Nigute wahitamo imyitozo myiza yubumenyi-bushingiye kumyitozo: Inyungu zimashini zo koga

Mwisi yimyitozo ngororamubiri, inzira ziragenda. Umwaka umwe ni plaque vibrasiya, ubutaha irashobora kwambara. Ariko imashini yo koga yakomeje kuba ikirangirire mu bwato no muri siporo mu gihe kirenga ibinyejana byinshi. Kubera iki? Kuberako ikora.

Ariko, kongera kubyuka ntabwo ari nostalgia gusa; ishyigikiwe na siyanse ya siporo igezweho. Iyo usesenguye ibinyabuzima hamwe nibisabwa na physiologique, koga biragaragara nkuburyo bwiza bwo guhugura.

Muri uku kwibira kwimbitse, turasesengura Science of Rowing kugirango dusobanure neza ibiba kumubiri wawe mugihe cyubwonko nuburyo buteza imbere ubuzima bwawe bwihuse kurusha izindi mashini.

1. Ibinyabuzima: Ntabwo ari 'Umunsi wintwaro '

Imyumvire ikunze kugaragara nuko koga ari imyitozo yo hejuru-umubiri. Niba ubikora neza, ibyo ntibishobora kuba kure yukuri.

Nk’uko Ishuri Rikuru ry’Ubuvuzi ry’Abanyamerika ry’imikino ribitangaza, inkoni ikwiye yo koga ni igikorwa cy’imitsi gihujwe kizwi ku izina rya 'Urunigi rwa Kinetic. ' Imbaraga zituruka hasi.

Amategeko 60-30-10

Kugirango wongere inyungu za Machine Machine Inyungu , imbaraga zigomba gutangwa kuburyo bukurikira:

• 60% Amaguru: Ikinyabiziga gitangirana no gusunika cyane kuva kuri quadriceps na glute (imitsi minini yumubiri).

• 30% Core / Umubiri: Ingufu zihererekanwa binyuze mumyanya ikomeye, ifatanye nkuko uhina ku kibuno.

• 10% Intwaro: Amaboko arangiza urugendo gusa, akurura ikiganza kuri sternum.

Kuberako ifata urunigi rwinyuma (inyuma yumubiri) hamwe nuruhererekane rwimbere (imbere yumubiri) icyarimwe, koga yinjiza imitsi myinshi mumasegonda kuruta gusiganwa ku magare cyangwa kwiruka.

2. Kurwanya Imitsi Yumutima: VO2 Max Booster

Umutima wawe ntuzi imashini urimo; izi gusa ibisabwa. Kandi koga bitera icyifuzo kinini.

Iyo ugereranije ibikoresho bya Rowing na Cardio nka gare ihagaze, itandukaniro riri mukwirakwiza amaraso. Kuri gare, umutima utera amaraso cyane cyane kumaguru. Kuri rower, umutima ugomba kuvoma amaraso ya ogisijeni mumaguru, inyuma, n'amaboko icyarimwe.

Igisubizo?

Ibi bihatira umutima kuvoma cyane kandi neza, biganisha ku iterambere ryihuse muri VO2 Max (umubare munini wa ogisijeni umubiri wawe ushobora gukoresha). Hejuru ya VO2 max bivuze ko ushobora gukora cyane igihe kirekire utiriwe uhindagurika.

Kuzamura Cardio Yawe: Numenye guhangana neza birwanya umuvuduko wumutima wawe. Reba icyegeranyo cyacu Imashini zo koga.

3. Imbaraga Zihura Kwihangana

Ibikoresho byinshi bya siporo bitandukanya ibi byiciro byombi: gukandagira kwihangana, inzogera zimbaraga. Siyanse yo koga ikemura iki cyuho.

Ikintu cyo Kurwanya

Waba ukoresha amazi cyangwa umuyaga wo mu kirere, kurwanywa mubisanzwe 'isokinetic. ' Ibi bivuze ko kurwanya bihuye nimbaraga zawe.

• Gukomera cyane: Umuyaga cyangwa amazi arwanya imbaraga.

• Ingaruka: Ibi bisaba imbaraga zingufu (Imbaraga) zisubirwamo mugihe (Kwihangana).

Uku guhuza kudasanzwe kuganisha kuri 'kwihanganira imitsi ' - ubushobozi bwimitsi yawe yo gukoresha imbaraga inshuro nyinshi nta munaniro. Niyo mpamvu abakinyi bakunze kugira ibinure, bisobanuwe physique idafite ubwinshi bukabije.

4. Calorie Gutwika no Gutakaza Ibinure

Niba intego yawe ari ugucunga ibiro, imikorere ni urufunguzo. Ushaka gutwika umubare ntarengwa wa karori mugihe gito.

Imibare

Kuberako koga bifata 86% byimitsi yumubiri, bifite igiciro kinini cyo guhinduranya.

• Nk’uko Harvard Health Publishing ibivuga , umuntu ufite ibiro 185 ashobora gutwika hafi karori 377 mu minota 30 gusa yo koga cyane.

• Ibi biragereranywa no kwiruka kuri 6-mph, ariko nta ngaruka zifatika.

Ikigeretse kuri ibyo, ubukana bwimbaraga nyinshi butera EPOC (Kurenza Imyitozo ya Oxygene Nyuma yo gukora imyitozo), ikunze kwitwa 'ingaruka yo gutwika, ' aho umubiri wawe ukomeje gutwika karori kumasaha nyuma yimyitozo ngororamubiri.

5. Ibigize mu mutwe: Leta itemba

Imyitozo ngororangingo ni kimwe cya kabiri cyo kugereranya. Imiterere yinjyana yumukino wo koga - Gufata, Gutwara, Kurangiza, Kugarura - bitera uruziga rusubirwamo rushobora gutera gutekereza kubitekerezo.

Kugabanya amaganya

Bitandukanye na podiyumu, aho ushobora guhora uhindura umuvuduko cyangwa ukareba ecran, koga bisaba kwibanda kumiterere. Uku kuzirikana bifasha gutandukana nibibazo bya buri munsi. Ijwi rya flawheel (cyane cyane abatwara amazi) ritanga 'urusaku rwera ' abakoresha benshi basanga batuje, bikagabanya urugero rwa cortisol mugihe utera endorphine.

Umwanzuro

Imashini yo koga ntabwo ari ibinini byubumaji, ariko mubuhanga ni kimwe mubikoresho bikora neza kubikorwa byabantu. Muguhuza urunigi rwose, guhangana na sisitemu yumutima nimiyoboro, no gutwika karori nyinshi hamwe ningaruka nke, itanga igisubizo cyuzuye cyimyitozo ngororamubiri.

Gusobanukirwa na Science of Rowing byemeza ibyo abakinnyi bamenye mumyaka: niba ushaka gukira, ugomba kwicara ugakurura.

Witeguye gushyira mu bikorwa siyanse? Hitamo imashini ihuye n'intego zawe. Reba ibyakozwe mubuhanga Imashini zo koga kugirango utangire guhinduka.

Ibibazo Bikunze Kubazwa (Ibibazo)

Ikibazo: Ese koga biruta kwiruka kumutima wawe?

Igisubizo: Byombi ni byiza. Nyamara, koga bikubiyemo imitsi yo mumubiri yo hejuru no hepfo, ishobora gutera ibyifuzo byinshi byumutima nimiyoboro yumutima (umuvuduko wumutima) mugihe cyo hasi ugereranije no kwiruka.

Ikibazo: Koga birashobora gusimbuza ibiremereye?

Igisubizo: Irashobora gusimbuza kwihanganira ibiremereye (reps ndende, uburemere buke). Nyamara, kubwimbaraga ntarengwa (1-rep max), uracyakeneye uburemere gakondo. Koga ninyongera nziza kuri gahunda yo guterura.

Ikibazo: Bifata igihe kingana iki kugirango ubone impinduka ziva mukwoga?

Igisubizo: Hamwe namahugurwa ahoraho (inshuro 3-4 mucyumweru), abakoresha benshi bavuga ko babonye imbaraga mu byumweru 2 nimpinduka zigaragara mumiterere yumubiri (toning) mubyumweru 4-6.

Ikibazo: Kuki amaboko yanjye abona ibisebe?

Igisubizo: Ibi birasanzwe kubatangiye. Mubisanzwe bivuze ko ufata urutoki cyane. Humura; umanike intoki n'intoki zawe nk'ibifuni aho kuyinyunyuza.