dituzten bitartean.

Ondorioa

Arraun-makina ez da pilula magiko bat, baina zientifikoki gizakien errendimendurako dagoen tresna eraginkorrenetakoa da. Kate zinetiko osoa lotuz, sistema kardiobaskularra desafiatuz eta inpaktu txikiko kaloria handiak errez, fitness irtenbide osoa eskaintzen du.

ulertzeak Arraunaren Zientzia kirolariek urteetan ezagutu dutena balioztatzen du: sasoian jarri nahi baduzu, eseri eta tira egin behar duzu.

Zientzia aplikatzeko prest? Aukeratu zure helburuekin bat datorren makina bat. Arakatu gure zientifikoki diseinatuta Arraun makinak zure eraldaketa hasteko.

Maiz egiten diren galderak (FAQ)

G: Hobe al da arrauna zure bihotzaren alde korrika egitea baino?

A: Biak dira bikainak. Hala ere, arraunak gorputzaren goiko zein beheko muskuluak hartzen ditu barne, eta horrek eskari kardiobaskular handiagoa sor dezake (bihotz-taupadak) esfortzu txikiagoa hautematen lasterketarekin alderatuta.

G: Arraunak ordezkatu al dezake halterofilia?

A: Erresistentziako halterofilia ordezka dezake (errepikapen handiak, pisu baxua). Hala ere, indar gordinen gehienez (1-rep gehienez), pisu tradizionalak behar dituzu oraindik. Arrauna altxaketa errutinarako osagarri ezin hobea da.

G: Zenbat denbora behar da arraunaren aldaketak ikusteko?

E: Entrenamendu koherentearekin (astean 3-4 aldiz), erabiltzaile gehienek erresistentzia hobetu dutela 2 astetan eta gorputz-konposizioan (tonifikazioan) aldaketa nabariak 4-6 astetan nabaritu dituztela diote.

G: Zergatik egiten zaizkit eskuak babak?

A: Hau ohikoa da hasiberrientzat. Eskuarki heldulekua estuegi heltzen ari zarela esan nahi du. Erlaxatu zure heldulekua; zintzilikatu heldulekua hatzekin kako bezala estutu beharrean.