Tsela ya go Kgetha Boitšhidullo bjo Bokaone bjo bo Thekgwago ke Saense: Mehola ya Metšhene ya go Soka

Lefaseng la go swanelega, ditshekamelo di tla le go tloga. Ngwaga o mongwe ke dipoleiti tša go thothomela, wo o latelago ke dikelo tše di aparwago. Eupša motšhene wa go soka o dutše o le sejo se segolo dintlong tša dikepe le mafelong a go itšhidulla ka nywaga e fetago e lekgolo. Ka lebaka la eng? Ka gobane e a šoma.

Lega go le bjalo, go tsoga gape ga go soka ga se feela go hlologela; e thekgwa ke thutamahlale ya mehleng yeno ya dipapadi. Ge o sekaseka biomechanics le nyakego ya physiological, go soka go tšwelela bjalo ka mokgwa wa tlwaetšo wa maemo a godimo.

Ka go thuma mo mo go tseneletšego, re hlahloba Saense ya go Soka go hlaloša gabotse seo se diregago mmeleng wa gago nakong ya go hwa lehlakore le ka fao o kaonafatšago go swanelega ga gago ka lebelo go feta mo e nyakilego go ba motšhene ofe goba ofe o mongwe.

1. The Biomechanics: Ga se feela 'Letšatši la Matsogo'.

Kgopolo e fošagetšego e tlwaelegilego ke ya gore go soka ke go itšhidulla ga mmele wa ka godimo ga mmele. Ge e ba o e dira gabotse, seo se be se ka se be kgole le therešo.

Go ya ka American College of Sports Medicine, setorouku sa go soka se se swanetšego ke tiro ya mešifa ye e rulagantšwego yeo e tsebjago bjalo ka 'Kinetic Chain.' Matla a tšweletšwa go tloga fase.

Molao wa 60-30-10

Go godiša Mehola ya Motšhene wa go Soka , maiteko a swanetše go abja ka tsela ye e latelago:

• 60% Maoto: Go otlela go thoma ka go kgorometša mo gogolo go tšwa go quadriceps le glutes (mešifa ye megolo ya mmele).

• 30% Core/Body: Eneji e fetišetšwa ka core ye maatla, ye e tiišitšwego ge o hinge ka diropeng.

• 10% Matsogo: Matsogo a no fetša motšhene, a gogela seswaro go ya sternum.

Ka ge e tsenela ketane ya ka morago (ka morago ga mmele) le ketane ya ka pele (ka pele ga mmele) ka nako e tee, go soka go thwala ditlhale tše dintši tša mešifa ka motsotswana go feta go sepela ka dipaesekele goba go kitima.

2. Tlwaetšo ya Pelo le Methapo: The VO2 Max Booster

Pelo ya gago ga e tsebe gore o mo motšheneng ofe; e tseba feela nyakego. Gomme go soka go hlola nyakego ye kgolo.

Ge o bapetša Rowing vs. Cardio Equipment bjalo ka paesekele ye e sa šišinyegego, phapano e letše kabong ya go ela ga madi. Ka paesekele, pelo e pompa madi kudu-kudu maotong. Go mosesiši wa sekepe, pelo e swanetše go pompa madi ao a nago le oksitšene maotong, mokokotlong le matsogong ka nako e tee.

Mafelelo?

Se se gapeletša pelo go pompa ka thata le ka bokgoni, e lego seo se lebišago dikaonafatšong tša ka pela tša VO2 Max (palo e kgolo ya oksitšene yeo mmele wa gago o ka e dirišago). VO2 max ya godimo e ra gore o ka šoma ka thata nako ye telele ntle le go hwetša phefo.

Ntlafatsa Cardio ya Gago: Itemogele go ganetša mo go boreledi mo go hlohlago go betha ga pelo ya gago. Lebelela kgoboketšo ya rena ya Mechine ya go Soka.

3. Matla a Kopana le Kgotlelelo

Bontši bja didirišwa tša go itšhidulla di aroganya dihlopha tše tše pedi: di-treadmill bakeng sa kgotlelelo, di- barbell bakeng sa matla. Mahlale a go Soka a thiba sekgoba se.

Ntlha ya Kganetšo

Go sa šetšwe gore o šomiša sesoši sa meetse goba moyeng, kganetšo gantši ke 'isokinetic.' Se se ra gore kganetšo e swana le maitapišo a gago.

• Ge o Kgorometša ka Thata: Ke moo go tšweletšwago go ganetša phefo goba meetse kudu.

• Phello: Se se nyaka tšweletšo ya maatla (Matla) yeo e boeletšwago ge nako e dutše e eya (Kgotlelelo).

Motswako wo wa moswananoši o lebiša go 'kgotlelelo ya mešifa'—bokgoni bja mešifa ya gago bja go diriša matla leboelela ntle le go lapa. Ke ka lebaka leo gantši basesiši ba dikepe ba nago le mmele wo o se nago makhura, wo o hlalošitšwego ntle le bontši bjo bo feteletšego.

4. Go Fišwa ga Dikhaloriki le Tahlegelo ya Makhura

Ge e ba pakane ya gago e le go laola boima bja mmele, bokgoni ke senotlelo. O nyaka go fiša palomoka ya dikhaloriki ka nako ya fasefase.

Dipalo tša Dipalo

Ka lebaka la gore go soka go tsenela 86% ya boima bja mešifa ya mmele, go na le ditshenyagalelo tša godimo tša metaboliki.

• Go ya ka Harvard Health Publishing , motho wa boima bja dikhilograma tše 185 a ka fiša di- kilojoule tše ka bago tše 377 ka metsotso e 30 feela ya go soka ka matla.

• Se se bapetšwa le go kitima ka lebelo la 6-mph, eupša ntle le khuetšo ya mohlakanelwa.

Go feta moo, go soka ka matla a magolo go hlohleletša EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), yeo ka tlwaelo e tsebjago e le 'afterburn effect,' moo mmele wa gago o tšwelago pele go fiša di- kilojoule ka diiri ka morago ga go itšhidulla ge o fola.

5. Karolo ya Menagano: Boemo bja Phallo

Go swanelega mmeleng ke seripagare feela sa tekano. Tlhago ya morethetho ya setorouku sa go soka—Catch, Drive, Finish, Recovery—e hlola modikologo wo o ipoeletšago wo o ka hlohleletšago boemo bja go naganišiša.

Go Fokotša Go Tshwenyega

Ka go se swane le treadmill, moo o ka bago o dula o beakanya lebelo goba o lebelela skrine, go soka go nyaka go lebiša tlhokomelo sebopegong. Go tsepamiša kgopolo mo go thuša go kgaogana le dilo tšeo di gateletšago letšatši le letšatši. Modumo wa flywheel (kudu-kudu di-rowers tša meetse) o fa 'lešata le lešweu' leo badiriši ba bantši ba le hwetšago le homotša, le fokotša maemo a cortisol mola ba spiking di-endorphin.

Mafetšo

Motšhene wa go soka ga se pilisi ya maleatlana, eupša go ya ka thutamahlale ke e nngwe ya didirišwa tše di šomago kudu tšeo di lego gona bakeng sa go šoma ga batho. Ka go tsenela ketane ka moka ya kinetic, go hlohla tshepedišo ya pelo le methapo, le go fiša di- kilojoule tše di phagamego ka tutuetšo e nyenyane, e nea tharollo e feletšego ya go swanelega.

Go kwešiša Saense ya go Soka go tiišetša seo bo-ramabelo ba se tsebilego ka nywaga e mentši: ge e ba o nyaka go ba yo a phetšego gabotse mmeleng, o swanetše go dula fase gomme o goge.

Na o ikemišeditše go diriša thutamahlale? Kgetha motšhene wo o swanago le dipakane tša gago. Browse rona sa mahlale etselitsoeng Mechine ya go Soka go thoma phetogo ya gago.

Dipotšišo tše di Botšišwago Gantši (FAQ) .

Q: Na go soka go kaone go feta go kitimela pelo ya gago?

A: Bobedi bja tšona di kgahliša kudu. Lega go le bjalo, go soka go akaretša bobedi mešifa ya ka godimo le ya ka tlase ya mmele, e lego seo se ka bakago nyakego e phagamego ya pelo le methapo (lebelo la pelo) ka boitapišo bja tlase bjo bo lemogwago ge bo bapetšwa le go kitima.

P: Na go soka go ka tšea legato la go phagamiša boima bja mmele?

A: E ka nka sebaka sa kgotlelelo weightlifting (reps phahameng, boima ba 'mele tlaase). Le ge go le bjalo, bakeng sa maatla a matala a magolo (1-rep max), o sa nyaka boima bja setšo. Go soka ke tlaleletšo e phethagetšego go mokgwa wa go phagamiša.

Q: Go tšea nako ye kaakang go bona diphetogo go tšwa go go soka?

A: Ka tlwaetšo ye e sa fetogego (makga a 3-4 ka beke), bontši bja badiriši ba bega go lemoga stamina ye e kaonafetšego ka gare ga dibeke tše 2 le diphetogo tše di bonagalago tša sebopego sa mmele (toning) ka gare ga dibeke tše 4-6.

Q: Ke ka lebaka la eng diatla tša ka di hwetša makhopho?

A: Se se tlwaelegile go bao ba thomago. Gantši go ra gore o swere seswaro ka thata kudu. Iketlile go swara ga gago; fega seswaro ka menwana ya gago bjalo ka digwegwe go e na le go se pitlela.