Pehea e koho ai i ka hoʻomaʻamaʻa kākoʻo ʻepekema maikaʻi loa: nā pono o nā mīkini hoe

I ka honua o ka hoʻoikaika kino, hele mai a hele nā ​​ʻano. Hoʻokahi makahiki ʻo ia nā papa haʻalulu, ʻo ka mea aʻe he mau paona hiki ke hoʻohana. Akā, ua hoʻomau ka mīkini hoe i nā hale waʻa a me nā hale haʻuki no hoʻokahi haneli. No ke aha mai? No ka mea, hana ia.

Eia nō naʻe, ʻaʻole nostalgia wale nō ke ala hou ʻana o ka hoe waʻa; ua kākoʻo ʻia e ka ʻepekema haʻuki hou. Ke ʻimi nei ʻoe i ka biomechanics a me ka koi physiological, kū ka hoe ʻana ma ke ʻano he ala hoʻomaʻamaʻa ʻoi aku ka maikaʻi.

Ma kēia luʻu hohonu, ʻimi mākou i ka Science of Rowing e wehewehe pono i ka mea e hiki mai ana i kou kino i ka wā o ka hahau ʻana a pehea e hoʻomaikaʻi wikiwiki ai i kou olakino ma mua o nā mīkini ʻē aʻe.

1. ʻO ka Biomechanics: ʻAʻole wale ʻo 'Arm Day'

ʻO ka manaʻo kuhihewa maʻamau, ʻo ka hoʻokele waʻa kahi hoʻoikaika kino ma luna. Inā pololei kāu hana ʻana, ʻaʻole hiki ke ʻoi aku ma mua o ka ʻoiaʻiʻo.

Wahi a ka American College of Sports Medicine, ʻo ka hahau hoe ʻana he hana ʻiʻo i hui pū ʻia i kapa ʻia ʻo 'Kinetic Chain.' Hoʻokumu ʻia ka mana mai ka honua.

ʻO ke kānāwai 60-30-10

No ka hoʻonui ʻana i nā pōmaikaʻi o ka Mīkini Rowing , pono e puʻunaue ʻia ka hana penei:

• 60% Nā wāwae: Hoʻomaka ka huakaʻi me ka pana nui mai nā quadriceps a me nā glutes (nā ʻiʻo nui o ke kino).

• 30% Core/Kōno: Hoʻololi ʻia ka ikehu ma o ke kumu ikaika i hoʻopaʻa ʻia i kou hiʻi ʻana ma nā pūhaka.

• 10% Nā lima: Hoʻopau wale nā ​​lima i ka neʻe ʻana, huki i ka lima i ka sternum.

Ma muli o ke komo ʻana i ke kaulahao hope (hope o ke kino) a me ke kaulahao mua (mua o ke kino) i ka manawa like, ʻoi aku ka nui o nā ʻiʻo ʻiʻo i ka holo ʻana o ka hoe.

2. Ka hoʻololi ʻana i ka maʻi cardiovascular: ʻO ka VO2 Max Booster

ʻAʻole ʻike kou puʻuwai i ka mīkini āu e kau nei; ʻike wale ia i ke koi. A ʻo ka hoe waʻa ka mea e koi nui ai.

I ka hoʻohālikelike ʻana i ka Rowing vs. Cardio Equipment e like me ke kaʻa paʻa, aia ka ʻokoʻa i ka hāʻawi ʻana i ke koko. Ma ke kaʻa kaʻa, ʻo ka puʻuwai ka puʻu koko i nā wāwae. Ma luna o ka mea hoe, pono ka puʻuwai e pā i ke koko oxygenated i nā wāwae, ke kua, a me nā lima i ka manawa hoʻokahi.

Ka hopena?

Hoʻoikaika kēia i ka puʻuwai e paʻi ikaika a ʻoi aku ka maikaʻi, e alakaʻi ana i ka hoʻomaikaʻi wikiwiki ʻana i ka VO2 Max (ka nui o ka oxygen hiki i kou kino ke hoʻohana). ʻO ka VO2 max kiʻekiʻe, hiki iā ʻoe ke hana ikaika no ka lōʻihi me ka ʻole o ka makani.

Hoʻonui i kāu Cardio: E ʻike i ke kūpaʻa maʻalahi e hoʻokūkū i kou puʻuwai puʻuwai. E nānā i kā mākou hōʻiliʻili o Na Mīkini hoe.

3. Hui ka ikaika me ka hoomanawanui

Hoʻokaʻawale ka hapa nui o nā lako haʻuki i kēia mau ʻāpana ʻelua: nā treadmills no ka hoʻomanawanui, barbells no ka ikaika. Hoʻopili ka ʻepekema o ka Rowing i kēia āpau.

ʻO ke kumu kū'ē

Inā ʻoe e hoʻohana i ka wai a i ʻole ka ea hoe, ʻo ka mea maʻamau he 'isokinetic.' ʻO ia ke ʻano o ke kūʻē ʻana i kāu hoʻoikaika.

• ʻOi aku ka paʻakikī iā ʻoe: ʻoi aku ka ikaika o ka makani a i ʻole ka wai.

• ʻO ka hopena: Pono kēia i ka hana ikaika (Ka ikaika) e hana hou i ka manawa (Endurance).

ʻO kēia hui kūʻokoʻa e alakaʻi ai i ka 'muscular endurance' - ka hiki o kou mau ʻiʻo ke hoʻoikaika pinepine me ka luhi ʻole. ʻO ia ke kumu e loaʻa pinepine ai ka poʻe hoe i nā kino wīwī me ka ʻole o ka nui.

4. Puhi Calorie a me ka momona momona

Inā ʻo kāu pahuhopu ka hoʻokele paona, ʻo ka pono ke kī. Makemake ʻoe e puhi i ka helu kiʻekiʻe o nā calorie i ka liʻiliʻi o ka manawa.

Na Helu

No ka mea, he 86% ka nui o ka nui o ka ʻiʻo o ke kino i ka hoe waʻa, he kiʻekiʻe ke kumukūʻai metabolic.

• Wahi a Harvard Health Publishing , hiki i kahi kanaka 185-paona ke puhi ma kahi o 377 calories i loko o 30 mau minuke o ka hoe ikaika.

• Hoʻohālikelike ʻia kēia me ka holo ʻana i ka wikiwiki 6-mph, akā me ka ʻole o ka hopena hui.

Eia kekahi, ʻo ka hoʻokele waʻa kiʻekiʻe e hoʻoulu i ka EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), i ʻike mau ʻia ʻo ka 'hopena hopena,' kahi e hoʻomau ai kou kino i ka puhi ʻana i nā calorie no nā hola ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i kona ola ʻana.

5. ʻO ka Mental Component: Flow State

ʻO ka hoʻoikaika kino kino ka hapalua wale nō o ka hoohalike. ʻO ke ʻano puʻupuʻu o ka ʻau hoe-Catch, Drive, Finish, Recovery-hana i kahi pōʻai hou e hiki ai ke hoʻoulu i kahi kūlana noʻonoʻo.

Hoemi i ka hopohopo

'A'ole like me ka treadmill, kahi e ho'ololi mau ai 'oe i ka wikiwiki a i 'ole ke nānā 'ana i ka pale, pono ka hoe 'ana i ke 'ano. Kōkua kēia noʻonoʻo e hoʻokaʻawale i nā pilikia o kēlā me kēia lā. Hāʻawi ka leo o ka huila lele (ʻoi aku ka poʻe hoe wai) i ka 'leo keʻokeʻo' i ʻike ʻia e nā mea hoʻohana he hoʻomaha, e hōʻemi ana i nā pae cortisol i ka wā e piʻi ana nā endorphins.

Ka hopena

ʻAʻole ʻo ka mīkini kaʻa kaʻa he pill kupua, akā ʻo ia kekahi o nā mea hana pono loa i loaʻa no ka hana kanaka. Ma ka hoʻopili ʻana i ke kaulahao kinetic holoʻokoʻa, ka hoʻokūkū ʻana i ka ʻōnaehana cardiovascular, a me ka puhi ʻana i nā calorie kiʻekiʻe me ka hopena haʻahaʻa, hāʻawi ia i kahi hoʻonā kino piha.

ʻO ka hoʻomaopopo ʻana i ka Science of Rowing e hōʻoia i ka mea i ʻike ʻia e ka poʻe haʻuki no nā makahiki: inā makemake ʻoe e kūpono, pono ʻoe e noho i lalo a huki.

Mākaukau e hoʻohana i ka ʻepekema? E koho i ka mīkini i kūpono i kāu mau pahuhopu. E nānā i kā mākou hana ʻepekema Nā Mīkini Rowing e hoʻomaka i kāu hoʻololi.

Nā nīnau i nīnau pinepine ʻia (FAQ)

Nīnau: Ua ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoe ma mua o ka holo ʻana no kou puʻuwai?

A: He maikaʻi nā mea ʻelua. Eia nō naʻe, pili ka hoe ʻana i nā ʻiʻo o luna a me lalo o ke kino, hiki ke hana i kahi koi cardiovascular kiʻekiʻe (ka puʻuwai puʻuwai) ma kahi haʻahaʻa haʻahaʻa i ʻike ʻia i ka holo.

Nīnau: Hiki i ka hoe waʻa ke pani i ka hāpai kaumaha?

A: Hiki iā ia ke hoʻololi i ka hoʻoikaika ʻana i ke kaumaha (kiʻekiʻe reps, haʻahaʻa kaumaha). Eia naʻe, no ka ikaika makaʻu loa (1-rep max), pono ʻoe i nā kaupaona kuʻuna. ʻO ka hoe waʻa ka mea hoʻohui kūpono i ka hana maʻamau.

Nīnau: Pehea ka lōʻihi o ka ʻike ʻana i nā loli mai ka hoe?

A: Me ka hoʻomaʻamaʻa mau ʻana (3-4 mau manawa o ka pule), hōʻike ka hapa nui o nā mea hoʻohana i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ke kūpaʻa i loko o 2 pule a ʻike ʻia nā loli i ka haku kino (toning) i loko o 4-6 pule.

Nīnau: No ke aha e pahū ai koʻu mau lima?

A: He mea maʻamau kēia no ka poʻe hoʻomaka. ʻO ke ʻano maʻamau ke hoʻopaʻa paʻa loa ʻoe i ka lima. E hoʻomaha i kou paʻa; e kau i ka lima me kou manamana lima e like me nā makau ma mua o ka ʻomi ʻana.