Pehea e koho ai i nā mīkini hoe maikaʻi loa: ʻoi aku ka maikaʻi o ke ola kino 5 o nā mīkini hoe

I loko o ke ao piha o nā lako hoʻoikaika kino, hele mai a hele nā ​​ʻano. Akā, ka Mīkini Rowing (a i ʻole ergometer) i ka hoʻāʻo o ka manawa, e ulu ana mai kahi mea hana hoʻomaʻamaʻa no nā mea hoe elite a hiki i kahi mea nui i nā hale haʻuki home a puni ka honua. ua kū

No ke aha i piʻi ai ka kaulana? No ka mea he pono.

Ke hoʻoholo nei ʻoe pehea e hoʻolilo ai i kou manawa a me kou ikaika, makemake ʻoe i ka hoʻihoʻi kiʻekiʻe loa ma ke kālā. Inā ʻoe he mea hoʻomaka a i ʻole ka mea hoʻokūkū mākaukau, ʻaʻole i kūlike nā pono physiological o ka hoe. Ma kēia ʻatikala, luʻu mākou i ka ʻepekema ma hope o ke kumu ʻo ke koho ʻana i kahi hoe waʻa ka mea maikaʻi loa no kou olakino.

1. ʻO ka hoʻomaʻamaʻa kino piha loa

ʻO ka manaʻo kuhihewa maʻamau e pili ana i ka hoe waʻa, ʻo ia wale nō he 'hoʻomaʻamaʻa lima.' ʻO ka ʻoiaʻiʻo, he hale mana ia o ka hoʻomaʻamaʻa kino holoʻokoʻa.

Ka 86% Rula

Wahi a kahi noiʻi a ka English Institute of Sport, ʻo ka holo ʻana i ka 86% o nā ʻiʻo o kou kino . 'A'ole like me ka paikikala pa'a (e nānā pono ana i nā quads a me nā bipi keiki), pono ka ho'oikaika 'ana o ka hoe 'ana mai:

• Nā wāwae (60% o ka mana): ʻO Quads, hamstrings, a me glutes e hoʻokele i ka hahau.

• Core (30% o ka mana): Hoʻopaʻa ka ʻōpū a me nā obliques i kou ʻōpū.

• Kino luna (10% o ka mana): Hoʻopau nā lats, rhomboids, poʻohiwi, a me nā biceps i ka huki.

ʻO kēia hoʻopili piha ʻana ʻo ia ke kūkulu nei ʻoe i ka ikaika ma kou kaulahao hope (hope o ke kino) ʻoiai e hana like ana i kou kaulahao mua, e hana ana i kahi kino kaulike.

E ʻimi i ka Gear: No ka ʻike ʻana i kēia hoʻopili kino holoʻokoʻa, pono ʻoe i nā mea hana e hāʻawi i ke kūpaʻa maʻalahi. E nānā i kā mākou hōʻiliʻili o ka Nā Mīkini Rowing maikaʻi loa i hoʻolālā ʻia no ka hana ergonomic.

2. ʻOi aku ka maikaʻi o ke ola kino

He mea ʻokoʻa ka hoe waʻa no ka mea he hana aerobic e pono ai ka ikaika. Hoʻoikaika kēia ʻano ʻelua i kou puʻuwai e hoʻoikaika ikaika i ke koko i kēlā mau pūʻulu ʻiʻo ikaika.

Ka Ola a me ka Hoomanawanui

Hoʻonui ka hoe maʻamau i kāu VO2 Max —ka nui loa o ka oxygen e hiki ai i kou kino ke hoʻohana i ka wā hoʻoikaika kino. Hoʻopili ʻia kahi VO2 Max kiʻekiʻe me ke olakino puʻuwai maikaʻi a me ka ikaika. No ka hiki iā ʻoe ke hoʻomalu i ka wikiwiki, kūpono ka hoe waʻa no nā pae hoʻoikaika kino a pau.

• Kū'ē Kū'ē: Hoʻomaikaʻi ka hoʻomanawanui ʻana o ka naʻau i ka wā lōʻihi a me ka rhythmic.

• Nā Sprints: Hoʻomaikaʻi i ka hiki anaerobic nā pā pōkole pōkole.

3. Hoʻoponopono i ke kaumaha a me ka puhi ʻana i ka calorie

Inā ʻo ka poho kaumaha kāu pahuhopu, ʻo ka mīkini hoe he hoa hoʻohiwahiwa. Ma muli o ka hoʻoulu ʻana i nā pūʻulu ʻiʻo he nui, kiʻekiʻe ke koi ikaika.

ʻO ka hoʻohālikelike Calorie

Ma muli o kou kaumaha a me ka ikaika, hiki iā ʻoe ke puhi ma waena o 600 a 900 mau calorie i kēlā me kēia hola ma ka mea hoe. Hoʻohālikelike kēia i ka holo wikiwiki ʻana, akā me ka ʻole o ka hopena hui.

Eia kekahi, ʻo ka hoʻokele waʻa kiʻekiʻe e hoʻoulu i ka hopena EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption). ʻO ia ke ʻano o ka hoʻomau ʻana o kou kino i ka puhi ʻana i nā calorie no nā hola ma hope o kou haʻalele ʻana i ka mīkini e hana ana e ola hou.

4. Ka hopena haʻahaʻa, uku kiʻekiʻe

ʻO kekahi o nā mea pale nui i ka hoʻoikaika kino, ʻo ia ka ʻeha hui. ʻO ka holo ʻana a i ʻole ka lele ʻana hiki ke hana ʻino ma nā kuli a me nā kuʻekuʻe wāwae.

Mālama i kou mau hui

He hoʻoikaika kaulahao paʻa ka hoe waʻa , ʻo ia hoʻi, e pili mau ana kou mau wāwae me nā wāwae wāwae. ʻAʻohe haʻalulu hopena. ʻO kēia ka mea i hana maikaʻi loa no:

• Nā lā hoʻōla hou.

• ʻO nā kānaka me ka maʻi arthritis.

• Hoʻoponopono hou ma hope o kaʻeha.

Manaʻo Manaʻo No ka mālama ʻana: No ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i kāu hahau ʻana a me ka ʻole o ka hopena, e hōʻoia i ka maikaʻi o kāu mau mea hana. Basic ʻO ka mālama ʻana i ka Mīkini Rowing , e like me ka holoi ʻana i ka monorail a me ka nānā ʻana i ka ʻaila kaulahao, e hōʻoiaʻiʻo i ka holo ʻana o ka wai a palekana no kou mau ami.

5. Noʻonoʻo Ola: Ka Noʻonoʻo 'Swoosh'

Hoʻopili ʻia ke olakino kino me ka maikaʻi noʻonoʻo. Hāʻawi ʻo Rowing i kahi pōmaikaʻi noʻonoʻo kūʻokoʻa i nele i nā mīkini ʻē aʻe: Rhythm.

Hoʻomaha pilikia

Hiki ke noʻonoʻo hohonu ke ʻano hou o ka ʻau hoe-Catch, Drive, Finish, Recovery. ʻO ke kani o ka huila lele (ʻoi loa ma ka wai a me ka ea rowers) hoʻokumu i kahi hopena leo keʻokeʻo e kōkua i ka pale ʻana i nā mea hoʻohilahila.

Wahi a Harvard Health Publishing, hoʻemi ka hoʻoikaika kino aerobic i nā hormones stress e like me adrenaline a me cortisol i ka wā e hoʻoulu ai i ka hana ʻana o endorphins, nā mea hoʻokiʻekiʻe kūlohelohe kūlohelohe o ke kino.

Ka hopena

Ke koho ʻoe i ka lalani, ke koho nei ʻoe i ka pono. Ke koho nei ʻoe i kahi hoʻomaʻamaʻa e hoʻoikaika ai i kou puʻuwai, e kālai i kou mau ʻiʻo, e pale i kou mau ami, a e hoʻomaʻemaʻe i kou noʻonoʻo - nā mea āpau i ka manawa hoʻokahi.

Inā he 15 mau minuke a i ʻole he hola paha kāu, hāʻawi ka mīkini hoe i nā hopena i hiki ke hoʻohālikelike ʻia nā ʻāpana ʻē aʻe.

Mākaukau e hoʻololi i kāu hana maʻamau? E nānā i kā mākou koho premium o Nā Mīkini Rowing a loaʻa i ke kumu hoʻohālike kūpono e heleuma i kou hale haʻuki home.

Nā nīnau i nīnau pinepine ʻia (FAQ)

Nīnau: E hāʻawi mai anei ka hoe waʻa i hope nui?

A: ʻAʻole paha. Inā ʻaʻole ʻoe e hoʻomaʻamaʻa e like me ka sprinter ʻOlumepika a ʻai i ke koena calorie nui, e kūkulu ka hoe ʻana i ka ʻiʻo wīwī a me ka wehewehe ʻana, e hoʻomaikaʻi i kou kūlana ma mua o ka hoʻomāhuahua ʻana iā ʻoe.

Nīnau: Ua ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoe ma mua o ka holo?

A: No nā poʻe he nui, ʻae. Hoʻopau ka hoe waʻa i ka nui like o nā calorie akā me ka hopena ʻole ma nā ʻāʻī, e lilo ia i koho hoʻomau no ka hoʻoikaika kino lōʻihi e hoʻohālikelike ʻia me ka hopena kiʻekiʻe o ka holo ʻana o ke kahua.

Nīnau: Hiki iaʻu ke holo i kēlā me kēia lā?

A: ʻAe, no ka haʻahaʻa haʻahaʻa, palekana ka holo ʻana i kēlā me kēia lā. Eia naʻe, e hoʻolohe i kou kino. ʻO ka hoʻololi ʻana ma waena o nā kau paʻakikī a me nā lālani hoʻōla māmā ke ala maikaʻi loa e pale ai i ka overtraining.

Nīnau: Hoʻopau anei ka hoe waʻa i ka momona o ka ʻōpū?

A: ʻAe. ʻOiai ʻaʻole hiki iā ʻoe ke 'hōʻemi i ka momona', ʻo ke ahi caloric kiʻekiʻe o ka holo ʻana e kōkua i ka pau ʻana o ka momona. Hoʻohui pū ʻia me ka hoʻopili koʻikoʻi o ka hahau, kōkua kēia e hōʻike i kahi midsection ʻoi aku ka lōʻihi o ka manawa.